குட் பை டயாபட்டீஸ்!

ம் நாட்டில் வீட்டுக்கு வீடு மரம் நடுகிறோமோ இல்லையோ... வீட்டுக்கு வீடு சர்க்கரை நோயாளிகள் இருக்கிறார்கள். டயாபட்டீஸைப் பொறுத்தவரை, உலகிலேயே  நாம்தான் முதல் இடத்தில் இருக்கிறோம் என்பது வேதனையான விஷயம். நமது நாட்டில் சுமார் 6.24 கோடி பேர் சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டு இருப்பதாக இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகம் சொல்கிறது. 

வாழ்க்கைச் சூழலும், உணவுப் பழக்கமும் மாறியதால் வந்த விபரீதம் இது. சிறியவர் - பெரியவர், ஆண் - பெண், ஏழை - பணக்காரர் என்ற எந்தப் பாகுபாடுகளும் இல்லாமல், அனைவரையும் ஆட்டிப்படைக்கும் நோய் இது. ஆரம்பத்திலேயே கண்டுபிடித்துக் குணப்படுத்தாவிட்டால், கண், கால், இதயம், சிறுநீரகம், நரம்பு மண்டலம் என்று உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக முடக்கும்  ஆபத்தைத் தரும் சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்கவும், வந்துவிட்டால் அதைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் டாக்டர் மோகன்ஸ் நீரிழிவு சிறப்பு சிகிச்சை மையத்தின் இயக்குநர் டாக்டர் வி.மோகன் சொல்லும் ஆலோசனைகள் இங்கே...

01 நல்ல உடல் நலத்துடன் இருக்கும் நார்மலான ஒரு மனிதனின் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு, காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு 70-100 மில்லி கிராம்/டெசி லிட்டரும் (Mg/dl), சாப்பிட்ட பின்பு 100-140 மில்லி கிராம்/டெசி லிட்டரும் இருக்க வேண்டும்.  இந்த அளவைவிட அதிகமாகக் காணப்பட்டால், சர்க்கரை நோய் இருப்பதாக அர்த்தம்.

காரணங்கள்

02  உணவு நமது வயிற்றுக்குள் நொதிபடும்போது வெளிப்படும் குளுக்கோஸ்தான் நமக்குத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கிறது. ஒருவர் சாப்பிட்ட உடன்... தேவைக்கு அதிகமாக குளுக்கோஸ் ரத்தத்தில் உயரும். அப்போது இந்த அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் எதிர்காலத் தேவைக்காக கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படும். பின் தேவைப்படும்போது, அவை மீண்டும் ரத்தத்தில் சேர்க்கப்படும். அதிகப்படியான குளுக்கோஸைச் சேமிப்பதும், சேமித்ததைத் தேவை ஏற்படும்போது பயன்பாட்டுக்குக் கொண்டுவருவதும் இன்சுலின். இந்த இன்சுலின் கணையத்தின் (Pancreas) லாங்கர்ஹன்ஸ் (Langerhans)பகுதியில் உள்ள பீட்டா செல்களில் சுரக்கிறது. இந்த இன்சுலின் உற்பத்தி அளவிலோ அல்லது வீரியத்திலோ குறையும்போது, அதிகப்படியான குளுக்கோஸைச் சேமிக்க முடிவது இல்லை. இதனால் ரத்தத்திலேயே குளுக்கோஸ் தங்கி, ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இந்த நிலையைத்தான் 'சர்க்கரை நோய்’ (Diabetes)  என்கிறோம்.

03 கல்லீரல், பிட்யூட்டரி, அட்ரீனல், கார்டெக்ஸ், தைராய்டு சுரப்பி ஆகிய ஏதாவது ஒன்று இன்சுலினைச் செயல் இழக்கச் செய்யும்போதும் சர்க்கரை நோய் உண்டாகிறது. உடல் திசுக்களுக்கு இன்சுலின் அதிமாகத் தேவைப்படும்போதும் சர்க்கரை நோய் தலைதூக்கும்.

04 குடும்பத்தில் யாராவது ஒருவர் சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டு இருந்தால், மரபியல் ரீதியாக குடும்பத்தில் மற்றவர்களுக்கும் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன. பெற்றோர் இருவருமே சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டு இருந்தால், அவர்களது வாரிசுகளுக்கும் சர்க்கரை நோய்ப் பாதிப்பு வருவதற்கு 99 சதவிகிதம் வாய்ப்பு உள்ளது. பெற்றோரில் யாராவது ஒருவர் பாதிக்கப்பட்டு இருந்தால் 50 சதவிகித வாய்ப்பு உள்ளது. சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு உள்ள குடும்பத்தில் இருப்பவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்பேரில் குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் ரத்தப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். அதிக உடல் பருமன் கொண்டவர்கள், அதிக நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை பார்ப்பவர்கள், உடல் உழைப்பு இல்லாதவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் கட்டாயம் வருடத்திற்கு ஒரு முறை ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அறிகுறிகள்

05 சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கும் அதன் அறிகுறிகள் ஆரம்ப நிலையில் தெரிவது இல்லை; பல வருடங்களுக்குப் பிறகே சர்க்கரைப் பாதிப்பு இருப்பது தெரியவருகிறது. அடிக்கடி தாகம் எடுத்தல், எப்போதும் பசித்துக்கொண்டே இருத்தல் அல்லது பசியே இல்லாமல் இருத்தல், திடீரென உடல் எடைக் குறைதல், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், அதீதச் சோர்வு, உடலில் ஏற்பட்ட காயங்கள் குணமடைவதற்கு அதிக நாட்கள் எடுத்துக்கொள்ளுதல், கை - கால் மரத்துப்போதல், பார்வை மங்குதல், சிறுநீர்த் தொற்று ஏற்படுதல் போன்றவை சர்க்கரை நோயின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். குழந்தைகளைப் பொறுத்த வரை, மேற்சொன்ன அறிகுறிகளோடு குறிப்பிட்ட வயதுக்குப் பிறகும் படுக்கையிலேயே சிறுநீர் கழிப்பதும் சர்க்கரை நோய்க்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

06     ஜி.டி.டி. (Glucose Tolerance Test) பரிசோதனை மூலம் சர்க்கரை நோயின் பாதிப்பைக் கண்டறிய முடியும். மேலும், ஹெச்.பி.ஏ.1 சி (HbA1c) பரிசோதனையின் மூலம், கடந்த மூன்று மாதங்களுக்கான ரத்தச் சர்க்கரையின் சராசரி அளவைக் கண்டறிய முடியும்.    

வகைகள்

07 டைப்1, டைப்2 என இரண்டு வகையான சர்க்கரை நோய்கள் இருக்கின்றன. கணையத்தில் இன்சுலின் முற்றிலுமாகச் சுரக்கவில்லை என்றால், அது 'டைப் 1’. உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும்போது தொற்றுநோய்க் கிருமிகளானது, இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யும் செல்களை அழித்துவிடுவதால் இது உண்டாகிறது. மூன்று மாதக் குழந்தை முதல் 16 வயது வரையிலானோருக்கு இந்த நோய் வருகிறது. 16 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு டைப் 1 சர்க்கரை நோய் வருவது  அரிது. சர்க்கரை நோயாளிகளில் 10 சதவிகிதத்தினர் டைப் 1 நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள். போதிய அளவு இன்சுலின் சுரக்கவில்லை என்றாலோ, சுரக்கப்பட்ட இன்சுலின் வீரியம் நிறைந்ததாக இல்லை என்றாலோ, அது 'டைப் 2’ சர்க்கரை நோய். பெரும்பாலும் 16 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இந்த நோய் ஏற்படுகிறது.

08 டைப் 1 சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, ஊசி மூலம் செலுத்துவதால் மட்டுமே இன்சுலின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும். பாதிப்பின் அளவைப் பொறுத்து தினமும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இன்சுலின் செலுத்த வேண்டி வரலாம். தற்போது 'இன்சுலின் பம்ப்’ வந்துவிட்டது. இதைப் பொருத்திக்கொண்டால், மூன்று நாட்களுக்கான இன்சுலின் தேவையை அது கவனித்துக்கொள்ளும். இன்சுலினுடன் முறையான உணவுப் பழக்கமும் உடற்பயிற்சியும் செய்துவந்தால், டைப் 1 சர்க்கரை நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.

09 டைப் 2 சர்க்கரை நோய்க்குப் பொதுவாக  இன்சுலின் தேவைப்படாது. பாதிப்பைப் பொறுத்து, மாத்திரை, உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சிகள் மூலமாகவே இதைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். இந்த நோய் முற்றிய நிலையில், கணையத்தால் இன்சுலினைச் சுரக்க முடியாத நிலை ஏற்பட்டுவிடும். எனவே, அந்த நிலையில் மட்டுமே இன்சுலின் தேவைப்படும்.

ஆரம்ப நிலை சர்க்கரை நோய்

10 சராசரிக்கும் சற்று அதிகமாக ரத்தத்தில் சர்க்கரை இருந்தால், அதை 'ஆரம்ப நிலை சர்க்கரை நோய்’ என்பார்கள். உடற் பயிற்சி, உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடல் எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் மாத்திரைகள் மூலம் இதைக் குணப்படுத்த முடியும். இதைக் கண்டறிந்து குணப்படுத்தவில்லை என்றால், சர்க்கரை நோய்க்கு வழிவகுத்துவிடும். சர்க்கரை நோயைக் குணப்படுத்த முடியாது, கட்டுக்குள் மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைப் பரிசோதிக்க, மருத்துவமனைக்கோ, ஆய்வுக்கூடத்துக்கோ செல்ல வேண்டிய அவசியம் இல்லை. தற்போது மிகச் சிறிய அளவில் நவீன குளுகோமீ ட்டர்கள் கிடைக்கின்றன. இவற்றைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் இருந்தபடியே ரத்தச் சர்க்கரையின் அளவைக் கண்டறிய முடியும். சில நொடிகளிலேயே முடிவு தெரிந்துவிடும்.

கண்களையும் கவனியுங்கள்!

11 மற்றவர்களைக் காட்டிலும் சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் கண் புரை நோய் அதாவது காட்ராக்ட் பாதிப்புக்கு ஆளாவார்கள். கிளாக்கோமா எனப்படும் கண் அழுத்த நோயால் பாதிக்கப்படும் சாத்தியக்கூறுகளும் இவர்களுக்கு அதிகம். பல வருடங்களாக சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் விழித்திரையில் (Retina)  உள்ள ரத்த நாளங்கள், முதலில் சிறிது விரிவடையும். பிறகு மெல்லிய ரத்தக் கசிவுகள்கூட ஏற்படும். நோய் முற்றிய நிலையை அடையும்போது விழித்திரையின் பாவைப் பகுதியில் நீர் கோத்துக்கொள்ளும். இதை 'மாகுலர் எடிமா’ (Macular edema) எனக் குறிப்பிடுவர். இதனால் பார்ப்பதில் பிரச்னை உண்டாகும். நாளாக நாளாகப் பார்வையை முற்றிலுமாக இழக்க நேரிடும். ஆரம்பத்திலேயே இதைக் கண்டறிந்தால், குணப்படுத்துவது சுலபம். விழித்திரைப் பரிசோதனை மூலம் இந்தக் குறைபாட்டை ஆரம்பத்திலேயே கண்டுபிடிக்க முடியும். சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அனைவருமே ஆண்டுக்கு ஒரு முறை விழித்திரைப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

12 சிறுநீரகத்தில் உள்ள சிறிய ரத்த நாளங்கள், நம் உடலில் உள்ள கழிவுப் பொருட்களைச் சுத்திகரிக்கும் பணியைச் செய்கின்றன. சர்க்கரை நோயால் இந்த ரத்த நாளங்கள் பாதிப்பு அடையும்போது, சிறுநீரகங்களால் தன்னுடைய பணியைச் சரிவர செய்ய முடியாத நிலை ஏற்படும். சர்க்கரை நோய் சிறுநீரகத்தைத் தாக்கும் ஆரம்ப நிலையில், சிறுநீரில் 'அல்புமின்’ (Albumin) எனும் புரதம் வெளிவருகிறது. இந்த நிலைக்கு 'மைக்ரோஅல்புமினூரியா’ (Microalbuminuria)  என்று பெயர். இந்தப் பாதிப்பில் எந்தவிதமான அறிகுறிகளும் தென்படாது. முறையான மருத்துவப் பரிசோதனைகள் மூலமே இதனைக் கண்டறிய முடியும். தகுந்த மருந்துகள் மற்றும் சரியான உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் மூலம் இந்தக் குறைபாட்டை நிவர்த்திசெய்ய முடியும்.

13சிறுநீரக நோய் முற்றத் தொடங்கினால், சிறுநீரின் வழியாக அதிக அளவு புரதம் வெளியேறும். இந்த நிலை 'புரோட்டினூரியா’ (Proteinuria) எனப்படும். இந்த நிலையில் சிறுநீரகப் பாதிப்பை ஓரளவு கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாமே தவிர, முற்றிலும் குணப்படுத்த முடியாது. இந்தப் பாதிப்பு உச்ச நிலையை அடையும்போது, டயாலிசிஸ் அல்லது சிறுநீரக மாற்று அறுவைச்சிகிச்சை செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, ஆரம்பத்திலேயே கண்டுபிடிக்க வருடத்துக்கு ஒரு முறை பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்.

14 சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மற்றவர்களைவிட இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள், கெட்ட கொழுப்பின் அளவு 70 மில்லி கிராம்/டெசி லிட்டருக்கு மிகாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மாரடைப்பு ஏற்படும்போது, சில சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு அறிகுறிகள் தென்படும். ஆனால், வலி தெரியாது, எனவே, கொஞ்சம் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் கட்டாயம் இதயப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்.

15 சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் கால்களில் ரத்த ஓட்டம் குறைந்து, குறைவான நாடித் துடிப்போ அல்லது நாடித் துடிப்பு இல்லாமலேயோ போய்விடக்கூடிய ஆபத்து இருக்கிறது. கால்களின் மேற்பகுதியில் உள்ள தோல் மிக மெல்லியதாகவும், முடிகள் இன்றியும் காணப்படும். பாதமானது உணர்ச்சியற்ற நிலைக்குத் தள்ளப்படலாம். தசைகள் பாதிக்கப்படுவதால், பாதங்கள் வளைந்து காணப்படும். இதனால், உடல் எடையைத் தாங்கும் பகுதிகளில் எலும்புகள் பாதிக்கப்பட்டு புண் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது.

16 சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு காலில் ரத்த ஓட்டம் தடைப்படுவதால், காயங்கள் ஏற்படும்போது வலி தெரியாது. எனவே, காயங்களைக் கவனிக்காமல் அலட்சியப் படுத்திவிடும் சாத்தியங்கள் உண்டு. கவனிக்காமல்விட்டால், நாளடைவில் இந்தக் காயங்கள் மிகப் பெரிய புண்களாக மாறிவிடக்கூடும். அப்போதும் இதைக் கவனிக்காமல் விட்டுவிட்டால், பாதிக்கப்பட்ட பகுதி களை வெட்டி எடுக்க வேண்டிய நிலை ஏற்படக்கூடும். எனவே, சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் கால்களைச் சுத்தமாக வைத்திருப்பதுடன், அடிக்கடி பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்.

17 தினமும் மிதமான வெந்நீரில் பாதங் களைக் கழுவித் துடைக்க வேண்டும். எப்போதும் பாதங்களை உலர்ந்த நிலையில் வைத்திருப்பது அவசியம். வீட்டில் இருந்தால்கூட நடக்கும்போது காலணிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இறுக்கமான காலணிகளைப் பயன்படுத்தாமல், கால்களில் சரியாகப் பொருந்தக் கூடிய காலணிகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். ஏதேனும் வெடிப்புகள் அல்லது வீக்கம் இருக்கிறதா, தோல் உரிந்துள்ளதா, பாதத்தில் நிற மாற்றம் இருக்கிறதா, புண்கள் உள்ளதா என அடிக்கடி சோதனை செய்ய வேண்டும். இதுபோன்ற மாற்றங்கள் ஏதாவது தென்பட்டால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவதன் மூலம் பெரிய பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.

கர்ப்ப காலச் சர்க்கரை நோய்

18 கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு தற்காலிகச் சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு வரலாம். கர்ப்ப காலத்தில் நஞ்சுக்கொடியில் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்காக சில ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். அந்த ஹார்மோன்கள் இன்சுலின் சுரப்பதைப் பாதிப்பதால், அவர் களுக்கு சர்க்கரை நோய் வரலாம். கர்ப்பம் மட்டுமல்லாமல், மரபியல், உடற்பருமன் என்று வேறு சில பிரச்னைகள் காரணமாகவும் இந்தப் பாதிப்பு வரக்கூடும். மற்ற நாட்டுப் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது இந்தியப் பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் சர்க்கரை நோய் உண்டாவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்தக் காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய சர்க்கரை நோயைக் கவனிக்காமல் அலட்சியப்படுத்தினால், கருவில் உள்ள குழந்தையையும் நேரடியாகப் பாதிக்கும். இதனால் கருச்சிதைவு, கர்ப்ப காலத்தில் உயிர் இழப்பு அல்லது குறைப் பிரசவம் என்றுகூட விபரீதமாகலாம். எனவே, ரத்தச் சர்க்கரைப் பரிசோதனை (GTT) மற்றும் வாய் வழியாகக் குளுக்கோஸைக் குடிக்கக் கொடுத்துக் கண்டறியும் பரிசோதனையான ஓ.ஜி.டி.டி. (OGTT) மூலம் கர்ப்ப கால சர்க்கரை நோயைக் கண்டுபிடித்து முன்கூட்டியே தக்க சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இந்த வகைச் சர்க்கரை நோயானது பெரும்பாலும் பிரசவத்துக்குப் பின்னர் சரியாகிவிடும்.  

செக்ஸ்

19 சாதாரணமானவர்களைவிட, சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்களுக்கு தாம்பத்யக் குறைபாடு ஏற்படும் வாய்ப்பு இரண்டு மடங்கு அதிகம். தாம்பத்யத்தில் நரம்புகளின் செயல்பாடுகளுக்குப் பெரும் பங்கு உண்டு. இந்த நோயைக் கவனிக்காமல் அலட்சியப்படுத்தினால், ஆண்களுக்கு விறைப்பின்மைகூட உண்டாகலாம். பெண்களுக்கு, பிறப்பு உறுப்பில் வறட்சி, தாம்பத்யத்தின்போது அதிக வலி, ரத்தம் கசிதல், உணர்ச்சி இன்மை போன்ற பிரச்னைகள் உருவாக சாத்தியங்கள் உள்ளன.

20 உங்களின் உயரத்துக்கு ஏற்ற சரியான உடல் எடையைப் பராமரியுங்கள். உடல் பருமனாக இருப்பவர்களுக்கு சர்க்கரை நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இவர்கள் தங்களுடைய உடல் எடையை 10 சதவிகிதம் குறைப்பதன் மூலம் சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பை 50 சதவிகிதம் வரை தள்ளிப்போட முடியும். அதற்காக ஒரேயடியாக எடையைக் குறைக்க வேண்டியது இல்லை. படிப்படியாகக் குறைத்தாலே போதும்.

உணவுப் பழக்கம்

21 சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்க, கார்போஹைட்ரேட் நிரம்பிய உணவு வகைகளைக் குறைத்து, புரதம் நிரம்பிய உணவு வகைகளையும், காய்கறி - பழங்களையும் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை மிகக் குறைந்த அளவே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இறைச்சியில் இருந்து கிடைக்கும் புரதத்தைவிட பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளில் இருந்து கிடைக்கும் புரதம் சிறந்தது. சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் உதவி புரிகின்றன. தானியங்கள் மற்றும் பயறு வகைகள், காய்கறிகள், கீரைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. எனவே, இவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

22சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் வெந்தயம் துணை மருந்தாகப் பயன்படுகிறது. வெந்தயத்தை ஊறவைத்தோ,  முளை கட்டியோ, பொடியாக்கியோ உட்கொள்ளலாம்.

23 வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நிச்சயம் தவிர்த்துவிட வேண்டும். சாக்லேட், ஐஸ்க்ரீம், சிப்ஸ் போன்ற வற்றுக்கும் குட்பை சொல்லிவிடுங்கள்.

24 டி.வி. பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், டி.வி. நிகழ்ச்சிகளில் மனம் ஒன்றிப்போகும்போது, சாப்பிடும் உணவின் அளவு தெரியாமல் நாம் உள்ளே தள்ளிக்கொண்டே இருப்போம். எனவே, வேறு வேலைகளில் கவனம் செலுத்தாமல் அளவோடு உண்ண வேண்டும். உணவை நன்றாக மென்று உள்ளே தள்ளும்போதுதான் வயிறு நிறையும் உணர்வு ஏற்படுகிறது. எனவே, நிதானமாக மென்று, ரசித்து, ருசித்துச் சாப்பிடுங்கள். கிழங்கு வகைகளைக் குறைவாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி

25அதீத உடல் எடையைக் குறைப்பதோடு, ரத்தச் சர்க்கரையையும் கட்டுப்படுத்தும் பணியைச் செய்ய வல்லது உடற்பயிற்சி. நடை, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம், குழு விளையாட்டுகள் என எதில் வேண்டுமானாலும் நீங்கள் ஈடுபடலாம். தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரம் முதல் முக்கால் மணி நேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால், உடற்பயிற்சியைத் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்து, உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சி எது என்பதைத் தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். கடினமான பயிற்சிகளைத்தான் செய்ய வேண்டும் என்பது கிடையாது. சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சிகூட சிறந்ததுதான். ஆரம்பத்தில் குறைவான தூரம் நடக்க ஆரம்பித்து, பின்னர் படிப்படியாகத் தூரத்தை அதிகப்படுத்தலாம். குழந்தைகளை வீட்டுக்குள்ளே அடைத்துவைக்காமல் விளையாட அனுமதியுங்கள்.

நல்லதே நினைப்போம்... நலமாய் இருப்போம்!

40-ஐ தாண்டினால் 108
கேன்சரை விளாசும் 'யுவராஜ் சிங்'கம்!
placeholder
Advertisement
placeholder
10.176.70.11:80