ஒரு ஃபுட்பால் ப்ளேயருக்குத் தேவையான உடல் தகுதிகள் என்னென்ன?



டந்த வியாழக்கிழமை கோலாகலமாகத் தொடங்கியது ஃபிஃபா (FIFA) உலகக் கோப்பைக் கால்பந்து போட்டி. ரஷ்யாவின் தலைநகர் மாஸ்கோ நகரின் லஸ்னிகி மைதானத்தில் (Luzhniki Stadium) கால்பந்து போட்டிக்கான தொடக்க விழா நடந்தது. 32 நாடுகள் இந்தப் போட்டியில் பங்கேற்கின்றன. இது 21-வது உலகக் கோப்பை போட்டி. இதுவரை நடைபெற்ற போட்டிகளில் பிரேசில் ஐந்து முறையும், இத்தாலி நான்கு முறையும் கோப்பையைத் தட்டிச்சென்றிருக்கின்றன. இந்த முறை ஜெர்மனி, ஸ்பெயின், அர்ஜென்டினா, பிரேசில் மற்றும் பெல்ஜியம் ஆகியவை கோப்பையை வெல்லத் தகுதி வாய்ந்த அணிகளாகப் பார்க்கப்படுகின்றன.

Sponsored


முதல் போட்டியில் சவுதி அரேபியாவை 5 - 0 என்ற கோல் கணக்கில் துவம்சம் செய்தது ரஷ்ய அணி. அடுத்த நாள் ஆட்டத்தில் போர்ச்சுக்கலும் ஸ்பெயினும் மோதின. பரபரப்பான இந்த ஆட்டத்தில் நட்சத்திர வீரர் ரொனால்டினோ அசத்தலாக மூன்று கோல்கள் அடித்து ஆட்டத்தை டிரா செய்தார். அன்று முதல் ஆட்டம் சூடு பிடிக்கத் தொடங்கிவிட்டது. உலகமே கால்பந்து போட்டிகளை ஆர்வத்தோடு பார்த்துக்கொண்டிருக்கிறது. அதற்கு தமிழ்நாடும் விதிவிலக்கல்ல. இன்னும், ஒருமாத காலத்துக்கு நம் காதுகளில் ரொனால்டோ, மெஸ்ஸி, நெய்மர், முல்லர் போன்ற பெயர்கள் அடிக்கடி ஒலித்துக்கொண்டே இருக்கும்.

Sponsored


தங்களுக்குப் பிடித்த நாட்டுக்கு ஆதரவு ஸ்டேட்டஸ்களை சமூக வலைதளங்களில் பறக்கவிட ஆரம்பித்திருக்கிறார்கள் பழைய, புதிய கால்பந்து ரசிகர்கள். இறுதிப்போட்டி நடைபெறவிருக்கும் ஜூலை 15-ம் தேதி வரை உலகெங்கும் இனி ஃபுட்பால் ஜுரம்தான். போட்டியைப் பார்ப்பது, அதைப் பற்றிப் பேசுவது, விமர்சனம் செய்வதோடு எப்படியாவது கால்பந்து விளையாட்டு வீரனாகிவிட வேண்டும் என்ற ஆசையும் இந்த நேரத்தில் பலருக்குத் துளிர்விடும். அதன் காரணமாக, ஃபுட்பாலைத் தூக்கிக்கொண்டு மைதானத்துக்குச் செல்லும் இளைஞர்கள், சிறுவர்களின் கூட்டமும் அதிகரிக்கும்.

Sponsored


அப்படி விளையாடப் போவது தவறில்லை பாஸ்! ஆனால், அதற்கு முன்னால் ஒரு ஃபுட்பால் பிளேயர் என்னென்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், என்னவெல்லாம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும் கொஞ்சம் தெரிந்துகொண்டு போகலாமே?

``எந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் உடலை உறுதியாக வைத்துக்கொள்ளவேண்டியது அவசியம்; ஃபுட்பால் பிளேயர்ஸுக்கு மிக மிக அவசியம். போட்டி நடைபெறும் அந்த 90 நிமிடங்களும், முழு உடல்தகுதியோடு இருந்தால்தான் சிறப்பாக விளையாட முடியும். முறையான பயிற்சிகள் இல்லாவிட்டால், காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. எனவே, சரியான உணவு முறைகளையும், உடற்பயிற்சிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, எடுத்தவுடனே நீண்ட தூரம் ஓடுவது, கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது கூடாது. அப்படிச் செய்தால், தசைப்பிடிப்புகள் உண்டாகும். வார்ம்அப்பிலிருந்து தொடங்க வேண்டும். அடுத்ததாக கழுத்து, தோள்பட்டை, நெஞ்சு, தொடை, இடுப்பு.. என ஒவ்வோர் உறுப்புக்குமான ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகள் உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, தசைகளிலிருக்கும் அடுக்குகளுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனையும் கிடைக்கச் செய்யும். அதற்குப் பிறகு கடினமான உடற்பயிற்சிகள் செய்தாலும் தசைப்பிடிப்புகள் ஏற்படாது. பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு ஜாக்கிங் சென்றுவிட்டு வந்து உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

உடற்பயிற்சிகளில் முக்கியமானது சர்கியூட் பயிற்சிகள் (Circuit Training). உடலிலிருக்கும் அனைத்துத் தசைகளையும் வலுவடையச் செய்வதற்கு இது உதவும். முதலில் புஷ்-அப் (Push-up) இருபது மூன்று தடவையும் (3 sets), புல்-அப்ஸ் (Pull-up) இருபது மூன்று தடவையும், ஃபுல்-ஸ்குவாட் (Full Squat) இருபது மூன்று தடவையும் செய்ய வேண்டும். அடுத்ததாக, பார்பெல் பெஞ்ச் பிரெஸ் (Barbell Bench Press), பார்பெல் ரோலிங் (Barbell rolling), தம்பெல் லாஞ்சஸ் (Dumbbell lanches) போன்ற பயிற்சிகளையும், முதுகுத்தண்டு வலுவடைய கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் (kettlebell swings), கெட்டில்பெல் புஷ் பிரஸ் (Kettlebell Push Press) போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். அதோடு, லெக் எக்ஸ்டென்சன் (Leg Extension) பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

கால்பந்து வீரர்களுக்கு இதய ஆரோக்கியம் மிகவும் அவசியம். அதற்கு ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, தடைகளுடன்கூடிய ஓட்டப்பயிற்சிகள், நடனப் பயிற்சிகள்) செய்ய வேண்டும். கால்களை, தசைகளை வலுவாக வைத்துக்கொள்ள உதவும் ஸ்ட்ரெங்த் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அதோடு, உடலிலுள்ள முக்கிய உறுப்புகளான (Vital organs) மூளை, இதயம், சிறுநீரகம், கல்லீரல் மற்றும் நுரையீரல் ஆகிய ஐந்து உறுப்புகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு, உடற்பயிற்சிகளோடு யோகா, தியானம், பிராணயாமம் போன்ற பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ளவேண்டும்.

ஃபுட்பால் பிளேயர்களுக்குச் சுறுசுறுப்பு (Agility) தேவை. தங்களைச் சுற்றி நடப்பவற்றை, என்ன நடக்கப் போகிறது என்பதை அனுமானிக்கக் கூடிய திறனும் தேவை. அதற்கு குங்ஃபூ, பாக்ஸிங் போன்ற தற்காப்புக் கலைகள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்த பின்னர் கூல் டவுன் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மூன்று வயதிலிருந்தே இதற்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்கிவிடலாம்.

உடல் எப்போதும் சரியான வெப்பநிலையில் இருக்கவேண்டும். அதிக வெப்பமாகவோ, குளிராகவோ இருக்கக் கூடாது. கால்பந்து வீரனுக்கு உடல் அதிகமாக வெப்பமடையும். அதனால், வாரத்துக்கு ஒருமுறையாவது எண்ணெய் தேத்துக் குளிப்பது நல்லது. தினமும் எட்டு மணி நேரமாவது தூங்க வேண்டும்.

உணவுமுறையைப் பொறுத்தவரை, அந்தந்த நாட்டின் பாரம்பர்ய இயற்கை உணவுகளைச் சாப்பிடலாம். அவை சரிவிகித உணவுகளாகவும் இருக்க வேண்டும். புரதச்சத்து மிகவும் அவசியம். அதற்கு, முட்டை, சிக்கன் , உப்பில்லாத மட்டன் , காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளைச் சாப்பிடலாம். வெஜிடேரியன் என்றால் கொண்டக்கடலை சாப்பிடலாம். தினமும் நாலைந்து வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம்.

உடலில் நீர் வறட்சி ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். தினமும் நான்கு முதல் ஐந்து லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடலிலிருக்கும் சோடியம், பொட்டாசியம், மக்னீசியம் அளவுகளைச் சரியாகப் பராமரிக்க வேண்டும். உடலில் உப்பின் அளவு அதிகரிக்கவோ, குறையவோவிடக் கூடாது.

எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட வேண்டும். பயன்படுத்தும் எண்ணெய் தரமானதுதானா என்பதையும் பார்க்க வேண்டும். மது, புகை போன்ற தீய பழக்கவழக்கங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்துவிட வேண்டும்.

எண்ட்யூரன்ஸ் (Endurance), ஸ்ட்ரெங்த் (Strength), நியூட்ரிஷியன் (Nutrition), ரெஸ்ட் (Rest) இவை நான்கும்தாம் ஒரு கால்பந்து வீரனுக்கான முக்கியமான தகுதிகள்’’ என்கிறார் ஸ்போர்ட்ஸ் ஃபிட்னெஸ் கன்சல்டன்ட் விஜயானந்த்.



Trending Articles

Sponsored