இரவுப்பணி செய்வோர் உறக்கத்தைச் சமன் செய்ய சில ஆலோசனைகள்!



``நிம்மதியா தூங்கி ரொம்ப நாளாச்சு மச்சான்..." 

``இந்த வீக் என்ட்லயாவது நல்லாத்தூங்கி எழுந்திருக்கணும்..." 

Sponsored


``படுத்தா தூக்கம் வரமாட்டேங்குது ப்ரோ... என்ன பிரச்னையா இருக்கும்?"  

Sponsored


நான்கைந்து இளைஞர்கள் ஒன்றுகூடினால் நிகழும் உரையாடல் இப்படியாகத்தான் இருக்கிறது. சோஷியல் மீடியாக்கள், தொலைக்காட்சி நெடுந்தொடர்கள் அதிகமான பிறகு, இரவில் தூக்கம் என்பதே பலருக்கும் போய்விட்டது. ஐ.டி. துறையில், குறிப்பாக, பி.பி.ஓ. வேலை செய்வோர் பெரும்பாலும் உறக்கத்தையே தொலைத்துவிட்டார்கள். இப்போது, பெரும்பாலான நிறுவனங்களில் ஷிப்ட் முறை கொண்டுவரப்பட்டுள்ளதால் பலருக்கு இரவுத் தூக்கம் என்பது எட்டாக்கனியாக மாறியிருக்கிறது.  

Sponsored


``மனிதனுக்கு `தூக்கச் சுழற்சி முறை’ மிகவும் அவசியம். அதில், பிரச்னைகள் ஏற்பட்டால் உடல் நலப் பிரச்னைகள் தலைதூக்கும்" என்கிறார் தூக்க மருத்துவ நிபுணர் என்.ராமகிருஷ்ணன்.

``தூக்கம், ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் முக்கியமான பங்கை வகிக்கிறது. இன்றையச் சூழலில், பெரும்பாலானோர் `ஷிப்ட்' முறையில் வேலைசெய்கிறார்கள். இரவுநேரத்தில் வேலை செய்பவர்களின் உடல், கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிடும். ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைமுறையிலும் அதன் தாக்கம் வெளிப்படும். 

நாம் கடிகாரத்தைப் பார்த்து நேரத்தைச் சொல்வோம். ஆனால், நமது உடல் வேறுவிதமான முறையைப் பின்பற்றுகிறது. சூரிய வெளிச்சம், தூக்கம், உணவு உட்கொள்ளுதல் போன்றவற்றை நமது மூளையிலுள்ள சிறுபகுதி தொடர்ந்து கண்காணிக்கிறது. அந்தப் பகுதிதான் நமது அன்றாடச் செயல்பாடுகளைத் தீர்மானிக்கிறது. இது `சர்க்கேடியன் ரிதம்' (Circadian rhythm) என்று அழைக்கப்படும். உடலில் இயற்கையான தூக்க விழிப்பு சுழற்சியானது இரவில் தூங்கி பகலில் எழுவதுதான். நமது உடல், மரபு ரீதியாக இதற்குத்தான் பழகியிருக்கிறது. இரவுப்பணி செய்வோர், பகலில் தூங்குவதிலும் இரவில் விழிப்போடு இருப்பதிலும் இருவேறு பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள்.  

 `நிரந்தரமான, சீரற்ற, ஷிப்ட் முறையிலான பணிச்சூழலுக்கேற்ப நமது உடல் மாற மூன்று ஆண்டுகள் வரை ஆகலாம்’ என ஆய்வுகள் சொல்கின்றன. இரவு நேரத்தில் தூங்காமல் இருப்பதால் வயிற்று உபாதைகள், இதயநோய்கள், மனநலப் பிரச்னைகள் ஏற்படக்கூடும்.  உறக்கத்தைச் சமன் செய்வதற்கான சில உடற்பயிற்சிகள், வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்கள் செய்வதன்மூலம் ஷிப்ட் முறை பணிச்சூழலில் ஏற்படும் உடல் பிரச்னைகளுக்குத் தீர்வு காணமுடியும்..." என்கிறார் டாக்டர் என்.ராமகிருஷ்ணன்

இரவுப்பணி செய்வோர் உறக்கத்தைச் சமன் செய்வதற்கு சில ஆலோசனைகள்:

* நாம் பகலில்தான் தூங்க வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லி, தேற்றிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொருமுறை தூங்கும்போதும் முழுமையான தூக்கத்தை அனுபவிக்க முயலுங்கள். ஆழமான தூக்கத்துக்கு ஏற்றவகையில் சுற்றுப்புறத்தைத் தயார்ப்படுத்தி, அதற்கான வழிமுறைகளைச் செய்துகொள்ளவேண்டும்.

* வெளிப்புறச் சப்தங்களைத் தவிர்க்க, பகல் நேரத்தில் தூங்கும்போது காதில் `இயர் பிளக்' (ear plug)அணிந்துகொள்ளலாம்.

* படுக்கையறை, ஜன்னல்களில் கனமான திரைச்சீலைகளைச் தொங்கவிடுங்கள்.

* மொபைலை ஸ்விட்ச் ஆஃப் செய்து கைக்கெட்டாத இடத்தில் வைத்துவிடுங்கள்.

* பகல் நேரமே உங்களுக்கு இரவு நேரம். எனவே, இது குட்டித் தூக்கம் அல்ல என்பதை உங்களது உறவினர்களுக்கும் நண்பர்களுக்கும் புரிய வையுங்கள். குறிப்பாக, நீங்கள் ஆழ்ந்து தூங்கும்போது அவர்கள் உங்களை எழுப்பக் கூடாது.

*  விடுமுறை நாள்களிலும் இதே தூக்க நடைமுறையைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடியுங்கள்.

*  காபி அருந்துவதைக் குறைக்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு நான்கு முதல் ஐந்து மணி நேரங்களுக்கு முன்பிருந்தே காபியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

* உங்களது வேலையின்போது கிடைக்கும் இடைவெளியில் நடைபயிற்சி, கை கால்களை நீட்டி மடக்குதல் போன்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இதன் மூலம் பிராணவாயு (ஆக்சிஜன்) ஓட்டம் அதிகரித்து உங்களது சக்தி மற்றும் விழிப்புத்தன்மை கூடும்.

ஷிப்ட் முறையில் வேலைப்பார்ப்பவர்கள் குடும்ப மற்றும் சமூக வாழ்க்கையில் ஏமாற்றங்களைச் சந்திக்க நேரலாம். ஷிப்ட் முறைப் பணியாளர்கள் பொதுவாக நட்பு வட்டத்தைப் பராமரித்துத் தக்கவைத்துக் கொள்வதில் சிரமப்படுவார்கள். பகல் நேரத்தில் சிறு குழந்தைகளை அமைதிப்படுத்துவதில் சிரமம் உண்டு. அன்றாட வீட்டுப் பணிகளை நிறைவேற்றுவதில் சிக்கல்கள் ஏற்படும். மேலும் திருமண வாழ்வில் திருப்தி கிடைக்காமல் போகலாம். 

* உங்களது வாழ்க்கைத் துணையுடன் பேசவும் அவருடன் நேரத்தைச் செலவிடவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

* நீங்கள் பணியில் இருக்கும்போதும் உங்களது வாழ்க்கைத் துணை உங்களை போனில் தொடர்புகொள்ள முடியும் என்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

* உங்களது பணிச்சூழலைப் புரிந்துகொண்ட ஒரு நட்பு வட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும்போது உங்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடும் வகையில் அந்த நண்பர்களிடம் பழக்கம் ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.." என்கிறார் ராமகிருஷ்ணன். 



Trending Articles

Sponsored