நனைத்த அவல், மரவள்ளிக்கிழங்கு பிரட்டல், பிரெட் ஆம்லெட்... பேச்சுலருக்கான 10 ஆரோக்கிய உணவுகள்!



Sponsored



'காலையில நான் பிரேக்ஃபாஸ்ட் சாப்பிடுறதே கிடையாது, அதுக்கு நேரமும் கிடையாது' என்று சொல்வது இன்றைய இளைஞர் கூட்டத்தின் வாடிக்கை. உண்மையில் முதல் நாள் இரவு நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருந்து, அந்த உண்ணாநிலையை உடைக்கிறோம் என்பதால்தான் ஆங்கிலத்தில் அதை 'பிரேக்ஃபாஸ்ட்' என்கிறோம். `காலையில் அரசனைப்போலவும், மதியத்தில் இளவரசனைப்போலவும், இரவில் ஏழையைப்போலவும் உண்ண வேண்டும்’ என்று பெரியோர்கள் சொல்லியிருக்கிறார்கள். அதாவது காலை உணவைக் கட்டாயம் தவிர்க்கக் கூடாது என்பது இதன் பொருள். உண்மையில் காலை நேரத்துப் பரபரப்பில் அநேகம் பேர் சாப்பிடுவதில்லை. அதுவும் அறை எடுத்துத் தங்கியிருக்கும் பேச்சுலர் கூட்டத்தில் பெரும்பாலானோர் அநேகமாக காலை உணவைச் சாப்பிடுவதே இல்லை. காலை உணவைச் சாப்பிடாமல்விட்டால், மதிய நேரத்தில் அதிகமாக உணவு சாப்பிடத் தோன்றும். அதனால் உடல் எடை கூடும்; உடல் பருமன் உண்டாகும்; அஜீரணம் உள்ளிட்ட பல நோய்கள் உருவாகும். `அவசரத்தால்தான் எங்களால் காலையில் சாப்பிட முடியவில்லை’ என்கிற பேச்சுலர்களுக்கான எளிய, சமைப்பதற்காக அதிகம் சிரமப்படத் தேவையில்லாத, ஆரோக்கியமான உணவுகளும் இருக்கின்றன. கார்ன் ஃபிளேக்ஸ், நூடுல்ஸ், பாஸ்தா, ஓட்ஸ், ம்யூஸ்லி இவற்றைத் தாண்டி நல்ல சிற்றுண்டிகளும் உள்ளன. அப்படி சாப்பிடுவதற்குச் சுவையான, உடலுக்கு அதிக சக்தி தரும், எளிய செயல்முறைகொண்ட இந்த 10 உணவுகள், பேச்சுலர்கள் கட்டாயம் முயற்சிசெய்து பார்க்கவேண்டியவை...

நனைத்த அவல்

Sponsored


கைக்குத்தல் அவல் உடல்நலனுக்கு மிகச் சிறந்தது. அவலில் நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிக அளவில் உள்ளன. கால்சியம், மக்னீசியம் போன்றவையும் நிறைந்துள்ளன. அவல் உண்பதால், உடல் சூடு குறையும்; உஷ்ணம் சம்பந்தமான நோய்களும் நீங்கும். அவலை தினமும் உட்கொண்டு வந்தால், எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். காலையில் வெறுமனே அவல் சாப்பிட சிலருக்குக் கஷ்டமாக இருக்கும். அவர்கள் இந்த நனைத்த அவலை செய்து சாப்பிடலாம். சிவப்பு கைக்குத்தல் அவலுடன், தேவையான அளவுக்கு வெல்லம், துருவிய தேங்காய், பால் அல்லது சுடுநீர், பொடித்த ஏலக்காய், சிறிது சுக்குப் பொடி சேர்த்து கலந்து சாப்பிடலாம். நன்றாக முழுவதும் ஊறுவதற்கு முன்னரே சாப்பிட்டால் கூடுதல் சுவை. இது ஓட்ஸைவிடச் சிறந்தது, ஆரோக்கியமானது.

Sponsored


மரவள்ளிக்கிழங்கு பிரட்டல்

மரவள்ளிக்கிழங்கில் அதிகம் மாவுச்சத்தும், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், விட்டமின் சி போன்றவை சிறிதளவும் இருக்கின்றன. உடல் எடை கூட வேண்டும் என்று நினைப்பவர்களுக்கு இந்தக் கிழங்கு ஒரு வரப்பிரசாதம். ரத்த விருத்திக்கு மரவள்ளிக்கிழங்கு சிறந்தது. மரவள்ளிக்கிழங்கில் விதவிதமான உணவுகள் வந்துவிட்டாலும், இதை அப்படியே அவித்து உண்பதே சிறந்தது. மரவள்ளிக்கிழங்கு பிரட்டல் எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம். மரவள்ளிக்கிழங்கை கழுவி, சுத்தம் செய்து, அவித்து, தோலை உரித்து வைத்துக்கொள்ளவும். பின்னர் கிழங்கை சிறிது சிறிதாக நறுக்கி வைத்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் எண்ணெயைக் காயவைத்து அதில் சிறிது மஞ்சள் தூள், பெருங்காயம், கடுகு, உளுந்தம்பருப்பு, கறிவேப்பிலை போட்டு வதக்கி அதில் இந்தக் கிழங்கைக் கொட்டி, பிரட்டி எடுத்து உண்ணலாம். இந்த உணவில் வயிறு நிறையும்; ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும்.

பிரெட் ஆம்லெட்

முட்டை முக்கியமான ஓர் உணவு. இதில் ஏ, பி, சி, டி, இ என எல்லா வைட்டமின்களும் இருக்கின்றன. தைராக்சின் சுரக்கத் தேவையான அயோடின், பற்கள் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவைப்படும் பாஸ்பரஸ் எல்லாமே முட்டையில் இருக்கின்றன. மேலும், உடலுக்கு வலுவூட்டும் புரதச்சத்து முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் அதிகமாக இருக்கிறது. ஆனால், முட்டையின் மஞ்சள் கரு கொழுப்பு அதிகம்கொண்டிருப்பதால் அதை அதிகம் சாப்பிடக் கூடாது என்கிறார்கள். மெலிந்த தேகம் கொண்டவர்கள் தாராளமாக அதிக அளவு முட்டையைச் சாப்பிடலாம். முட்டையை வேகவைத்து உண்பதே நல்லது. என்றாலும், சுவைக்காக ஆம்லெட் செய்தும் சாப்பிடலாம். அதில் சிறப்பானது பிரெட் ஆம்லெட். நான்கு முட்டைகளை ஒரு பாத்திரத்தில் உடைத்து கலக்கி, அதில் உப்பு, மஞ்சள் தூள், மிளகாய் தூள், வெங்காயம், கொத்தமல்லி ஆகியவற்றை தேவையான அளவுக்குச் சேர்த்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் சிறிது எண்ணெய்விட்டுக் காய்ந்ததும், அதில் இந்த முட்டைக் கரைசலை ஊற்றி, அதன் மீது ஒன்று அல்லது இரண்டு பிரெட் துண்டுகளை வைத்துவிடவும். அதன் மீது இன்னும் கொஞ்சம் முட்டைக் கரைசல் ஊற்றி, வெந்ததும் திருப்பிவிடவும். சூடான இந்த பிரெட் ஆம்லெட்டுக்கு புதினா சட்னி சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

முளைகட்டிய பயறு

வைட்டமின்கள், புரதம், கனிமங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் என ஏகப்பட்ட ஊட்டச்சத்துகளைக் கொண்டிருப்பது முளைகட்டிய பயறு. சாதாரணப் பயறுகளைவிட, முளைகட்டிய பயறுகள் உயிர்பெற்ற விதைகளாக மாறுகின்றன. அதாவது, வைட்டமின் பி, சி மற்றும் கரோட்டின் சத்துகள் இவற்றில் அதிகம் கிடைக்கின்றன. காலை நேர உணவுக்கு மட்டுமல்ல, அந்த நாள் முழுக்கவே உற்சாகமாக இருக்க இந்த முளைகட்டிய பயறுகள் உதவுகின்றன. கம்பு, கொண்டைக்கடலை, முழு பச்சைப் பருப்பு, பீன்ஸ் இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை முதல் நாளே கழுவி, சுத்தம் செய்து, ஒரு துணியில் கட்டித் தொங்கவிட்டுவிடுங்கள். மறு நாள், நீர் வடிந்து, அந்தப் பயற்றில் இருந்து முளைகட்டி வேர்கள் உருவாகி இருக்கும். அதிகப் புரதச்சத்து கொண்ட இந்த உணவை அப்படியே பச்சையாக உண்ணலாம். பிடிக்காதவர்கள், அவித்து, தாளித்தும் உண்ணலாம்.

அவல் தோசை

`அரிசியை விட அவல் நல்லது’ என்பார்கள். அவல் அத்தனை சத்துளைக்கொண்டது. உடல் மெலிவதற்கு உதவும் சிறந்த உணவு அவல். மோரில் ஊறவைத்த அவலோடு, சிறிது அரிசி மாவு சேர்த்து, மிக்ஸியில் அரைத்துக்கொள்ளவும். அதில் மிளகாய், கறிவேப்பிலை, கடுகைத் தாளித்துக் கொட்டி, உப்பு சேர்த்து, அந்த மாவை தோசையாக ஊற்றிச் சாப்பிடலாம். இதற்கு, தொட்டுக்கொள்ளக்கூட எதுவும் தேவையில்லை. புளித்த மோர் இல்லையென்றால், எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்தும் செய்யலாம்.

அவகேடோ பழ சாலட்

காலை உணவுக்கு பழங்களின் சாலட் ரொம்ப நல்லது. லைட்டாக உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கு சாலட் சிறந்த சாய்ஸ். கொய்யா, பப்பாளி, ஆப்பிள், அன்னாசி, வாழை, மாதுளை என எந்தப் பழத்திலும் சாலட் செய்யலாம். இப்போதெல்லாம் சாலட் வகைகளுக்கு சுவையூட்டவும், அலங்கரிக்கவும் பல க்ரீம்கள் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. அவை அதிகக் கொழுப்புகொண்டவை என்பதால், அவற்றைத் தவிர்க்கவும். உப்பு, மிளகு, எலுமிச்சைச் சாறு, மிளகாய் தூள் இவை போதுமானது. பழ சாலடுகளில் அவகேடா பழம் வித்தியாசமானது, ஆரோக்கியமானது. சிறியதாக நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, உப்பு, மிளகு தூள், எலுமிச்சைச் சாறு இவற்றை நன்கு கலந்து, இதில் அவகேடா பழத் துண்டுகளை சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். 

கேழ்வரகு அடை

கேழ்வரகு அதிக அளவில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த எளிய உணவு. மூட்டுவலி முதல் ஆண்மைக் குறைவு வரை பல நோய்களுக்கு, கேழ்வரகு மருந்தாகப் பயன்படுகிறது என்று சித்த வைத்தியம் கூறுகிறது. முக்கியமாக முதுமையில் வரும் நோய்களுக்கு கேழ்வரகு சிறந்தது. இப்போதெல்லாம் மாவாகவே கேழ்வரகு கடைகளில் கிடைக்கிறது. இந்த மாவைக்கொண்டு கூழ், தோசை, இட்லி, அடை, இடியாப்பம் என விதவிதமாகச் செய்யலாம். சரி, எளியமையான முறையில் அடை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.

கேழ்வரகு மாவில் தாளித்து கொட்டிய மிளகாய், கடுகு, கறிவேப்பிலை, முருங்கைக் கீரைகளை சேர்த்து, போதுமான அளவு நீர்விட்டுப் பிசைந்து வைத்துக்கொள்ளவும். தோசைக்கல்லில் எண்ணெய் ஊற்றி காய்ந்ததும், அடைபோல இந்த மாவைத் தட்டி நன்கு சுட்டு எடுத்து உண்ணலாம். இதைப்போலவே வெல்லம், ஏலக்காய் சேர்த்து இனிப்பு அடையாகவும் தயாரிக்கலாம்.

உளுந்தங்கஞ்சி

உடலுக்குத் தேவையான எல்லாச் சத்துகளும் உளுந்தங்கஞ்சியில் இருக்கின்றன. குறிப்பாக, பெண்களுக்கு இது அவசியமானது. செய்வதும் எளிது. சிவக்க வறுத்த உளுந்துடன், அதே அளவு பச்சரிசி, நான்கு மடங்கு நீர், உப்பு, நசுக்கிய பூண்டு சேர்த்து குக்கரில் வேகவிடவும். 6 விசில் வரும் வரை குழையவிட்டு, அதில் இரண்டு கப் தேங்காய்ப்பால் விட்டு, மேலும் சிறிது நேரம் வேகவிடவும். குழைந்து வாசமாக உருவாகும் இந்தக் கஞ்சி உடலினை உறுதி செய்யும். கோதுமை ரவை, நொய் அரிசி, சாமை, வரகு இவற்றைக்கொண்டும் கஞ்சி தயாரிக்கலாம்.

சுண்டல்

கொள்ளு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சைப் பயறு, மொச்சை... இப்படி ஏதாவது ஒன்றை அல்லது கலவையாக இரண்டு, மூன்றை முதல் நாளே ஊறவைத்துவிட வேண்டும். காலையில் நன்கு ஊறிய பயறை நீர் ஊற்றி, உப்பு சேர்த்து குக்கரில் அவித்து எடுக்கவும். இதை அப்படியே உண்ணலாம் அல்லது கடுகு, உளுந்து, மிளகாய், கறிவேப்பிலையை எண்ணெயில் தாளித்தும் உண்ணலாம். வயிறு நிறைவதோடு, உடலுக்கும் வலு சேர்க்கும் உணவு சுண்டல்.

காய்கறி சாலட்

பழ சாலடுகளைப்போலவே காய்கறி சாலடுகளும் உடலுக்கு நன்மை தரக்கூடியவை. வெங்காயம், தக்காளி, வெள்ளரி, கேரட், முட்டைக்கோஸ், மாங்காய், நெல்லிக்காய், முள்ளங்கி, புதினா, கொத்தமல்லி, எலுமிச்சைச் சாறு, தயிர் இப்படி எது கிடைத்தாலும் மூன்று, நான்கைச் சேர்த்து சாலட் செய்து சாப்பிடுவது காலை நேர உணவுக்கு ஏற்றது.

இவை மட்டுமின்றி, உலர்ந்த பழங்கள், வேர்க்கடலை, முந்திரி, உப்புக்கடலை, பாதாம் பருப்பு, கொழுப்பு குறைந்த பால், பொரி, பழைய சாதம், பொரி உருண்டை, பிரெட் சாண்ட்விச் போன்றவையும் காலை உணவுக்கு ஏற்றவையே.



Trending Articles

Sponsored