15 முதல் 60 வரை... எந்த வயதுக்காரர்களுக்கு எந்த உணவு சிறந்தது?



`உலகநாடுகளின் உடல்பருமன் பட்டியலில் இந்தியாவுக்கு மூன்றாவது இடம். இது சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகளின் கூற்று. `உடல்பருமன் என்பது அப்படி ஒரு பெரும் பிரச்னையா?' என்று சிலர் கேள்வி எழுப்பலாம். உடல்பருமன் என்பது அந்த ஒரு பிரச்னையோடு முடிந்துவிடுவதில்லை. அது பல நோய்களுக்கான காரணியாக இருந்து வருகிறது. உதாரணமாக, சர்க்கரைநோய், தைராய்டு பிரச்னை, உயர் ரத்த அழுத்தம், ரத்தச்சோகை, பெண்களுக்கு கூடுதலாக மாதவிடாய்ப் பிரச்னைகள் என நீண்டுகொண்டே போகிறது. இவற்றையெல்லாம் எப்படித் தடுப்பது? டயட் எனப்படும் திட்ட உணவு இதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எந்தெந்த வயதைச் சேர்ந்தவர்கள், என்ன மாதிரியான உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி ஆலோசனை வழங்குகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர், தாரிணி கிருஷ்ணன்...

Sponsored


60 வயதைக் கடந்தவர்கள்

Sponsored


என்னென்ன பாதிப்புகள் வரலாம்?

Sponsored


முதுமையின் பயணத்தில் இருக்கும் இவர்கள், எளிதில் சோர்வடைந்துவிடுவார்கள். ஆகவே சரியான விகிதத்தில், சரியான நேரத்தில் உணவு சாப்பிடுவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வை மேற்கொள்ளலாம். அதற்கான சில யோசனைகள் இங்கே!

* இந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்களுக்கு, உடல்ரீதியாகவும் மனரீதியாகவும் மாற்றங்கள் நிகழும். அதனால் உடல்சோர்வுக்கான சாத்தியக்கூறுகள் மற்றும் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

* உணவில் எடுத்துக்கொள்ளும் வைட்டமின் சத்துகளை 60 வயதுக்கு மேல் உடல் முழுமையாக ஏற்காது. பசியின்மை, செரிமானமின்மை, உடல்சோர்வு ஏற்படுவதை உணர்வார்கள்.

உணவில் கவனம்!

* அன்றாட உணவுப்பழக்கத்தில், வைட்டமின் ஏ, டி மற்றும் பி-12 அதிகம் இருக்கக்கூடிய முட்டை, மீன், பால் முதலியவற்றை சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டியது அவசியம்.

* காலை வேளையில், ஏதாவது ஒரு நீராகாரம் அருந்திவிட்டு, 8:30 மணிக்குள் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். மதியத்துக்கு கஞ்சி வகை உணவும், அரிசி வகை உணவையும் சாப்பிடுவது நலம். மாலையில் புரதம் அதிகம் இருக்கும் தானிய வகைகளைச் சாப்பிடுவது உடலுக்கு நல்லது.

* கார வகை உணவுகள், எண்ணெய்ப் பலகாரங்கள், உப்பு அதிகம் இருக்கும் உணவுகள் முதலியவற்றை முடிந்த வரை தவிர்க்க வேண்டும். (பெரும்பாலும் வயதானதும் நுகர்வுத்திறன் குறையும் என்பதால், உப்பு அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது)

* ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். தினமும் யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது, மனதையும் உடலையும் காக்கும் பயிற்சி எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், காலை மாலை என எந்த நேரத்தில் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். இந்தக் காலகட்டத்தில் நீர்ப்போக்கு இருக்குமென்பதால், முடிந்த வரை அதிகளவு தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.

40 முதல் 60 வயதுடையோர்:

40 வயதுக்குப் பிறகு, உடல் அளவிலான மாற்றங்கள் நிகழத் தொடங்கும். வளர் சிதையில் பெருமளவில் மாற்றங்கள் நிகழும். குறிப்பாக பெண்களுக்கு, 40-களில் வளர் சிதை மாற்றங்களால் சத்துகள் குறையத் தொடங்கும். எனவே, உணவுமுறையில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

என்னென்ன பாதிப்புகள் வரலாம்?

* ஹார்மோன் மாற்றங்களால், உடலில் சில பாதிப்புகள் ஏற்படும். உதாரணமாக, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு, தலைவலி முதலியவை ஏற்படும்.

* சர்க்கரைநோய், தசைப் பிடிப்பு, மூட்டு தேய்மானம், இதயக்கோளாறுகள், அதிக கொலஸ்ட்ரால் முதலியவை ஏற்படலாம்.

* பெண்கள் எனும் பட்சத்தில், மேலே கூறிய பாதிப்புகளைத் தாண்டி உடலளவில் மெனோபாஸ் காலத்தில் நுழைவர். அதனால், மூட் ஸ்விங், எலும்பு தொடர்பான பிரச்னைகள் என உடல் சார்ந்த மாற்றங்கள் நிகழும்.

உணவில் கவனம்!

* முழு தானிய உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது, வளர்சிதை குறைதல் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தத்தில் இருந்து காக்கும். மேலும், உணவில் அதிகளவு உப்பு சேர்ப்பது, உடலில் நீரைத் தக்கவைத்து ரத்த அழுத்தத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

* கேரட், வெள்ளரி, தக்காளி, முள்ளங்கி, பச்சைப் பட்டாணி முதலிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகளைக் கொண்டு சாலட் செய்து உண்ணலாம். தக்காளி சாதம், எலுமிச்சை சாதம் என வாரத்துக்கு ஓரிரு முறை வெரைட்டி ரைஸ் சேர்ப்பதும் நல்லது.

* இளமைக்கும் முதுமைக்குமான இந்த இடைப்பட்ட காலத்தில், பெரும்பாலான பாதிப்புகள் ஹார்மோன் மாற்றம் மற்றும் சத்தின்மையால்தான் ஏற்படக்கூடும். ஆகவே, இரும்புச்சத்து மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் அதிகமுள்ள உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். புரதம் அதிகம் உள்ள உணவு, பருப்பு (Dhal), அரிசி வகை உணவு முதலியவை உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

25 முதல் 40 வயதினர்

வேலை, குடும்பம், அலுவலகம், சமூகம் என ஓடிக்கொண்டே இருக்கும் இந்தக் காலகட்டத்தில், உணவில் கவனம் கொள்ளவேண்டியது மிகவும் அவசியம். உணவில் மட்டுமன்றி, உளம்சார்ந்த அமைதியும் திருப்தியும்கூட இந்த வயதினருக்கு அவசியம்.

என்னென்ன பாதிப்புகள் வரலாம்?

* இந்த வயதில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் வேலைக்குச் செல்லும் நபர்களாக இருப்பர். அலுவலகப் பணியின் அவசரத்தால், உணவை தவிர்க்கக்கூடும். அதனால், சர்க்கரைநோய், உடல்பருமனால் ஏற்படும் இதயக்கோளாறு, எலும்புத் தேய்மானம், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பாதிப்புகள் இந்தக் காலகட்டத்தில் ஏற்படக்கூடும்.

* சில பெண்களுக்கு 30 வயதைத் தாண்டியதும் மெனோபாஸ் அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். அவர்கள் அப்போது தொடங்கி ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாகிறது.

உணவில் கவனம்!

* இந்த வயதினர் அலுவலகம் செல்பவர்களாக இருப்பதால், நேரத்துக்கு உணவு உட்கொள்ளாமல், நேரம் கடந்து சாப்பிடுவர். முடிந்த வரை காலையில் நேரத்துக்கு உணவு உண்ணப் பழக வேண்டும். காலை வேளையில் இதனைப் பழகுவது, அடுத்தடுத்த சாப்பாட்டுக்கு பசியைத் தூண்டி உடலைச் சீராக்கும்.

* 20 வயதுக்குப் பிறகு, ஆண்களின் உடலில் கொழுப்புச்சத்து அதிகரிக்கத் தொடங்கும். எனவே, குறைந்த அளவு கொழுப்புச்சத்து உடைய உணவை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். தினமும் 6 முதல் 8 டம்ளர் வரை நீர் அருந்த வேண்டும். வாரம் ஒரு முறையாவது ஒமேகா அதிகம் உள்ள மீன் உணவை உண்ணவேண்டியது அவசியம்.

15 முதல் 25 வயதில் இருப்பவர்கள்:

பள்ளி, கல்லூரி வாழ்க்கை முடித்து சமூகத்தில் இளைஞன் ஒருவன் நுழையும் காலக்கட்டம் இது. பெரும்பாலும் வீட்டு உணவு, சத்தான உணவின் மீது பெரிய அளவில் நாட்டம் இல்லாமல், புற உணவகங்களை இந்த வயதினர்தான் அதிகமாக நாடுவர். அவ்வாறு அவர்கள் செய்வது, பின்வரும் காலங்களில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். அவர்கள் கருத்தில்கொள்ளவேண்டிய சில முக்கிய விஷயங்கள் இங்கே!

என்னென்ன பாதிப்புகள் வரலாம்?:

* இந்த வயதில் உள்ளவர்கள், உணவின் மீது அக்கறையின்றி இருப்பர். இதனால் உடல்பருமன் அல்லது உடல் அதிகம் இளைத்தல், முடி உதிர்வு, ஹீமோகுளோபின் பிரச்னைகள், ரத்தச்சோகை,  பி.சி.ஓ.டி எனப்படும் பெண்களுக்கான மாதவிடாய்ப் பிரச்னைகள் போன்றவை ஏற்படும்.

* கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ள உணவுகள், ஜங்க்ஃபுட் முதலியவற்றை உண்பதால், உடலில் நச்சுத்தன்மை கலந்து உறுப்புகள் சார்ந்த பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தும். (கல்லீரல் கல், குடல்வால் போன்றவை)

உணவில் கவனம்!

* பெரும்பாலான இளைஞர்கள், நேரத்துக்கு உணவு உண்ணாமல் இருப்பதைக் காணலாம். சரியான நேரத்துக்குச் சாப்பிடுவதே, பல பிரச்னைகளை இந்த வயதினரிடையே தவிர்க்கும்.

* காலை உணவுக்கு, முழுதானிய உணவு அல்லது பழங்களால் செய்யப்பட்ட ஓட்ஸ் வகைகளை உட்கொள்ளலாம்.

* கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் கே, இரும்புசத்து அதிகம் உள்ள உணவை அதிகம் உட்கொள்ளவேண்டும். உதாரணமாக பால் வகை உணவுகள், காய்கறிகள், முட்டை, மீன் முதலியவற்றை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* வேலை எதுவும் செய்யாமல் ஒரே இடத்தில் இருப்பது தவறு. அதிகமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தினமும் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி முதலியவற்றைப் பழகிக்கொள்வது உடல்நலத்தைக் காக்கும்.

இதுபோன்ற உணவு சார்ந்த ஆலோசனைகள் மட்டுமல்லாமல் உடல்சார்ந்த ஆலோசனைகளான சரியான உடற்பயிற்சி, தேவையான அளவு தூக்கம் முதலியவற்றை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், நோய் ஆபத்துகளில் இருந்து எளிதில் தப்பிக்கலாம்.



Trending Articles

Sponsored