Published:Updated:

உணவே மருந்து!

என்ன எப்படி எவ்வளவு சாப்பிடலாம்?ந.வினோத்குமார், க.ராஜீவ் காந்தி, ச.ஸ்ரீராம்

பிரீமியம் ஸ்டோரி
##~##
'கா
லையில் அரசனைப்போலச் சாப்பிடு. மதியம் சாமான்யனைப்போலச் சாப்பிடு. இரவில் பிச்சைக்காரனைப்போலச் சாப்பிடு’ என்பார்கள். அதாவது, காலையில் பால், பழம், என ராஜ ஆகாரம். மதியம், அதில் சரி பாதி அளவில் சராசரி உணவு. ஒரு பிச்சைக்காரனுக்கு ஓரிரு கைப்பிடி உணவுதானே கிடைக்கும். அந்த அளவு குறைவான உணவை இரவு உண்ண வேண்டும். இதுதான் விஷயம்!

 ஆனால், இன்றைய நிலவரம் அப்படியா இருக்கிறது! நம் வயிற்றை எதைத் தின்றாலும் அரைக்கும் இயந்திரமாக்கிவிட்டோம். எப்போதும் எதையேனும் மென்றுகொண்டே இருக்கிறார்கள். அல்லது எப்போதும் 'டயட்’ டில் இருக்கிறார்கள். எதை உண்ணலாம், எது கூடாது, எந்த அளவு உண்ணலாம், ஏன் சாப்பிட வேண்டும், எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்? 'இதெல்லாம் என்ன கேள்வி? வதக்கு வதக்குன்னு எதையும் சாப்பிட்டாத் தானே உசுரோட இருக்க முடியும்!’ என்கிறீர் களா? இருக்கும் வரை ஆரோக்கியமாகவும் ஆனந்தமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதையும் மனதில் நிறுத்துங்கள். நீங்கள் இளம் பருவத்தில் உண்ணும் ஒவ்வொரு பருக்கை உணவும்தான் உங்கள் பிற்கால 'எனர்ஜி’க்கான ஃபிக்ஸட் டெபாசிட்!

உணவே மருந்து!

''இளமைப் பருவத்தை இரண்டாகப் பிரிக்கலாம். 13 முதல் 19 வயது வரை, 20 முதல் 35 வரை. டீன் வயது என்று சொல்லப்படுகிற 13 முதல் 19 வயது வரையிலான வளர் இளம் பருவம்தான் ஆண், பெண் இருவருக்குமான உடல் கட்டுமானத்தில் மிக முக்கியமான பருவம். பெண்களுக்கு 13 வயதுடன் வளர்ச்சிகள் நிறைவடைய, ஆண்களுக்கு 15 வயது வரை வளர்ச்சிகள் இருக்கும். அந்த வயதில் ஒருவர் உண்ணும் உணவுதான் அவர்களின் எதிர்கால உடல் அமைப்பை வடிவமைக்கிறது!'' என ஆரோக்கியத்துக்கான மெனு கார்டுதகவல் களைப் பகிர்ந்துகொள்கிறார் நியூட்ரீஷியன்  தாரிணி கிருஷ்ணன்.

''இன்றைய இளைஞர்களிடம் இரண்டு விதமான உணவுப் பழக்கத்தைக் காணமுடிகிறது. ஒன்று, லேட் நைட் உணவுப் பழக்கம். இன்னொன்று, மேற்கத்திய உணவுப் பழக்கம். பணிச் சூழல்தான் முக்கியக் காரணம். இரவு நேர 'ஷிஃப்ட்’ முறையில் வேலை செய்பவர்களுக்கு என்றே தனி உணவுப் பழக்கம் இருக்கிறது. இரவு 7 மணி முதல் 7.30-க்குள் வழக்கமான பிரேக்ஃபாஸ்ட் உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள். இரவு மணி 1-ல் இருந்து 2-க்குள் இரண்டு சப்பாத்தி, கொஞ்சம் காய்கறிகள், ஃப்ரூட் சாலட் போன்ற லைட்டான உணவு வகைகள் ஓ.கே. மறு நாள் காலை மணி 7.30 முதல் 8-க்குள் அவசியம் சிறிதளவேனும் சாப்பிட வேண்டும். பலரும் செய்கிற தவறு, இரவு ஷிஃப்ட் முடிந்து வருபவர்கள் காலைச் சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுவது இல்லை. நார்மல் வேலைக் குச் செல்பவர்கள் 'வேலைக்கு நேரமாகிவிட்டது’ என்று காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு அரக்கப்பறக்க ஓடுகிறார்கள். யாராக இருந்தாலும், எந்தத் துறையைச் சேர்ந்தவராக இருந்தாலும், காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். அப்படித் தவிர்ப்பது அல்சருக்கு அழைப்பிதழ் வைப்பதுபோல!

உணவே மருந்து!

மேற்கத்திய உணவுப் பழக்கத்தைப் பொறுத்தவரையில் பெரும்பாலான உணவுகள் 'ஜங்க் ஃபுட்’ வகைகள்தான். பப்ஸ், பர்கர், பீட்ஸா, கோக் இப்படி உணவு வகை களை உட்கொள்ளும்போது உடல் பருமன் ஆகும். காரணம், அதில் மாவுச் சத்து, கொழுப்புச் சத்து ஆகியவை அதிகம். அப்படியான உணவுகளை உட் கொண்டாலும், அதற்கு ஏற்ற உடல் செயல்பாடுகள், அதாவது உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு போன்றவை இல்லை. அதனால் சிறு வயதிலேயே நீரிழிவு நோய், கொலஸ்ட்ரால் போன்றவற்றுக்கு உடல் பருமன் வழி வகுக்கும்.

முன்னெல்லாம் மீந்துபோகும் பழைய சாதத்தில் நீர் ஊற்றி, மறுநாள் மோர் சேர்த்துச் சாப்பிடுவார்கள். அதில் சத்து அதிகம். ஆனால், இன்று மீந்துபோன உணவுகளை ஃபிரிஜ்ஜில் வைத்துச் சாப்பிடுகிறார்கள். அது நிச்சயம் நல்லது அல்ல. தேர்வு சமயம் என்றால் பதற்றப் பரபரப்பில் சாப்பிடாமல்கூடப் படிக்கிறார்கள் மாணவர்கள். அது மிகவும் தவறு. அதே சமயம், 'ஐயோ, என் பிள்ளை இப்படித் தவம்கிடந்து படிக்குதே’ என்று கரிசனப்பட்டு, பெற்றோர்கள் முறுக்கு, பிஸ்கட், பலகாரங்கள் என நொறுக்குத் தீனிகளை வைப்பார்கள். அதுவும் தவறு. தேர்வு நேரங்களில் எண்ணெய்ப் பதார்த்தங்களைத் தவிர்த்து, ஃப்ரூட் சாலட், ஜூஸ் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கலாம்.

உணவே மருந்து!

ஜிம்முக்குச் செல்லும் இளைஞர்கள் கடைகளில் விற்கும் ஹெல்த் பவுடர்களை வாங்கிச் சாப்பிடுகிறார்கள். அதுவும் தவறு. தகுந்த டயட்டீஷியன், நியூட்ரீஷியன் ஆலோசனையோடு நல்ல ஹெல்த் பவுடர்களை வாங்கிப் பயன்படுத்தலாம்.

காலை இட்லி, ரொட்டி, பழங்கள், பால். பகலில்... சைவமாக இருந்தால் பருப்பு மற்றும் கீரை வகைகள். அசைவமாக இருந்தால்... மீன், முட்டை, இறைச்சி போன்றவை. இங்கு கவனிக்க வேண்டிய விஷயம், பருப்புடன் அசைவம் சாப்பிடலாம். காய்கறிகளுடன் அல்ல. அப்படிக் கலந்து சாப்பிட்டால், அது அஜீரணத்தை உண்டாக்கும். இரவு, சப்பாத்தி, பழம் போன்றவை. இவற்றுடன் காலை, மாலை நடைப் பயிற்சி ஆகியவற்றை மேற்கொண்டாலே, சாதாரண மனிதரும் சூப்பர் ஹீரோ ஆகலாம்!'' என நம்பிக்கை வார்த்தைகளில் நிறைவு செய்கிறார் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

''இன்றைய இளைஞர்களை இரண்டு வகைப்படுத்தலாம். ஒன்று, சினிமா ஹீரோக்களைப்பார்த்து தங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளும் ஆர்வத்தில் வருகிறார்கள். அல்லது, தங்கள் உடல் நலமாகத்தான் இருக்கிறது. நமக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா என்ற எண்ணத்தில் இருக்கிறார்கள்!'' என வருத்தம் தொனிக்கும் குரலில் சொல்கிறார், ஏரோபிக்ஸ் நிர்வாகி சிவக்குமார். ''உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது தான் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை. உடற்பயிற்சிக்கு என நாம் ஒதுக்கும் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எதிர்காலத்தில் வரப்போகும் ஒவ்வொரு நோயையும் ஒதுக்கும் முயற்சி.

உடற்பயிற்சிக்கு எனச் செலவிடும் நேரத்தை வேறு விதங்களில் செலவிடலாமே எனத் தவிர்ப்பவர் களுக்கு ஓர் எச்சரிக்கை... இன்று நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு என ஒதுக்காமல், ஒரு மணி நேரத்தில்  

உணவே மருந்து!

100 ரூபா சம்பாதித்துவிடலாம். ஆனால், அதுஎதிர் காலத்தில் ஆயிரக்கணக்கான மருத்துவச் செலவுக்கு வழி வகுத்துவிடும்.

உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒரு தடையாக இருக்கிறதா? கவலையைவிடுங்கள். வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சி முறைகளும் சாதனங்களும் வந்துவிட்டன. எந்த ஒரு பணியாக இருந்தாலும், அவர்களுக்கு 'ரிலாக்ஸ்’ தேவைப்படுகிறது. அதற்கு என எளிய பயிற்சிகளும் வந்துவிட்டன. சிறிது நேரம் செய்தாலே, உங்களுக் குப் புத்துணர்வு வந்துவிடும். உடற்பயிற்சியைக் கூட கடினமானதொரு பணியைப்போல வருத்திக் கொண்டு செய்யக் கூடாது. விருப்பப்பட்டே செய்ய வேண்டும். எட்டு  மணி நேர வேலைக்கு எட்டு மணி நேர ஓய்வு எவ்வளவு அவசியமோ, அதுபோல ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியும் அவசியம். நமது உடலில் மார்பு முதல் முழங்கால் வரையிலான பாகங்களுக்கு நாம் அதிக வேலை கொடுப்பது இல்லை. இந்தக் குறையை உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டும்தான் சரி செய்யமுடியும்!'' என்கிறார் சிவக்குமார்.

சீரான உடல் அமைப்பு உள்ளவர்கள் தொடங்கி, சிக்ஸ் பேக் மனிதர்கள் வரை, அனைவரும் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் பற்றிய கவனம்கொண்டவர்களாகத்தான் இருக்கிறார்கள். ஆனால், மனதளவில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் குறித்த கவனம் என்ன என்பது குறித்துச் சொல் கிறார் மனநல மருத்துவர் ராஜேஷ்குமார்.

''உடற் பயிற்சியோ அல்லது உணவு முறைகளோ யாரைக் கேட்டாலும், அது உடல்நலம் பற்றிய விஷயம் என்றுதான் கூறுவர். ஆனால், அது உடல் நலம் மட்டுமல்லாது; மன நலம் பற்றிய விஷயமும்கூட. அதாவது, நாம் உட்கொள்ளும் உணவை 'உணவு கோபுரம்’ (Food Pyramid) என்ற வடிவில் வரிசைப்படுத்தலாம். அதில் கீழ் அடுக்கில் உள்ள உணவுகளான பச்சைக் காய்கறிகள், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் சற்று அதிகமாகவும், அடுத்து உள்ள அடுக்கில் புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகளும், மேல் அடுக்கில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளும் இருக்கும். இந்த உணவுகளை மட்டும் அளவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதைத்தான் நாம் சரிவிகித உணவு என்று கூறுகிறோம்.

ஒவ்வோர் உணவும் ஒவ்வொரு வகையான மனநிலையை உருவாக்கும் தன்மை உடையது. உதாரணத்துக்கு, நீங்கள் விரும்பி அருந்தும் காபி, டீ போன்றவை அந்தச் சமயத்துக்கு உற்சாகத்தைத் தருவதாக இருந்தாலும், பின்னர் அது மனச் சோர்வு, மன அழுத்தம் போன்றவற்றுக்கு அடிப்படையாக அமைகிறது.

இன்றைய பாஸ்ட் ஃபுட் உலகில் வாழும் நமக்கு மிகவும் வசதியாகத் தோன்றும் உணவுகளை இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்களில் தயாரித்துவிடுகிறோம். ஆனால், அதில் உள்ள கொழுப்புச் சத்து கரைய அதிக நேரம் எடுத்துகொள்வது மட்டும் இன்றி, நம் ரத்தத்தை உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கு எடுத்துச் செல்ல உதவும் ஆக்சிஜனின் வேகத்தையும் குறைக்கிறது. இதனால், நமக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. கூடவே, மன உளைச்சலும் ஏற்படுகிறது. எப்போதுமே நமக்கு உடல் நலப் பாதிப்புதான் நேரடியாகத் தெரியும். ஆனால், எப்போது நம் உடல் பாதிப்புக்கு உண்டாகிறதோ, அப்போதே, நமது மனமும் மறைமுகமாகப் பாதிக்கப்படுகிறது. உயர் ரத்த அழுத்ததால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் உலக அளவில் 60 சதவிகிதம் பேர் மன அழுத்தத்தாலும் பாதிக்கப் பட்டுள்ளனர் என்கிறது அதிர்ச்சி சர்வே!

கிராமங்களில் வயல் வேலை செய்பவர்கள், மூட்டை தூக்குவதுபோன்ற கடினமான வேலைகள் செய்பவர்களில் பலருக்கு சாதாரணமாகவே சிக்ஸ் பேக் அமைந்திருக்கும். காரணம், கடின உழைப்பு காரணமாக தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைக்கப்பட்டுவிடும். மேலும், அவர்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் காணப்படுவர். வியர்க்கும் அளவுக்கு ஏதேனும் உடலுக்கு வேலை வைப்பது ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியம்.

உடல்- மன ஆரோக்கியத்துக்கு மூன்று விஷயங்களை நினைவில்கொள்ளுங்கள்... முதலாவது, உடல் உயரத்துக்கு ஏற்ற எடை. இரண்டாவது, உண்ணும் உணவுக்கு ஏற்ற வேலை.  மூன்றாவதாக, உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ச்சியாக அல்லது வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்களாவது மேற்கொள்பவராக இருக்க வேண்டும். சரிவிகித உணவும், நல்ல உடற் பயிற்சியும் இருந்தால், ஆரோக்கியமாக வாழலாம்!'' என்கிறார் ராஜேஷ்குமார்.

'உடம்பை வளர்த்தேன் உயிர் வளர்த்தேனே’ என்றார் திருமூலர். உடலுக்கு உயிர் முக்கியம். அந்த உயிருக்கே உணவுதான் எரிபொருள். சரியான உணவை எடுத்துக்கொள்ள காட்டும் அதே தீவிரத்தை, உணவை வீணாக்காமல் இருப்பதிலும் காட்டுங்கள்.  நினைவில் நிறுத்துங்கள்... இன்றும் 10 இந்தியர்களில் எட்டு பேர் பசியுடன் படுக்கச் செல்கிறார்கள். வேறென்ன... 'தின்று விளையாடி எப்போதும் இன்புற்றிருக்க’ வாழ்த்துகிறோம்!

உடம்பை வலுவாக்க...  

 

 உடம்பை வலுவாக்க அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரப் பயிற்சி போதும்!

 பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் சத்தான பானங்களும், அரை மணி நேரத்துக்குப் பின்னர், புரதச் சத்து அடங்கிய முட்டைவெள்ளைக் கரு, பயறு வகைகள், கிழங்கு வகைகள் போன்ற வற்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்!

உடம்பைக் குறைக்க...

 இதற்கும் அதிக பட்சம் ஒரு மணி நேரம் போதும்!

யிற்சிக்கு முன்னர் வெறும் தண்ணீரும், பயிற்சிக்குப் பின்னர் சத்தான பானங்களும் மட்டும் உட்கொள்ள வேண்டும்!

ணவின் அளவைக் குறைத்து பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்!

சாப்பிட்ட பின்னர் வாழைப் பழமும் இரவில் இரும்புச் சத்து உள்ள உணவுகளும் அவசியம்!

இது பொது...

டற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் விரும்பிய வடிவில் உடல் செட் ஆகிவிட்டதே என்று உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிடாதீர்கள். ஏனெனில், கொழுப்பு குறைந்து மடிப்புகளான இடங்களில் மீண்டும் கொழுப்பு படியத் தொடங்கி உடல் உபாதைகளை ஏற்படுத்தலாம்!

வ்வொருவருக்கும் ஏழு மணி நேர ஆழ்ந்த உறக்கம் அவசியம்!

மது அன்றாடப் பணிகளில் இருக்கும் திட்டமிடல், நாம் சாப்பிடும் உணவு முறைகளிலும் இருக்க வேண்டும்!

டல் நலம் என்பதில் மன நலமும் அடக்கம்தான். தியானம், யோகா, எளிய உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உளவியல்ரீதியான பிரச்னைகளைக்கூடச் சரி செய்யலாம்!

டற் பயிற்சியை அதிகாலை, அந்தி மாலை என உங்களின் அன்றாடப் பணிகள் தடைபடாதவாறு அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்!

நீங்கள் சைவ விரும்பியா?

 கூடிய மட்டும் உணவைப் பச்சையாக உட்கொள்ளப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்!

புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகள் உடலைப் புஷ்டியாக்க உதவுவதால், கிழங்கு வகைகளில் சற்று கவனம் செலுத்துங்கள்!

கீரை உணவுகள், வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் உங்கள் உணவில் இடம் பிடிக்கட்டும்!

நீங்கள் அசைவ விரும்பியா?

மீன், முட்டை போன்றவற்றில், புரதமும் கொழுப்பும் சரிவிகிதமாக இருப்பதால், கூடிய மட்டும் அதிகமாகப் பயன்படுத்துங்கள்!

றைச்சி உணவில் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்!

முழு நேர அசைவப் பிரியராக இருந்தால், வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் அசைவத்துக்கு விடுமுறை அளியுங்கள்!

 படங்கள் : ஜெ.தான்யராஜு, ந.வசந்த குமார், பா.காளிமுத்து

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism
அடுத்த கட்டுரைக்கு