பேலியோ ரெசிப்பிக்கள்

* பட்டர் டீ 

* பாதாம் கீர் 

* காலிஃப்ளவர் க்ரீம் சூப் 

* சுக்கா வெஜ்ஜீஸ்
 
* இண்டியன் பேன் கேக்  

* சுரைக்காய் சாலன் 

* மஷ்ரூம் கிரேவி
 
* காலிஃப்ளவர் ஃப்ரைட் ரைஸ் 

* கேரட் கட்லெட் 

* பனீர் மஞ்சூரியன்
 
* குக்கும்பர் சாலட் வித் லைம் அண்ட் சிலண்ட்ரோ 

* தக்காளி சாஸ்

‘பேலியோ ரெசிப்பி’ என்பது உடலைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்காகவும், உடல்நலனில் அக்கறை காட்ட விரும்புபவர்களுக்காகவும் வந்திருக்கும் டயட். இதை நமக்காக செய்து காண்பிக்கிறார், சென்னையைச் சேர்ந்த சமையல் கலைஞர் அன்னம் செந்தில்குமார்.

பட்டர் டீ

தேவையானவை:
 பால் - 100 மில்லி
 தண்ணீர் - 100 மில்லி
 வெண்ணெய் -
ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
 சர்க்கரை - அரை டீஸ்பூன்
 டீத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

செய்முறை:
தேவையானவற்றில் கொடுத்துள்ள எல்லா பொருட்களையும் ஒரு பாத்திரத்தில் சேர்த்துக் கலக்கவும். பிறகு, அடுப்பில் ஏற்றி நன்றாகக் கொதிக்க விட்டு வடிகட்டிப் பரிமாறவும். இதை காலை உணவாக அருந்தினால், நான்கு முதல் ஐந்து மணி நேரத்துக்கு பசி எடுக்காது.


பாதாம் கீர்

தேவையானவை:
 பாதாம் பருப்பு - 10
 தண்ணீர் - ஒரு கப்
 தேங்காய்ப்பால் - அரை கப்
 சர்க்கரை - ஒரு டீஸ்பூன் (தேவையென்றால்)
 ஏலக்காய்த்தூள் - 2 சிட்டிகை

செய்முறை:
கொதிக்கும் வெந்நீரில் பாதாமை சேர்த்து, 20 நிமிடம் ஊற விடவும். பிறகு, பாதாம் பருப்பின் தோலை உரித்துவிட்டு மிக்ஸியில் சேர்த்து தண்ணீர் ஊற்றி, நைசாக அரைத்துக் கொள்ளவும். அரைத்த பாதாம் விழுதுடன் தண்ணீர் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கி, அடுப்பில் வைத்துக் கொதிக்க விடவும்.
சிறிது கொதித்ததும், ஏலக்காய்த்தூள் சர்க்கரையைச் சேர்த்து இறக்கவும். இறக்கிய உடன் தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து நன்கு கலக்கிப் பரிமாறவும்.


காலிஃப்ளவர் க்ரீம் சூப்

தேவையானவை:
 காலிஃப்ளவர் - ஒரு கப்
 வெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்
 பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று
 மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
 உப்பு - தேவையான அளவு
 தண்ணீர் - ஒன்றரை கப்
 தேங்காய்ப்பால் - கால் கப்
 சீஸ் துருவியது - 2 டீஸ்பூன்
 பூண்டுப்பல் - 2

செய்முறை:
காலிஃப்ளவரை சின்னசின்னப் பூக்களாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். இதை நன்கு கழுவி, உப்பு சேர்த்த சுடுநீரில் சிறிது நேரம் வைத்திருந்து தண்ணீரை வடித்தெடுக்கவும். வெங்காயம், பூண்டுப்பல்லைத் தோலுரித்து பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். குக்கரில் வெண்ணெய் சேர்த்து சூடாக்கி அதில் நறுக்கிய வெங்காயம், பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு காலிஃப்ளவரையும் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்து தண்ணீர் ஊற்றி, ஒரு விசில் சத்தம் வரும் வரை வேக விடவும். பிறகு, குக்கரைத் திறந்து காலிஃப்ளவரை கரண்டியாலோ அல்லது ஹேண்ட் ப்ளண்டராலோ நன்கு மசித்து சிறிது நேரம் கொதிக்க விடவும். கடைசியாக தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து இறக்கவும். பரிமாறும் போது சீஸை துருவி மேலே தூவிப் பரிமாறவும்.


சுக்கா வெஜ்ஜீஸ்

தேவையானவை:
 கேரட் - ஒன்று
 குடமிளகாய்  - ஒன்று
 தக்காளி - ஒன்று
 வெண்டைக்காய் - 6
 பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று
 இஞ்சி - சிறிது
 நெய் - 2 டீஸ்பூன்
 கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு
 மஞ்சள்பொடி - சிறிதளவு
 மிளகாய்த்தூள் - 1 டீஸ்பூன்
 கரம் மசாலாத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
 மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) -
அரை டீஸ்பூன்
 பூண்டு - 2 பல்
 மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்
 உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:
கேரட், குடமிளகாய், தக்காளியை நீளவாக்கில் நறுக்கிக் கொள்ளவும். வெண்டைக்காயை அரை இஞ்சி அளவுக்கு துண்டுகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். வெங்காயம், பூண்டு, இஞ்சி சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், மல்லித்தூள் சேர்த்து வதக்கவும். நறுக்கிய காய்களைச் சேர்த்து தேவையான அளவு உப்பு போட்டு வதக்கவும். சிறிது தண்ணீர் தெளித்து வாணலியை ஒரு மூடியால் மூடி வேக விடவும். நன்றாக வெந்தவுடன் இறக்கி பேலியோ பேன் கேக்குடன் பரிமாறவும்.


இண்டியன் பேன் கேக்

தேவையானவை:
 பாதாம் மாவு - அரை கப்
 மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு - அரை கப்
 தேங்காய்ப்பால் - ஒரு கப்
 உப்பு - தேவையான அளவு
 மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
 மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
 மிளகுத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
 பெரிய வெங்காயம் - பாதி
 பச்சைமிளகாய் - ஒன்று
 இஞ்சி துருவியது - கால் டீஸ்பூன்
 கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு கைப்பிடி
 நெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்

செய்முறை:
வெங்காயம், பச்சைமிளகாய் மற்றும் கொத்தமல்லித்தழையைப் பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும் ஒரு பாத்திரத்தில் பாதாம் மாவு, மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு, தேங்காய்ப்பால் மற்றும் உப்பு சேர்த்து தோசைமாவு பதத்துக்கு கரைத்துக் கொள்ளவும். இதில் மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், மிளகுத்தூள், நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் பச்சைமிளகாயைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். அடுப்பில் தோசைக் கல்லை வைத்து சூடாக்கி, இதில் சிறிது நெய் ஊற்றி மாவை ஒரு கரண்டி எடுத்து, சிறிய பேன் கேக்குகளாக ஊற்றி, இரண்டு பக்கமும் நன்றாக வேக விட்டு எடுக்கவும். பேன் கேக்குகளை சுரைக்காய் சாலனுடன் பரிமாறவும். இதற்கு நெய், வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து சுட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு:
பேலியோ டயட்டை பொறுத்தவரை செக்கில் ஆட்டிய எண்ணெய் மட்டுமே உபயோகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெண்ணெய் அல்லது நெய் போன்றவற்றை உபயோகிக்கலாம்.


சுரைக்காய் சாலன்

தேவையானவை:
 சுரைக்காய் - ஒரு கப்
 பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று
 இஞ்சி-பூண்டு விழுது - அரை டீஸ்பூன்
 மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
 வெள்ளை எள் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
 தேங்காய்த்துருவல் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
 பச்சைமிளகாய் - 2
 உப்பு - தேவையான அளவு
 நெய் - 2 டீஸ்பூன்
 உளுத்தம்பருப்பு - கால் டீஸ்பூன்
 கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு
 கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு

செய்முறை:
சுரைக்காயின் தோலை நீக்கிவிடவும். பிறகு நடுவில் உள்ள விதையை நீக்கிவிட்டு சிறுசிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். வெள்ளை எள்ளை வெறும் வாணலியில் வறுத்துக் கொள்ளவும். வெள்ளை எள், தேங்காய்த்துருவல், பச்சைமிளகாயை நைசாக அரைத்துக் கொள்ளவும். குக்கரை அடுப்பில் வைத்து நெய் ஊற்றி சூடானதும் உளுத்தம்பருப்பு, கறிவேப்பிலையை சேர்த்துத் தாளித்து பிறகு வெங்காயத்தைச் சேர்த்து வதக்கவும். இத்துடன் இஞ்சி-பூண்டு விழுது சேர்த்து பச்சைவாசனை போகும் வரை வதக்கவும். பிறகு சுரைக்காய், மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து இரண்டு நிமிடம் வதக்கவும். இத்துடன் அரைத்த தேங்காய் விழுது மற்றும் ஒரு கப் தண்ணீர் ஊற்றி, நன்றாகக் கிளறி குக்கரை மூடி ஒரு விசில் வரும் வரை வேக விடவும். நன்றாக வெந்தவுடன் கொத்தமல்லித்தழை தூவிப் பரிமாறவும்.


மஷ்ரூம் கிரேவி

தேவையானவை:
 பட்டன் மஷ்ரூம் - 100 கிராம்
 பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று
 தயிர் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
 இஞ்சி - சிறிதளவு
 பூண்டு - 4 பல்
 மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
 சீரகம் - கால் டீஸ்பூன்
 கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு
 நெய் - 3 டீஸ்பூன்
 தேங்காய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன் (துருவியது)
 பாதாம் - 6
 மல்லி (தனியா) - ஒரு டீஸ்பூன்
 தக்காளி - ஒன்று
 பச்சைமிளகாய் - 5
 உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:
மஷ்ரூமை கழுவி சிறு சிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். வெங்காயம், தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். அடுப்பில் வாணலியை வைத்து பாதியளவு நெய் ஊற்றி சூடாக்கி பாதாம், துருவிய தேங்காய், பாதியளவு வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு, மல்லி (தனியா), தக்காளி, பச்சைமிளகாய் முதலியவற்றைப் போட்டு நன்றாக வறுத்துக் கொள்ளவும். ஆற வைத்து மிக்ஸியில் சேர்த்து நைசாக அரைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு பாத்திரத்தில் மீதமுள்ள நெய்யை ஊற்றி சீரகம், கறிவேப்பிலை போட்டு தாளித்து, மீதமுள்ள வெங்காயத்தைச் சேர்த்து வதக்கவும். இத்துடன் நறுக்கிய மஷ்ரூம் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு அரைத்த விழுது, மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். கடைசியாக, தயிர் சேர்த்து நெய் பிரிந்து வரும் வரை வதக்கி இறக்கவும்.


காலிஃப்ளவர் ஃப்ரைட் ரைஸ்

தேவையானவை:
 காலிஃப்ளவர் - ஒன்று
 கேரட் - ஒன்று
 பச்சைநிற குடமிளகாய் - ஒன்றில் பாதி
 வெங்காயம் - ஒன்று
 மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
 உப்பு - தேவையான அளவு
 தக்காளி சாஸ் - ஒரு டீஸ்பூன்
 நெய் (அ) தேங்காய் எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன்
 வெங்காயத்தாள் - சிறிதளவு

செய்முறை:
காலிஃப்ளவரை சுத்தம் செய்து சின்னச்சின்னப் பூக்களாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். இதை மிக்ஸியில் போட்டு ஒரு சுழற்று சுழற்றவும். மாவாக்கி விடக்கூடாது. காலிஃப்ளவர் அரிசி போல பொலபொலவென்று இருக்க வேண்டும். இனி, இட்லித் தட்டில் காலிஃப்ளவரை சேர்த்து வேக வைத்து எடுத்துக் கொள்ளவும். கேரட், குடமிளகாய் மற்றும் வெங்காயத்தை ஒரே மாதிரியாக பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். அடுப்பில் வாணலியை வைத்து நெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயை விட்டு சூடாக்கி, நறுக்கிய வெங்காயம், கேரட், குடமிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். காய்கறிகள் வெந்தவுடன் உப்பு, தக்காளி சாஸ் சேர்த்துக் கிளறவும். இத்துடன் வேக வைத்திருக்கும் காலிஃப்ளவர் சேர்த்துக் கிளறவும். பிறகு மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தாள் (ஸ்பிரிங் ஆனியன்) சேர்த்துப் பரிமாறவும். இதைத்தான் பேலியோ டயட்டில் காலிஃப்ளவர் ஃப்ரைட் ரைஸ் என்பார்கள்.


கேரட் கட்லெட்

தேவையானவை:
 கேரட் - 250 கிராம்
 வெங்காயம் - ஒன்று
 இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட் - ஒரு டீஸ்பூன்
 பச்சைமிளகாய் - 2
 மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
 மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
 கரம் மசாலாத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
 சீரகத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
 ஆளிவிதை பொடி
(ஃப்ளாக் சீட்ஸ் பொடி) - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
 நெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்

செய்முறை:
கேரட்டை தோல் சீவி பெரிய பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கி வேக வைத்து தண்ணீர் இல்லாமல் மசித்துக் கொள்ளவும். வெங்காயம் மற்றும் பச்சைமிளகாயைப் பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். வாணலியில் சிறிது நெய் ஊற்றி நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சைமிளகாய்,
இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட் சேர்த்து பச்சை வாசனை போக வதக்கவும். இத்துடன் மிளகுத்தூள், மஞ்சள்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், சீரகத்தூள், தேவையான உப்பு சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். இதில் மசித்து வைத்துள்ள கேரட்டைச் சேர்த்து நன்றாகப் பிசைந்து கொள்ளவும். பிசைந்தவற்றை கட்லெட் வடிவத்தில் பிடித்து, ஆளிவிதை பொடியில் இரு பக்கமும் நன்றாகப் புரட்டி எடுக்கவும். இனி தோசைக்கல்லை அடுப்பில் காய வைத்து சிறிது நெய் ஊற்றி, சூடானதும் கட்லெட்டுகளை இருபுறமும் பொன்னிறம் ஆகும் வரை வேகவைத்து எடுத்து தக்காளி சாஸுடன் பரிமாறவும்.

குறிப்பு:
ஆளிவிதையை மிக்ஸியில் அரைத்து எடுத்தால் ஆளிவிதைப் பொடி தயார்.


பனீர் மஞ்சூரியன்

தேவையானவை:
 பனீர் - 200 கிராம்
 மரவள்ளிக் கிழங்கு மாவு -
2 டீஸ்பூன்
 உப்பு - தேவையான அளவு
 மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
 நெய் - 2  டேபிள்ஸ்பூன்
 பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று
 குடமிளகாய் - ஒன்று
 இஞ்சி - அரை அங்குலம்
 பூண்டு - 10 பல்
 தக்காளி சாஸ் - சிறிதளவு
 பச்சைமிளகாய் - 3

செய்முறை:
வெங்காயம், குடமிளகாயை சதுரத் துண்டுகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். இஞ்சி, பூண்டு, பச்சைமிளகாயை பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். பனீருடன் மரவள்ளிக் கிழங்கு மாவு, உப்பு, மிளகுத்தூள், சிறிது தண்ணீர் சேர்த்துப் பிசிறி 10 நிமிடம் ஊற வைக்கவும். ஒரு தோசைக் கல்லில் சிறிது நெய் விட்டு, இதில் ஊற வைத்த பனீர் சேர்த்து இரண்டு பக்கமும் நன்றாக வேக வைத்து எடுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு வாணலியில் மீதமுள்ள நெய்யைச் சேர்த்து, இதில் நறுக்கிய இஞ்சி, பூண்டு, பச்சைமிளகாயைச் சேர்த்து வதக்கவும். இதில் வெங்காயம், குடமிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். தேவையான உப்பு மற்றும் தக்காளி சாஸ் சேர்த்து வதக்கவும். வறுத்த பனீரை சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். சுவையான பேலியோ பனீர் மஞ்சூரியன் தயார்.

குறிப்பு:
பனீருக்கு தேவையான அளவு உப்பை முதலிலேயே சேர்த்து உள்ளதால் காய்களுக்கு தேவையான உப்பு மட்டும் சேர்க்கவும்.


குக்கும்பர் சாலட் வித் லைம் அண்ட் சிலண்ட்ரோ

தேவையானவை:
 வெள்ளரிக்காய் - ஒன்று
 வெங்காயம் - ஒன்று
 எலுமிச்சைப்பழம் - ஒன்று
(சாறு எடுக்கவும்)
 கொத்தமல்லித்தழை - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
 ஆலிவ் எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
 உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:
வெள்ளரிக்காய் மற்றும் வெங்காயத்தின் தோலை நீக்கி கழுவி, வட்ட வட்ட ஸ்லைஸ்களாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். வெங்காயத்துடன் சிறிது உப்பு சேர்த்து நன்றாகப் பிசறி, பின் தண்ணீரில் கழுவவும். ஒரு சால்ட் பவுலில் வெள்ளரிக்காய், வெங்காயம், எலுமிச்சைப்பழச்சாறு, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்றாக கிளறிப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு:
வெங்காயத்துடன் உப்பு சேர்த்து கழுவும் போது அதன் காரத்தன்மை சிறிது குறையும்.


தக்காளி சாஸ்

தேவையானவை:
 தக்காளி - ஒரு கிலோ
 மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்
 சர்க்கரை - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
 உப்பு - அரை டீஸ்பூன்
 இஞ்சி - சிறு துண்டு
 பூண்டு - 3 பல்
 பட்டை - சிறிதளவு
 கிராம்பு - சிறிதளவு
 எலுமிச்சைப்பழச் சாறு - 2 டேபிள்ஸ்பூன்

செய்முறை:
தக்காளியை சிறு சிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். நல்ல கெட்டியான தக்காளியாக (பெங்களூர் தக்காளி) வாங்கிக் கொள்ளவும். அப்போதுதான் சாஸ் கெட்டியாக நன்றாக இருக்கும். பூண்டு, இஞ்சியைத் தோல் நீக்கி நறுக்கிக் கொள்ளவும். குக்கரில் தக்காளி, மிளகாய்த்தூள், உப்பு, சர்க்கரை, ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், இஞ்சி, பூண்டு, பட்டை, கிராம்பு சேர்த்து குக்கரை மூடி 2 விசில் சத்தம் வரை வேக விடவும். வெந்தவுடன் குக்கரை திறந்து தக்காளியை ஒரு கரண்டியால் நன்றாக மசித்து விடவும். இதை ஒரு பெரிய கண் உள்ள வடிகட்டியில் ஊற்றி வடிகட்டிக் கொள்ளவும். வடிகட்டிய தக்காளி விழுதை ஒரு பாத்திரத்தில் ஊற்றி மீதமுள்ள சர்க்கரையைச் சேர்த்து அடுப்பில் வைத்து நன்றாகக் கிளறவும். சாஸை ஒரு தட்டில் சிறிது ஊற்றினால், அது ஒட்டாமல் கெட்டியாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, நீர்க்க இருக்கக் கூடாது. இதுவே பதம், பிறகு அடுப்பிலிருந்து இறக்கி எலுமிச்சைப்பழச் சாறு சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கி ஆறியவுடன் சுத்தமான பாட்டிலில் ஊற்றி மூடி வைக்கவும். இதை ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து ஒரு மாதம் வரை உபயோகிக்கலாம். இதில் எந்த ஒரு பிரிசர்வேட்டிவ்வும் சேர்க்கவில்லை. இதனால் காய்ந்த ஸ்பூனை உபயோகப்படுத்தவும்.

- படங்கள்: எம்.உசேன்

Do you like the story?

Please Appreciate the Author by clapping!

Editor’s Pick