Published:Updated:

ஈஸி ஹெல்த்தி பிரேக்ஃபாஸ்ட்

ஹெல்த்தி பிரேக்ஃபாஸ்ட்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஹெல்த்தி பிரேக்ஃபாஸ்ட்

ஸ்வாதி நந்தினி

ஈஸி ஹெல்த்தி பிரேக்ஃபாஸ்ட்

ஸ்வாதி நந்தினி

Published:Updated:
ஹெல்த்தி பிரேக்ஃபாஸ்ட்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஹெல்த்தி பிரேக்ஃபாஸ்ட்

வீட்டு வேலைகளை முடித்துவிட்டு அலுவலகம் விரையும் பெண்களில் பலர் காலை உணவில் போதிய கவனம் செலுத்துவதில்லை. ஆனால், பிரேக்ஃபாஸ்ட் எனப்படும் காலை உணவு உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய இடம் வகிக்கிறது. காலை உணவைத் தவிர்க்காமல் இருப்பது அவசியம். இதைக் கருத்தில்கொண்டு வேலைக்குச் செல்லும் பெண்களுக்காகச் சில எளிமையான, சத்துமிக்க பிரேக்ஃபாஸ்ட் ரெசிப்பிகளை அழகிய படங்களுடன் வழங்குகிறார் தர்மபுரியைச் சேர்ந்த சமையற்கலைஞர் ஸ்வாதி நந்தினி.

 ஸ்வாதி நந்தினி
ஸ்வாதி நந்தினி

இவற்றில் பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கும் கொண்டைக் கடலை, காய்கறிகள், கோதுமை ரவை போன்றவை ஆரோக்கியத்துக்கு உறுதுணைபுரியும். இந்த உணவுகள் குடும்பத்தினர் அனைவரையுமே கவர்ந்திழுக்கும். சுவையிலும் அசத்தும் என்பது கூடுதல் சிறப்பு.

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

விகடனின் அதிரடி ஆஃபர்!
தற்பொழுது ரூ.800 சேமியுங்கள்! ரூ.1749 மதிப்புள்ள 1 வருட டிஜிட்டல் சந்தா949 மட்டுமே! மிஸ் பண்ணிடாதீங்க!Get Offer

சீஸ் சாண்ட்விச்

தேவையானவை:

  • ரொட்டித் துண்டுகள் (பிரெட் ஸ்லைஸ்) - 6

  • சீஸ் துண்டுகள் - 3

  • வெங்காயம் - ஒன்று

  • தக்காளி - ஒன்று

  • உருளைக்கிழங்கு - 2

  • மிளகுத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • தக்காளி சாஸ் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்

  • வெண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்

  • உப்பு - தேவைக்கேற்ப

சீஸ் சாண்ட்விச்
சீஸ் சாண்ட்விச்

செய்முறை:

உருளைக்கிழங்கைக் கழுவி வேகவைக்கவும். தோலை நீக்கி நன்கு பிசைந்துகொள்ளவும். ஒரு பாத்திரத்தில் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியை எடுத்துக்கொள்ளவும். மிளகுத்தூள் மற்றும் தேவையான உப்பு சேர்த்து ஒன்றாகக் கலக்கவும். ரொட்டித் துண்டுகளை எடுத்து அதன் மேல் தாராளமாக தக்காளி சாஸ் தடவவும். ஒவ்வொரு ரொட்டித் துண்டிலும் சுமார் 2 டீஸ்பூன் அளவு உருளைகிழங்குக் கலவையை நிரப்பவும். இப்போது சீஸ் துண்டுகளை மேலே வைத்து மற்றொரு ரொட்டி துண்டால் மூடவும். இதேபோல் அனைத்து சாண்ட்விச்சுகளையும் தயார் செய்யுங்கள்.

ஒரு தவாவைச் சூடாக்கி வெண்ணெய் தடவவும். தயாரிக்கப்பட்ட சாண்ட்விச்சை வைக்கவும். அது பொன்னிறமாக மாறும் வரை, சீஸ் உருகத்தொடங்கும் வரை இருபுறமும் வறுக்கவும். சுவையான வெஜ் சீஸ் சாண்ட்விச் தயார். இப்போது சாண்ட்விச்சைக் குறுக்காக வெட்டி சூடாகப் பரிமாறவும்.

பாலாடைக்கட்டியில் (சீஸ்) கால்சியம் சத்து அதிக அளவில் காணப்படுகிறது

கேரள ஆப்பம்

தேவையானவை:

  • அரிசி - ஒன்றரை கப்

  • சமைத்த சாதம் - ஒரு கப்

  • தேங்காய்ப்பால் - ஒரு கப்

  • துருவிய தேங்காய் - கால் கப்

  • வெதுவெதுப்பான நீர் - கால் கப்

  • சர்க்கரை - ஒரு டீஸ்பூன்

  • ஈஸ்ட் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • தேங்காய் எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப

  • உப்பு - தேவைக்கேற்ப

கேரள ஆப்பம்
கேரள ஆப்பம்

செய்முறை:

அரிசியை நான்கைந்து மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும். பிறகு வடிகட்டி மிக்ஸியில் சேர்க்கவும். இதில் துருவிய தேங்காய், சமைத்த சாதம் மற்றும் தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து எல்லாவற்றையும் மென்மையான அரைக்கவும். தேவைப்பட்டால் சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்க்கலாம். இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் வெதுவெதுப்பான நீரை ஊற்றவும். அதில் ஈஸ்ட், சர்க்கரை, உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். அது நுரைக்கும் வரை 10 நிமிடங்கள் வைக்கவும். ஈஸ்ட் கலவையை அரைத்த அரிசி கலவையுடன் சேர்த்து, நன்கு கலக்கி, மூடிவைத்து இரவில் முழுவதும் புளிக்க வைக்கவும்.

ஆப்பச்சட்டியைச் சூடாக்கி, சிறிதளவு எண்ணெயைத் தடவி, மாவை ஊற்றவும். இப்போது சட்டியை வட்டமாக திருப்பவும், மாவை சமமாகப் பரப்பவும். மூடி வைத்து பொன்னிறமாக மாறும் வரை வேகவிடவும். மறுபக்கம் சமைக்கத் தேவையில்லை. சுவையான கேரள ஆப்பம் தயார். குருமா அல்லது தேங்காய்ப்பாலுடன் சூடாகப் பரிமாறவும்.

இந்தியா, இந்தோனேசியா ஆகிய நாடுகளில் அரிசி நிறத்தைப் பொறுத்து வெள்ளை, கறுப்பு, சிவப்பு என நெல் ரகங்கள் உள்ளன.

பனீர் சாண்ட்விச்

தேவையானவை:

  • ரொட்டித் துண்டுகள் (பிரெட் ஸ்லைஸ்) - 6

  • பனீர் (நொறுங்கியது) - அரை கப்

  • வெங்காயம் - ஒன்று

  • தக்காளி - ஒன்று

  • இஞ்சி - பூண்டு விழுது - அரை டீஸ்பூன்

  • மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

  • மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

  • கரம் மசாலாத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • கடுகு - அரை டீஸ்பூன்

  • சீரகம் - அரை டீஸ்பூன்

  • தக்காளி கெட்சப் - 3 டேபிள்ஸ்பூன்

  • வெண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்

  • உப்பு, எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப

பனீர் சாண்ட்விச்
பனீர் சாண்ட்விச்

செய்முறை:

ஒரு கடாயில் எண்ணெயைச் சூடாக்கவும். கடுகு, சீரகம் தாளிக்கவும். அதில் நறுக்கிய வெங்காயத்தைச் சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர் இஞ்சி - பூண்டு விழுது சேர்த்து வாசனை போகும் வரை வதக்கவும். நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்த்து வதக்கி மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலாத்தூள் மற்றும் தேவையான உப்பு சேர்க்கவும். அதில் நொறுக்கப்பட்ட பனீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கி இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் வேகவிடவும்.

இப்போது ஒரு பானை (pan) சூடாக்கி, சிறிது வெண்ணெய் தடவி, ரொட்டித் துண்டுகளை இருபுறமும் வறுக்கவும். ஒரு ரொட்டித் துண்டு எடுத்து, தக்காளி கெட்சப் பரப்பவும். பனீர் கலவையை வைத்து, மற்றொரு வறுக்கப்பட்ட ரொட்டித் துண்டை மேலே வைக்கவும். சுவையான பனீர் சாண்ட்விச் தயார். இதேபோல் அனைத்து சாண்ட்விச்சுகளையும் தயார் செய்யுங்கள்.

100 கிராம் பனீரில் 20.8 கிராம் கொழுப்புச்சத்து உள்ளது.

முட்டைகோஸ் ஆம்லெட்

தேவையானவை:

  • முட்டை - 4

  • நறுக்கிய முட்டைகோஸ் - கால் கப்

  • துருவிய கேரட் - கால் கப்

  • மிளகுத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • சீரகத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • கறிவேப்பிலை - 10

  • பச்சை மிளகாய் - ஒன்று

  • எண்ணெய் - தேவையான அளவு

  • உப்பு - தேவைக்கேற்ப

முட்டைகோஸ் ஆம்லெட்
முட்டைகோஸ் ஆம்லெட்

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிதளவு எண்ணெயைச் சூடாக்கவும். அதில் நறுக்கிய முட்டைகோஸ் சேர்த்து இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் வதக்கவும். இதைக் கிண்ணத்துக்கு மாற்றவும். இதில் உப்பு, மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள், துருவிய கேரட், கறிவேப்பிலை இலைகள், நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் சேர்த்து, முட்டைகளை உடைத்து சேர்த்துக் கலக்கவும்.

ஒரு தவாவைச் சூடாக்கி, சிறிதளவு எண்ணெயைத் தடவி, முட்டைக் கலவையை ஆம்லெட்டாக ஊற்றி மிதமான தீயில் சமைக்கவும். மறுபுறம் புரட்டி ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும். முட்டைகோஸ் ஆம்லெட் தயார்.

சீனா, அமெரிக்கா, இந்தியா, மெக்ஸிகோ, ஜப்பான், பிரேசில், ரஷ்யா ஆகிய நாடுகளே முட்டை உற்பத்தியில் முன்னிலை வகிக்கின்றன.

தக்காளி ஆம்லெட்

தேவையானவை:

  • கடலை மாவு - ஒரு கப்

  • வெங்காயம் - ஒன்று

  • தக்காளி - ஒன்று

  • சீரகத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • மிளகுத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • கரம் மசாலாத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

  • தண்ணீர் - ஒரு கப்

  • உப்பு - தேவைக்கேற்ப

  • எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப

தக்காளி ஆம்லெட்
தக்காளி ஆம்லெட்

செய்முறை:

வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் கடலை மாவை எடுத்துக்கொள்ளவும். அதில் உப்பு, சீரகத்தூள், மிளகுத்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும். இதில் தண்ணீர் சேர்த்துக் கட்டிகள் இல்லாமல் நன்றாகக் கலக்கவும்.

ஒரு தவாவைச் சூடாக்கி, சிறிதளவு எண்ணெயைத் தடவி, கடலை மாவு கலவையை ஆம்லெட் போல் ஊற்றி மிதமான தீயில் வேகவிடவும் மறுபுறம் புரட்டி ஒரு நிமிடம் வேகவிடவும். முட்டை இல்லாத சைவ ஆம்லெட் தயார். இதை சட்னி அல்லது கெட்சப் உடன் பரிமாறவும்.

ஓராண்டுத் தாவரமான தக்காளி ஒன்று முதல் மூன்று மீட்டர் உயரம் வரை வளரும்.

பீட்ரூட் வேர்க்கடலை கட்லெட்

தேவையானவை:

  • பீட்ரூட் - 2

  • கொண்டைக்கடலை - ஒரு கப்

  • வேர்க்கடலை - கால் கப்

  • சீரகத்தூள்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) ஒரு டீஸ்பூன்

  • மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

  • கரம் மசாலாத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

  • மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

  • உலர் மாங்காய்த்தூள் (ஆம்சூர் பவுடர்) - அரை டீஸ்பூன்

  • பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை

  • கடலை மாவு - 3 டேபிள்ஸ்பூன்

  • சோள மாவு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்

  • ரவை - 4 டேபிள்ஸ்பூன்

  • உப்பு - தேவைக்கேற்ப

  • எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப

பீட்ரூட் வேர்க்கடலை கட்லெட்
பீட்ரூட் வேர்க்கடலை கட்லெட்

செய்முறை:

கொண்டைக்கடலையைக் கழுவி இரவில் ஊறவைக்கவும். அடுத்த நாள், பிரஷர் குக்கரில் இரண்டு விசில் வரும்வரை வேகவைக்கவும். பீட்ரூட்களைக் கழுவவும். தோலை உரிக்கவும். சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். தண்ணீரைச் சேர்த்து வேகவைக்கவும். வெந்ததும் நீரிலிருந்து வடிகட்டி, அதைக் குளிர வைக்கவும். இதனுடன் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, மல்லித்தூள், சீரகத்தூள், மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், ஆம்சூர் பவுடர், மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள் மற்றும் தேவையான உப்பு சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்கவும். அரைத்த கலவையுடன் கடலை மாவு சேர்க்கவும். வேர்க்கடலையை இடித்து கலவையில் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகக் கலந்து உப்பு சரிபார்க்கவும். அதை சிறிய உருண்டைகளாகப் பிரித்து, அவற்றை கட்லெட் வடிவத்தில் தட்டவும்.

சோள மாவுடன் சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்துக் கலக்கவும். தயாரிக்கப்பட்ட கட்லெட்டுகளை சோள மாவு கலவையில் நனைத்து ரவையில் உருட்டவும். தவாவில் சிறிதளவு எண்ணெய் சேர்த்துச் சூடாக்கவும். கட்லெட்டுகளை வைத்து இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை சுட்டெடுக்கவும். கட்லெட்டை கெட்சப் உடன் சூடாகப் பரிமாறவும்.

பீட்ரூட்டில் வைட்டமின் சி கணிசமான அளவில் உள்ளது.

கோதுமை ரவை தோசை

தேவையானவை:

  • கோதுமை ரவை - ஒரு கப்

  • கோதுமை மாவு - ஒரு கப்

  • அரிசி மாவு - கால் கப்

  • நீர் - 3 கப்

  • சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • பச்சை மிளகாய் - ஒன்று

  • மிளகு - ஒரு டீஸ்பூன்

  • கறிவேப்பிலை - 10

  • உப்பு - தேவைக்கேற்ப

  • எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப

கோதுமை ரவை தோசை
கோதுமை ரவை தோசை

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் கோதுமை ரவை, கோதுமை மாவு மற்றும் அரிசி மாவு சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும். அதனுடன் நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை, சீரகம், மிளகு மற்றும் தேவையான உப்பு சேர்க்கவும். அதில் 3 கப் தண்ணீர் சேர்த்து கட்டிகள் இல்லாமல் ஒன்றாகக் கலக்கவும்.

ஒரு தவாவைச் சூடாக்கி, சிறிது எண்ணெய் தடவி, ஒரு கரண்டி மாவை ஊற்றவும். பொன்னிறமாக மாறும் வரை வேகவிடவும். மறுபுறம் திருப்பி சில நிமிடங்கள் வேகவிடவும். கோதுமை ரவை தோசை தயார். சட்னி அல்லது சாம்பருடன் சூடாகப் பரிமாறவும்.

கோதுமையின் தன்மகரந்தச் சேர்க்கை காரணமாகவே பல்வேறு வித்தியாசமான இனங்கள் காணப்படுகின்றன.

கோதுமை ரவை புட்டு

தேவையானவை:

  • கோதுமை ரவை - ஒரு கப்

  • தேங்காய் (துருவியது) - கால் கப்

  • ஏலக்காய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

  • சர்க்கரை - கால் கப்

  • உப்பு - அரை டீஸ்பூன்

  • நீர் - தேவைக்கேற்ப

கோதுமை ரவை புட்டு
கோதுமை ரவை புட்டு

செய்முறை:

ஒரு கடாயைச் சூடாக்கி கோதுமை ரவையை வறுக்கவும். அது ஆறியதும் மிக்ஸியில் சேர்த்து குருணையான தூளாக அரைக்கவும். இதை ஒரு பாத்திரத்தில் மாற்றி, அதில் உப்பு மற்றும் ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். சிறிது சிறிதாக தண்ணீரைத் தெளித்துப் பிசையவும். துருவிய தேங்காயில் சர்க்கரை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இதை புட்டு குழாயில் சேர்த்து, பின்னர் ரவை கலவையை நிரப்பி மூடியை மூடி, 10 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைக்கவும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான கோதுமை ரவா புட்டு தயார். இதை வாழைப்பழம் மற்றும் தேங்காய்ப்பாலுடன் பரிமாறலாம்.

அரிசிக்கு அடுத்தபடியாக அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படும் உணவுப் பயிர் கோதுமையே.

தயிர் ஓட்ஸ்

தேவையானவை:

  • இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ் - 6 டேபிள்ஸ்பூன்

  • தயிர் - 1/3 கப்

  • வெந்நீர் - அரை கப்

  • கடுகு - அரை டீஸ்பூன்

  • சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • பெருங்காயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

  • காய்ந்த மிளகாய் - 3

  • உலர்திராட்சை - ஒரு டீஸ்பூன்

  • உப்பு, எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப

தயிர் ஓட்ஸ்
தயிர் ஓட்ஸ்

செய்முறை:

ஒரு கிண்ணத்தில் ஓட்ஸ் எடுத்து, அதில் சூடான நீரைச் சேர்த்துக் கலந்து இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் வைக்கவும். ஓட்ஸ் மென்மையாக மாறியதும், இதில் தயிர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். வாணலியில் எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, சீரகம், காய்ந்த மிளகாய், பெருங்காயத்தூள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து வறுக்கவும். இதை தயிர் ஓட்ஸ் கலவையில் சேர்க்கவும். அதில் திராட்சையைச் சேர்க்கவும் (விருப்பப்பட்டால் நறுக்கிய பழங்கள் சேர்க்கலாம்). எல்லாவற்றையும் ஒரு கரண்டியால் கலக்கவும்.

இதை காலை உணவு அல்லது மதிய உணவாகச் சாப்பிடலாம்.

ஓட்ஸ் தமிழில் `காடைக்கண்ணி’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மசாலா ஓட்ஸ் பாரிட்ஜ்

தேவையானவை:

  • ஓட்ஸ் - ஒரு கப்

  • தண்ணீர் - இரண்டரை கப்

  • வெங்காயம் - ஒன்று

  • தக்காளி - ஒன்று

  • கேரட் - ஒன்று (நறுக்கவும்)

  • நறுக்கிய பீன்ஸ் - கால் கப்

  • கடுகு - அரை டீஸ்பூன்

  • சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன்

  • காய்ந்த மிளகாய் - 2

  • கறிவேப்பிலை - 10

  • பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை

  • மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

  • மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

  • மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - கால் டீஸ்பூன்

  • சாம்பார் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன்

  • கொத்தமல்லி இலைகள் - சிறிதளவு

  • உப்பு - தேவைக்கேற்ப

  • எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்

மசாலா ஓட்ஸ் பாரிட்ஜ்
மசாலா ஓட்ஸ் பாரிட்ஜ்

செய்முறை:

ஒரு கடாயில் எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, சீரகம் சேர்க்கவும். அது பொரிந்தவுடன், காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும்.நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்த்து வதக்கவும். இப்போது பெருங்காயத்தூள், மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், மல்லித்தூள் மற்றும் சாம்பார் பொடி சேர்த்துக் கிளறவும்.

இதில் நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் வதக்கவும். தேவையான தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். காய்கறிகளை மென்மையாகும் வரை வேகவிடவும். ஓட்ஸ் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். இரண்டரை கப் தண்ணீரை ஊற்றி நன்கு கலக்கி, 5-10 நிமிடங்கள் வேகவிடவும். கொத்தமல்லி இலைகளால் அலங்கரிக்கவும்.

100 கிராம் வெங்காயத்தில் 40 கலோரிகள் ஆற்றல் அடங்கியுள்ளது.