``கடவுளின் தேசம் என அழைக்கப்படும் கேரளம் அரபிக்கடலை ஒட்டியே அமைந்துள்ளது. இயற்கை வளங்களைப் பேணிக்காப்பதில் கேரள மக்களுக்கு விழிப்புணர்வு அதிகம். இங்கு பணப்பயிர்கள் என்றழைக்கப்படும் ஏலக்காய், மிளகு, காபி, தேயிலை, ரப்பர் போன்றவை அதிக அளவில் விளைவிக்கப்படுகின்றன. காய்கறிகள், முட்டை, இறைச்சி போன்றவற்றுக்கு தமிழ்நாடு மற்றும் கர்நாடகாவையே நம்பியுள்ளது கேரளம். கடற்கரையை அதிகம் கொண்டுள்ளதால் மீன்தான் கேரள மக்களின் முக்கிய உணவு.

மீன் உணவில் புரதம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், ஒமேகா-3 போன்ற சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. மத்தி, அயிலா, கறி மீன், நங்கு கொளுவா, கிளி மீன், யேரி, என்சீலா, நெய், சூடா போன்ற மீன் வகைகளும், சால்மன், டூனா, மெர்லின் போன்ற பெரிய வகை மீன்களும் இங்கு தாராளமாகக் கிடைக்கின்றன. மீன் உணவு தயாரிப்பதில் இயற்கை மணம்கொண்ட தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் மருத்துவக் குணம் நிறைந்த குடம்புளி இரண்டும் முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன’’ என்கிறார் எர்ணாகுளத்தில் வசிக்கும் சமையற்கலைஞர் இளவரசி வெற்றி வேந்தன். அழகிய படங்களுடன் இவர் வழங்கும் கேரள ஸ்பெஷல் மீன் ரெசிப்பிகள் இதோ!

தேவையானவை:

• நெய் மீன் - அரை கிலோ

• சீரக சம்பா அரிசி - 3 கப்

• இஞ்சி - பூண்டு விழுது - 50 கிராம்

• பச்சை மிளகாய் - ஒன்று

• வெங்காயம் - கால் கிலோ (நீள வாக்கில் மெலிதாக நறுக்கவும்)

• மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

• மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - ஒரு டீஸ்பூன்

• மஞ்சள்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

• தக்காளி - ஒன்று

• தயிர் - கால் கப்

• புதினா, கொத்தமல்லி இலைகள் - கைப்பிடி அளவு

• கரம் மசாலாத்தூள் - தேவையான அளவு

• எலுமிச்சைச்சாறு - 2 டீஸ்பூன்

• கசகசா - அரை டீஸ்பூன்

• தேங்காய் எண்ணெய் - தேவையான அளவு

• பட்டை, ஏலக்காய், கிராம்பு, சோம்பு - சிறிதளவு

• நெய் - தேவையான அளவு

• உப்பு - தேவையான அளவு

அலங்கரிக்க:

• முந்திரிப்பருப்பு - 10 - 12

• உலர் திராட்சை - 15 - 18

• நறுக்கிய வெங்காயம் - 2 டீஸ்பூன்

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்துகொள்ளவும். அரை டீஸ்பூன் மிளகாய்த்தூள், அரை டீஸ்பூன் மஞ்சள்தூள், ஒரு டீஸ்பூன் எலுமிச்சைச்சாறு மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து ஒரு கலவையைத் தயார் செய்யவும். இந்தக் கலவையில் மீன் துண்டுகளை நன்கு புரட்டி 15 நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும். பின்னர் சூடான எண்ணெயில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். தேவையான அளவு நீளவாக்கில் மெலிதாக நறுக்கிய வெங்காயத்தை அதே எண்ணெயில் வதக்கவும். பின்னர் இஞ்சி - பூண்டு விழுது, நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் சேர்த்து சிறிது நேரம் வதக்கவும். இதனுடன் மல்லித்தூள், மீதமுள்ள மிளகாய்த்தூள் மற்றும் தேவையான உப்பு சேர்க்கவும். பிறகு கசகசா, நறுக்கிய தக்காளி மற்றும் தயிர் சேர்க்கவும். குறைந்த சூட்டில் நன்கு வதக்கவும். நறுக்கிய புதினா, கொத்தமல்லி இலைகள் மற்றும் கால் டீஸ்பூன் கரம் மசாலாத்தூள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கிளறவும். கிரேவி கெட்டியாகும்போது மீன் சேர்த்து லேசாகப் புரட்டி அடுப்பிலிருந்து இறக்கி வைக்கவும்.

பிரியாணி அரிசியைக் கழுவி நன்கு வடிகட்டவும். அகலமான பாத்திரத்தில் நெய்யை சூடாக்கி, அலங்கரிக்கக் கொடுத்துள்ள நறுக்கிய வெங்காயத்தை பொன்னிறமாகும் வரை வறுத்தெடுத்து வைக்கவும். பின்னர் முந்திரிப்பருப்பு, திராட்சையை நெய்யில் வறுத்து வைக்கவும். பின்னர் அதே பாத்திரத்தில் தேவையான அளவு தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து ஏலக்காய், கிராம்பு, பட்டை, சோம்பு, மீதமுள்ள மெலிதாக நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். வடிகட்டிய அரிசி சேர்த்துக் கிளறி

5 நிமிடங்கள் வதக்கவும். சூடான நீர், ஒரு டீஸ்பூன் எலுமிச்சைச்சாறு மற்றும் தேவையான உப்பு சேர்க்கவும். வாணலியை இறுக்கமாக மூடி, அரிசி மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். இடையிடையே கிளறி வெந்தபின் இறக்கவும்.

அகலமான பாத்திரத்தில் ஒரு டீஸ்பூன் நெய் தடவி மீன் மசாலாவைப் பரப்பவும். கரம் மசாலா ஒரு சிட்டிகை தூவிவிடவும். பின்னர் வேகவைத்த அரிசி, ஒரு சிட்டிகை கரம் மசாலா, வறுத்த வெங்காயம், திராட்சை மற்றும் முந்திரி ஆகியவற்றைப் பரப்பவும்.பின்னர் மூடியால் காற்று புகாதவாறு இறுக்கமாக மூடி அடுப்பில் வைக்கவும். 10 - 13 நிமிடங்கள் சிறு தீயில் வைக்கவும். தலசேரி தம் மீன் பிரியாணி தயார்.

தயிர்ப் பச்சடி, பப்படம் மற்றும் ஊறுகாய் ஆகியவை இந்த தலசேரி மீன் பிரியாணிக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும். கேரளாவில் அனைத்து வகை பிரியாணிகளுக்கும் இவற்றைத் தொட்டுக்கொள்வது வழக்கம்.

நியாண்டர்தால் மனிதன் இருந்த காலத்திலேயே மீன் உணவு வழக்கத்தில் இருந்தது கண்டுபிடிக்கப்பட்டிருக்கிறது.

தேவையானவை:

• மீன் - கால் கிலோ

• வெந்தயம் - கால் டீஸ்பூன்

• பச்சை மிளகாய் - 2 (நறுக்கவும்)

• சின்ன வெங்காயம் (நறுக்கியது) - அரை கப்

• தக்காளி - ஒன்று

• இஞ்சி - சிறு துண்டு (தோல் சீவவும்)

• பூண்டு - 3 பல்

• குடம்புளி - 2 பெரிய துண்டு

• கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு

• வெந்தயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

• மிளகாய்த்தூள் - 2 டீஸ்பூன்

• மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - ஒரு டீஸ்பூன்

• மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

• தேங்காய் எண்ணெய் - தேவையான அளவு

• உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்துகொள்ளவும். குடம் புளியை கால் கப் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும்.சிறிதளவு தண்ணீரில் மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து நன்கு கலந்து வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி வெந்தயம் தாளித்து, சின்ன வெங்காயம் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பின்னர் பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, பூண்டு, தக்காளி சேர்த்து வதக்கவும். மிளகாய்த்தூள் கலவையைச் சேர்த்து அடுப்பை சிறுதீயில் வைத்து வதக்கவும். எண்ணெய் பிரிந்து வரும்போது ஊறவைத்த குடம்புளியை ஊறவைத்த தண்ணீருடன் சேர்க்கவும். பின்னர் ஒன்றரை கப் முதல் 2 கப் வரை தண்ணீர்விட்டு, கறிவேப்பிலை சேர்க்கவும்.

குழம்பு நன்கு கொதித்ததும் மீன், வெந்தயத்தூள், கறிவேப்பிலை சேர்க்கவும். பின்னர் வாணலியை மூடி சிறுதீயில் வைக்கவும். மீன் வெந்து எண்ணெய் பிரிந்த பின்னர் குழம்பை இறக்கவும்.

40,000 ஆண்டுகளுக்கு முன் கிழக்கு ஆசியாவில் வாழ்ந்த, பழைமையான தியான்யுவான் வம்சத்தைச் சேர்ந்த மனிதர்கள் மீன் உணவு சாப்பிட்டது அறியப்பட்டிருக்கிறது.

தேவையானவை:

• மீன் - அரை கிலோ

• வெங்காயம் - ஒன்று (மெலிதாக நறுக்கவும்)

• இஞ்சி - (நறுக்கியது) ஒரு டீஸ்பூன்

• பூண்டு - (நறுக்கியது) ஒரு டீஸ்பூன்

• பச்சை மிளகாய் - 5 (நறுக்கவும்)

• மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - 2 டீஸ்பூன்

• வெந்தயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

• மஞ்சள்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

• தேங்காய்ப்பால் - 2 கப் (இரண்டாவது பால்)

• தேங்காய்ப்பால் - ஒரு கப் (முதல் பால்)

• எலுமிச்சைச்சாறு - ஒரு டீஸ்பூன்

• மிளகுத்தூள் - 5 டீஸ்பூன்

• தக்காளி - ஒன்று (சிறியது)

• கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு

• உப்பு, தேங்காய் எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்யவும். கால் டீஸ்பூன் மஞ்சள்தூள், ஒரு டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள், சிறிதளவு உப்பு, கால் டீஸ்பூன் எலுமிச்சைச்சாறு சேர்த்துக் கலக்கி மீனில் புரட்டி வைக்கவும். பின்னர் சிறிதளவு தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து மீனை வறுத்து எடுத்து வைக்கவும்.

பிறகு வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி இஞ்சி, பூண்டு, பச்சை மிளகாய், சேர்த்து வதக்கவும். இதனுடன் வெங்காயம் சேர்த்து சிவக்கும் வரை வதக்கவும். பின்னர் மல்லித்தூள், தேவையான உப்பு, கால் டீஸ்பூன் மஞ்சள்தூள், மீதமுள்ள மிளகுத்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். இரண்டாம் தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் வைத்திருந்து மீதமுள்ள எலுமிச்சைச்சாறு சேர்க்கவும். வறுத்த மீன் சேர்த்து மூடி ஒரு நிமிடம் வைக்கவும். முதலாம் தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து ஒரு கொதி வந்ததும் நறுக்கிய தக்காளி, வெந்தயத்தூள், சிறிதளவு கறிவேப்பிலை சேர்க்கவும். அடு்ப்பை அணைத்து பாத்திரத்தை இறுக்கமாக மூடிவைக்கவும். தக்காளி இந்தச் சூட்டிலேயே வெந்துவிடும்.

ஜப்பானில், சஷிமி (Sashimi) என்ற ஒரு வகை மீனைப் பச்சையாகவே சாப்பிடுகிறார்கள்.

தேவையானவை:

• மீன் - கால் கிலோ

• வெங்காயம் (பெரியது) - ஒன்று (நறுக்கவும்)

• தக்காளி - ஒன்று (நறுக்கவும்)

• மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

• மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - ஒரு டீஸ்பூன்

• மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

• இஞ்சி - பூண்டு விழுது - அரை டீஸ்பூன்

• பச்சை மிளகாய் - 2 (நறுக்கவும்)

• கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு

• கெட்டி தேங்காய்ப்பால் - ஒரு கப்

• புளிச்சாறு - ஒரு டீஸ்பூன்

• தேங்காய் எண்ணெய் - 3 டேபிள்ஸ்பூன்

• உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்துகொள்ளவும். அரை டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெயில் கால் டீஸ்பூன் மிளகாய்த்தூள், கால் டீஸ்பூன் மல்லித்தூள், சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து நன்கு கலந்து கொள்ளவும். பின்னர் மீனை மசாலாவில் புரட்டி அரை மணி நேரம் ஊறவைத்து எடுத்து வைக்கவும்.

வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி வெங்காயம், கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். இதனுடன் இஞ்சி - பூண்டு விழுது, மீதமுள்ள மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள், மஞ்சள்தூள், தேவையான உப்பு சேர்த்து நன்கு வதக்கி புளிச்சாறு, தக்காளி, சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சிறுதீயில் வதக்கவும். பின்னர் வறுத்த மீன், தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து சிறுதீயில் வைத்திருந்து நன்கு ரோஸ்ட் ஆனதும் இறக்கவும்.

மீனை நீண்ட நாள் ஃப்ரிட்ஜில் வைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டாம். வெளிநாடுகளிலிருந்து இறக்குமதி செய்யப்பட்ட மீன் வகைகளுக்குப் பதிலாக உள்ளூரில் கிடைக்கும் நல்ல மீன்களை வாங்கிப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

தேவையானவை:

• கறி மீன் - 2

• வெங்காயம் - ஒன்று

• தக்காளி - ஒன்று

• இஞ்சி - பூண்டு விழுது - 2 டீஸ்பூன்

• மிளகாய்த்தூள் - ஒன்றரை டீஸ்பூன்

• தேங்காய்ப்பால் - கால் கப்

• தேங்காய் எண்ணெய் - தேவையான அளவு

• உப்பு - தேவையான அளவு

• வாழையிலை - 2 துண்டுகள்

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்து அரை டீஸ்பூன் மிளகாய்த்தூள், சிறிதளவு உப்பு தடவி வறுத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் தேங்காய் எண்ணெய் ஊற்றி வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். வெங்காயம் வதங்கியதும் இஞ்சி - பூண்டு விழுது சேர்த்து பச்சை வாசனை போக வதக்கி, தக்காளி சேர்த்துக் குழைய வதக்கவும். அதில் ஒரு டீஸ்பூன் மிளகாய்த்தூள், தேவையான உப்பு சேர்த்துப் புரட்டி, தேங்காய்ப்பால் ஊற்றி, கெட்டியானதும் இறக்கவும்.

வாழையிலையின் அடிப்பாகத்தை அனலில் காண்பித்து எடுத்து உள்பக்கமாக எண்ணெய் தடவி மசாலாவை அதில் மேல் பரவலாக வைக்கவும். அதன் மேல் வறுத்த மீனை வைக்கவும். மீண்டும் மசாலாவை மேலே வைத்து இலையை மூடி கட்டவும். தவாவில் மீனுடன் வைத்து கட்டிய வாழையிலையை வைத்து மிதமான சூட்டில் நன்கு வேகவைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு:

கறி மீன் கேரளாவில் கிடைக்கும் நன்னீரில் வளரும் ஒருவகை மீனாகும். அதற்கு மாற்றாக நெய், வெளவால், ஊளா போன்ற மீன்களை இதே முறையில் சமைக்கலாம்.

நெத்திலி போன்ற சில வகை மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் இருக்கிறது. இது, உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்; இதயநோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

தேவையானவை:

• கனவா மீன் - கால் கிலோ

• வெங்காயம் - ஒன்று

• தக்காளி - ஒன்று (சிறியது)

• இஞ்சி - பூண்டு விழுது - அரை டீஸ்பூன்

• மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

• மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - ஒரு டீஸ்பூன்

• மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

• கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு

• வெந்தயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

• உப்பு - தேவையான அளவு

• தேங்காய் எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன்

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்து மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள், சிறிதளவு உப்பு, எண்ணெய் சேர்த்து நன்கு புரட்டி அரை மணி நேரம் வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி கறிவேப்பிலை தாளித்து, வெங்காயம் சேர்த்து சிவக்கும் வரை வதக்கவும். பின்னர் தக்காளி சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். இதனுடன் இஞ்சி - பூண்டு விழுது, தேவையான உப்பு சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். மீன் கலவையைச் சேர்க்கவும். கூடுதலான தீயில்வைத்து வதக்கவும். ஐந்து - ஏழு நிமிடங்கள் வைத்திருந்து பின் மிதமான தீயில் வைக்கவும். தண்ணீர் வற்றியதும் வெந்தயத்தூள் சேர்த்து மீனை நன்கு சுருள வதக்கி இறக்கவும் (மீன் வதக்கும்போது தண்ணீர் சேர்க்கக் கூடாது. மீன் தண்ணீர்விட்டு வேகும்).

கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மீன் உணவு சாப்பிடுவது நல்லது. மீனில் இருக்கும் `டி.ஹெச்.ஏ’ எனும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு நன்மை தரும்.

தேவையானவை:

• நெத்திலி மீன் - கால் கிலோ

• சின்ன வெங்காயம் - 50 கிராம் (நறுக்கவும்)

• பச்சை மிளகாய் - 3 (நறுக்கவும்)

• நறுக்கிய இஞ்சி - அரை டீஸ்பூன்

• நறுக்கிய பூண்டு - ஒரு டீஸ்பூன்

• கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு

• மஞ்சள்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

• வெந்தயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

• தேங்காய் எண்ணெய் - தேவையான அளவு

• உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை

வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி சிறியதாக நறுக்கிய இஞ்சி, பூண்டு, சின்ன வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை சேர்த்து நன்கு வதக்கிக்கொள்ளவும். பின்னர் மீன், உப்பு, மஞ்சள்தூள், வெந்தயத்தூள் சேர்த்து லேசாக வதக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் வைத்திருக்கவும். பின்னர் மண்பாத்திரத்தில் 2 டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய் ஊற்றி தேவையான அளவு வாழையிலை எடுத்து மண்பாத்திரத்தின் உள்ளே வைக்கவும். பின்னர் மீன் கலவையை இலையின் மேல் பரப்பி இலையை மூடி வைக்கவும். பின்னர் பாத்திரத்தை இறுக்கமாக மூடி வைக்கவும். ஐந்து - பத்து நிமிடங்களில் தயாராகிவிடும். கறிவேப்பிலை சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

மீன் உணவு பக்கவாதம் வராமல் காக்கும்; மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

தேவையானவை:

• மத்தி மீன் - கால் கிலோ

• தேங்காய் எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன்

• வெந்தயம் - 2 சிட்டிகை

• வெங்காயம் - ஒன்று (நீளவாக்கில் நறுக்கவும்)

• இஞ்சி - அரை டீஸ்பூன் (நறுக்கியது)

• மிளகாய்த்தூள் - 2 டீஸ்பூன்

• தண்ணீர் - ஒன்றரை கப்

• குடம்புளி - 3 துண்டு

• பூண்டு - ஒரு டீஸ்பூன் (தட்டியது)

• உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

சிறிதளவு தண்ணீரில் குடம்புளியை ஊறவைக்கவும். மிளகாய்த்தூளையும் 2 டேபிள்ஸ்பூன் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி, வெந்தயம் தாளித்து வெங்காயம் சேர்த்து சிவக்கும் வரை வதக்கவும். நறுக்கிய இஞ்சி சேர்த்து வதக்கி ஊறவைத்த மிளகாய்த்தூள் சேர்த்து வதக்கவும். மிளகாய்த்தூள் நிறம் மாறியதும் புளி ஊறவைத்த தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். தண்ணீர் கொதித்த பின்னர் சுத்தம் செய்த மீனைச் சேர்க்கவும். குழம்பு நன்கு கொதித்ததும் தட்டிய பூண்டு சேர்த்து அடுப்பை மிதமான தீயில் வைக்கவும். மீன் வெந்து குழம்பு எண்ணெய் பிரிந்ததும் இறக்கவும்.

வேகவைத்த மரவள்ளிக்கிழங்குடன் சேர்த்துச் சாப்பிட, மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்.

மத்தி மீனை வாணலியில் இட்டு வறுக்கும்போதே அதில் இருந்து எண்ணெய் வடியும். அந்த எண்ணெயில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு உள்ளது.

தேவையானவை:

• நெய் மீன் - அரை கிலோ

• மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்

• மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - ஒன்றரை டீஸ்பூன்

• மஞ்சள்தூள் - அரை டீஸ்பூன்

• வெங்காயம் - 2

• இஞ்சி - 2 அங்குலத் துண்டு (தோல் சீவி, நறுக்கவும்)

• பூண்டு - 10 பல்

• பச்சை மிளகாய் - 5 (நறுக்கவும்)

• கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு

• தக்காளி - ஒன்று (சிறியது)

• கடுகு - கால் டீஸ்பூன்

• வெந்தயம் - கால் டீஸ்பூன்

• கெட்டி தேங்காய்ப்பால் - ஒரு கப்

• உப்பு - தேவையான அளவு

• தேங்காய் எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை:

வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு, பச்சை மிளகாய், தக்காளி ஆகியவற்றைச் சிறியதாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு, அரை டீஸ்பூன் எண்ணெய், சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கரைத்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி சூடாக்கி கடுகு, வெந்தயம் சேர்த்து தாளிக்கவும். பின்னர் வெங்காயம் சேர்த்து சிவக்கும் வரை வதக்கி நறுக்கிய இஞ்சி, பூண்டு, பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர் மசாலா கலவை சேர்த்து பச்சை வாசனை நீங்கும் வரை வதக்கிக்கொள்ளவும். தக்காளித் துண்டுகளைச் சேர்த்து நன்கு வதக்கிக் கொள்ளவும். ஒரு கப் தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். தண்ணீர் நன்கு கொதித்த பின்னர் மீன் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும். மசாலா கெட்டியாகும் வரை மூடி, குறைந்த தீயில் வைத்திருக்கவும். இறுதியாக, தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து, பால் சூடேறியவுடன் அடுப்பை அணைக்கவும்.

சென்னை, கடலூர், நாகப்பட்டினம் உள்ளிட்ட கடல்புறப் பகுதிகளில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுறாப்புட்டு செய்து தரும் வழக்கம் உள்ளது.

தேவையானவை:

• சிறிய வகை மீன் - கால் கிலோ

• சின்ன வெங்காயம் - 100 கிராம்

• தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு கப்

• பச்சை மிளகாய் - 4 (நறுக்கவும்)

• மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன்

• இஞ்சி - அரை இஞ்ச் துண்டு (தோல் நீக்கி, நறுக்கவும்)

• குடம்புளி - 15 கிராம்

• கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு

• தேங்காய் எண்ணெய் - தேவையான அளவு

• உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்துகொள்ளவும். குடம்புளியை ஊறவைக்கவும். தேங்காய்த் துருவல், நறுக்கிய இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், சின்ன வெங்காயம், மஞ்சள்தூள், ஊறவைத்த குடம்புளி சேர்த்து நன்கு கலந்துகொள்ளவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி கறிவேப்பிலை தாளித்து தேங்காய் கலவை மற்றும் மீன் சேர்க்கவும். உப்பு, சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து ஒரு கொதி வந்தபின் அடுப்பை சிறுதீயில் வைக்கவும். தண்ணீர் முழுவதும் வற்றி மீன் வெந்த பின்னர் இறக்கிப் பரிமாறவும். தேங்காய் எண்ணெய், மற்றும் தேங்காய்த் துருவலின் நறுமணத்துடன் மிகவும் அருமையாக இருக்கும்.

மீனில் புரோட்டீன், வைட்டமின் டி மற்றும் செலினியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன.

தேவையானவை:

• மீன் - கால் கிலோ

• பச்சை மிளகு - 30 கிராம்

• பச்சை மிளகாய் - 3

• இஞ்சி - பூண்டு விழுது - அரை டீஸ்பூன்

• முட்டை - ஒன்று

• உப்பு - தேவையான அளவு

• எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்துகொள்ளவும். பச்சை மிளகாய் மற்றும் பச்சை மிளகு சேர்த்து விழுதாக அரைத்துக் கொள்ளவும். முட்டையை நன்றாக அடித்துக்கொள்ளவும். முட்டையில் உப்பு, இஞ்சி - பூண்டு விழுது, மிளகு விழுது சேர்த்து நன்கு கலக்கிக்கொள்ளவும். மீன் துண்டுகளை முட்டைக் கலவையில் நன்கு முக்கி எடுத்து வைக்கவும். அரை மணிநேரம் வரை வைத்திருந்து எண்ணெயி்ல் பொரித்தெடுக்கவும்.

பச்சை மிளகுக்கு மாற்றாக கறுப்பு மிளகையும் பயன்படுத்தலாம்.

பார்வை மேம்பட மீன் உணவு உதவும். சருமப்பொலிவை அளிக்கும். அதோடு, மீன் உணவுகள் செரிமானப் பிரச்னையை அதிகம் ஏற்படுத்துவதில்லை.