Published:Updated:

முதியவர்கள் சேர்க்க வேண்டியவை - சேர்க்கக் கூடாதவை|முதுமை எனும் பூங்காற்று

food

பல ஆண்டுகளாகச் சாப்பிட்டு வந்த உணவு முறையை திடீரென்று மாற்ற வேண்டாம். அது வாழ்க்கை முறையை வெகுவாக பாதிக்கும்.

முதியவர்கள் சேர்க்க வேண்டியவை - சேர்க்கக் கூடாதவை|முதுமை எனும் பூங்காற்று

பல ஆண்டுகளாகச் சாப்பிட்டு வந்த உணவு முறையை திடீரென்று மாற்ற வேண்டாம். அது வாழ்க்கை முறையை வெகுவாக பாதிக்கும்.

Published:Updated:
food

முதுமையில் நாக்கின் சுவை அரும்புகள் எண்ணிக்கையில் குறைந்து விடுகின்றன சுவையை கட்டுப்படுத்தும் நரம்பு மையமும் தளர்ந்து விடுகிறது. அதனால், உணவை சுவைத்து உண்ண முடிவதில்லை. முதுமையில் சுவை (ருசி) உணர்ச்சி குறைவதால் பசி குறைந்து, உண்ணும் அளவும் குறைகிறது. இவை தவிர முதுமை காலத்தில் பசி குறைய வேறு காரணங்களும் உள்ளன. உதாரணம்: வயிற்றுப்புண், புற்றுநோய், காசநோய். இவற்றை தவிர வீட்டில் 'தனிமை' உணர்வுடன் முடங்கிக் கிடப்பவர்களுக்கு "மனச்சோர்வு" வர வாய்ப்புகள் மிகுதி. இவ்வாறு பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் பசி மிகவும் குறையும்.

முதியோர் பயன்படுத்தும் சில மருந்துகளினாலும் பசி குறையலாம். வயதான காலத்தில் 'உண்ணும் அளவு குறைந்து விட்டதே' என்று கவலைப்பட தேவையில்லை குறைவான உணவாக இருந்தாலும் அது நிறைவான, சத்துள்ள உணவாக இருக்கவேண்டும். எளிதில் கிடைக்கக் கூடியதாகவும், விரைவில் செரிக்க கூடியதாகவும் விலையும் சற்று மலிவாகவும் இருந்தால் மிகவும் நல்லது.

Healthy food
Healthy food

முதுமைக் காலத்தில் திடீர் மாற்றம் எதுவாக இருந்தாலும் அது வாழ்க்கையை வெகுவாக பாதிக்கும். உதாரணமாக, உணவை எடுத்துக் கொள்வோம். சில பேர் என் கிளினிக்கில், எனது அப்பாவுக்கு வயது 60, 70 என்று கூறி, அதற்கு ஏதாவது ஸ்பெஷல் உணவு உண்டா என்று கேட்பார்கள். அவர்கள் கடந்த பல ஆண்டுகளாக சாப்பிட்டு வந்த உணவு முறையை திடீரென்று மாற்ற வேண்டாம். அது அவர்கள் வாழ்க்கை முறையை வெகுவாக பாதிக்கும் என்று சொல்வேன்.

நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் இருந்தால் மட்டிலும் அவர்கள் உணவில் டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி மாற்றம் செய்ய வேண்டும்.

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

உங்கள் அன்றாட தேவைகளின் அனைத்து பொருட்களையும் சிறந்த தள்ளுபடியில் வாங்க

VIKATAN DEALS
விகடனின் அதிரடி ஆஃபர்!
தற்பொழுது ரூ.750 சேமியுங்கள்! ரூ.1749 மதிப்புள்ள 1 வருட டிஜிட்டல் சந்தா999 மட்டுமே! மிஸ் பண்ணிடாதீங்க!Get Offer

உணவில் அதிகம் சேர்க்க வேண்டியவை

புரதச்சத்து

புரதச் சத்து குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொள்ளும் முதியவர்களுக்கு சதை பலவீனமடைந்து, உடல் இளைத்தது போல் காணப்படும். இதைத் தவிர்க்க புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு தேவைப்படுகிறது. பருப்பு வகை உணவுகளில் புரதச் சத்து அதிகம் உள்ளது.

உதாரணம்: கடலைப்பருப்பு, துவரம்பருப்பு, உளுத்தம்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, கொத்துக்கடலை போன்றவை.

பருப்பு வகைகள் சிலருக்கு மட்டுமே வாயுத்தொல்லை ஏற்படுத்தலாம். முதுமை காலத்தில் பருப்பு ஒரு சிறந்த உணவு மட்டுமல்ல அவசியமும் கூட. ஆகையால் தினமும் உணவில் பருப்பு அவசியம் இருக்க வேண்டும்.

காளான் ஒரு நல்ல சத்துள்ள உணவு. இதில் புரதச்சத்து அதிகம். 100 கிராம் இறைச்சியில் புரதத்தின் அளவு 18%, மீனில் 28%.  ஆனால் காளானில் 33% புரதச் சத்து உள்ளது. காளானில் கொழுப்புச்சத்தும், மாவுச்சத்தும் குறைவு. ஆகையால் நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கும், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கும் இது சிறந்த உணவாகும்.

Protein rich foods (Representational Image)
Protein rich foods (Representational Image)
Pixabay

முதுமையில் உணவில் சோயாவை சற்று அதிகம் பயன்படுத்திக் கொள்வது நல்லது. சோயாவில் புரதச் சத்தும், சுண்ணாம்புச் சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. சோயா உருண்டைகள் பெரிய மற்றும் சிறிய உருண்டைகள் கடைகளில் கிடைக்கிறது. 

தினமும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை நீக்கிவிட்டு வெள்ளைக் கருவை மட்டும் உண்ணலாம். இதில் கொழுப்புச் சத்து இல்லை. புரதம் அதிகம் உள்ளது.

Follow @ Google News: கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் விகடன் இணையதளத்தை இங்கே கிளிக் செய்து ஃபாலோ செய்யுங்கள்... செய்திகளை உடனுக்குடன் பெறுங்கள்.

சுண்ணாம்புச் சத்து

40 வயதுக்கு மேல் எலும்பு தன் வலிமையை இழக்கிறது. ஆகையால் முதியவர்கள் சற்று கீழே விழுந்தாலும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உண்டு. அதை தவிர்க்க சுண்ணாம்புச் சத்துள்ள உணவுகளை சற்று அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். பால், கேழ்வரகு, முருங்கைக் கீரை, வெந்தயக் கீரை, அகத்திக் கீரை, கருவேப்பிலை, மீன், நண்டு, இறால், சுறா ஆகியவற்றில் சுண்ணாம்புச் சத்து நிறைய உள்ளது. பால் ஒத்துக் கொள்ளாதவர்கள் உணவில் தயிரை சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்

Healthy food
Healthy food

நார்ச்சத்து

வயதான காலத்தில் மலச்சிக்கல் தவிர்க்க தவிர்க்க இயலாத ஒன்றாகும். அதைத் தவிர்க்க நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். உதாரணம்: கேழ்வரகு, கோதுமை, கீரை, வாழைத்தண்டு, முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர், புடலங்காய், பாகற்காய், பேரிச்சம் பழம், மாம்பழம், அத்திப் பழம், கொய்யா பழம், மிளகு, கொத்தமல்லி, மிளகாய், ஓமம், வெந்தயம், சுண்டைக்காய், பால், சர்க்கரை, முட்டை, இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை நார்ச்சத்து இல்லை.

மாவுச்சத்து

நாம் அன்றாடம் உணவில் இட்லி, தோசை, பொங்கல், சாதம் என காலை, மதியம், இரவு மூன்று வேளைகளும் அரிசியையே அதிகமாக உண்ணுகிறோம். அரிசியைக் குறைத்து கோதுமை மற்றும் சிறுதானிய உணவுகளை அதிகமாக உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

Water
Water
Pixabay

தண்ணீர்

நீர் என்பதும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து தான். ஆனால் அதை யாரும் அவ்வளவு முக்கியமாக கருதி கொள்வதில்லை. வயது அதிகரிக்க அதிகரிக்க தாக உணர்வு குறைந்துவிடும். சிலர் தேவையான அளவு கூட பார்க்கமாட்டார்கள். தாகம் இல்லாவிட்டாலும் வயதானவர்களை, நீர், பழச்சாறு மற்றும் திரவ பொருட்களை நாள் முழுவதும் எடுத்துக்கொள்ள ஊக்குவிக்க வேண்டும்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டரில் இருந்து இரண்டு லிட்டர் தண்ணீராவது அவசியம் குறைவான நீரை எடுத்துக் கொள்வதால் உடல் சோர்வு, மலச்சிக்கல், பலவீனம் மற்றும் மயக்கம் போன்ற பல்வேறு பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். ஒருவரது எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 30 மில்லி லிட்டர் அளவு நீரையும், திரவத்தையும் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணத்துக்கு ஒருவர் 50 கிலோ எடை இருப்பின் ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் கண்டிப்பாக அருந்த வேண்டும். இதய மற்றும் சிறுநீரகம் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், டாக்டரின் ஆலோசனைகளின்படி நீர் அருந்த வேண்டும்

சிறுதானியங்கள்

நம் நாட்டில் எட்டு வகையான மில்லட் எனும் தானியங்கள் உள்ளன, உதாரணம்: கொள்ளு, ராகி, சோளம், கம்பு, தினை போன்றவை. தற்பொழுது அரிசி மற்றும் கோதுமை போன்ற உணவுகள்தாம் மக்களுக்கு மிகவும் தெரிந்த உணவாக உள்ளன. அரிசி, அரிசி என மூன்று வேளையும் அதே உணவை உட்கொண்டு, உடல் பருமனாகி தீராத நீரிழிவு நோய்கட்கு ஆட்பட்டு அல்லல்படுகிறார்கள்,  "துரித உணவு" போன்ற எண்ணெய், கொழுப்பு மற்றும் உப்பு மிகுந்த உணவை உட்கொண்டு, உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களுக்கு ஆளாகி அவதிப்படுகிறார்கள். வாய்க்கு ருசியானவை எல்லாம் உடலுக்கு தீங்கானவை என்பதை மக்கள் உணர்வதில்லை. தேவையான உடற்பயிற்சி இல்லை. எப்பொழுதும் தொலைக்காட்சியே கதி என்று கிடப்பது.

விளைவு?

உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய். மருத்துவமனையில் நோயாளிகளின் கூட்டம் அலைமோதுகிறது. இதைத் தவிர்க்க சிறந்த வழி, சிறுதானிய உணவு முறைகளுக்கு நமது உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொள்வதுதான்.

அதிகம் குறைக்க வேண்டியவை

மாவுச் சத்தும் கொழுப்புச் சத்தும்

# மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள அரிசியை முடிந்த அளவு குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்

# மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள கிழங்கு வகைகளை குறைத்தல் நல்லது ஏனென்றால் இது உடல் எடையை அதிகரிக்கும். இதைப்போலவே கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள எண்ணெய், நெய், வெண்ணை போன்ற வகைகளை குறைப்பதும் நல்லது. இதில் புரதச்சத்தோ, சுண்ணாம்புச் சத்தோ சிறிதும் இல்லை. இதுவும் எடையை அதிகரிப்பதோடு, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புச்சத்தையும் அதிகரிக்கும்.

சர்க்கரை

சீனிச் சர்க்கரையை அறவே தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது கருப்பட்டியை பயன்படுத்தலாம்.

Sugar
Sugar

உப்பு

உணவில் ருசிக்காக மட்டும் இல்லை, உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் உப்பு அவசியத்தேவை. உணவில் உப்பு குறைந்தாலோ, கூடினாலோ, அதன் ருசி கெட்டுப்போகிறது. உடலுக்கும் இந்த உப்பின் அளவு பொருந்தும். கூடினாலோ, குறைந்தாலோ, ஆரோக்கியம் கெட்டுப் போகும். சற்று உப்பின் அளவை அதிகரித்தால் அது உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும். உதாரணம்: உப்பை அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணும் சில முதியவர்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் வர வாய்ப்புண்டு. ஆகையால், உடலில் எந்த நோய் இல்லாமல் இருந்தாலும் உப்பின் அளவை சிறிது குறைத்து உண்ணுவது நல்லது.

உப்பின் அளவை குறைப்பது எப்படி?

சற்று குறைவான உப்பையே சமையலுக்கு உபயோகிக்கலாம். உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்களை தவிர்க்கலாம். உதாரணம்: ஊறுகாய், அப்பளம், வடகம், உப்பு அதிகமுள்ள பிஸ்கெட், வெண்ணை ,இறைச்சி, சிப்ஸ், பாப்கார்ன். அதே சமயத்தில் உப்பை அதிகமாக குறைத்தால் உடல் பலவீனம் அடைந்து ரத்த அழுத்தம் குறையவும் வாய்ப்புண்டு. நம் உணவில் சராசரியாக 10 முதல் 15 கிராம் உப்பை சேர்த்துக் கொள்கிறோம். உலக சுகாதார நிறுவனம் உப்பின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் போதும் என்று அறிவுறுத்தியுள்ளது.

Dr V S Natarajan
Dr V S Natarajan
உணவு வகைகளில் எதைக் கூட்ட வேண்டும் மற்றும் எதைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற கருத்தை மனதில் கொண்டு தினமும் அதைக் கடைப்பிடித்தால் பல்லாண்டு காலம் வாழலாம்!

விகடனில் உங்களுக்கென ஒரு பக்கம்...

உங்கள் படைப்புகளைச் சமர்ப்பிக்க - my@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலுக்கு அனுப்புங்கள்!

My vikatan
My vikatan
My vikatan

ஏதோ ஓர் ஊரில், எங்கோ ஒரு தெருவில் நடந்த ஒரு விஷயம்தான் உலகம் முழுக்க வைரலாகிறது. உங்களைச் சுற்றியும் அப்படியொரு வைரல் சம்பவம் நடந்திருக்கலாம்... நடந்துகொண்டிருக்கலாம்... நடக்கலாம்..! அதை உலகுக்குச் சொல்வதற்காகக் களம் அமைத்துக் கொடுக்கிறது #MyVikatan. இந்த எல்லையற்ற இணையவெளியில் நீங்கள் செய்தி, படம், வீடியோ, கட்டுரை, கதை, கவிதை என என்ன வேண்டுமானாலும் எழுதலாம். மீம்ஸ், ஓவியம் என எல்லாத் திறமைகளையும் வெளிப்படுத்தலாம்.

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism