ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 36 - காய்கறிகள்... அடிப்படை சந்தேகங்கள்

காய்கறிகள் பற்றியும் அவற்றின் சத்துகள் பற்றியும் கடந்த வாரத்தில் பார்த்தோம். காய்கறிகளில் உள்ள சில முக்கிய விஷயங்கள், அவை பற்றி மக்களிடையே உள்ள அடிப்படை சந்தேகங்கள் பற்றி இந்த வாரத்தில் பார்க்கலாம்.

மாவுச்சத்து, வைட்டமின் ஆகியவற்றைத் தாண்டி காய்கறிகள் முக்கியமாகத் தருவது, நார்ச்சத்து. இந்தக் குறிப்பிட்ட சத்து குறித்து மருத்துவ உலகம் பேசத்தொடங்கியது 1970-களில் தான். ‘Fiber Hypothesis' என்ற பெயரில் இது குறித்த ஓர் ஆராய்ச்சி முடிவு வெளியிடப்பட்டது. நார்ச்சத்தை அதிகம் உட்கொண்டால் உடல் பருமன், இதய நோய், சர்க்கரை நோய் முதலியவற்றில் இருந்து பாதுகாப்பு கிடைக்கிறது என அதில் தெரியவந்தது. அதன்பிறகே, நார்ச்சத்துமீதான கவனம் அதிகமானது. மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க இதனை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதே நார்ச்சத்து பற்றி நம் மக்களின் பொதுவான எண்ணமாக இருந்தது. அதையெல்லாம் தாண்டி இச்சத்திற்குப் பல்வேறு பயன்கள் உண்டு. காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளே நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள். சாதாரண அரிசியை விடுத்து, நார்ச்சத்து அதிகம் உண்டு என்பதற்காகவே சிவப்பு, கறுப்பு கவுனி அரிசிகளை மக்கள் சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால், பாரம்பரிய அரிசி வகைகளை முழுத்தட்டு அளவு சாப்பிட்டாலும் கிடைக்கும் நார்ச்சத்தின் அளவு வெறும் 2-3 கிராம்தான். எந்த ஒரு ஸ்பெஷல் தானியத்திற்கும் இதே நிலைதான். ஆனால், இரண்டு முழு கேரட் அல்லது 100 கிராம் முட்டைக்கோஸ் அல்லது காலிஃப்ளவரிலேயே 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைத்துவிடும். அதேபோல 100 கிராம் அவரைக்காய், பீன்ஸ், கொத்தவரங்காய் முதலியவற்றில் 3-4 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கிறது. நார்ச்சத்தைப் பற்றி நாம் நிறையவே பேசினாலும் அதை எந்த அளவில் உட்கொள்ளவேண்டும் என்று பலருக்கும் தெரிவதில்லை.

நார்ச்சத்து உட்கொள்வதற்கு என்று ஓர் அளவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாள் ஒன்றுக்கு ஆண்கள் 38-40 கிராம், பெண்கள் 25 கிராம், குழந்தைகள் அவர்களின் வயதிற்கேற்ப 5 கிராம் கூட்டி சாப்பிடுவது அவசியம். ஆனால் மேற்கூறிய இந்த அளவை 5% பேர்கூட எடுத்துக் கொள்வதில்லை. பெரும்பாலும் நாம் தானியங்கள் மூலமே நார்ச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ள முனைகிறோம். ஒரே ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிட்டுவிட்டு, நமக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து கிடைத்துவிடும் என நம்புகிறோம். ஆனால், ஒரு நாளைக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து இவற்றின் மூலமாகக் கிடைக்காது.

காய்கறிகளே இதற்குக் கைகொடுக்கின்றன. தினசரி 500-750 கிராம் அளவுக்குக் காய்கறிகள் எடுத்துக்கொண்டு, அதோடு சேர்த்து மற்ற தானியங்களைச் சாப்பிட்டால் 20-25 கிராம் நார்ச்சத்தை எளிதில் பெற்றுவிட முடியும். இந்த அளவு நார்ச்சத்தைப் பழங்கள் வாயிலாகவும் பெற முடியும். ஆனால், பழங்களை அதிகமாக சாப்பிடும்போது, அவற்றில் இருக்கும் சர்க்கரைச் சத்தும் உள்செல்கிறது என்பதை உணர வேண்டும். அதனால் காய்கறி, கீரைகள் வாயிலாக நார்ச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வதே சிறந்தது.

காய்கறிகளால் கிடைக்கும் இன்னொரு முக்கிய சத்து பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் (Phytonutrients). மனிதனுக்குத் தேவையான நுண்சத்துகளை வைட்டமின்கள் என்கிறோம். அதேபோல காய்கறிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு சில சத்துகள் தேவை. பூச்சிகள், புற ஊதாக் கதிர்கள், நோய்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து தற்காத்துக்கொள்ள இந்த வகை சத்துகள் காய்கறிகளுக்கு அவசியம். காய்கறிகளில் 25,000-க்கும் மேலான பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் இருப்பதாகச் சொல்கிறார்கள். அவற்றை ஆறேழு வகைகளாகவும் பிரிக்கிறார்கள். மனித உடலுக்கு இவை அத்தியாவசியம் கிடையாது. ஆனால், அவற்றை எடுத்துக்கொண்டால் கூடுதல் பயன் கிடைக்கிறது. Antioxidants, Anti-inflammatory முதலியவற்றில் இவை உதவி செய்கின்றன. இன்னும் ஒரு படி மேலே போய், கேன்சரை ஏற்படுத்தக்கூடிய கார்சினோஜென் எனும் பொருள் நம் உடலுக்குள் செல்கையில் நீர்த்துப் போகச் செய்வது, ஹார்மோன்களில் சில மாற்றங்கள் ஏற்படுத்துவது என அனைத்திலும் உறுதுணையாக உள்ளன இந்த பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ்.

பெரும்பாலான உணவு வரைமுறைகளில் இந்தக் குறிப்பிட்ட வகை சத்து இருப்பதால்தான் கேன்சர் மற்றும் இதய நோய்களின் தன்மைகளை இது குறைப்பதாகச் சொல்கிறார்கள். உலகளவில் அதிகம் காய்கறிகளை உட்கொள்ளும் மனிதக் குழுக்கள் மற்றவர்களைவிட அதிக ஆயுள் வாழ்வதாகச் சொல்கிறார்கள். பல்லாயிரக்கணக்கான பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் இருந்தாலும், இதில் சில முக்கிய வகைகள் உண்டு. Lignans என்ற ஒருவகை, நம் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனுக்கு இணையான வேலைகளைப் பார்க்கும். காலிஃப்ளவர், ப்ராக்கோலி ஆகியவற்றில் பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் அதிகம் இருக்கின்றன. மேலும் பெண்களுக்கு வரக்கூடிய ஹார்மோன் தொடர்பான புற்றுநோய்களுக்கு எதிராகவும் இந்தச் சத்து உதவுகிறது எனச் சொல்கிறார்கள்.

அடுத்தது Carotenoid. நமக்கு வைட்டமின் A சத்தை அளிப்பது இதுதான். இதில் Alpha Carotene, Beta Carotene, Lutein, Lycopene என முக்கியமான சில சத்துகள் உண்டு. இவை கேரட், கருணைக்கிழங்கு, கீரைகள், தக்காளி முதலியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. இவை அனைத்தும் மேற்சொன்ன பிரச்னைகளுக்குப் பாதுகாப்பாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல் முதுமையில் ஏற்படும் கண் பிரச்னைக்கும் உதவுகிறது. இதேபோல Flavonoids என்ற இன்னொரு முக்கியச் சத்தும் உண்டு. நிறைய டீ விளம்பரங்களில் இதை நாம் பார்க்கலாம். நல்ல Antioxidants பயன்கள் இதற்குண்டு. வெங்காயம் தொடங்கி அவரை வகைகள், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, கேரட் ஆகிய அனைத்திலும் இது நிறைந்திருக்கிறது. இதைச் சரியான அளவில் உட்கொள்கிறவர்களுக்கு நீடித்த ஆயுளும் உண்டு எனத் தெரிகிறது. இந்த அனைத்துச் சத்துகளும் நமக்குக் கிடைக்க சரியான காய்கறிகளை தினசரி 500-750 கிராம் வரை எடுத்துக்கொண்டாலே போதுமானது.

‘எல்லாக் காய்கறிகளும் நல்லதுதானா, சில நோய்களுக்கு குறிப்பிட்ட காய்கறிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது என்கிறார்களே' என்ற சந்தேகம் பலருக்கு உண்டு. சிலருக்கு Irritable Bowel Syndrome என்ற பிரச்னை உண்டு. உணவு சாப்பிட்ட சிறிது நேரத்திலேயே வயிறு கலக்கி கழிப்பறை செல்ல வேண்டிய உணர்வு ஏற்படுவது, வாயுத்தொல்லை அல்லது வயிறு உப்பி இருப்பது இந்த Irritable Bowel Syndrome. இந்தப் பிரச்னை இருப்பவர்கள் இலைக்காய்களான முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர், ப்ராக்கோலி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவேண்டும். கீரைகள், பீன்ஸ் முதலிய அவரை வகைகளைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சிலர் Auto-Immune நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பார்கள். அரிப்பு முதலான அதன் பிரச்னைகள், சிலவகைக் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொண்டால் அதிகரிப்பதாகக் கூறுகிறார்கள். இதுகுறித்து இருவேறு கருத்துகள் மருத்துவ உலகில் நிலவுகின்றன. NightShade Vegetables என்றொரு வகை இருக்கிறது. அதாவது Solanine என்ற பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸை அதிகம் எடுத்துக்கொண்டால் அது உடலிலுள்ள உள் காயங்களை அதிகப்படுத்தும் எனத் தெரிகிறது. தக்காளி, மிளகாய், உருளைக்கிழங்கு, கத்தரிக்காய் ஆகியவற்றில் இந்த வகைச் சத்து இருக்கிறது. எனவே, சொரியாசிஸ் போன்ற Auto-Immune நோய் இருப்பவர்கள் இதுபோன்ற காய்கறிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது என்ற கருத்து நிலவுகிறது. இது அந்த அளவுக்கு உறுதிசெய்யப்படாத ஒன்றாக இருந்தாலும் நிறைய பேர் இக்காய்கறிகளைக் குறைப்பதனால் ஏற்படும் பலன்களைப் பற்றிச் சொல்கிறார்கள். முழுவதுமாகத் தவிர்க்கவில்லை என்றாலும் சற்று குறைத்துக்கொள்வது நல்லது. இந்த ஒன்றிரண்டு நோய்களைத் தவிர மற்ற அனைத்திலும் காய்கறிகள் நமக்குப் பாதுகாப்பே அளிக்கின்றன.

அடுத்தது, காய்கறிகள் சமைக்கும் முறை பற்றி பார்க்கலாம். ‘சமைத்தால் அதிலுள்ள சத்துகள் அனைத்தும் போய்விடும், அவற்றைப் பச்சையாய் சாப்பிடுவதே நல்லது' என்பது பலரின் எண்ணம். இதில் பாதி உண்மை உண்டு. வைட்டமின்-C, Folic acid போன்ற சத்துகள் அதீத சூட்டில் அழிந்துவிடுகின்றன. புதினா போன்ற கீரை வகைகளை சற்று பச்சையாக சமைத்துச் சாப்பிடச் சொல்வது இதனால்தான். அதேநேரத்தில், சமைப்பதன் மூலம் அதிகமாகக் கிடைக்கக்கூடிய சத்துகளும் சில உண்டு. தக்காளியின் Lycopene சத்து, அதைச் சமைத்து உண்ணும்போதுதான் அதிகமாகக் கிடைக்கிறது. கேரட்டை சமைத்தால்தான் அதிக அளவு வைட்டமின் A சத்து கிடைக்கிறது. எனவே, சமைப்பது எல்லாச் சத்துகளையும் அழித்துவிடும் என்பது தவறான பார்வை. ஒன்றிரண்டு சத்துகள் குறையுமே தவிர வைட்டமின், தாதுப்பொருள்கள் அனைத்தும் அப்படியேதான் இருக்கும்.

‘ஃப்ரிட்ஜில் வைத்துச் சாப்பிட்டால் சத்துகள் போய்விடுமாமே?' என்று சிலர் கேட்பதுண்டு. காய்கறி, கீரைகளை ஃப்ரெஷ்ஷாக சாப்பிடுவதே நல்லது. காய்கறிகள் கெட்டுவிடக்கூடாது என்பதற்காகவே ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கிறோம். இப்படிச் செய்வதால் எல்லாச் சத்துகளும் குறைவதில்லை. வைட்டமின் C, சில Antioxidant சத்துகள் நீண்ட நாள்கள் ஃப்ரிட்ஜில் வைப்பதால் குறையும். காற்றில் இருக்கக்கூடிய ஆக்சிஜனோடு இந்த Antioxidant ரியாக்ட் செய்வதே இதற்குக் காரணம். உணவுப் பொருள்களை ஒரு வார காலம் வரை ஃபிரிட்ஜில் வைக்கும்போது அதிலுள்ள சத்துகள் 50 சதவிகிதம் வரை குறைவதாகக் கூறுகிறார்கள். இதுபோன்ற உணவுகளை அதிகபட்சம் மூன்று நாள் வரை வைத்துப் பயன்படுத்தினால் அனைத்துச் சத்துகளும் கிடைத்துவிடும் என்பது என் அறிவுரை.

‘கலர்கலராக இருந்தால்தான் நல்ல காய்கறி’ என்று ஒரு கருத்தும் நம்மிடையே உள்ளது. அப்படிக் கிடையாது. காய்கறிகள் மிகுந்த நிறமாகக் காட்சியளிப்பதற்கு Carotenoid சத்துகளே காரணம். வெள்ளை நிறக் காய்கறிகள் பலவற்றிலும் மிக அருமையான சத்துகள் காணப்படுகின்றன. முட்டைக்கோஸில் எல்லாவிதமான வைட்டமின்கள், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. அதேபோல காலிஃப்ளவரில் பெருமளவு பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் காணப்படுகின்றன. இதேபோல கசப்பான காய்கறிகள் மிகவும் நல்லவை என்றும் சொல்லப்படுவதுண்டு. காய்கறிகளின் கசப்புத்தன்மைக்குக் காரணம் ஆல்கலாய்டுகள் (Alkaloids) எனப்படும் ரசாயனங்கள். கசப்பு ஆரோக்கியமானது என்று நாம் கூறினாலும் இதைக் கண்டு ஓடுவது எதனால்? இயற்கையில் விஷத்தன்மை கொண்ட செடிகள், பழங்கள், காய்கறிகள் ஆகிய அனைத்திலும் கசப்புத்தன்மையே காணப்படுகின்றன. இவை அனைத்திலும் வேறுவிதமான கெடுதலை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஆல்கலாய்டுகள் இருக்கும். இதன் காரணமாக பரிணாம வளர்ச்சியின்படி கசப்பு என்றாலே ஓட வேண்டும் என்பது இயல்பிலேயே வந்த எண்ணம். இதில் பாகற்காய் போன்றவை கசப்பாக இருந்தாலும் அவை உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ஆல்கலாய்டுகளைக் கொண்டி ருக்கின்றன. உடலில் இருக்கக்கூடிய inflammation-ஐக் குறைப்பது போன்ற பயன்கள் இந்த ஆல்கலாய்களுக்கு உண்டு. இவை இல்லாமல் இனிப்பாகவும் சுவையாகவும் இருக்கக்கூடிய காய்கறிகளில் வேறு சில சத்துகள் இருப்பதால் அனைத்தையும் ஒருசேர எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் நல்லது.

இன்னொருபுறம், ‘காய்கறிகளை முழுமையாகச் சாப்பிடாமல், சூப்பாகக் குடிப்பது நல்லதா?’ என சிலர் கேட்பதுண்டு. இதில் இரண்டு விஷயங்கள் இருக்கின்றன. முதல் விஷயம், சூப் செய்ய நன்கு கொதிக்க வைப்பதால் சில சத்துகள் போய்விடுகின்றன. இரண்டாவது, சூப்பில் உள்ள நீரை மட்டும் குடித்துவிட்டு சக்கையை அப்படியே விட்டுவிடுவதை சிலர் வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பார்கள். கொதிக்க வைக்கும்போது சில சத்துக்கள் நீருக்கு வந்தாலும் நிறைய வகை சத்துகள் அந்தக் காய்கறிகளிலேயே தங்கிவிடுகின்றன. எனவே, அதை வடிகட்டிவிட்டு தண்ணீரை மட்டும் குடிப்பது தவறு. நார்ச்சத்து தொடங்கி பல சத்துகள் இதனால் கிடைக்காமல் போய்விடுகின்றன.

மேலும் ‘காய்கறிகளில் நிறைய மருந்துகளைத் தெளிக்கிறார்கள். அவற்றை எப்படிச் சாப்பிடுவது’ என்ற சந்தேகமும் உங்களுக்கு இருக்கும். இதற்கு இரண்டு தீர்வுகள் உண்டு. மருந்துகள் பயன்படுத்தாத ஆர்கானிக் காய்கறிகள் சந்தையில் கிடைக்கின்றன. அவற்றின் நம்பகத் தன்மையைப் பார்த்து வாங்கலாம். இது ஒரு வழி. நிறைய பேர் வீட்டிலேயே சிறிய அளவில் தோட்டம் அமைத்துச் சிலவகைக் காய்கறிகளை விளைவித்துப் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் இது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒன்றல்ல. பூச்சிக்கொல்லி மருந்துகளைப் பயன்படுத்து கிறார்கள் என்பதற்காக காய்கறிகளைத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. 99 சதவிகிதம் அம்மருந்தை நீக்குவதற்கு காய்கறிகளை, ஓடும் நல்ல தண்ணீரில் கழுவினாலே போதுமானது.

கடைசிக் கேள்வி, ‘சில காய்கறிகளை சாப்பிட்டால் கேன்சர் வராது, இதயப் பிரச்னை வராது என்றெல்லாம் பல இடங்களில் பார்க்கிறோம். இருந்தும் நிறைய பேருக்கு இந்தப் பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. இதற்குக் காரணம் என்ன?’ நான் முன்பே கூறியது போல, இவை அனைத்தும் மிகைப்படுத்திக் கூறப்படுபவையே. காய்கறிகளில் பலவகை சத்துகள் நிறைந்திருப்பது உண்மைதான். ஆனால் ஒரு நோய் வராமல் தடுக்க இவை மட்டுமே போதுமானதில்லை. சத்துகள் நமக்குப் பக்கபலமாக இருக்குமே தவிர, நோய்க்கான காரணிகள் பல உண்டு. காய்கறிகளை நிறைய எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். மருந்தாக நினைத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். இங்கு எந்தக் காய்கறியும் மேஜிக் செய்யாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

- பரிமாறுவோம்

Whey protein, Normal protein இரண்டுக்கும் உள்ள வேறுபாடுகள் என்னென்ன? - எழிலன்

Whey புரோட்டின் என்பது பாலில் உள்ள, எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய ஒரு வகை புரதம். ஒரு புரதத்தில் ஒன்பது முக்கிய அமினோ அமிலங்கள் இருந்தால் அதை நல்ல புரதம் என்போம். அதேபோல உடலில் ஜீரணிக்கும் தன்மையும் அதிகம் இருக்க வேண்டும். அசைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு முட்டை, இறைச்சி போன்றவை மிக உயரிய பலன்களைக் கொடுக்கும். அவர்களுக்கு இந்த Whey புரதம் எல்லாம் தேவையில்லை. சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் தசை கூட்டும் பயிற்சி போன்றவற்றில் ஈடுபட்டிருந்தால், கூடுதல் சத்து பெற இந்த whey புரதங்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் கட்டாயம் எதுவும் இல்லை. சோயா போன்ற விலை மலிவான பொருள்களிலும் நல்ல புரதங்கள் இருக்கின்றன.

சாப்பிட்டபின் சிறிதளவு இனிப்பு சாப்பிட்டால் அது செரிமானத்தை அதிகரிக்குமா அல்லது ஏதேனும் பாதிப்பு ஏற்படுமா? - அப்துல் ஹரித்

உணவு உண்டபின் இனிப்பு சாப்பிடுவதற்கும் செரிமானம் ஆவதற்கும் எந்தவித சம்பந்தமும் இல்லை. செரிமானத்துக்காக நம் வாய் முதல் குடல் வரை ஏகப்பட்ட என்சைம்கள் வேலை செய்கின்றன. இனிப்பு சாப்பிடுவதால் கூடுதல் கெடுதி இருக்கின்றதா என்று கேட்டால், கட்டாயம் உண்டு. ஏற்கெனவே மாவுச்சத்து மிகுந்த உணவை உண்டுவிட்டு இன்சுலின் அளவுகள் அதிகம் இருக்கும் சமயத்தில் இனிப்பையும் சேர்த்து உண்டால் இது நேரடியாக கல்லீரலிலும் நமது தொப்பையிலும்தான் படியும். அது உடலுக்குக் கெடுதிதான்.

டாக்டரிடம் கேளுங்கள்!

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.