ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 41

நவீன உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் பற்றிக் கடந்த வாரத்தில் பார்த்தோம். இந்த இதழில் நவீன உணவு வகைகள் பற்றிப் பார்க்கலாம். நவீன உணவுகள் குறித்து நிறைய விளம்பரங்கள் வருகின்றன. அவற்றைப் பார்த்து நம்பி, மக்கள் வாங்கிப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உண்மையில் விளம்பரங்களில் சொல்லப்படும் சத்துகள் அவற்றில் இருக்கின்றனவா, அல்லது மிகைப்படுத்தப்படுகின்றனவா என்றும் பார்ப்போம்.

முதலில் ஓட்ஸ். நாம் தினசரி சாப்பிடும் உணவுகளைப் போல இதில் எந்தச் சுவையும் இல்லாவிட்டாலும்கூட ஆரோக்கியத்திற்காக மக்கள் இதைச் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள். 4,000-5,000 வருடங்களுக்கு முன் பண்டைய சீனர்கள் ஓட்ஸை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டார்கள். கிரேக்கர்கள் அதன் சுவை பிடிக்காமல் ஓட்ஸ் பயிரைக் களைச்செடியாகவே கருதினர். வெகு காலமாக அங்கு கால்நடைகளுக்குக் கொடுக்கப்படும் உணவாகவே ஓட்ஸ் இருந்தது. ‘ஓட்ஸ் பயன்பாட்டின் காரணமாக இங்கிலாந்தில் ஆரோக்கியமான குதிரைகளும் ஸ்காட்லாந்தில் திடகாத்திரமான ஆண்களும் இருக்கிறார்கள்' என்ற சொற்றொடர் மிகப் பிரபலம். ஓட்ஸ் உடம்புக்கு நல்லது என்ற செய்தி பரவியபிறகு இதன் பயன்பாடு வெகுவாக அதிகரித்தது. கடந்த 100-150 ஆண்டுகளாகத்தான் இது நம் உணவுத்தட்டை ஆக்கிரமித்திருக்கிறது. சிறுதானியத்துக்கு நிகரான சத்து ஓட்ஸில் உண்டு. 100 கிராம் ஓட்ஸில் 66 கிராம் மாவுச்சத்து, 11 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கிறது. புரதச்சத்தும் சற்று அதிகமாகவே கிடைக்கிறது என்றெல்லாம் சொல்லப்படுகிறது.

அரிசியோடு ஒப்பிடும்போது மாவுச்சத்து 10%தான் குறைவு. ஆனால், சுவையின்மை காரணமாக மற்ற உணவுகளைப்போல இதை அதிக அளவில் சாப்பிட இயலாது. ஓட்ஸில் ஒரு கிண்ணம் கஞ்சி செய்து குடித்தாலே, ‘போதுமடா சாமி’ என்றாகிவிடும். எனவே, மறைமுகமாக உடல் பருமன் மற்றும் சர்க்கரை நோய்க்கு உதவுகிறதே தவிர விசேஷப் பயன்கள் ஏதும் தனியே இதற்குக் கிடையாது. ஓட்ஸ் கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்லது என்று சொல்லப்படுவது குறித்த ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து நடைபெற்றுவருகின்றன. பொதுவாக நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்லதுதான். 20-30 வருடங்களுக்கு முன் இந்தியாவில் ஓட்ஸ் அறிமுகமானபோது சுவையின்மை காரணமாக அதைப் பெரும்பாலானோர் பயன்படுத்தவில்லை. தற்போது நிறுவனங்கள் மசாலா ஓட்ஸ் போன்றவற்றை விற்பனை செய்வதைப் பார்க்க முடிகிறது. ஓட்ஸில் பிரச்னைகள் எதுவும் இல்லையா என்று நீங்கள் கேட்கலாம். ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களைத் தூண்டும் ‘க்ளூட்டன்' என்ற பொருள் கோதுமையில் இருப்பதாக நாம் முன்பே பார்த்திருக்கிறோம். ஓட்ஸிலும் இருக்கிறது. எனவே, கோதுமை ஒத்துக்கொள்ளாதவர்கள் ஓட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதையும் தவிர்க்க வேண்டும். சுவையைத் தியாகம் செய்து பெறக்கூடிய மறைமுக நலன்களுக்காக ஓட்ஸை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மற்றபடி சிறப்புப் பரிந்துரை ஏதும் கிடையாது.

அடுத்து கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ். கார்ன்ஃப்ளேக்ஸை பாலில் ஊற்றிச் சாப்பிட்டது போய் இன்று அதில் மிக்ஸர் போன்றவை வரத் தொடங்கிவிட்டன. இதன் சுவை மக்களுக்குப் பிடித்துவிட்டது என்பதை இது உணர்த்துகிறது. இது சுமார் 100 ஆண்டு வரலாற்றைக் கொண்டது.

சோளத்தை அரைத்து மாவாக்கி, வறுத்து அதை ரெடிமேடாகச் சாப்பிடும் உணவாக மாற்றியுள்ளார்கள். மிக எளிதில் சாப்பிடும் உணவாக இந்த கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் இருப்பதால் அதிக அளவில் மக்கள் இதை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளத் தொடங்கினர். ‘இது சத்துள்ள உணவா’ என்று கேட்டால், ‘நிச்சயம் இல்லை’ என்றே சொல்வேன். உணவின் தன்மையும் அதை எடுக்கும் முறையுமே இதற்கான காரணங்கள். பாலில் போட்டு சர்க்கரை சேர்த்தே பலரும் கார் ன்ஃப்ளேக்ஸை சாப்பிடு கிறார்கள். 100 கிராம் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸில் கிட்டத்தட்ட 84 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது. அதில் 10 கிராம் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். நாம் சாப்பிடும் அரிசியைவிட இது மோசம். இது இல்லாமல், பாலில் நான்கு ஸ்பூன் சர்க்கரை போடுவார்கள். தினசரி காலை உணவாக இதை எடுத்துக் கொண்டால் மாவுச்சத்தும் சர்க்கரைச் சத்தும் அதிகரிக்கவே செய்யும். இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய் என்று பல பிரச்னைகள் ஏற்படும். குழந்தைகள் சுவையான உணவு கேட்டால் என்றேனும் ஒரு நாள் இதைத் தரலாமே தவிர, ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதி தினமும் தருவது நல்லதல்ல. உண்மையில் இதைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதில் இட்லி, தோசையே சாப்பிடலாம்.

சமீபமாக கிரனோலா (Granola) என்ற உணவை மக்கள் எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்கியிருக்கிறார்கள். ஓட்ஸில் சுவையில்லை; சுவை யான கார்ன்ஃப்ளேக்ஸில் எந்தச் சத்தும் இல்லை. இப்போது ஓட்ஸின் பயன் பாட்டை மக்கள் மத்தியில் அதிகரிக்க அதில் நட்ஸ், டிரை ஃப்ரூட்ஸ், சர்க்கரை, பிரவுன் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கலந்து கிட்டத்தட்ட கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் போலவே மாற்றிவிடுகிறார்கள்.

இதைப் பாலில் கலந்து சாப்பிடுகையில் ஓட்ஸுக்கு நிகரான சத்துகள் கிடைக் கின்றன எனப் பலரும் இதை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இதைக் கடலை பர்பி போன்ற வடிவில் ‘கிரனோலா பார்' (Granola Bar) என்றெல்லாம் விற்கிறார்கள். உண்மையில் இது மோசமான உணவு. நட்ஸ் சேர்க்கப்படுவதால் மாவுச்சத்து 64 கிராம் மட்டுமே உள்ளது. மாவுச்சத்து குறைவாக இருப்பது உண்மைதான். ஆனால், 100 கிராம் கிரனோலா 470 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது. 29 கிராம் வரை சர்க்கரை இருக்கிறது. இதில் மூன்றில் ஒரு பங்கு சர்க்கரையே நிறைந்திருக்கிறது. கூடுதலாக அதை நாம் பாலில் போட்டுச் சாப்பிடுகையில் சர்க்கரையின் அளவு மேலும் அதிகரிக்கும். வியாபாரத்துக்காக இதைப் பெரிதும் மிகைப்படுத்துகிறார்கள்.

ஒரு மாடர்ன் உணவை எடுத்துக்கொள்ளும் முன் விளம்பரத்தில் சொல்லப்படும் பயன்களைப் பற்றி மட்டும் பார்க்காமல், அந்தப் பாக்கெட்டில் எழுதப்பட்டிருக்கும் நியூட்ரிஷன் லேபிள் என்ற விஷயத்தை அனைவரும் கட்டாயம் படிக்க வேண்டும். அப்பொழுதுதான் அதில் எவ்வளவு மாவுச்சத்து உள்ளது, எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்ற உண்மையெல்லாம் வெளிச்சத்திற்கு வரும். அந்த அடிப்படை விஷயங்களைப் புரிந்து கொண்டால் நாம் பகுத்தறிந்து அதைச் சாப்பிடலாமா வேண்டாமா என்ற நல்ல முடிவை எடுக்க முடியும். எனவே, கிரனோலாவை நான் எந்தச் சூழலிலும் பரிந்துரைப்பதில்லை. என்றாவது ஒரு நாள் சுவைக்காக இதைச் சாப்பிடலாமே தவிர, தினசரி உணவாக நிச்சயம் வேண்டாம்.

அடுத்து கீனுவா (Quinoa), இன்றைய இளைஞர்களைப் பெரிதும் கவர்கிறது. தென் அமெரிக்க நாடுகளில் இது வெகுகாலமாகவே பயன்படுத்தப்பட்டுவரும் ஓர் உணவு. இது தானியமல்ல. ‘Pseudo cereal' என்று சொல்வோம். கிட்டத்தட்ட பூச்செடியைப் போன்ற ஒன்று. அதனுடைய விதைகளைத்தான் தானியம்போலப் பயன்படுத்துகிறார்கள். தானியங்களை வேகவைத்துச் சாப்பிடுவதைப் போல கீனுவாவையும் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இதில் மிக அதிக அளவிலான சத்துகள் உள்ளன என விளம்பரப் படுத்தப்படுகிறது. தென்னமெரிக்க மக்களால் இதை ஓரளவுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறதே தவிர, இதை மற்ற பகுதிகளில் பயன்படுத்துவது கிடையாது.

தற்போது, ஐரோப்பிய நாடுகள் சிலவற்றில் இது விளைவிக்கப்படுகிறது. கீனுவாவின் தோல் மிகவும் கசப்புத்தன்மை கொண்டது. எனவே, நிறைய செயல்முறைகளுக்கு உட்படுத்தப்பட்டு தோல் நீக்கியே சந்தைகளில் விற்கப்படுகிறது. ஓட்ஸ் போன்ற ஒரு சிறுதானியத்துக்குரிய சத்துகள்தான் கீனுவாவில் உள்ளன. 100 கிராம் கீனுவாவில் 64 கிராம் மாவுச்சத்து, 7 கிராம் நார்ச்சத்து, 14 கிராம் புரதம் மற்றும் சில நுண்சத்துகள் உள்ளன. கீனுவாவில் மாவுச்சத்தே இல்லை என்று விளம்பரம் செய்யப்படுவதை நம்ப வேண்டாம். சிறுதானியங்களுக்கு நிகரான சத்து... ஆனால் விலை அதிகம். ஒரு கிலோ கீனுவா 150-200 ரூபாய் வரை விற்கப்படுகிறது. இதில் கெடுதல்கள் எதுவும் இல்லையென்றாலும் சிறப்பு என்று சொல்வதற்கும் ஒன்றுமில்லை. சுவை மந்தமாக இருப்பதால், ஓட்ஸால் கிடைக்கும் நன்மைகள் இதற்கும் பொருந்தும்.

நவீன தானிய வகைகளைப்போல நவீனப் பழங்கள் சில உண்டு. அவற்றையும் பார்த்துவிடலாம். உலகத்தின் எந்த மூலையிலிருந்து வந்தாலும், பழங்களில் கெட்ட பழம் என்று ஒன்று இருக்கப்போவதில்லை. அதேநேரத்தில் மிகைப்படுத்திச் சொல்லப்படும் அளவுக்கு அவற்றில் பயன்கள் உண்டா என்பது ஆய்வுக்குரியது. அவகேடோ பழத்தைப் பற்றி முதலில் பார்ப்போம். இதை ‘பட்டர் ஃப்ரூட்' என்பார்கள். தென்னமெரிக்க பூர்வீக மக்கள் இதை வெகுகாலமாகப் பயன்படுத்திவருகிறார்கள். இப்போதும் இதை அதிகம் உற்பத்தி செய்யும் நாடு மெக்சிகோ. எடைக் குறைப்பு, மாவுச்சத்தைக் குறைவாக எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் அவகேடோ எடுத்துக்கொள்வது வழக்கம்.

பழம் என்றாலே அதில் அதிக சர்க்கரை இருப்பது இயல்புதான். பழங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைப்பதும் இதன் காரணமாகத்தான். ஆனால், மற்ற பழங்களைப்போல இல்லாமல் அவகேடோவில் சர்க்கரைச் சத்து மிகவும் குறைவு. 100 கிராம் அவகேடோ பழத்தில் 8 கிராம் மாவுச்சத்தும் 7 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. பழங்களில் பொதுவாக கொழுப்புச் சத்து இருக்காது. ஆனால் இதில் 15 கிராம் அளவுக்கு கொழுப்புச் சத்து இருக்கிறது. ‘பட்டர் ஃப்ரூட்' என்று இது அழைக்கப்படுவதன் காரணம் இதுதான். அதிலும் Mono-unsaturated கொழுப்பு இதில் உள்ளது. ஆலிவ் ஆயில் போன்றவற்றில் நிறைந்திருக்கும் இந்த வகைக் கொழுப்பு உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. நுண்சத்துகளில் வேறு எதுவும் ஸ்பெஷலாக அவகேடோவில் இல்லை. மொத்தமாகப் பார்த்தால், உடல் எடையைக் குறைக்க ஏற்ற உணவாக அவகேடோ தெரிகிறது. பயன்கள்படி பார்த்தாலும் இது மிகவும் நல்ல பழம்தான். ஆனால் இதன் விலைதான் சிக்கலாக உள்ளது. ஒரு பழமே சுமார் 100 ரூபாய்க்கு மேல் விற்கப்படுகிறது. இதை உணவாகப் பயன்படுத்த முடியுமா என்பது கேள்விக்குறிதான். அந்த அளவுக்கு விலை கொடுக்க இது ஏற்ற பழமா என்று ஒப்பீடு செய்யவேண்டியது முக்கியம். ஒரு பழத்தை வாங்கும் அதே விலையில் பத்து நாளைக்கு நிலக்கடலையை வாங்கிச் சாப்பிடலாம். பல நல்ல சத்துகளை உடைய தேங்காயைச் சாப்பிடலாம். அவகேடோவை வாங்கிச் சாப்பிடுபவர்கள் அதற்கு நிகரான சத்துகளை உடைய எளிய உணவுகளும் உண்டு என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

அடுத்தது கிவி் (Kiwi) பழம். சீனாவைப் பூர்வீகமாகக் கொண்ட இப்பழம் சுமார் நூறு வருடங்களுக்கு முன்னர் நியூசிலாந்தில் பயிரானது. கிவியும் விலையுயர்ந்த பழம்தான். வேறு சில ஸ்பெஷல் சத்துகள் இருப்பதாகச் சொல்லி தற்போது சந்தைப்படுத்தப்படுகிறது. முக்கியமாக ரத்தத் தட்டணுக்கள் எண்ணிக்கையை உயர்த்துகிறது என்று சொல்லப்படுகிறது. அதனால் டெங்கு நோயாளிகள் கிவிப் பழத்தைச் சாப்பிடும் காட்சிகளைப் பார்க்க முடிகிறது.

வேறு ஸ்பெஷல் சத்துகள் உண்டா என்றால், பெரிய அளவில் இல்லை என்பதே உண்மை. ஓரளவுக்கு வைட்டமின் சி நிரம்பிய பழம் என்று சொல்லலாம். ஆரஞ்சு போன்ற பழங்களைவிட இதில் அந்தச் சத்தின் அளவு சற்று அதிகம். ஆனால் விலை மலிவான நம்மூர் நெல்லிக்காயில் இதைவிட வைட்டமின் சி பல மடங்கு அதிகம். இருந்தாலும் கிவிப் பழத்தைப் பற்றிப் பேசுகையில் டெங்கு பற்றிய இரண்டு விஷயங்களை இங்கு பதிவு செய்தாக வேண்டும். டெங்கு சீசனில் பப்பாளி இலை, கிவி, ஆட்டுப் பால் போன்றவற்றின் தேவை அதிகரிக்கிறது. இவையெல்லாம் உண்மையிலேயே ரத்தத்தட்டணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது என்று நிரூபிக்க எந்தப் பெரிய ஆராய்ச்சி முடிவுகளும் இல்லை. இருந்தாலும், மக்கள் இதை நம்பி அதிக அளவில் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் சில அடிப்படையான விஷயங்களை எல்லோரும் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். டெங்கு நோயின் தன்மைக்கு ரத்தத்தட்டணுக்கள் எண்ணிக்கை குறைவாக இருப்பது காரணமில்லை. அது, நீர்ச்சத்து, ரத்தச்சத்து மற்றும் ரத்த ஓட்டக் குறைபாட்டு நோய். எனவே, தட்டணுக்களை அதிகரிக்கச் செய்வது மட்டும் டெங்குவைக் குணப்படுத்துவதற்கான சிகிச்சை அல்ல.

டெங்கு நோயாளிகளுக்கு ரத்தத் தட்டணுக்களின் எண்ணிக்கை பற்றிக் கவலைப்படத் தேவையில்லை என்று மருத்துவ உலகம் புரிந்துகொண்டு 15 வருடங்கள் ஆகிவிட்டன. ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குவதில்தான் மருத்துவர்களின் கவனம் இருக்கிறது. இதை அறியாமல் தட்டணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறேன் என்று மக்கள் தேவையற்ற பொருள்களையெல்லாம் சாப்பிடுகிறார்கள். ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைத்திருந்தால், எந்த உணவும் தனியாக எடுத்துக்கொள்ளாமலேயே, ஏழாம் நாளில் தட்டணுக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துவிடும். ஜூஸ், மோர் போன்றவையே நீர்ச்சத்தை அதிகரிக்கச் செய்து நல்ல பலன்களை அளிக்கும். எனவே, கிவி போன்ற விலை உயர்ந்த பழங்களுக்குப் பணத்தைச் செலவு செய்வது தேவையில்லாத ஒன்று என்றே நான் சொல்வேன்.

கடைசியாக நாம் பார்க்கவிருக்கும் பழம், டிராகன் ஃப்ரூட். கேன்சரைக் குணப்படுத்தும் அளவுக்கு இதன் நன்மைகள் விளம்பரப் படுத்தப்படுகின்றன. புது உணவுகளின் வருகையின்போது அவற்றை கேன்சரோடு தொ

அதை நாம் உணவாக சாப்பிடும் அளவில் அந்த நோயைக் குணப்படுத்துமா என்றால், அதற்கான வாய்ப்பு மிகவும் குறைவு. நிறைய உணவுகள் இப்படித்தான் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்படுகின்றன. இப்படியான பழங்களில் இதுபோன்ற எந்தச் சிறப்புகளும் கிடையாது. பழம் பிடித்துப்போய் அதன் விலையும் உங்களுக்குக் கட்டுப்படி ஆகிற தென்றால் தாராளமாக வாங்கிச் சாப்பிடுங்கள்.

இப்போது அதிகம் விளம்பரப்படுத்தப்படுகிற, சத்துணவு என்று நம்பப்படுகிற நவீன உணவுகள் பற்றி ஓரளவுக்குப் பார்த்துவிட்டோம். தொடர்ந்து பேசுவோம்.

- பரிமாறுவோம்

*****

ஜவ்வரிசி உடம்புக்கு நல்லதா? உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாமா?- சர்வேஷ்

ஜவ்வரிசி என்பது மரவள்ளிக்கிழங்கு எனப்படும் குச்சிக்கிழங்கிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஓர் உணவுப் பொருள். அரிசி, கோதுமை, மற்ற தானியங்களைப் போல மாவுச்சத்து மூலம் எரிசக்தியைக் கொடுக்கும் உணவாகும். ஆனால், அரிசி, கோதுமையில் 7 முதல் 10 கிராம் புரதச்சத்து உள்ளது. ஜவ்வரிசியில் ஒரு கிராம்கூடப் புரதச்சத்து இல்லை. 100% வெறும் மாவுச்சத்துதான். அதனால் ஜவ்வரிசியை அவ்வப்போது பயன்படுத்தலாம். தினசரி பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமான விஷயம் அல்ல.

அதிகாலை பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு எந்தமாதிரியான உணவுகளைத் தரவேண்டும் டாக்டர்? - அறிவுமணி

அந்தந்தக் குழந்தைகளின் உடல் தன்மையைப் பொறுத்து காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். குழந்தை மிகவும் ஒல்லியாக இருந்தால் நிறைய நெய் சேர்த்து இட்லி, தோசை, பொங்கல் போன்ற உணவுகளைத் தரலாம். கூடவே நிலக்கடலை அல்லது தேங்காய்ச் சட்னி சேர்த்துக் கொடுத்தால் ஆரோக்கியமான புரதங்களும் கொழுப்புகளும் மாவுச்சத்துடன் சேர்ந்து ஒருசேரக் கிடைக்கும். அதே சமயத்தில் குழந்தை உடல் பருமனாக இருந்தால், மாவுச்சத்தைக் குறைத்து முட்டை ஆம்லெட், தாளித்த சுண்டல், பயறு வகைகள் போன்ற உணவுகளைக் கொடுப்பது அவர்களுக்கு நல்ல புரதங்களைக் கொடுத்துச் சுறுசுறுப்பாக்கும்.

டாக்டரிடம் கேளுங்கள்...

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.