ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 44

பேக்கிங் செய்யப்பட்டு வரும் உணவுகளின் நம்பகத்தன்மை மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றி கடந்த வாரத்தில் பார்த்தோம். அதைவிட முக்கியமான ஒரு விஷயம் இருக்கிறது. பேக்கிங் செய்யப்பட்டு வரும் உணவுகளில் நிறைய வாசகங்கள் அச்சிடப்பட்டிருக்கிறதல்லவா, அதில்தான் விஷயம் இருக்கிறது.

ஓர் உணவில் என்னென்ன பொருள்கள் இருக்கின்றன என்பதைக் குறிப்பிட நிறைய விதிமுறைகள் உண்டு. அவற்றைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்ற வேண்டும். ஆனாலும் வார்த்தை ஜாலங்கள் காட்டி விற்பனை செய்வதற்கான தந்திரங்கள் உணவுத் தயாரிப்பு நிறுவனங்களிடம் நிறையவே உள்ளன. இந்த வார்த்தை விளையாட்டுகளைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி? அதில் எவற்றையெல்லாம் உற்று நோக்கவேண்டும்? இதைப் பற்றி இந்த வாரம் அலசுவோம்.

பேக் செய்யப்பட்டு வரும் அனைத்து வகை உணவு மற்றும் குளிர்பானங்களில் FSSAI என்ற வார்த்தை இருக்கிறதா என்பதைக் கட்டாயம் பார்க்கவேண்டும். அதற்குக் கீழே லைசென்ஸ் எண்ணையும் கவனிப்பது நல்லது. பேக் செய்யப்பட்ட தண்ணீர் முதலியவற்றில் ISI முத்திரை இடப்பட்டிருக்கும். எண்ணெய், தானியங்கள், மசாலாப் பொருள்கள், தேன் ஆகியவற்றில் அக்மார்க் முத்திரை வைத்திருப்பார்கள். இந்த மூன்றில் ஏதாவது ஒரு முத்திரை பேக்கிங் உணவுகளில் நிச்சயம் இடம்பெற்றிருக்க வேண்டும். இந்த முத்திரை எதுவுமே இல்லாத உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இது அடிப்படையான விஷயம்.

இரண்டாவது, சைவமா, அசைவமா என்று தெரிந்துகொள்வதற்கு இரண்டு வித முத்திரைகள் பாக்கெட்டுகளில் இடம்பெற்றிருக்கும். முட்டை உட்பட அசைவ உணவுகள் கொண்ட பாக்கெட்களில் பிரௌன் நிறப் புள்ளியும், சுத்த சைவமாக இருந்தால் பச்சைநிறப் புள்ளியும் இருக்கும். உங்களின் தேவையை கவனித்து வாங்க வேண்டும். இதைத்தாண்டி, ‘Fortified' என்ற முத்திரை தற்போது புதிதாக அறிமுகம் செய்யப்பட்டுள்ளது. பாக்கெட்டில் Fortified முத்திரை இருந்தால் அந்தப் பொருளுடன் கூடுதலாக சத்துகள் சேர்க்கப்பட்டிருக்கின்றன என்று அர்த்தம். அதேபோல பாலில் Fortified முத்திரை இருந்தால், இயற்கையாகப் பாலில் இல்லாத ஒரு சத்து அதில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதாக அர்த்தம்.

ஆர்கானிக் உணவுகளின் பயன்பாடு தற்போது அதிகரித்துள்ளது. இந்த உணவுகளை வாங்க அதிக அளவு ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். ஆனால், ஆர்கானிக் என்ற பெயரில் விற்கப்படுபவை அனைத்தும் உண்மையில் ஆர்கானிக்தானா என்பது சந்தேகமே. இதற்காவே ‘ஜெய்விக் பாரத்' என்ற முத்திரை தற்போது அறிமுகப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஓர் உணவுப் பொருள் ஆர்கானிக்தான் என்பதை உறுதிசெய்கிறது இந்த முத்திரை.

உணவுப் பொருள்களில் Expiry தேதியைப் பார்ப்பது நாம் வழக்கமாகப் பின்பற்றும் ஒன்று. ஆனால், தற்போது அதற்குப்பதில் ‘Best before Date' என்று அச்சிடுகிறார்கள். அதாவது, தயாரிப்புத் தேதியை அச்சிட்டு உதாரணத்துக்கு ‘Best before 9 months' என்றிருந்தால், அப்பொருள் தயாரான தேதியிலிருந்து 9 மாதங்களுக்குள் சாப்பிடுவது நல்லது என்று நாம் கணக்கிட்டுப் பயன்படுத்த வேண்டும். ‘Expiry' தேதிக்கும் ‘Best before' தேதிக்கும் வித்தியாசம் இருக்கிறதா என்றால், இருக்கிறது. கெட்டுப்போய்விடக்கூடிய பொருள்களில் இன்னும் ‘Expiry' தேதிதான் அச்சிடப்படுகிறது. உதாரணத்துக்கு பால், இறைச்சி ஆகியவை இந்த வகைக்குள் வரும். பிற உணவுகளில் ‘Best before' என்று இருக்கும்.

பிஸ்கட், சிப்ஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்வோம். அவை அந்தக் குறிப்பிட்ட தேதிக்குப் பிறகு கெட்டுப் போய்விடுமா என்றால், இல்லை. அதாவது, அந்த தேதிக்குள் பயன்படுத்துவது நல்லது. அந்தத் தேதிக்குப் பிறகு செயல் தன்மை குறையலாம், வாசனை மாறலாமே தவிர, அதைச் சாப்பிட்டால் ஆபத்து ஒன்றும் கிடையாது. ஆனாலும், அதன் தன்மை மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அப்பொருளுக்கு உள்ளதால், முடிந்தவரை அந்தத் தேதிக்குள் பயன்படுத்துவது நல்லது. எனவே, Best before, Expiry இரண்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை நன்கு புரிந்துகொள்ளுங்கள்.

பாக்கெட் உணவு கெட்டுப்போய்விடாமல் இருக்கவும் சுவையைக் கூட்டவும் நிறைய Additives சேர்க்கப்படுகின்றன. அவை அனைத்தையும் பாக்கெட்டில் குறிப்பிட வேண்டும் என்று விதிமுறை உள்ளது. அது பெயராகவோ, அல்லது அந்த Additive-ஐக் குறிக்கும் எண்ணாகவோ இருக்கலாம். அப்படியும் இல்லாமல் பொத்தாம்பொதுவாக Contains permitted natural color போன்ற வாசகம் இருக்கலாம். அதேபோல Contains added flavor என்ற வாசகம் சில பொருள்களில் இருப்பதைப் பார்க்கலாம். FSSAI-யின் கட்டுப்பாடும் கண்காணிப்பும் இருப்பதால் தீங்கு விளைவிக்கும் எந்தப் பொருளையும் உணவில் சேர்ப்பது சாதாரணமில்லை என்பதே எதார்த்தம்.

அடுத்தது, ‘Nutritional Facts.' அதாவது, உணவில் எந்தெந்த சத்துகள் எந்ததெந்த அளவுகளில் உள்ளன என்பதைப் பற்றிய விவரம். நாம் ஏமாறக்கூடிய நிறைய விஷயங்கள் இதில்தான் உள்ளன. வழக்காக, ஒரு பொருளின் 100 கிராம் அளவு எவ்வளவு சத்துகளைக் கொண்டிருக்கிறது என்பதைக் குறிப்பிடுவதே பொதுவான வழக்கம். ஒரு பிஸ்கட் பாக்கெட்டின் அளவு 50 கிராமே இருந்தாலும், 100 கிராம் என்ற அளவில் குறிப்பிட்டால்தான் மற்ற பொருள்களோடு ஒப்பிடுவதற்கு எளிதாக இருக்கும்.

ஆனால், சில பொருள்களில் 100 கிராம் எடை பற்றிய விவரங்களைக் குறிப்பிடாமல் Serving Size என்று ஒன்றைக் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். இதில் நாம் ஏமாற நிறைய வாய்ப்பிருக்கிறது. உதாரணத்துக்கு, ஒரு பிஸ்கட் பாக்கெட்டின் Serving அளவு ஒரு பிஸ்கட் என்று வைத்துக்கொள்வோம். 10 கிராம் எடையுள்ள அந்த ஒற்றை பிஸ்கட்டில், 50 கலோரிகள், 5 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது என குறிப்பிடப்பட்டிருப்பதாக வைத்துக் கொள்வோம். வேறொரு நிறுவனம் 100 கிராம் எடை அளவுக்கு விவரங்களை அச்சிட்டு, 50 கிராம் சர்க்கரை எனக் குறிப்பிட்டிருக்கும். இந்த இடத்தில் நாம் சர்விங் அளவை கவனிக்காமல், ‘பரவாயில்லையே, முதல் வகை பிஸ்கட்டை சாப்பிடும்போது ஐந்து கிராம் சர்க்கரைதான் கூடுதலாகக் கிடைக்கும் போல. இது நல்லது’ என்று நினைத்து ஒரு பாக்கெட்டை காலி செய்து விடுவோம். ஏனெனில் சர்விங் அளவில் மட்டும் உணவுப்பொருளை சாப்பிடும் பழக்கம் நமக்கு இல்லை. குறைந்தது ஐந்து ஆறு மடங்கு அதிகம் சாப்பிடுவோம். அதனால்தான் சர்விங் அளவு என்று எதனைக் குறிப்பிடுகிறார்கள் என கவனிப்பது முக்கியம். இப்போது பல நிறுவனங்கள் இரண்டு அளவுகளையும் குறிப்பிடும் வழக்கத்தை வைத்திருக்கின்றன. என்னைப் பொறுத்தவரை, 100 கிராம் என்ற அளவில் எடைக்கான விவரங்களைக் குறிப்பிட்டால் ஒப்பீடு செய்வது எளிது.

இப்போது அதில் இருக்கும் ஒவ்வொரு வார்த்தையாகப் பார்ப்போம். முதல் பொருள் கலோரி, அதாவது எரிசக்தி. நாள் ஒன்றுக்கு 1800-2000 கலோரி நமக்குத் தேவைப்படுகிறது. நாம் சாப்பிடும் பிஸ்கட் முதலான தின்பண்டங்கள் மூலம் மொத்தக் கலோரி அளவில் 10% வரை பெற்றால் கொஞ்சம் ஏற்புடையது. அதாவது, 200 கலோரிகளுக்கு உள்ளாக இருந்தால் பரவாயில்லை என்று ஏற்றுக்கொள்ளலாம். பிஸ்கட் பாக்கெட் ஒன்று 400 கலோரி வரை அளித்து நமக்குத் தேவையான 20% கலோரியைக் கொடுத்தால் நிச்சயம் அது தீங்கானதே. ஆதலால் நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் தின்பண்டம் ஒரு நாளின் தேவையான கலோரிகளில் எத்தனை சதவிகிதம் கொடுக்கிறது என்று கவனிப்பது அவசியம்.

‘Low Calorie' என்று சில உணவுகளில் இருக்கும். அவற்றை நாம் கம்பெனிக்காரர்கள் குறிப்பிட்டுள்ள சர்விங் அளவில்தான் எடுத்துக்கொள்கிறோமா என்பதைக் கவனிப்பது அவசியம். அதேபோல, ‘Calorie free' அல்லது ‘Zero Calorie' என்று சில உணவுகளைக் கண்டிருப்போம். சர்க்கரைக்குப் பதில் வேறு ஒரு பொருள் சேர்த்துத் தயாரிக்கப்படும் குளிர்பானங்கள் இந்த ரகம். ‘Calorie free' என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் உணவுகள் சர்க்கரை இல்லாமல் இருக்குமே தவிர, அவை ஆரோக்கியமானவை என்று கூறிவிடமுடியாது. இது முதல் விஷயம். அடுத்து மாவுச்சத்து. இதை ‘Total Carbohydrates' எனக் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். அடுத்ததாக ‘Fibre' மற்றும் சர்க்கரை அளவுகள் இருக்கும்.

இதில்தான் நிறைய தில்லாலங்கடி விஷயங்கள் நடக்கின்றன. ‘No Sugar' மற்றும் ‘Less Sugar' ஆகிய வார்த்தைகளைத் தற்போது அதிகம் பார்க்கமுடிகிறது. சர்க்கரை கெடுதலான ஒன்று என்று அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கிறது. அதனால், சர்க்கரை இல்லாத உணவுகளை மக்கள் தேடி வாங்குகிறார்கள். ‘சுகர்' என்ற வார்த்தை நாம் சாப்பிடக்கூடிய வெள்ளைச் சர்க்கரை அல்லது நாட்டுச் சர்க்கரையை மட்டும் குறிப்பிடுவது அல்ல. பிரௌன் சுகர், பீட் சுகர், கேன் சுகர், கோக்கனட் சுகர், டேட் சுகர் என நிறைய வகைகள் உள்ளன. இதுதவிர ‘High Fructose corn syrup', ‘Oats Syrup', ‘Rice Bran Syrup', ‘Maple Syrup', ‘Malt Syrup' அல்லது தேன் முதலிய பொருள்கள் உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம். இவையும் சர்க்கரைதான். ‘Zero Sugar' என்று குறிப்பிட்டாலும் அதற்கு நிகராக அதே தன்மையுடைய நிறைய ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். உதாரணத்துக்கு, ‘Barley Malt', ‘Molasses', ‘Corn Sweetener', ‘Crystalline Fructose', ‘Dextran', ‘Maltose', ‘Maltodextrin', ‘Malt Powder', ‘Galactose' முதலிய பொருள்கள் இந்த வகைகளில் சேரும். இதுபோன்ற வேதிப்பொருள்களை உணவுகளில் சேர்க்கும் தயாரிப்பு நிறுவனங்கள், அவற்றை ‘Zero Sugar' அல்லது ‘Sugar Free' என்று குறிப்பிடுகின்றன. இது மிகவும் தவறான ஒன்று.

எனவே, Sugar Free என்றிருந்தால் நான் கூறிய வார்த்தைகளுள் ஏதேனும் ஒன்று இருக்கிறதா என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும். இதுபோன்ற பொருள்கள் கலந்திருந்தால், அவையும் சர்க்கரைக்கு நிகரானது. சர்க்கரை ஏற்படுத்தும் அனைத்து பாதிப்புகளையும் மேற்கூறிய பொருள்களும் ஏற்படுத்தும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதேபோல ‘Zero Added Sugars' என்று ஒரு வாசகம் இருக்கும். இதுபோன்ற உணவுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்காதே தவிர, அவற்றில் இயற்கை சர்க்கரை அதிக அளவு நிறைந்திருக்க வாய்ப்புண்டு. ‘Zero Added Sugars' என்று பெரிய எழுத்துகளில் குறிப்பிட்டிருந்தாலும் சர்க்கரை அளவுகளை உற்று நோக்கினால் உண்மை புலப்படும். எனவே, வெளியே தனியே சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகள் மட்டுமல்ல, இயற்கைச் சர்க்கரையும் பிரச்னைகள் தரக்கூடியதுதான். சுகர் ஃப்ரீ, ‘Sucrose Free’ என்ற வார்த்தைகளைக் கண்டு ஏமாந்துவிட வேண்டாம் என்பதை மீண்டும் ஒருமுறை சொல்லிக்கொள்கிறேன்.

அடுத்து நாம் அதிக அளவில் ஏமாறக்கூடியது கொழுப்பு சம்பந்தப்பட்ட விஷயங்கள்தான். அதைப் பற்றி அடுத்த வாரத்தில் பேசுவோம்.

மஞ்சள் பயன்பாடு பற்றி விரிவாக எழுதியிருந்தீர்கள். ஆனால், மஞ்சள் உடம்புக்கு சூடு. அதனால் மூலம், மலச்சிக்கல் ஏற்படும் என்று ஒரு சித்த மருத்துவர் சொல்கிறார். எது உண்மை? - ராம்குமார்

சூடு, குளிர்ச்சி பற்றி ஏற்கெனவே முழுக் கட்டுரை ஒன்றையே எழுதியிருக்கிறேன். நவீன அறிவியல் கோட்பாடுகள்படி சூடு, குளிர்ச்சி என்று பெரிதாக எதுவும் இல்லை. மஞ்சளுக்கு காரத்தன்மை இருப்பதால் மலம் கழிக்கும்போது எரிச்சல் ஏற்படலாம். அதனால் அதைத் தவிர்க்கச் சொல்லியிருக்கலாம். உண்மையில், மஞ்சள் நமக்கு மூலத்தையோ மலச்சிக்கலையோ ஏற்படுத்துவதில்லை. காய்கறிகள், கீரைகள் எடுத்துக்கொண்டால் மலச்சிக்கல் தொந்தரவுகள் இருக்காது. அதனால் தாராளமாக நீங்கள் மஞ்சளை தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

என் கணவருக்கு பைபாஸ் சர்ஜரி செய்து 16 வருடங்கள் ஆகின்றன. தினமும் முளைக்கட்டிய பயறு ஏதாவது ஒன்றை கேரட், சின்ன வெங்காயம், பூண்டு கலந்து தினமும் காலையில் கொடுத்தால் மாரடைப்பு வராது என்றார்கள். நான் அதை தினமும் கொடுக்கிறேன். இது நல்லதுதானா? - அனுசுயா பொன்னுசாமி

நீங்கள் கொடுப்பது ஆரோக்கியமான உணவு. அதில் சந்தேகம் எதுவும் இல்லை. காலையும் கொடுக்கலாம், மாலையும் கொடுக்கலாம். ஆனால் ஏற்கெனவே கூறியதுபோல, பூண்டு போன்ற உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைச் சிறிதளவு குறைக்கும் என்றாலும், மாரடைப்பைத் தடுக்கும் என்கிற அளவுக்கு நிரூபணம் ஆகவில்லை. ஆயினும் பொது ஆரோக்கியத்திற்காக தாராளமாக நீங்கள் தினசரி சேர்த்துக்கொள்வதில் தவறில்லை.

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.