சத்து நம் சொத்து !

ஐந்தாம் வகுப்பு வரையிலான சுட்டிகளுக்கு உரிய சரியான உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்கெனவே பார்த்தோம். 8, 9 மற்றும் 10 வயது சுட்டிகளுக்கான விரிவான தினசரி மெனு இதோ...

1. காலை எழுந்தவுடன்:

பால் - ஒரு டம்ளர் (அல்லது)
பால் உடன் ஹெல்த் டிரிங்ஸ்.

2. காலை உணவு (தேவைக்கு ஏற்ப)

காலையில் பால் அருந்தவில்லை என்றால், காலை உணவுடன் சேர்த்து ஒரு டம்ளர் பாலும் குடிக்கலாம்.

இட்லி - சட்னி / சாம்பார்
தோசை - சட்னி / சாம்பார்      கேழ்வரகு / கோதுமை / கம்பு    (ஏதாவது ஒன்றையும் சேர்க்கலாம்.)காய்கறிகள் உடன் உப்புமா
காய்கறிகள் உடன் கோதுமை        மக்ரோனி
காய்கறிகள் உடன் ஓட்ஸ்
காய்கறிகள் அல்லது சீஸ்    (பாலாடைக்கட்டி) தடவப்பட்ட     சப்பாத்தி
பழங்கள் உடன் கேழ்வரகு, கம்பு    அல்லது பல்வகை சத்துமாவு கஞ்சி

3. மதிய வேளைக்கு முன்பு

(தேவைக்கு ஏற்ப)
பிஸ்கெட்டுகள்
பழத் துண்டுகள்
சுண்டல்
பயறு வகைகள்

4. மதிய உணவில்...

காய்கறிகள் உடன் பருப்பு சாதம்
ரைத்தா உடன் வெஜிடபிள் சாதம்
உருளைக்கிழங்கு பொறியல் உடன் கீரை     சாதம்
பழங்கள் உடன் தயிர் சாதம்
காய்கறிகள் உடன் பயறு சாதம்
மீன் குழம்பு உடன்
வெஜிடபிள் சாதம்
ஷிகாய்கறிகள் உடன் முட்டை புலாவ்

5. அ) வீட்டுக்குத் திரும்பியவுடன்...

வீட்டில் சமைக்கப்பட்ட மதிய உணவின்படி -
தானியங்கள் (அரிசி சோறு அல்லது       ரொட்டி, இட்லி, தோசை என ஏதாவது       ஒரு டிபன் வகை)
புரத உணவு (பருப்பு / அசைவம்)
காய்கறிகள் (குழம்பு / பொறியல்/ கூட்டு/     சாலட் / ரைத்தா)
தயிர் அல்லது மோர்

டிபன் உணவாக இருந்தாலும் புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் மற்றும் தயிர் கட்டாயம் இருக்க வேண்டும்.

5. ஆ) வீட்டுக்குத் திரும்பியதும் விளையாட்டு, நடனம் என உடல் உழைப்பு சார்ந்த பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு...

பால் காய்கறி கட்லெட் ஓட்ஸ் கட்லெட் சூப் மில்க் ஷேக் பழரசம் ஃப்ரூட் சாலட் அல்லது பழத் துண்டுகள் காய்கறி வறுவல்கள் பயிற்சிகள் முடிந்து வீட்டுக்குத் திரும்பியதும் 5 'அ’ பகுதியில் குறிப்பிட்டு உள்ளபடி உணவருந்த வேண்டும்.

6. இரவு உணவு...
5-ல் 'அ’ பகுதியில் குறிப்பிட்டு உள்ளதை அப்படியே பின்பற்றலாம்.
தூங்குவதற்கு முன்...
பால் - ஒரு டம்ளர்

குறிப்பு:

5-ல் 'அ’ அல்லது 'ஆ’- இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பின்பற்றுவது கட்டாயம்.

பரிமாறும் அளவு:

எண்ணிக்கை எனில் 2-ல் இருந்து 4 வரை;   கப் எனில் 1 அல்லது 2 கப்.