பால், சர்க்கரை, பழச்சாறு; உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் சாப்பிட வேண்டிய, தவிர்க்க வேண்டியவை எவை?

புத்தாண்டு பிறந்துவிட்டாலே உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதுதான் பெரும்பாலானவர்களின் சபதமாக இருக்கும். அதற்காக உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு என எல்லாவற்றையும் பின்பற்ற நினைப்பார்கள். ஆனால், சபதம் எடுத்த சில நாள்களிலேயே அதைப் பின்பற்ற முடியாமல் கைவிட்டுவிடுவார்கள்.

எடையைக் குறைப்பதற்கு உணவுக் கட்டுப்பாடும் உடற்பயிற்சியும் அவசியமானது. அவை இரண்டும் இரட்டை மாடுகள் பூட்டிய வண்டி போன்றது. ஒன்றில் கோட்டைவிட்டாலும் மற்றொன்றும் பிரச்னையாகிவிடும். எடைக்குறைப்பு என்ற ஊருக்கு வண்டி போய்ச் சேராது.

சமோசா, பஃப்ஸ் போன்ற பேக்கரி உணவுகள், பீட்ஸா, பர்கர் போன்ற துரித உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்த்தால்தான் உடல் எடை குறையும்.

கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு போன்ற சிறுதானியங்களை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அவை வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் கொடுக்கும். கலோரிகள், குளூக்கோஸ் போன்ற உடல் எடையை அதிகரிக்கும் அம்சங்களும் குறைவாக இருக்கும். சிறுதானிய உணவுகளை வாரத்தில் இரண்டு நாள்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். தொடர்ச்சியாக தினமும் சாப்பிடும்போது சிலருக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.

காலையில் இட்லி, தோசை, மதிய வேளைக்குக் கீரை, காய்கறிகள் அடங்கிய உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரவில் ஆவியில் வேக வைத்த இட்லி, இடியாப்பம் என எளிதில் செரிமானம் ஆகும் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். செரிமானம் எளிதில் நடந்துவிட்டாலே உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேர்ந்து எடை அதிகரிக்காது. அசைவ உணவுகளை இரவு நிச்சயம் தவிர்த்துவிட வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் இரவு நேரத்தில் குறைவான அளவு உணவு எடுக்கத் தொடங்கினால், இரண்டு வாரங்களுக்குள்ளாகவே வித்தியாசம் தெரியத் தொடங்கும்.

இரவு தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னால் கண்டிப்பாகச் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். `உண்ட பிறகு குறுநடை கொள்வோம்' என்கிறது தேரையர் சித்தரின் பாடல். இரவு உணவுக்குப் பிறகு 10 நிமிடம் காலார நடந்துவிட்டு வந்தால் எளிதில் உணவு எளிதில் செரிமானமாகும். பால் சேர்த்த டீ, காபிக்குப் பதில் க்ரீன் டீ, லவங்கப்பட்டை டீ, சோம்பு டீ, செம்பருத்தி டீ போன்ற மூலிகை டீக்களைக் குடிக்கலாம். உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும் பால், வெள்ளைச் சர்க்கரையைத் தவிர்த்துவிட வேண்டும்.

சித்த மருத்துவத்தில் உள்ள திரிபலா சூரணம், நத்தைச்சூரி சூரணம், நெருஞ்சில் குடிநீர் போன்றவையும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். இந்த மருந்துகளை அனைவரும் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது, தொடர்ச்சியாகவும் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. அதனால் சித்த மருத்துவரை அணுகி அவரவருக்கான மருந்துகள் தொடர்பான பரிந்துரையைப் பெற்றுச் சாப்பிட வேண்டும்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டைப் பொறுத்தவரை மனநிலைக்குதான் அதிக பங்கு இருக்கிறது. உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற உறுதியோடு, சில விஷயங்களில் கட்டுப்பாட்டோடு இருப்பதற்கான மனநிலையை உருவாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். உணவு மட்டுமே உடல் எடையைக் குறைக்காது. உடற்பயிற்சியும் அவசியம்" என்றார்.

கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ள அரிசி, கோதுமை போன்ற தானியங்களைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். புரதச்சத்து அதிகமுள்ள உளுந்து, பட்டாணி, காளான், கீரை, முளைக்கட்டிய தானியங்கள், கீரை போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அசைவ உணவில் சிக்கன், மீன், முட்டை ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். முட்டையில் வெள்ளைக் கருவை அதிகம் சேர்க்கலாம், மஞ்சள் கரு ஒரு நாளைக்கு ஒன்று சாப்பிடலாம். அரிசி சாதத்தைக் குறைத்துவிட்டு புரதம் அதிகமுள்ள மற்ற உணவுகள் சாப்பாட்டுத் தட்டில் அதிகம் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். கிழங்கு வகைகளைக் குறைத்துவிடலாம்.

ஒரு நபரின் உயரம், எடைக்கு ஏற்றாற்போல் எவ்வளவு புரதம் சேர்க்க வேண்டும் என்பது மாறுபடும். அதனால் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று அவரவருக்குத் தகுந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

உணவைப் போலவே குடிக்கும் பானங்களிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கொழுப்புச்சத்து குறைவான பால் அதிகபட்சம் 1 அல்லது 2 கப் எடுத்துக்கொள்ளலாம். பால், தயிர், மோர் எல்லாவற்றையும் சேர்த்து இதே அளவுதான் எடுக்க வேண்டும். இளநீர், நீராகாரம், எலுமிச்சைச்சாறு குடிக்கலாம். ஆனால் வெள்ளைச் சர்க்கரையைத் தவிர்த்துவிட வேண்டும். உடல் எடைக் குறைப்புக்கு வேறு எந்தப் பழச்சாற்றையும் பரிந்துரைப்பதில்லை. காரணம் பழங்களிலும் கார்போஹைட்ரேட் இருக்கிறது.

அதனால் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் பழச்சாறுகளைத் தவிர்த்துவிடலாம். தேவைப்பட்டால் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ள அவகேடோ, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்களை சாப்பிடலாம். உணவு இடைவேளைக்கு நடுவே பாதாம், வால்நட், வேர்க்கடலை போன்ற நட்ஸை எடுத்துக்கொள்ளலாம். அவற்றைப் பச்சையாகவும் சாப்பிடலாம், உப்பு போடாமல் வறுத்தும் சாப்பிடலாம். வேர்க்கடலை என்றால் அவித்துச் சாப்பிடலாம். நட்ஸை ஒரு நாளைக்கு ஒரு கையளவு சாப்பிடலாம்.

எந்த உணவுமுறையைப் பின்பற்றினாலும் அந்த நபருக்கு முழு ஈடுபாடு இருக்க வேண்டும். என்னுடைய உடல் நலனுக்காக ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிடுகிறேன் என்ற புரிந்துணர்வு இருக்க வேண்டும். அப்படிச் சாப்பிடுவதை அன்றாட பழக்கவழக்கமாக மாற்றினால்தான் பலன் கிடைக்கும். ஒருபக்கம் ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிட்டுவிட்டு மற்றொரு புறம் துரித உணவுகளையும் நொறுக்குத்தீனிகளையும் சாப்பிட்டால் எடைக்குறைப்பு சாத்தியமில்லை.

உடல் எடை குறைப்பதற்காகவோ வேறு எந்தக் காரணத்துக்காகவோ புதிய உணவுமுறையைத் தொடங்கும்போது முதல் ஒரு வாரம் அல்லது 10 நாள்களுக்கு சில தடுமாற்றங்கள் ஏற்படும். இத்தனை நாள்கள் பழகிய உணவுமுறையிலிருந்து மாறுபடும்போது உடல் அதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு வாரம் அல்லது பத்து நாள் கட்டுப்பாட்டோடு உணவுமுறையைப் பின்பற்ற ஆரம்பித்துவிட்டால் உடலும் மனதும் அதற்குப் பழகிவிடும். அதற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமில்லாத உணவைப் பார்த்தால்கூட சாப்பிடத் தோன்றாது. உடற்பயிற்சியும் ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கமும் எடைக்குறைப்பு எளிதில் சாத்தியமாக்கும்" என்கிறார்.