Published:Updated:

``சரியான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் ஹார்மோன் பிரச்னைகள் ஏற்படும்!" - எச்சரிக்கும் மருத்துவர்கள்!

ஹார்மோன் சமச்சீரின்மை
ஹார்மோன் சமச்சீரின்மை

`ஹார்மோன் சமச்சீரின்மையைத் தடுக்க, இதெல்லாம் சாப்பிடுங்க!' - ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் பரிந்துரைக்கும் உணவுப்பட்டியல்

சமீபத்தில் அமெரிக்காவில் 30 வயது முதல் 60 வயதுக்கு உட்பட்ட பெண்கள் மத்தியில், அவர்களின் உடல்நலன் குறித்த ஆய்வொன்று மேற்கொள்ளப்பட்டிருந்தது. அதன் முடிவில், சரிபாதிக்கு நிகரான பெண்கள், ஹார்மோன் சமச்சீரின்மை பிரச்னைகளால் அவதிப்படுகின்றனர் என நிரூபித்திருந்தார் ஆய்வை மேற்கொண்ட மருத்துவர் அன்னா செபேக்கா. ஆய்வு முடிவுகள் குறித்து பேசிய அன்னா, `இத்தனை பேரை ஹார்மோன் சமச்சீரின்மை பாதித்திருந்தாலும்கூட, இதுகுறித்த முறையான விழிப்புணர்வு பலருக்கும் இல்லை' என்று வேதனை தெரிவித்திருந்தார்.

ஹார்மோன் சமச்சீரின்மை
ஹார்மோன் சமச்சீரின்மை

ஹார்மோன் சமச்சீரின்மையை உதாசீனப்படுத்தும்பட்சத்தில், தைராய்டு தொடங்கி சினைப்பை நீர்க்கட்டி, உடல் பருமன், சீரற்ற இதயத்துடிப்பு, வாழ்வியல் நோய் பாதிப்புகள் என ஏராளமான சிக்கல்களை ஒருவர் எதிர்கொள்ள நேரிடலாம்.

இத்தனை தீவிரமான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் ஒரு பிரச்னை குறித்த விழிப்புணர்வு குறைவாக இருப்பது ஏன்... ஹார்மோன் சமச்சீரின்மை சிக்கல்கள் எதனால் ஏற்படுகின்றன... இதற்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

சென்னையைச் சேர்ந்த நாளமில்லா சுரப்பியல் மற்றும் சர்க்கரைநோய் நிபுணர் ஜெயஶ்ரீ கோபாலிடம் கேட்டோம்.

நாளமில்லா சுரப்பியல் மற்றும் சர்க்கரைநோய் நிபுணர் ஜெயஶ்ரீ கோபால்
நாளமில்லா சுரப்பியல் மற்றும் சர்க்கரைநோய் நிபுணர் ஜெயஶ்ரீ கோபால்

``மனித உடலின் அனைத்து ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் அடிப்படை இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன்தான். அந்த இன்சுலினில் ஏதேனும் சிக்கல் ஏற்படும்பட்சத்தில், மற்ற ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியிலும், செயல்பாட்டிலும் பிரச்னைகள் ஏற்படத்தொடங்கும். அப்படிப்பட்ட இன்சுலின் ஹார்மோன், எப்போது பாதிக்கப்படும் தெரியுமா? போதுமான அளவு உறக்கம் உடலுக்குக் கிடைக்காதபோது!

ஆழ்ந்த உறக்கம்
ஆழ்ந்த உறக்கம்
ஆக, ஹார்மோன் சமச்சீரின்மைக்கு அடிப்படைக் காரணம், தூக்கமின்மை.

அதென்ன போதுமான அளவுத் தூக்கம்?

இந்தக் கேள்விக்கு பலரும் `தினமும் 7 - 8 மணி நேர நீண்ட உறக்கம்' பதில் கூறுவது உண்டு. ஆனால் அது தவறான பதில். காரணம், மனித உடல்களுக்குத் தூக்கத்துக்கென பொதுவான நேர வரையறைகளே கிடையாது. அலாரம் அடிக்காமலேயே நீங்கள் எப்போது கண்விழிக்கிறீர்களோ, அதுவரையில் தூங்கலாம். அதுதான் உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் தூக்க நேரம்.

அந்தத் தூக்க நேரத்தில், ஆழ்ந்த உறக்கம் இருப்பது அவசியம்.

ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு, புற வெளிச்சங்கள் எதுவும் சருமத்தில் படாமல் இருக்க வேண்டும். இன்று பலரும் செய்யும் முக்கியமான தவறு, லைட் போட்டுக்கொண்டே தூங்குவது மற்றும் செல்ஃபோன்/டி.வி. பார்த்துக்கொண்டே தூங்குவது. இவை இரண்டுமே ஹார்மோன் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். எப்போதுமே படுக்கைக்குச் செல்லும் சில மணி நேரத்துக்கு முன்னரே டிஜிட்டல் சாதனங்களை அணைத்துவிடுவதை அனைவரும் வழக்கமாக்கிக்கொள்வது நல்லது. நைட் லைட் உபயோகம்கூட வேண்டாம். கட்டாயம் நைட் லைட் வேண்டும் என்பவர்கள், மிகக்குறைந்த வோல்டேஜ் கொண்ட பல்புகளை வாங்கி உபயோகிக்கவும்.

ஆழ்ந்த உறக்கம்
ஆழ்ந்த உறக்கம்

இவையாவும், ஹார்மோன் பிரச்னை வரும் முன் மேற்கொள்ள வேண்டிய நடவடிக்கைகள். ஒருவேளை, ஹார்மோன் சிக்கல்கள் ஏற்பட்டுவிட்டது என்றால், அதை முழுமையாகக் குணப்படுத்த முடியாது. ஆனால், முற்றிலுமாகக் கட்டுக்குள் கொண்டுவந்துவிடலாம். அப்படி கட்டுக்குள் கொண்டுவர, மருந்து, மாத்திரைகளைவிடவும் வாழ்வியல் - உணவுமுறை மாற்றங்கள்தான் அதிகம் உதவிபுரியும்.

சொல்லப்போனால், ஹார்மோன் பிரச்னையை மருந்து மாத்திரைகள் 20 சதவிகிதம்தான் சரிசெய்யும். வாழ்வியல் - உணவுமுறை மாற்றங்கள்தான் 80 சதவிகிதம் உதவும்!
மருத்துவர் ஜெயஶ்ரீ கோபால்

இதில் வாழ்வியல் மாற்றமென்பதில், அனைத்தையும்விட முக்கியமானதாக இருப்பது, அதே முறையான - நிம்மதியான - ஆழமான தூக்கம்தான். நேரத்துக்குத் தூக்கம் வராமல் இருப்பது, நேரத்துக்கு விழிப்பு வராதிருப்பது, தூக்கத்தின் இடையில் அடிக்கடி விழிப்பு வருவது, குறட்டை ஒலி போன்றவையெல்லாம் பிரச்னைக்கான அறிகுறிகள். எனவே, இவை தெரியவருபவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனையோடு பிரச்னையை சரிசெய்ய முயல வேண்டும்.

மருத்துவ ஆலோசனை
மருத்துவ ஆலோசனை

அடுத்தபடியாக, எந்த ஹார்மோன் சமச்சீரின்றி இருக்கிறதோ, அது வெளிப்படுத்தும் அறிகுறிகளைப் பொறுத்து ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டிய மாற்றங்கள். இது, ஹார்மோனுக்கு ஏற்ப, நபருக்கேற்ப மாறும் என்பதால், பொதுப்படுத்திக் கூற முடியாது. பிரச்னை இருப்பவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனையோடு தங்களுக்குத் தேவைப்படும் வாழ்வியல் மாற்றங்களையும் அறிந்துகொண்டு அதைப் பின்பற்றவும்" என்றார் அவர்.

ஹார்மோன் பிரச்னை, மாதவிடாய்க் கோளாறு, சினைப்பை கட்டி.... பலன் தரும் எளிய யோகாசனங்கள்!

ஹார்மோன் பிரச்னைகளைத் தடுக்க, உணவுமுறையில் என்னென்ன மாற்றங்கள் செய்யலாம் என்பது குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கற்பகம் விநோத் நம்மிடம் விரிவாகப் பேசினார்.

கற்பகம் விநோத்
கற்பகம் விநோத்

``மனித உடல் சீராக இயங்குவதற்கு, ஹார்மோன் உற்பத்திதான் அடிப்படை. பசி, தூக்கம், இனப்பெருக்கத்துக்கான உடல் சுழற்சி, பாலியலுக்கான உடல் இயக்கச் செயல்பாடுகள், உடல் உறுப்புகள் சார்ந்த வளர்ச்சி, மன அழுத்தம், மனநிலைக்கான விஷயங்கள், உடல் வெப்பநிலை என உடலின் ஏ டூ இஸட், ஹார்மோன் வசம்தான்! அப்படிப்பட்ட ஹார்மோனில் சமச்சீரின்மை சிக்கல் ஏற்படும்போது மனநிலையில் தடுமாற்றங்கள், மனஅழுத்தம், உடல் எடை அதிகரிப்பு, உடல் இயக்கம் பாதிக்கப்படுவது, பெண்கள் என்றால் மாதவிடாய் தொடர்பான சிக்கல் என எக்கச்சக்க சிக்கல்கள் ஏற்படும்.

மனித உடலில், அனைத்துப் பாலினருக்கும் பொதுவான ஹார்மோன்கள் - இன்சுலின், ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்கள், வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோன்கள், அட்ரீனலின் ஹார்மோன் போன்றவை. பெண்களுக்கான ஹார்மோன்களாக ஈஸ்ட்ரோஜென், புரொஜெஸ்ட்ரோனும், ஆண்களுக்கான ஹார்மோன்களாக டெஸ்டோஸ்டீரோனும் இருக்கும். இவற்றில், சம்பந்தப்பட்ட நபருக்கு எந்த ஹார்மோனில் சிக்கல் ஏற்பட்டுள்ளது எனக் கண்டறிந்து, அதற்கேற்ப உணவுமுறை மாற்றங்களை அறிவுறுத்துவோம்.

மருத்துவ அறிவுறையோடு, உணவுமுறை மாற்றங்கள்
மருத்துவ அறிவுறையோடு, உணவுமுறை மாற்றங்கள்

எந்தவொரு பிரச்னையையும் வரும் முன் தடுப்பதுதான் நல்லது என்பதால், அனைவருமே ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றி பிரச்னைகளை முன்கூட்டியே தவிர்க்க வேண்டும். அந்த வகையில், ஹார்மோனை சீராக வைத்துக்கொள்ள சில ஆலோசனைகளைப் பரிந்துரைக்கிறேன்.

* வெள்ளை சர்க்கரை, மைதா, சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுப்பொருள்கள், க்ளைசமின் இன்டெக்ஸ் அதிகமுள்ள உணவுகள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, பிரவுன் ரைஸ், கோதுமை, தினை வகைகள் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

* மதுப்பழக்கம் கூடவே கூடாது!
மஞ்சள் தூள்
மஞ்சள் தூள்

* வாரத்தில் இரண்டு, மூன்று நாள்கள் கீரை சாப்பிடுவது கட்டாயம். முடியாதவர்கள், கொத்தமல்லி அல்லது புதினா சட்னி அல்லது அவற்றின் பொடி சாப்பிடலாம்.

* மீன் சாப்பிடுபவர்கள், ஒமேகா 3 அதிகமுள்ள கொழுப்பு மீன் (Fatty Fish) வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடவும்

* தினமும் 2 வால்நட், 3 - 4 பாதாம் சாப்பிட்டு வரவும்.

* ஆளி விதைகளை சாப்பிட்டு வரலாம். வாய்ப்பிருப்பவர்கள், ஆளி விதைகளை பவுடராக அரைத்து, அனைத்து உணவுகளிலும் கலந்தும் சாப்பிடலாம்

* பழங்களில் மாதுளை, அவகேடோ போன்றவை மிகவும் நல்லது.

* காய்கறிகளில் புரோகோலி, ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு உதவும். தினமும் இரண்டு கப் பொரியல் - இரண்டு பழங்கள் - நார்ச்சத்து மிகுந்த பழங்கள் - சீஸனல் காய்கறிகள் ஒன்றோ இரண்டோ உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்

உணவுமுறை மாற்றங்கள்
உணவுமுறை மாற்றங்கள்
* அன்றாட உணவில் மஞ்சள்தூள், இஞ்சி, பூண்டு, பட்டை, சீரகம் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளவும்

* வாரம் இரண்டு, மூன்று முறை முட்டை எடுத்துக்கொள்ளலாம்

* உணவில் நெய், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

* அடிப்படையில், உணவில் கார்போஹைட்ரேட்ஸ், புரதம், கொழுப்பு ஆகியவை சீராக இருந்தாலே ஹார்மோன் சிக்கல்கள் யாவும் சரியாகிவிடும்.

* தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். முடிந்தவரை உடலை ஆக்டிவ்வாக வைத்துக்கொள்ளவும்

பால் தவிர்க்கவும்
பால் தவிர்க்கவும்

இவையாவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை முன்னெடுக்க நினைக்கும் அனைவருக்குமான பரிந்துரைகள். ஏற்கெனவே ஹார்மோன் சமச்சீரின்மை பிரச்னை இருப்பவர்கள், மேற்கூறிய ஆரோக்கியத்துக்கான வழிமுறைகளோடு சேர்த்து, தங்களுக்கான பிரத்யேக உணவுமுறையைத் தங்களின் மருத்துவரிடம் கேட்டு அறிந்து பின்பற்றவும்.

ஹார்மோன் பிரச்னை இருந்தால்,
பால் சார்ந்த பொருள்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது!
முதியோர் சாப்பிட வேண்டிய, தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்!
வாழ்வியல், உணவுமுறை மாற்றங்கள்
வாழ்வியல், உணவுமுறை மாற்றங்கள்
மது, புகைப் பழக்கங்கள், உணவு ஒவ்வாமை, குடல் பிரச்னைகள், உடல் எடை சார்ந்த சிக்கல்கள், தவறான உணவுமுறை - வாழ்க்கை முறை, மரபணு, மன அழுத்தம் ஆகியவற்றால்தான் ஹார்மோன் சிக்கல்கள் ஒருவருக்கு ஏற்படும்.
கற்பகம் விநோத்

இதில் மரபணுவைத் தவிர மற்ற அனைத்துக் காரணிகளையும் ஆரோக்கியமான வாழ்வை முன்னெடுப்பதன் மூலம் தடுக்கமுடியும். வரும் முன் தடுப்போம்!" என்றார் அவர்.

அடுத்த கட்டுரைக்கு