ஹெல்த்: சாலட் - சாலச் சிறந்த உணவு!

ந ம் ஆரோக்கியத்துக்காக இயற்கை தந்த அற்புதக் கொடைதான் காய்கறிகளும் பழங்களும். `காய்கறிகள், பழங்களிலுள்ள வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புகள், நார்ச்சத்துகள், நுண்ணூட்டச் சத்துகள் போன்றவை சிதையாமல் கிடைக்க வேண்டுமானால், ‘சாலட்’டாகச் சாப்பிடுவது நல்லது’ என்கிறார்கள் உணவியல் நிபுணர்கள். அந்த நன்மைகளைப் பட்டியலிடுகிறார் டயட்டீஷியன் ஷைனி சுரேந்திரன்.

. “சாலட் என்றதும், வழக்கமான தக்காளி, வெங்காயம், வெள்ளரிக் கூட்டணியைத் தவிர வேறெதுவும் நம் நினைவுக்கு வருவதில்லை. காய்கறி சாலட், பழ சாலட், முளைகட்டிய தானிய சாலட், கார்ன் சாலட் என விதவிதமான சாலட்கள் இருக்கின்றன. இந்த சாலட்களுடன் தானியங்கள், விதைகள், துளசி போன்ற மூலிகை இலைகள், எலுமிச்சை அல்லது வினிகர், எண்ணெய் போன்றவற்றைச் சேர்த்தால் சுவையைக் கூட்டுவதோடு மருத்துவப் பயன்களையும் பெறலாம்.

. நன்மைகள்

ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்குச் சராசரியாக 35 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை. காய்கறி, பழங்கள் மூலம் அவற்றைப் பெறலாம். இவற்றில் அதிக ஊட்டச்சத்துகள் இருக்கின்றன; கலோரி குறைவாக இருக்கிறது. வயிற்றை வேகமாக நிரப்பி, அடிக்கடி பசியெடுக்கும் உணர்வைத் தடுப்பதால் உடல் எடை எளிதில் அதிகரிக்காது. கொழுப்புள்ள உணவுகளுடன் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்த்துச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். இவற்றிலுள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலுக்குத் தீங்கு ஏற்படுத்தும் ‘ஃப்ரீ ரேடிக்கல்’ செல்களிலிருந்து காக்கும். உடலிலுள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கும். மேலும் சாலட்களில் சேர்க்கப்படும் ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், அவகேடோ, நட்ஸ் போன்றவற்றிலிருந்து ‘மோனோ அன்சாச்சுரேட்டடு ஃபேட்டி ஆசிட்’ எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு உடலுக்குக் கிடைக்கும்.

. பச்சை நிறக் காய்கறிகளை சாலட்டில் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், அவற்றிலுள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள், புற்றுநோய் செல்கள் தாக்காமல் உடலைப் பாதுகாக்கும். சாலட்டுடன் எள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள் போன்ற விதைகளின் கலவையைப் பச்சையாகவோ, வறுத்தோ இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் அளவுக்குச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இவை உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.

வெறும் சாலட்டை மட்டுமே உணவாகச் சாப்பிடுபவர்கள் முட்டை, பனீர், மீன், விதைகள், கோழி இறைச்சி, நட்ஸ், யோகர்ட் ஆகியவற்றில் ஏதாவது ஒன்றைக் கூடுதலாகச் சேர்த்து சாலட் தயாரிக்கலாம். இதனால் உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்துகள் போதிய அளவில் கிடைக்கும்.

. காய்கறி சாலட் Vs பழ சாலட்

காய்கறி சாலட்

வெள்ளைப் பூசணி, சுரைக்காய், பீர்க்கங்காய், தக்காளி, கேரட், முள்ளங்கி, முட்டைகோஸ், வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகளை சாலட் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தலாம். இவற்றுடன் சிறிது உப்பு, மிளகுத்தூள், தேவைப்பட்டால் சில துளிகள் எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்து ஒரு கிண்ணம் அளவுக்குச் சாப்பிடலாம். பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை, புதினா இலைகளைத் தூவி, முளைகட்டிய பாசிப்பயறு, நிலக்கடலைப் பருப்பு சேர்த்து, காலை நேர உணவாகச் சாப்பிடலாம். குழந்தைகளுக்கு உணவு வேளைக்கு நடுவே சாலட் வகை உணவுகளைக் கொடுத்துப் பழக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் வாரத்துக்கு மூன்று நாள்கள், ஒருநாள்விட்டு ஒருநாள் என்ற அளவில் சாப்பிடலாம். பழகிய பிறகு தினமும் சாப்பிடலாம். இந்தக் கலவையைச் சாப்பிடுபவர்கள் சுறுசுறுப்புடன் செயல்படுவார்கள்.

. சர்க்கரை நோயாளிகள் இந்தக் கலவையை உணவு வேளைக்கு நடுவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். தைராய்டு பாதிப்புள்ளவர்கள் முள்ளங்கி, கோஸ் போன்ற காய்கறிகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, நாட்டுக் காய்கறிகளை மட்டுமே சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குறைந்த ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், குறைந்த ரத்தச் சர்க்கரை உள்ளவர்கள் முளைகட்டிய தானியங்களைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உயர் ரத்த அழுத்த பாதிப்புக்கு முந்தையநிலையில் இருப்பவர்கள், முளைகட்டிய தானியங்களை எடுத்துக்கொண்டால் பாதிப்பிலிருந்து தப்பிக்கலாம். கேரட்டைக் குறைந்த அளவே பயன்படுத்த வேண்டும்.

. பழ சாலட்

எப்போது பசிக்கிறதோ அப்போதெல்லாம் பழ சாலட் எடுத்துக்கொள்ளலாம். எந்த உபாதையும் தராத சிறந்த உணவு. ஏதாவது இரண்டு அல்லது மூன்று பழங்களை வெட்டிச் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். வெளிநாட்டுப் பழங்கள் பதப்படுத்தப்பட்டு விற்பனைக்கு வருகின்றன. நம் நாட்டில் விளையும் மா, பலா, வாழை, மாதுளை, திராட்சை, பப்பாளி, சப்போட்டா, ஆரஞ்சு, தர்பூசணி, முலாம்பழம், பேரீச்சம்பழம் போன்றவற்றைச் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். இந்தப் பழக்கலவை மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கும். உடலின் பளபளப்பைக் கூட்டும். கொலஸ்ட்ரால் பிரச்னையிலிருந்து விடுவிக்கும். முதுமையைத் தள்ளிப்போடும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களும், முதியோரும் இரவு உணவாக இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் முழு உணவாக பழக்கலவையை எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. இவர்கள் இடை உணவாக பப்பாளி, ஆப்பிள், கொய்யா போன்ற பழங்களைக் குறைந்த அளவு உட்கொள்ளலாம். திருமண விழாக்கள் போன்ற விசேஷங்களில் சாப்பாட்டின் இறுதியில் பழக்கலவை வழங்கப்படுகிறது. இது தவிர்க்கப்பட வேண்டிய ஒன்று. சாப்பிடுவதற்கு முன்னரோ அல்லது சாப்பிட்ட அரை மணி நேரத்துக்குப் பின்னரோதான் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையென்றால், அஜீரணக் கோளாறுடன் வாயுத்தொல்லையும் ஏற்படலாம்.’’

. சாலட் தயார் செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

சாலட்களுக்கான காய்கறிகள், பழங்களைச் சமைக்காமல், பச்சையாக இடம்பெறுமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

செயற்கைச் சுவையூட்டிகள் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சாலட்டில் பிரெட், மயோனைஸ் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஒவ்வொருவருக்கும் ஜீரணிக்கும் தன்மை மாறுபடும். அதனால் அவரவர் உடலுக்கேற்ற சாலட் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிட வேண்டும். தேவைப்பட்டால், உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனையையும் பெற்றுக்கொள்ளலாம்.

கர்ப்பிணிகள், நோயாளிகள் எந்த வகை சாலட் சாப்பிடலாம், எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதை மருத்துவரின் ஆலோசனையைக் கேட்டு முடிவு செய்வது நல்லது.

குழந்தைகளுக்கும் முதியவர்களுக்கும் கொட்டை இல்லாத பழங்களையே கொடுக்க வேண்டும். காரணம், அவர்களுக்குக் கொட்டைகளை ஜீரணிக்கும் தன்மை இருக்காது. கொய்யாவை, அதன் விதைகளை நீக்கிவிட்டுதான் கொடுக்க வேண்டும்.

ஹெல்த்: சாலட் - சாலச் சிறந்த உணவு!

லட்சுமணன்.ஜி