Published:Updated:

காய்கறிகளின் சத்துக்குறையாமல் சமைக்க 10 ஆலோசனைகள்!

ஜெ.நிவேதா

சத்து குறையாமல் காய்கறிகளைச் சமைக்க 10 டிப்ஸ்!

காய்கறி ( விகடன் )

காய்கறிகளை சமைத்துச் சாப்பிட வேண்டுமா, சமைக்காமல் அப்படியே சாப்பிட வேண்டுமா என்ற சந்தேகம் பலருக்கு உண்டு. மருத்துவர்கள் மத்தியிலும் இது தொடர்பாக கருத்துகள் வேறுபாடுகள் இருக்கின்றன. `அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன்' (American Journal of Clinical Nutrition) என்ற தளத்தில் வெளியான ஓர் ஆய்வு முடிவு, "சமைத்துச் சாப்பிடுவதால் காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து அதிகரிக்கும்" என்று கூறப்பட்டுள்ளது. 'கீரை, தக்காளி, கேரட் போன்றவற்றை சமைத்துச் சாப்பிடும்போதுதான் கூடுதல் சத்துகள் கிடைக்கும்' என்றும் அதில் கூறப்பட்டுள்ளது.

ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஓர் ஆய்வில், காய்கறிகளை சமைத்துச் சாப்பிடும்போது, அவற்றை மென்று சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும் என்று தெரியவந்துள்ளது. இதனால் அதில் ஊட்டச்சத்துகள் அதிகரிக்கும் என்றும், செரிமானம் மேம்படுத்தப்படும் என்றும் அந்த ஆய்வு நிரூபிக்கிறது.

அளவுக்கதிகமாக காய்கறிகளை வேகவைப்பதால் அதிலுள்ள, நீரில் கரையும் வைட்டமின்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் கரைந்துவிடும். குறிப்பாக, வைட்டமின் பி மற்றும் சி நீரில் எளிதாகக் கரைந்துவிடும். காய்கறிகளிலிருந்து கிடைக்கும் எந்தவோர் ஊட்டச்சத்தையும் முழுமையாகப் பெற, சமைக்கும்போதே சில டெக்னிக்குகளைப் பின்பற்றவேண்டும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். அந்த வகையில், சமைக்கும்போது பின்பற்றவேண்டிய மிக முக்கியமான பத்து டெக்னிக்குகளைப் பரிந்துரைக்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அனிதா பாலமுரளி.

1
காய்கறி ( விகடன் )

பொரியல் வேண்டாம்!

"எந்தக் காய்கறியாயினும் அதிக எண்ணெயை உபயோகப்படுத்திச் சமைத்தால் வைட்டமின் சி மற்றும் இ ஆகிய சத்துகள் நீங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, முடிந்தவரை காய்கறிகளைப் பொரித்துச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவேண்டும்.

2
காய்கறி ( விகடன் )

நறுக்கி வைத்து பயன்படுத்தாதீர்!

காற்றில் உலரும் காய்கறிகளில் பாக்டீரியா, வைரஸ் போன்ற நுண்ணுயிரிகள் எளிதாகப் படர்ந்துவிடும். இவையாவும், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காய்கறியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துகளை அழித்துவிடும். ஆகவே, எத்தகைய சூழலிலும் நறுக்கிய காய்களை காற்றில் உலரவிடக்கூடாது. அதிகபட்சம் நான்கு மணி நேரத்துக்குள் நறுக்கிய காய்கறிகளை உபயோகப்படுத்திவிடுவது நல்லது.

3
காய்கறி ( விகடன் )

ஃப்ரிட்ஜை தவிருங்கள்!

Vikatan

காய்கறிகளை நீண்ட நாள்கள் ஃப்ரிட்ஜில் வைத்திருந்தால் சத்துகளை இழக்கநேரிடும். எனவே, நீண்டநாள்கள் காய்கறிகளை ஃப்ரிட்ஜில் சேமித்து வைப்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். முடிந்தவரை எந்தவொரு காய்கறியையும் வாங்கிய இரண்டொரு நாளில் உபயோகப்படுத்திவிடுவது நல்லது.

4
காய்கறி ( விகடன் )

மீண்டும் சூடுபடுத்தாதீர்கள்!

சிலர் சமைத்த உணவை, ஃப்ரிட்ஜில் சேமித்து வைத்து அடுத்தடுத்த வேளைகளுக்கு அதை மீண்டும் மீண்டும் சுடவைத்துச் சாப்பிடுவார்கள். இது முற்றிலும் தவறான பழக்கம். எந்தவொரு உணவையும், மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தும்போது, அதிலுள்ள ஊட்டச்சத்துகள் குறைந்துவிடும். குறிப்பாக, வைட்டமின் சி சத்து மிகவும் குறைந்துவிடும்.

5
காய்கறி ( விகடன் )

குறைந்த தண்ணீரே போதும்!

அதிகம் தண்ணீர் சேர்த்து வேகவைக்கும் காய்கறிகள் வைட்டமின் ஏ, கே, சி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றைப் பெருமளவு இழக்கநேரிடும். எனவே, எப்போதுமே குறைந்த அளவு தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி வேகவைக்கவேண்டும். காய்கறிகள் நீரில் மூழ்கும் அளவுக்கு நீர் போதுமானது.

6
காய்கறி ( விகடன் )

குறைந்த சூட்டில் சமையல்...

காய்கறியில் உள்ள வைட்டமின் சத்துகள், அதிக வெப்பத்துக்குள்ளாகும்போது கரைந்துவிடும். அதனால் சமையல் செய்யும்போது தீயைக் குறைத்தே பயன்படுத்தவேண்டும். மேலும் அதிக நேரம் சமைப்பதைவிட, வேகவைக்கும்போது தீயின் அளவு மிகக்குறைவாக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

7
காய்கறி ( விகடன் )

தோலிலும் சத்துகள் உண்டு

கிழங்கு வகைகளைப் பொறுத்தவரை, அதன் தோலில்தான் பெருமளவு சத்துகள் நிறைந்திருக்கும். எனவே சமைக்கும்போது, எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தோல் பகுதிகளை நீக்கிவிடவேண்டாம். உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்ததும் அதன் தோலை நீக்கிக் கொள்ளலாம்.

8
காய்கறி ( விகடன் )

சிறியதாக நறுக்காதீர்!

சிறிது சிறிதாக நறுக்கி சேமித்து வைத்த காய்கறிகள்தான் அதிகளவு பாக்டீரியா தாக்குதல்களுக்கு உள்ளாகும். எனவே, நறுக்கி சில மணி நேரம் கழித்து பயன்படுத்தும் காய்கறிகளை, அளவில் பெரிதாக நறுக்கி உபயோகிக்கவும்

9
காய்கறி ( விகடன் )

கழுவும்போது கவனம் தேவை!

எந்தவொரு காய்கறியையும் நன்றாகக் கழுவிய பிறகே உபயோகப்படுத்தவேண்டும். நறுக்கியதும் காய்கறிகளைக் கழுவினால், அதன் உட்பகுதியிலுள்ள சத்துகள் நீரில் கரைந்து வெளியேறிவிடும். அதனால், நறுக்குவதற்கு முன்பே அவற்றைக் கழுவிவிடவேண்டும்.

10
காய்கறி ( விகடன் )

நீராவியில் வேகட்டும்!

நீரில் வேகவைக்கும் காய்கறிகளைவிட, நீராவியில் வேகவைக்கப்படும் காய்கறிகளில் சத்து இழப்பு மிகவும் குறைவாக இருக்கும். எனவே, எப்போதும் காய்கறிகளை நீராவியில் வேகவைத்துப் பயன்படுத்துவது நல்லது" என்கிறார்.