எடைக்குறைப்பு ஏ டு இஸட்: எடைக்குறைப்புக்கு உதவும் கோடைக்கால உணவுகள்

‘சம்மர் வந்தா சரசரன்னு எனக்கு வெயிட் ஏறிடும். என்னன்னே தெரியலை. ஏறின வெயிட்டை மறுபடி குறைக்கிறதுக்குள்ளே போதும்போதும்னு ஆயிடுது... இதைக் குறைக்க ஏதாவது வழிகள் இருக்கா?’ - இப்படியொரு கேள்வியை எழுப்பியிருந்தார் வாசகி ஒருவர். . எடை அதிகரிப்புக்கு வாசகி சொன்ன காரணங்கள் கோடையில் குவியும் மாம்பழங்கள், தினமும் தவிர்க்க முடியாத குளிர்பானங்கள், பழைய சாதம், எக்ஸ்செட்ரா, எக்ஸ்செட்ரா...

. என்னைக் கேட்டால் எடைக்குறைப்பு முயற்சிகளில் இருப்போருக்கு சம்மர்தான் பெஸ்ட் சீசன் என்பேன். சம்மர் சீசனுக்கே உரித்தான பழங்களும் காய்கறிகளும் ரொம்பவே ஸ்பெஷல். எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இந்தப் பழங்களும் காய்கறிகளும் நல்ல சாய்ஸ்.

டீஹைட்ரேஷன் எனப்படும் நீர்வறட்சி இந்த சீசனில் மிகவும் சகஜம். உடலின் நீர்வறட்சி சரிசெய்யப்படாவிட்டால் அது எடைக்குறைப்பு முயற்சிக்குத் தடையாக அமையும் என்பதையும் கவனத்தில்கொள்ளவும். நீர்வறட்சியானது உடலின் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகளை பாதிக்கும். கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதைத் தாமதப்படுத்தி அதன் விளைவாக எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். நீர்வறட்சி ஏற்படாமல் அவ்வப்போது நீர்த் தேவையைப் பூர்த்திசெய்வதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க முடிவதுடன், பசி உணர்வையும் கட்டுப்படுத்த முடியும். சம்மரில் மட்டுமல்ல, எப்போதுமே உடலின் நீர்வறட்சி குறையாமல் பார்த்துக்கொள்வது என்பது எடைக்குறைப்புக்கு உதவும் எளிய டெக்னிக் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்!

. தர்பூசணி, கிர்ணி

மெலன் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த இந்த இரண்டு பழங்களுமே நீர்ச்சத்து நிறைந்தவை. இவற்றில் கலோரிகளும் சர்க்கரையும் குறைவு. இரண்டுமே நிறைய ஊட்டங்கள் கொண்டவை. இவற்றில் வைட்டமின்களும் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டுகளும் அதிகம். உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது ஏற்படும் தசைப்பிடிப்புகள் மற்றும் இறுக்கத்தைச் சரிசெய்யும் தன்மை தர்பூசணிக்கு உண்டு. அதனாலேயே உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இதை எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துவார்கள்.

. எப்படிச் சாப்பிடலாம்?

. தர்பூசணி மற்றும் கிர்ணியை ஜூஸாகவோ, ஸ்மூத்தியாகவோ எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் சிறு பசி உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த இந்த இரண்டு பழங்களிலும் மிளகுத்தூள் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

இவை இரண்டையும் குச்சி ஐஸ் போல செய்து சாப்பிடலாம்.

. இளநீர்

பொட்டாசியம், சோடியம், மக்னீசியம் என அனைத்து வகையான தாதுச்சத்துகளையும் கொண்டது இளநீர். இவை உடலின் நீர்ச்சத்தையும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையையும் காக்கக்கூடியவை. இளநீரில் கலோரிகள் குறைவு. தவிர, வேறெந்த ஸ்போர்ட்ஸ் பானத்தையும்விட சிறந்தது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அருந்தக்கூடிய ஆகச்சிறந்த பானம் என்றால், அது இளநீர் மட்டுமே!

. எப்படிக் குடிக்கலாம்?

. தண்ணீருக்கு மாற்றாக, தாகம் எடுக்கும்போதெல்லாம் அருந்தலாம்.

இளநீரில் ஊறவைத்த சப்ஜா விதைகள், பாதி எலுமிச்சைச்சாறு, நன்னாரி சிரப் சேர்த்து அருந்தலாம்.

கடல்பாசியோடு இளநீரும் தேங்காய்த் துண்டுகளும் சேர்த்து புட்டிங் போலச் செய்தும் சாப்பிடலாம்.

இளநீரில் ஊறவைத்த சியா விதைகள், தேங்காய்த் துண்டுகள், பொடியாக வெட்டிய பாதாம் துண்டுகள் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

. ஆம் பன்னா

இது கோடையில் உங்கள் உடலை மட்டுமன்றி மனத்தையும் கூலாக்கும் சூப்பர் பானம். பச்சை மாங்காய், புதினா மற்றும் சில மசாலா பொருள்கள் சேர்த்துச் செய்யப்படுவது... பச்சை மாங்காயில் உள்ள பெக்டின், குடல் மற்றும் உணவுப்பாதைக் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

. எலுமிச்சைச்சாறு

எளிதாக, எல்லோராலும் எப்போதும் தயாரித்து அருந்தக்கூடிய பானம் எலுமிச்சை ஜூஸ். இதிலுள்ள வைட்டமின் சி, நோய் எதிர்ப்புசக்திக்கு உதவும். உணவருந்திய பிறகு எலுமிச்சைச்சாறு குடிப்பதன் மூலம் இரும்புச்சத்து உட்கிரகிப்பு மேம்படும்.

. தயிர்

எல்லா சீசன்களுக்கும் ஏற்ற சூப்பர் உணவு தயிர். தினமும் 2 முதல் 3 டேபிள்ஸ்பூன் தயிர் எடுத்துக் கொள்வது வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதுடன், பசியையும் கட்டுப்படுத்தும். தினமும் தயிர் சாப்பிடுவதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். அதிலுள்ள நல்ல பாக்டீரியா குடல் உபாதைகள் வராமல் காக்கும். வயிற்று உப்புசம், தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பு போன்றவற்றைத் தடுக்கும். நோய் எதிர்ப்புசக்தியை அதிகரிக்கும். மன உளைச்சலைப் போக்கும். ஒட்டுமொத்த உடல் உறுதிக்கும் உதவும்.

. எப்படிச் சாப்பிடலாம்?

. வெங்காயம், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் சேர்த்து பச்சடியாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

சீரகத்தூள் சேர்த்து லஸ்ஸியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

நீர்மோர் அருந்தலாம். இதுவும் அற்புதமான, புத்துணர்வூட்டும் பானமே. சுவையையும் சத்துகளையும் அதிகரிக்க இதில் மாங்காய்த் துருவல், வெள்ளரித் துருவல் மற்றும் ஃபிளாக்ஸ் சீட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

. நுங்கு

`ஐஸ் ஆப்பிள்' என அழைக்கப்படுகிற நுங்கை, `கோடையின் கொடை' என்றே சொல்லலாம். இதில் நிறைய நீர்ச்சத்தும், பொட்டாசியம், சோடியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட தாதுச்சத்துகளும் உள்ளன. கோடையில் தினமும் நுங்கு சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலின் நீர்த்தேவை பூர்த்தியாவதோடு, பசி உணர்வும் கட்டுப்படும். உடலின் திரவ - எலெக்ட்ரோலைட் விகிதமும் சரியாக நிர்வகிக்கப்படும்.

. எப்படிச் சாப்பிடலாம்?

. நுங்கு சர்பத்

நுங்குக் கூழுடன், சின்னதாக வெட்டிய நுங்குத் துண்டுகள், இளநீர், நன்னாரி சிரப் சேர்த்துக் குடிக்கலாம்.

நுங்குப் பாயசம்

தேங்காய்ப்பாலில் நுங்குக் கூழ், நுங்குத் துண்டுகள் சேர்த்துப் பாயசமாக அருந்தலாம்.

நுங்கு லெமனேட்

அரைத்த நுங்குடன் எலுமிச்சைச்சாறு சேர்த்துக் குடிக்கலாம்.

. மாங்காய் - வெள்ளரி ஸ்நாக்ஸ்

பச்சை மாங்காயில் வைட்டமின் சி சத்து அதிகம். தவிர கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தான பெக்டினும் இருப்பதால் குடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் அது உதவும். ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த பச்சை மாங்காய்த் துண்டுகளை அப்படியே சாப்பிடலாம். அல்லது சாலட் வகைகளில் மாங்காய்த்துருவல் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். இது இரும்புச்சத்து உட்கிரகிப்பைத் தூண்டி, நீர் வறட்சியைப் போக்கும். செரிமானத்தைச் சீராக்கும். மலச்சிக்கலுக்கு மருந்தாகும். எல்லாவற்றையும்விட எடைக்குறைப்பு முயற்சிகளில் இருப்போருக்கான சூப்பர் உணவாக இது இருக்கும்.

. வெள்ளரிக்காய் பற்றி புதிதாக ஒன்றும் சொல்லத் தேவையில்லை. எங்கேயும் எப்போதும் எந்தத் தயாரிப்பும் இல்லாமலே எளிதில் சாப்பிடலாம். இதிலும் போதுமான அளவு நீர்ச்சத்தும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் இருக்கின்றன. நீர்வறட்சியை நீக்கி, எடைக்குறைப்புக்கு உதவக்கூடிய காய் இது. சாலட், பச்சடி, மோர் மற்றும் சட்னி என எல்லாவற்றிலும் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

. வெந்தயம்

வெயில் நாள்களில் வெந்தயம் சாப்பிடுவது உடலைக் குளிர்ச்சியாக வைக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்தது. ரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, எடைக்குறைப்புக்கு உதவும். இதிலுள்ள பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் கருத்தரிப்புக்கு உதவுவதுடன், மாதவிடாய்ச் சுழற்சிகளை முறைப்படுத்தும்.

. எப்படிச் சாப்பிடலாம்?

. தினமும் ஒன்றிரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் வெந்தயத்தை நீருடன் சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

முதல்நாள் இரவு வெந்தயத்தை ஊறவைத்து, மறுநாள் காலையில் அதை அந்தத் தண்ணீருடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

வெந்தயக் கஞ்சியாகச் செய்தும் சாப்பிடலாம்.

நீர் மோருடன் வெந்தயம் அல்லது வெந்தயத்தூள் சேர்த்துக் குடிக்கலாம்.

. பலாப்பழம்

கோடை வந்துவிட்டதை தன் மணத்தால் நமக்கு உணர்த்தி ஈர்ப்பவை பலாப்பழங்கள். பலாப்பழம் பிடிக்காது எனச் சொல்பவர்கள் அரிதினும் அரிது. பலாவில் அபரிமிதமான நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் உள்ளன. கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறைவு என்பதால் நீரிழிவாளர்களும் சாப்பிடலாம். எடைக்குறைப்பு முயற்சி யில் உள்ளவர்களும் பயப்படாமல் சாப்பிடலாம்.

. பலாக்காயைக் கூட்டு, பொரியல், சூப் போன்றவற்றில் அசைவத்துக்கு மாற்றாகச் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். பலாக் கொட்டைகளையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது வழக்கம். இவற்றை வறுத்தோ, வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம்.இவற்றில் செரிமானத்துக்கு உதவும் நார்ச்சத்து இருப்பதால் மலச்சிக்கல் தவிர்க்கப்படும். குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். குடல் புற்றுநோய் அபாயம் தவிர்க்கப்படும். ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் எடைக்குறைப்புக்கும் மறைமுகமாக உதவும்.

. நூல்கோல்

ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டாகச் செயல்படும் வைட்டமின் சி அதிகமாக இருப்பதால் இதயநோய்களும் புற்று நோய்களும் ஏற்படும் அபாயம் குறையும். இதிலுள்ள பொட்டாசியம்தான் இந்தக் காயின் ஆல்கலைன் தன்மைக்குக் காரணம். அதுதான் செரிமானத்துக்கும் உதவும். கலோரிகள் குறைவு என்பதன் மூலமே, இது எடைக்குறைப்புக்கு உதவும் என்பது விளங்கும்.

செளசெள

கலோரி குறைவான, நார்ச் சத்து மிகுந்த கோடைக்கேற்ற காய் இது. பொரியல், கூட்டு, மோர்க்குழம்பு, சாம்பார் என எல்லாவற்றிலும் சேர்க்கலாம். ஃபோலேட் சத்து நிறைந்தது. கர்ப்பிணிகள் மற்றும் கருத்தரிக்கும் திட்டத்தில் இருப்பவர்கள் இதை அவசியம் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

முள்ளங்கி

அதிக அளவில் நீர்ச்சத்தும், நார்ச்சத்தும் நிறைந்த காய். கலோரிகள் குறைவு. பச்சடி, சாலட், சட்னி, கூட்டு, சாம்பார் என எல்லாவற்றிலும் சேர்க்கலாம். நீர் வறட்சி ஏற்படாமல் தவிர்ப்பதுடன், இடுப்பளவு அதிகரிக்காமலும் காக்கும்.

சுரைக்காய்

95 சதவிகிதம் நீர்ச்சத்து நிறைந்த இதில் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுச்சத்துகள் அதிகம். எடைக்குறைப்பு முயற்சிகளில் இருப்போருக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் பிரதான காய். கூட்டு, மோர்க் குழம்பு, பொரியல் என எதிலும் சேர்க்கலாம். கோடையில் சுரைக்காய் ஜூஸ் குடிப்பதன் மூலம் உடலைக் குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது மட்டுமன்றி, வியர்வையின் மூலம் ஏற்படும் உடலின் நீரிழப்பும் சமன் செய்யப்படும்.

(நம்மால் முடியும்)

எடைக்குறைப்பு ஏ டு இஸட்: எடைக்குறைப்புக்கு உதவும் கோடைக்கால உணவுகள்

ஆர்.வைதேகிFollow

ஆர்.வைதேகி Follow