Published:Updated:

எடைக்குறைப்பு ஏ டு இஸட்: நல்ல கொழுப்பு Vs கெட்ட கொழுப்பு

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்

Use App
நல்ல கொழுப்பு Vs கெட்ட கொழுப்பு
நல்ல கொழுப்பு Vs கெட்ட கொழுப்பு

டயட்டீஷியன் ஷைனி சுரேந்திரன்

பிரீமியம் ஸ்டோரி

கொழுப்பே ஆகாதுதானே... அதுல என்ன நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்ற விவாதம் இன்றும் தொடர்ந்துகொண்டுதான் இருக்கிறது. கொழுப்பு என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே டயட்டைப் பின்பற்றுவோரின் முகம் மாறுவதைப் பார்க்கலாம். அவ்வளவு பவர்ஃபுல் வார்த்தை அது!

கார்போஹைட்ரேட், புரதம் போன்று கொழுப்பும் ஒரு வகையான பெரு நுண்ணூட்டச் சத்துதான். நம் உடல் இயங்குவதற்கான எரிபொருளைத் தருவதே கொழுப்புதான்.ஆனாலும் பாவம்... அதற்குத்தான் எப்போதும் கெட்ட பெயர்!

 ஷைனி சுரேந்திரன்
ஷைனி சுரேந்திரன்

கொழுப்பில் பல வகைகள் உண்டு. நாம் எந்த மாதிரியான கொழுப்பை உட்கொள்கிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். சில வகை கொழுப்புகள் இதயநோய்கள், நீரிழிவு, பருமன், புற்றுநோய் போன்ற பாதிப்புகளுக்குக் காரணமாகலாம். சில வகை கொழுப்புகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது செய்பவை. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்றவை உடலில் கொழுப்புச்சத்து போதுமான அளவு இருந்தால் மட்டுமே முறையாக கிரகிக்கப்படும். தவிர, சருமம் மற்றும் கூந்தல் அழகைத் தக்கவைக்கவும், உடல் வெப்பத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், செல்களின் ஆரோக்கியமான இயக்கத்துக்கும் கொழுப்பு துணைபுரிகிறது. இவற்றையெல்லாம் தாண்டி, சமைத்த உணவுகளுக்கு பிரத்யேக சுவையையும் மணத்தையும் கொடுப்பதிலும் கொழுப்புச்சத்துக்குப் பங்கு இருக்கிறது. கொழுப்பு இத்தனை நன்மைகளைத் தந்தாலும், கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் எல்லோருக்கும் கேள்விகளும் குழப்பங்களும் தொடரவே செய்கின்றன.

கொழுப்பில் இரண்டு முக்கியப் பிரிவுகளே உள்ளன. நல்ல கொழுப்பு... கெட்ட கொழுப்பு. இது அந்தக் கொழுப்பிலுள்ள கெமிக்கல் சேர்க்கை மற்றும் அதன் பதப்படுத்தப்பட்ட அளவைப் பொறுத்தே அமையும்.

Follow @ Google News: கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் விகடன் இணையதளத்தை இங்கே கிளிக் செய்து ஃபாலோ செய்யுங்கள்... செய்திகளை உடனுக்குடன் பெறுங்கள்.

கெட்ட கொழுப்பு

டிரான்ஸ்ஃபேட் - முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டியது வெஜிடபிள் ஆயில் அல்லது விலங்குக் கொழுப்புகளை ஹைட்ரோஜெனேஷன் முறையில் பதப்படுத்தும்போது உருவாகும் செயற்கையான கொழுப்பு இது. மிகமிக மோசமான கொழுப்பான இது முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டியது. ஃபிரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ், டோனட், நக்கெட்ஸ், வனஸ்பதி, குக்கீஸ், கேக், பாஸ்ட்ரீஸ், பீட்சா போன்ற பேக்கரி உணவுகள், பிஸ்கட், பாப்கார்ன் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவற்றில் இந்தக் கொழுப்பு அதிகமிருக்கும். இந்த வகை கொழுப்பு, ரத்தத்தில் எல்டிஎல் எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து, ஹெச்டிஎல் எனப்படும் நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதயநோய், பக்கவாதம் மற்றும் டைப்-2 வகை நீரிழிவு போன்றவற்றுக்குக் காரணமாகும். எனவே, எந்த உணவுப்பொருளை வாங்கும்போதும் அதன் லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் நியூட்ரிஷனல் அளவுகளை கவனியுங்கள். அதில் ‘பார்ஷியலி ஹைட்ரோஜெனேட்டடு வெஜிடபிள் ஆயில்ஸ்’ என்று குறிப்பிட்டிருந் தால் அது உங்களுக்கான எச்சரிக்கை!

நல்ல கொழுப்பு

சாச்சுரேட்டடு மற்றும் அன்சாச்சு ரேட்டடு கொழுப்புகளான பாலி அன்சாச்சுரேட்டடு ஃபேட்டி ஆசிட்ஸும், மோனோ அன்சாச்சுரேட்டடு ஆசிட்ஸும் நல்ல கொழுப்பு வகையைச் சேர்ந்தவை.

எடைக்குறைப்பு
எடைக்குறைப்பு

சாச்சுரேட்டடு வகை கொழுப்பு

இந்த வகை கொழுப்பு அறைவெப்ப நிலையில் திடமாகக்கூடியது. மாட்டிறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி, சிக்கன், கொழுப்பு நீக்கப்படாத பால், வெண்ணெய், நெய், சீஸ், பனீர், ஐஸ்க்ரீம், க்ரீம், போன்ற விலங்கு உணவுகளிலும், தேங்காய் எண்ணெய், தேங்காய்ப் பால், பாமாயில், கோகோ பட்டர் போன்ற தாவர உணவுகளிலும் இருக்கும். ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரித்து, இதயநோய்களை அதிகரிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பதால் இந்தக் கொழுப்பு இன்று வரை வில்லனாகவே பார்க்கப்படுகிறது. ஆனால், ஆய்வுகள் சொல்வதோ வேறு. `சாச்சுரேட்டடு கொழுப்பானது ரத்தக்குழாய் களை அடைப்பதோ, இதயநோய்களை ஏற்படுத்துவதோ இல்லை. குறிப்பிட்ட அளவு இந்தக் கொழுப்பை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதில் தவறில்லை' என்கின்றன ஆய்வறிக்கைகள். ‘தி டாஷ் டயட்’ (டயட்டரி அப்ரோச் டு ஸ்டாப் ஹைப்பர்டென்ஷன்) பரிந்துரையானது, `தினமும் 14 கிராம் அளவு சாச்சுரேட்டடு கொழுப்பு சேர்த்துக் கொள்ளலாம்' என்கிறது.

அன்சாச்சுரேட்டடு வகை கொழுப்பு

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டடு ஃபேட்டி ஆசிட் (PUFA) மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டடு ஃபேட்டி ஆசிட் (MUFA) ஆகிய இரண்டுமே ஆரோக்கியமான மற்றும் இதயத்துக்கு இதமான கொழுப்பு வகைகள். இவை அறை வெப்பநிலையில் திரவநிலையில் இருப்பவை.

MUFA fats
MUFA fats

MUFA

ஆகச்சிறந்த கொழுப்பு இது. எல்டிஎல் எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, ஹெச்டிஎல் எனப்படும் நல்ல கொழுப்பின் அளவை ரத்தத்தில் அதிகரிக்கச் செய்யக்கூடியது.

MUFA வகை கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவுகள்...

  • பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை போன்ற நட்ஸ் வகைகள்

  • கடுகு எண்ணெய், ஆலிவ் ஆயில், கடலை எண்ணெய்

  • அவகாடோ

  • பீநட் பட்டர் மற்றும் ஆல்மண்டு பட்டர்

PUFA

கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கிற மற்றொரு அன்சாச்சுரேட்டடு கொழுப்பு வகை இது. இவற்றிலுள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மனித உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாதவை. உணவுகளின் மூலமே பெறப்படுபவை. ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 என இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் இரண்டு வகைப்படும். பார்வைத் திறனை மேம்படுத்துவது, மூளையின் திறனை அதிகரிப்பது, ரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதயநோய்களின் ஆபத்தைக் குறைப்பது, சரும அழகை அதிகரிப்பது, முதியவர்களுக்கு ஏற்படும் மனநலக் குறைபாடுகளைத் தவிர்ப்பது என இவற்றில் ஏராளமான நன்மைகள் உள்ளன. சால்மன், டுனா, சார்டைன், மாக்கரெல் போன்ற மீன் வகைகளிலும், நட்ஸ் மற்றும் சியா சீட்ஸ், வால்நட்ஸ் போன்றவற்றிலும், சோயாபீன் ஆயில், கனோலா ஆயில் போன்ற வற்றிலும் ஒமேகா 3 அதிகமிருக்கிறது. சன்ஃபிளவர் மற்றும் சாஃபிளவர் ஆயில், கார்ன் ஆயில் மற்றும் பருத்திவிதை எண்ணெய் போன்றவற்றில் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமுள்ளன.

கொழுப்பைத் தேர்வுசெய்யும்போது கவனத்தில்கொள்ள வேண்டியவை

  • ஒமேகா 6, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில விகிதம்

  • நீரிழிவு, இதயநோய்கள், புற்றுநோய், மூட்டுவலி உள்ளிட்ட பல பாதிப்புகளுக்கும் நாள்பட்ட அழற்சிப் பிரச்னையே முக்கிய காரணம். இந்த அழற்சியைத் தவிர்ப்பதில் ஒமேகா 3 மற்றும் 6 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு முக்கியப் பங்கு உண்டு. வால்நட்ஸிலும் கடுகு எண்ணெயிலும் ஒமேகா 3 மற்றும் 6 வகை கொழுப்பு அமிலங்கள் மிக மிக அதிகம்,

சரியான விகிதம்

சிலவகை கொழுப்புகளைத் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வதும், சிலவற்றை அறவே தவிர்ப்பதும் காலம் காலமாகத் தொடர்கிறது. சமீபகாலத்தில் நிலைமை தலைகீழாக மாறியிருக்கிறது. சாச்சுரேட்டடு, மோனோஅன்சாச்சரேட்டடு மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டடு வகை கொழுப்பு களை போதுமான அளவு உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்ல-கெட்ட கொழுப்புகளின் விகிதத்தைச் சரியான அளவில் வைத்திருக்க உதவும் என நம்பப்படுகிறது. கடுகு எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், ஆலிவ் ஆயில் போன்றவற்றில் இவற்றின் விகிதம் சரியான அளவில் இருப்பதும் நிரூபிக்கப்பட்டிருக்கிறது. தாவரக் கொழுப்பான இவற்றுடன், வெண்ணெய், நெய் போன்ற விலங்குக் கொழுப்புகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் சரியான அளவில் கொழுப்பு அமிலங்களையும், ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டுகளையும் பெற முடியும்.

அளவு முக்கியம்

ஆரோக்கியமான நபருக்கு ஒருநாளைக்கு 20 கிராம், அதாவது 4 டீஸ்பூன் கொழுப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயநோய்கள், பருமன் பாதிப்புகள் உள்ளவர் களுக்கு 2 டீஸ்பூனுக்கு மேல் அனுமதி கிடையாது.

எடைக்குறைப்பு ஏ டு இஸட்:
நல்ல கொழுப்பு Vs கெட்ட கொழுப்பு

சுத்திகரிப்பு சரியானதா?

எண்ணெய் வகைகள் சுத்திகரிக்கப் படும்போது கெமிக்கல் பயன்பாடு மற்றும் அதிகபட்ச வெப்பநிலை காரணமாக அவற்றிலுள்ள இயற்கையான ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டான வைட்டமின் ஈ அழிக்கப் படுகிறது. நீண்டநாள்கள் கெடாமலிருக்க இவற்றில் சேர்க்கப்படும் Butylated Hydroxyanisole (BHA) மற்றும் Butylated Hydroxytoluene (BHT) - இரண்டும் புற்றுநோய் அபாயத்தையும், மூளையின் செயல்பாடு பாதிப்பையும் ஏற்படுத்துவதாகவும் சொல்லப்படுகிறது. எனவே, சுத்திகரிக்கப்படாத, செக்கில் ஆட்டிய எண்ணெய் மற்றும் இயற்கையாகத் தயாரிக்கப் பட்ட வெண்ணெய், நெய்யை வாங்குவதுதான் ஆரோக்கியமானது. அவற்றில் இயற்கையான மணமும் சுவையும் இருப்பதோடு, சத்துகளும் அழியாமலிருக்கும்.

சமையலில் எண்ணெய் உபயோகம் தவிர்க்க முடியாதது. வயது, உடலுழைப்பு, ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு மற்றும் நோய்களின் தன்மை போன்றவற்றைப் பொறுத்து தினசரி பயன்படுத்தும் எண்ணெயின் அளவு தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். ஒரே எண்ணெயைப் பயன்படுத்தாமல், வேறு வேறு எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

(நம்மால் முடியும்)

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism
அடுத்த கட்டுரைக்கு