அலட்சியப்படுத்தப்படும் புரதச்சத்துக் குறைபாடு... என்னவெல்லாம் செய்யும்..? - மருத்துவ அலெர்ட்!

இதயச் செயலிழப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், சிறுநீரகக் கோளாறு காரணமாக உயிரிழப்போரில் இள வயதினரின் எண்ணிக்கை கடந்த சில வருடங்களில் கணிசமாக உயர்ந்திருக்கிறது. அதில் பெண்களின் எண்ணிக்கையும் அதிகமாக இருப்பது அதிர்ச்சியளிக்கிறது. வாழ்வியல் முறை மாறிப்போனதை எல்லாவற்றுக்கும் காரணமாகச் சுட்டுகிறோம். அதையும் தாண்டி ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு என்பது இன்றைய தலைமுறையினர் எதிர்கொள்ளும் பெரும் சவாலாக இருப்பதையும் மறுப்பதற்கில்லை.

இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு, கால்சியம் குறைபாடு பற்றி யெல்லாம் ஓரளவு விழிப்புணர்வு இருக்கிறது. கவனிக்கப் படாத ஒன்றாக இன்னொரு பக்கம் அதிகரித்து வருகிறது புரதச்சத்துக் குறைபாடு. மனிதர்களின் வாழ்க்கைத்தரத்தை பாதிப்பது தொடங்கி, ஆயுளைக் குறைப்பதுவரை புரதச்சத்துக் குறைபாடு காரணமாக இருப்பது பலரும் அறியாத தகவல். பெண்களிடம் இந்தக் குறைபாடு சற்று அதிகம் என்கின்றன புள்ளி விவரங்கள்.

மனித வாழ்க்கையில் புரதச்சத்தின் பங்கு என்ன, அது குறையும்போது என்னவெல்லாம் நடக்கும், குறைபாட்டிலிருந்து மீளும் வழிகள் என அனைத்தையும் விளக்குகிறார் சென்னை யைச் சேர்ந்த ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் நிபுணர் ரம்யா. இந்திய கிரிக்கெட் அணி, இந்திய பெண்கள் கிரிக்கெட் அணி, கால்பந்து அணி என விளையாட்டு வீரர்களுடன் தொடர்ந்து பயணித்துக் கொண்டிருப்பவர் இவர்.

புரதம் ஏன் அவசியம்?

நமது ஒட்டுமொத்த உடலியக்கத்துக்கும் அவசியமானது புரதம். அது நம் உடலில் தசை, சருமம், கூந்தல் என எல்லாவற்றிலும் இருக்கும். மனிதர்களில் மட்டுமல்ல, எல்லா உயிரினங்களுக்கும் புரதம்தான் அடிப்படை கட்டுமானப் பொருள் போன்றது. நம் உடலியக்கம் தொடங்கி, வளர்சிதை மாற்றம், உணவு செரிமானம் என எல்லாவற்றுக்கும் புரதம் தான் அடிப்படை.

சும்மா உட்கார்ந்திருக்கும்போதுகூட நம் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. அதற்கான பிரதான மூலம் (சோர்ஸ்) என்பது கார்போஹைட்ரேட். அது தீர்ந்துபோனதும் கொழுப்பிலிருந்து நம் உடல் தனக்கான ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்ளும். அதுவும் தீர்ந்ததும் புரதச்சத்திலிருந்துதான் ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்ளும். நம் உடலின் செல்கள் உபயோகப்படுத்தப்பட்டதும் இறந்துபோகும். மீண்டும் பழுதுபார்க்கப்பட்டு புதுப்பிக்கப்படும். இந்தச் சுழற்சியில் செல்களை மீட்கும் இயக்கத்துக்கு புரதச்சத்து இன்றியமையாததாகிறது.

ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?

50 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் அளவு புரதச்சத்து அவசியம். இந்தியாவைப் பொறுத்தவரை ஆண்களைவிட பெண்கள் 10 முதல் 15 சதவிகிதம் குறைவான அளவுதான் புரதம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்கின்றன ஆய்வுகள். நம் உடலால் புரதச்சத்தை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. உணவின் மூலம்தான் அதை நாம் உடலுக்குக் கொடுக்க முடியும்.

6 வயதுக்குக் குறைவான குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்கள் எடுத்துக்கொள்வதிலிருந்து 3-4 கிராம் குறைவாக கொடுக்கலாம். 6 வயதுக்குப் பிறகு அவர்களுக்கும் எடைக்கேற்ற அளவுதான் பரிந்துரைக்கப்படும். ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் 20 சதவிகிதம் புரதச்சத்து இருக்கும் படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இதை ஒவ்வொரு நாளும் பின்பற்ற வேண்டும்.

50 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட், 20 சதவிகிதம் புரதம், மீதி 30 சதவிகிதம் கொழுப்புச்சத்து - இதுதான் சரிவிகித உணவு. சாதாரண மக்களுக்கு இது போதுமானது. ஒரு வேளை உணவில் புரதம் எடுக்க முடியாமல் போனால் அடுத்த வேளைக்கு அதைச் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளலாம். அன்றன்று அந்தத் தேவையைப் பூர்த்திசெய்து கொள்ள வேண்டும்.

புரதச்சத்துக் குறைபாடு என்ன செய்யும்?

கூந்தல் உதிர்வு, நகங்கள் உடைவது, களைப்பு, ஸ்ட்ரெஸ் என சின்ன பிரச்னைகளுக்கும் காரணமாகும். தினசரி வேலைகளை பாதிக்கும். இதயநோய், நீரிழிவு, புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பெரிய பிரச்னைகளுக்கும் காரண மாகும். அதற்காக புரதச்சத்து இல்லாததுதான் இந்த நோய் களுக்கெல்லாம் காரணம் என்று அர்த்தமில்லை. போதுமான அளவு புரதச்சத்து எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டால் இந்த நோய்களின் தாக்கம் குறையும்.

புரதத்தின் தரமும் முக்கியம்...

பருப்பில் தொடங்கி, ஆட்டுக்கறி வரை பல உணவுகளில் புரதச்சத்து இருக்கிறது. புரதச்சத்து இருப்பதாலேயே எல்லா உணவுகளும் ஆரோக்கியமானவை என அர்த்தமில்லை. புரதத்தோடு சேர்த்து அதில் வேறு என்னவெல்லாம் இருக்கின்றன, கொழுப்புச்சத்து எவ்வளவு இருக்கிறது, நார்ச்சத்து அதிகமிருக்கிறதா என்பதையும் பார்த்தே தேர்வுசெய்ய வேண்டும். ஆட்டிறைச்சி, சிவப்பு இறைச்சி போன்றவற்றில் கொழுப்புச் சத்து மிக அதிகம் என்பதால் புரதத்தேவைக் காக இவற்றை அளவுக்கதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இதயநோய், புற்றுநோய் போன்றவை இளவயதினரை இன்று அதிகம் தாக்குகின்றன. புரதச்சத்துக் குறைபாடும் இதற்கு ஒருவகையில் காரணமாகலாம் என்பதை உணர வேண்டும். வருவதற்கு முன் காத்துக் கொள்வதுதான் புத்திசாலித்தனம். நம் உணவுப் பழக்கத்தில் நிறைய சாதமும் காய்கறிகள், பருப்பு போன்றவற்றைக் குறைவாகவும் வைத்துச் சாப்பிடும் வழக்கம் இருக் கிறது. ‘என்னால் சாதம் இல்லாமல் இருக்க முடியாது’ என்பவர்கள், பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி, சிறுதானிய அரிசி போன்றவற்றுக்கு மாறலாம். இவையும் கார்போஹைட்ரேட்தான் என்றாலும் பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியோடு ஒப்பிடும்போது ஆரோக்கியமானவை. கைக்குத்தல் அரிசி, சிறு தானியங்கள் போன்றவற்றில் பெரு நுண்ணூட்டச் சத்துகள் அதிகம் என்பதால் அவை ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டாக அமைகின்றன.

புரதச்சத்து குறைபாடு சரியாகும்போது...

கவனம் அதிகரிக்கும். குழப்ப மனநிலை, ஸ்ட்ரெஸ் மாறும். சருமம், கூந்தல், நகம் என எல்லாவற்றின் ஆரோக்கியமும் மேம்படும். நோய்களின் தாக்கம் குறையும். வாழ்க்கைத் தரம் சிறப்பாகும். ஆயுள் நீளும்.

சைவ உணவுக்காரர்களுக்கு எச்சரிக்கை!

சைவ உணவுக்காரர்களுக்கு புரதச்சத்துக் குறைபாடு மிக அதிகம். புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அவர்கள் மிக கவனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து முறையாகச் சேர்த்துக் கொண்டால்தான் இந்தக் குறைபாட்டிலிருந்து தப்பிக்க முடியும். சோயா பீன்ஸ், பீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி, சன்னா, நட்ஸ் போன்றவற்றை சாப்பிடலாம். பாதாம் பால், சோயா பாலில் புரதம் அதிகம். இரவில் பருப்பு உணவுகள் ஏற்றுக்கொள்ளாது என்பவர்கள், இரவு உணவை சீக்கிரம் முடித்துக்கொள்ள வேண்டியது அவ சியம். புரதம் அடங்கிய பொருள்களை வைத்து இரவில் சூப் போன்று தயாரித்துக் குடிக்கலாம். நட்ஸ் என்றால் தினமும் 3-4 எடுத்துக் கொண்டால் போதுமானது.

புரதம் எடுத்தால் தசைகள் உருண்டு திரளுமா?

புரதச்சத்தானது தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். தசைகள் பலமாக இருந்தால்தான் நம்மால் வேலைகளைச் சரியாகச் செய்ய முடியும். இது சாமானியர்களுக்கும் பொருந்தும். எனவே எல்லோருக்கும் புரதச்சத்து அவசியம். அதுவே பாடி பில்டர்களுக்கு சாமானியர் களைவிடவும் அதிகமாக புரதச்சத்து தேவைப்படும். தசைகள் உருண்டு, திரண்டு தெரிய வேண்டும் என்பது அவர்களுக்கு அவசியமாகிறது. அதற்கேற்ற அளவு எடுத்துக்கொள்வதால் அவர்களது உடலமைப்பு மாறுகிறது.

அதிக புரதம் ஆபத்தானதா?

தேவைக்கு அதிகமான புரதச்சத்து எடுப்பதால் உடலில் நீர்வறட்சி ஏற்படும். சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் உள்ளிட்ட பிரதான உறுப்புகள் பாதிப்புக்குள்ளாகும். வழக்கமாக யாரும் உடலில் புரதத்தின் அளவை செக் செய்வதில்லை. ஏதேனும் பெரிய பாதிப்புகளுக்காக டெஸ்ட் செய்யும்போதுதான் உடலில் புரதம் அதிக மிருப்பது தெரியவரும். புரதத் தேவைக்காக ஒரு நாளைக்கு பத்து முட்டைகள், சிக்கன் என அளவுக் கதிகமாகச் சாப்பிடுவதும் தவறு. உங்களுடைய கரியரே உடல் உறுதி சம்பந்தப்பட்டது என்ற நிலையில்தான் அதற் கேற்ப புரதம் எடுக்க வேண்டி யிருக்கும்.

சப்ளிமென்ட்ஸ் தேவையா?

சாமானியர்களுக்கு உண வின் மூலம் கிடைக்கும் புரதமே போதுமானது, சப்ளி மென்ட்ஸ் தேவையில்லை. விளையாட்டு, பாடி பில்டிங் உள்ளிட்ட துறைகளில் இருப் போருக்கு மருத்துவர் அறிவுரைப்படி அதிகப் படியான புரதம் பரிந்துரைக் கப்படும். சாதாரணமாகச் செய்யும் வேலைகளைத் தாண்டி, அதிகப்படியான வேலைகள் செய்கிறார்கள், வொர்க் அவுட் செய்கிறார்கள், தசைகளை இழக்கும்படியான ஸ்போர்ட்ஸில் இருக்கிறார்கள் என்றால்தான் சப்ளிமென்ட்ஸ் தேவை. உணவின் மூலம் ஈடுகட்ட முடியாதவர்களுக்குத்தான் இது பொருந்தும். உணவின் மூலம் புரதச்சத்தை எடுத்துக் கொள்வதோடு, வாரத்துக்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிக முக்கியம்.

வீட்டு வேலைகளும் உடற்பயிற்சியா?

பெருக்குவது, துடைப்பது, சமைப்பது, துணி துவைப்பது என வீட்டு வேலைகளை தானே செய்வதும் உடற்பயிற்சியே. ஆனால், இவற்றைத் தவறாமல் செய்துவர வேண்டும். வேலைக்கு ஓர் ஆளை வைத்துக் கொண்டு வேலை வாங்குவதெல்லாம் வீட்டு வேலை என்கிற பட்டியலில் வராது. கூடவே, கடைக்கு நடந்தே செல்வது, மாடிப்படி ஏறி இறங்குவது, சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்றவற்றையும் செய்து கொண்டிருப்பது நல்லது.

எந்த வேலையையுமே செய்யாதவர்கள், அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்தே இருப்பவர்கள் உள்ளிட்டோர் தினமும் 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு ஏதேனும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண் டியது கட்டாயம். வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு மெள்ள மெள்ள ரத்தக் குழாய்களில் கொழுப்பு படிந்து கொண்டே வரும். எடையும் குறையாமல் அப்படியே தொடரும். எனவே, வீட்டுவேலைகள்/சைக்கிளிங்/நடந்து செல்வது/மாடிப்படி ஏறுவது/ வொர்க் அவுட் போன்றவற்றை விடாமல் தொடர வேண்டும். அப்போதுதான், வழக்கம்போல உடலில் மாற்றங்கள் நடந்து கொண்டே இருக்கும். எலும்புகள் வலுவடையும். தசைகள் உறுதியாகும்.

இளவயது மரணங்களும் புரதச்சத்துக் குறைபாடும்...

போதுமான புரதம் எடுக்காதபோது கொழுப்பு, கார்போ ஹைட்ரேட் உள்ளிட்டவற்றை அதிகம் எடுத்துக்கொண்டிருப் போம். இவை இதயநோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு போன்ற நோய்களுக்கான ரிஸ்க்கை மறைமுகமாக அதிகரிக் கின்றன. நல்ல புரதம் எடுக்கும்போது இந்த அபாயம் தவிர்க்கப்படுகிறது. இளவயது மரணங்கள் தவிர்க்கப் படுகின்றன. ஆயுள் நீட்டிக்கப்படுகிறது.

வயதானவர்களுக்கும் அவசியமா?

வயதானவர்களுக்குத்தான் செல்களின் பழுதுபார்க்கும் வேலையும் புதுப்பிக்கும் வேலையும் இன்னும் அதிகம் என்ப தால் அவர்களுக்கும் புரதச்சத்து அவசியமாகிறது. இவர்கள் ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் முதல் 1 கிராம் எனக் கணக்கிட்டு உடல் எடைக்கேற்ப புரதச்சத்து எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஒருவேளை இவர்களுக்கு கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகம் சார்ந்த பிரச்னைகள் இருந்தால் மருத்துவ ஆலோசனையோடு மட் டுமே புரத உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலின் புரத அளவையும் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும்.