கிச்சன் பேஸிக்ஸ் - ரொட்டி

ந ம் முன்னோர்களின் உணவு முறை இயற்கையோடு இணைந்து இருந்தது. அதில் சிறுதானியங்களுக்குப் பெரும் பங்கு உண்டு. சிறுதானியங்களின் முக்கியமான சில வகைகளாகக் கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு, சாமை, குதிரைவாலி, தினை, பனிவரகு ஆகியவற்றைக் கூறலாம். உடலுக்கு நன்மை அளிக்கும் சிறுதானியங்களுக்கு அக்காலத்தில் அதிக முக்கியத்துவம் இருந்திருக்கிறது.

ஒவ்வொரு சிறுதானியத்துக்கும் தனித்தனி மருத்துவக் குணங்கள் உண்டு. பொதுவாக இவற்றில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்து, புரதம், நார்ச்சத்து... நியாசின், தயமின் ஆகிய வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம் ஆகியவை நிறைந்திருக்கின்றன. பொதுவாக அனைத்துமே எளிதில் ஜீரணமாகக் கூடியவையாகவும், நீரிழிவைக் கட்டுக்குள்வைக்கும் தன்மை, மலச்சிக்கலை நீக்கும் தன்மை மற்றும் நரம்புகளைப் பலப்படுத்தும் தன்மை கொண்டவையாக இருப்பதுடன் உடல் உஷ்ணத்தைக் குறைக்க, உடலைச் சீராக வைக்க உதவுகின்றன. இதயத்தை மற்றும் எலும்பைப் பலப்படுத்த உதவுகின்றன. வளரும் குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு எலும்பு தேய்மானத்தினால் ஏற்படும் வலி, ஆர்த்தரைடீஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோபோராசிஸ் போன்ற நோய்களின் தன்மையைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. பிறந்த குழந்தைகளுக்கு ஆரம்பத்தில் ஊட்டப்படும் செமி சாலிட் (Semi Solid) உணவுகளில் கேப்பைக் கூழைத்தான் டாக்டர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

. மிக்ஸ்டு நவ சிறுதானியம் ரொட்டிகளின் வீடியோவை http://bit.ly/navaparatha என்ற link-ல் காணலாம்.

கேழ்வரகு சப்பாத்திகளின் வீடியோவை http://bit.ly/ragiphulka என்ற link-ல் காணலாம்.

. சிறுதானியங்கள் எவ்வாறு உடல் எடையைக் குறைக்க, மற்றும் நீரிழிவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகின்றன?

. சிறுதானிய உணவுகள் உட்கொள்ளும் போது சீக்கிரமாகவே வயிறு நிறைந்த உணர்வு நமக்கு வருவதால் நாம் சாப்பாட்டு அளவைக் குறைத்துக்கொள்கிறோம்.

. அனைத்து வகை சிறுதானியங்களிலும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index) காணப்படுகிறது. இத்தகைய உணவுகளில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெள்ள கரைந்து, ரத்த சர்க்கரையை மெதுவாகவும் குறைவாகவும் அதிகரிக்கின்றன. இதனால் இன்சுலின் லெவல் கட்டுக்குள் இருக்கிறது; சீக்கிரம் பசி எடுப்பதும் இல்லை. இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், செரிமானக் கோளாறுகள் மற்றும் வாயு பிரச்னைகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன. சிறுதானியத்தின் மிக மிக முக்கியமான நற்பலன், இவை அனைத்தும் குளூட்டன் ஃப்ரீ உணவுகள் ஆகும். பலருக்கு குளூட்டன் இன்டாலரன்ஸ் (Gluten Intolerance) குறைபாடு உண்டு.

. குளூட்டன் இன்டாலரன்ஸ் என்றால் என்ன?

மைதா மற்றும் கோதுமையில் இருக்கும் நெகிழும் தன்மைதான் குளூட்டன் என அழைக்கப்படுகிறது. புரதச்சத்திலுள்ள ஒரு கூட்டுப் பொருள்தான் குளூட்டன். புரதத்தில் இருக்கும் குளூட்டன் உணவுடன் சேரும்போது குளூட்டனின் அளவு அதிகரித்து, சிறுகுடலைப் பாதிக்கும். இதனால் சிலருக்கு ஒவ்வாமை, செரிமானக் கோளாறு ஏற்படலாம். இதன் அடுத்த நிலையாகச் சிலருக்கு மூலம், `இர்ரிடபிள் பவுல் சிண்ட்ரோம்’ எனப்படும் நாள்பட்ட குடல் பிரச்னை ஏற்படலாம். இது குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரையும் பாதிக்கலாம். குளூட்டன் இன்டாலரன்ஸ் நிலையைத் தவிர்க்க உதவுவதுதான் `குளூட்டன் ஃப்ரீ டயட்’ என்ற உணவு முறை. குளூட்டன் ஃப்ரீ டயட்டில் சிறுதானியத்துக்கு மிகப் பெரிய பங்கு உண்டு.

இத்தகைய நற்பலன்கள் கொண்ட சிறுதானியத்தை நம் அன்றாட உணவில் சேர்க்க வேண்டும். சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தி, சுவையான மற்றும் மிருதுவான இட்லி வகைகளை எப்படிச் செய்வது என்று கிச்சன் பேஸிக்ஸ் `இட்லி மேளா' பகுதியில் (17.4.2018, 1.5.2018, 15.5.2018, 12.6.2018 இதழ்கள்) பார்த்துள்ளோம். இந்த இதழில் நாம் சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தி மிருதுவான சப்பாத்தி செய்வது எப்படி என்று காண்போம்.

. கினோவா ரொட்டிகளின் வீடியோவை http://bit.ly/quinoaroti என்ற link-ல் காணலாம்.

. குளூட்டன் ஃப்ரீ ரொட்டி வகைகள் செய்முறை

சிறுதானிய மாவுகளில் குளூட்டன் இல்லாததால் அவற்றைச் சப்பாத்தியாக இடுவது அவ்வளவு எளிதல்ல. ஆகையால், முதன்முறையாகச் சிறுதானியம் பயன்படுத்தி சப்பாத்தி செய்வதாக இருந்தால் பாதி சிறுதானிய மாவும் பாதி கோதுமை மாவும் கலந்து செய்யவும்.

சிறுதானிய மாவுகளில் சப்பாத்தி செய்வதற்கு சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். மாவு பிசைவதற்கு நன்கு கொதிக்கும் நீர் (boiled water) பயன்படுத்த வேண்டும். பிறகு மாவை நன்கு உள்ளங்கையால் அழுத்திப் பிசைய வேண்டும். மாவு பிசைந்தவுடன் உடனடியாக சப்பாத்தியாக இட வேண்டும். சப்பாத்தி சுட்டவுடனே சாப்பிட வேண்டும். ஏனெனில், ஆறிய பிறகு சில வகை சப்பாத்திகள் சற்று வறண்டு போய்விடும். கம்பு சப்பாத்தி / பாஜ்ரா ரோட்லா / பாஜ்ரிச்சி பாக்ரி, சோளம் சப்பாத்தி / ஜோன்னா ரோட்லா / ஜோவாரிச்சி பாக்ரி, கேப்பை (கேழ்வரகு) சப்பாத்தி / நாச்னிச்சி பாக்ரி / நாச்னிச்சி ரோட்லா, தினை ரொட்டி, சாமை ரொட்டி, வரகு ரொட்டி, பனிவரகு ரொட்டி, பாசிப்பயறு (பச்சைப் பயறு) ரொட்டி, குதிரைவாலி ரொட்டி, ஓட்ஸ் ரொட்டி, கொள்ளு ரொட்டி / குலித்தாச்சி பாக்ரி, கினோவா ரொட்டி, மிக்ஸ்டு நவ சிறுதானியம் ரொட்டி, குட்டு கி ரொட்டி / பாப்பாரை ரொட்டி / ராஜ்கிரா ரொட்டி / சிங்காரா ரொட்டி.

. சோளம் சப்பாத்திகளின் வீடியோவை http://bit.ly/jowarroti என்ற link-ல் காணலாம்.

ஓட்ஸ் ரொட்டிகளின் வீடியோவை http://bit.ly/oatsroti என்ற link-ல் காணலாம்.

. மாவு பிசையும் முறை: கொடுத்துள்ள மாவுடன் மசாலா வகைகள் சேர்ப்பதாக இருந்தால் சேர்த்துப் பிசிறிக்கொள்ளவும். ஒரு கப் மாவுக்கு அரை கப் முதல் ஒரு கப் தண்ணீர் தேவைப்படும். மாவின் தண்ணீர் இழுக்கும் தன்மையைப் பொறுத்து மாறும். ராஜ்கிரா ரொட்டிக்கு ஒரு கப் மாவுக்கு அரை கப் தண்ணீர் போதுமானது. தண்ணீரை அளந்து குக்கரில் ஊற்றி, அதில் ஒரு டீஸ்பூன் நெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். கலந்துவைத்துள்ள மாவைச் சேர்த்து ஒரு மரக்கரண்டியால் வேகமாகக் கிளறிவிட்டு மூடி வைக்கவும். கைபொறுக்கும் சூட்டுக்கு வந்தபின் ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய்விட்டு நன்கு சப்பாத்தி மாவு பதத்துக்குப் பிசையவும். தண்ணீர் தேவைப்பட்டால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஊற்றிக்கொள்ளவும்.

. கொள்ளு ரொட்டிகளின் வீடியோவை http://bit.ly/kolluroti என்ற link-ல் காணலாம்.

ராஜ்கிரா (தண்டு கீரை விதை) ரொட்டிகளின் வீடியோவை http://bit.ly/rajgiraphulka என்ற link-ல் காணலாம்.

. மிஸ்ஸி ரொட்டி, சோயா ரொட்டி, மல்ட்டி கிரெய்ன் ரொட்டி மாவு பிசையும் முறை: கொடுத்துள்ள மாவுடன் மசாலா வகைகள் சேர்ப்பதாக இருந்தால் சேர்த்துப் பிசிறிக்கொள்ளவும். மாவில் உப்பு சேர்த்துக் கலந்துகொள்ளவும். சிறிது சிறிதாகச் சற்று வெதுவெதுப்பான நீர் தெளித்து மாவு நன்கு மென்மையான பந்து போல் உருண்டு வரும் வரை பிசையவும். எண்ணெய் சேர்த்து மீண்டும் பிசைந்து அரை மணி நேரமாவது மூடிவைத்து ஊறவிடவும். ரொட்டி இடும் முறை அடுத்த இதழில்...