ஹெல்த்தி குக்கிங்: வைட்டமின் - கால்சியம் - இரும்புச்சத்து ரெசிப்பி!

நமது உடலுக்கு மிகவும் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற சத்துப்பொருள்களின் குணங்களையும் முக்கியத்துவத்தையும் பற்றி நான் ஓரளவு அறிவோம். அப்படிப்பட்ட சத்துகளை மாத்திரைகள் மூலம் பெறாமல், உணவின் மூலமாகவே பெறமுடியும். `உணவே மருந்து... மருந்தே உணவு’ என்கிற முன்னோர் வாக்கை நிரூபிக்கும் வகையில் இந்த ரெசிப்பிகள் அமைந்திருப்பது கூடுதல் சிறப்பு. வருமுன் காப்பதே நன்று என்பதை வாழ்வியல் நெறியாகக் கொண்டால் நலமோடு வாழலாம் எந்நாளும். உண்மையில், ஆரோக்கிய வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் எளிது. நாம் உண்ணும் உணவில் சில மாற்றங்களைச் செய்தாலே போதும்...  அந்த உணவே நோயைக் காக்கும் மருந்தாகச் செயலாற்றும். நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்தும் பழங்கள், காய்கறிகளினுள் பலவித சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. அத்தகைய சத்துகள் பற்றிய அறிமுகம் மற்றும் அவை அடங்கியுள்ள ஹெல்த்தி ரெசிப்பிகளை வழங்குகிறார் பெங்களூருவைச் சேர்ந்த சமையல் கலைஞர் ஜானகி அஸாரியா.

ஹேப்பி & ஹெல்த்தி லைஃப்!

வைட்டமின் ஏ

வைட்டமின்களில் மிக முக்கியமானது, வைட்டமின் ஏ. இது கண், சருமம், எலும்புகளைக் காப்பதுடன், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் கொடுக்கிறது. வெண்ணெய், சீஸ் வகைகளிலும், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, பறங்கிக்காய், கேரட், கீரை வகைகளிலும், மாம்பழம், தர்ப்பூசணி, பப்பாளி, கொய்யா போன்ற பழ வகைகளிலும் வைட்டமின் ஏ மிகுந்து காணப்படுகிறது.

சர்க்கரைவள்ளி கேரட் சூப்

தேவையானவை:
* சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, கேரட் – தலா ஒன்று
*  தக்காளி - 3 (நறுக்கவும்)
*  வெங்காயம் - ஒன்று (நறுக்கவும்)
*  பூண்டு - 2 பல்
*  பிரிஞ்சி இலை – ஒன்று
*  வெண்ணெய் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
*  மிளகுத்தூள் - தேவையான அளவு
*  உப்பு - தேவைக்கேற்ப

செய்முறை:

சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, கேரட்டைத் தோல் சீவி, பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். பிரஷர் குக்கரைச் சூடாக்கி வெண்ணெய் சேர்க்கவும். பின்னர் அதில் பூண்டை தட்டிப் போடவும். பூண்டு லேசாக வதங்கியவுடன் நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து லேசாக வதக்கவும்.

அதில் சர்க்கரைவள்ளியையும், கேரட்டையும் சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர் இதில் மூன்று  கப் தண்ணீர் ஊற்றி, பிரிஞ்சி இலை, உப்பு சேர்த்து மூன்று அல்லது நான்கு விசில் வரும் வரை வேகவைத்து இறக்கவும். பின்னர் கலவையை ஆறவைத்து, மிக்ஸியில் நைஸாக அரைக்கவும். தேவைப்பட்டால் அரைத்த விழுதுடன் சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்துக் கலந்து சூடாக்கி, சூப்பை மிளகுத்தூள் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

வைட்டமின் பி 1

தயமின் (Thiamine) என்னும் வைட்டமின் பி 1 நமது நரம்பு மண்டலத்தை (Nervous system) காக்கிறது. இது மூளை, தசைகள், இதயம் மற்றும் ஜீரண உறுப்புகளைக் காக்கவும் உதவுகிறது. ஓட்ஸ், நட்ஸ், விதைகள், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை போன்ற கடலை வகைகள் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் பி 1 மிகுந்து காணப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் பட்டாணி சேவரி க்ரேப்ஸ்

தேவையானவை:
*  ஓட்ஸ் – ஒரு கப்
*  வேகவைத்த பச்சைப் பட்டாணி - அரை கப்
*  மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
*  எண்ணெய், உப்பு - தேவைக்கேற்ப

செய்முறை:

ஒரு கடாயைச் சூடாக்கி ஓட்ஸை லேசாக வறுத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். பின்னர் வறுத்த ஓட்ஸ், வேகவைத்த பச்சைப் பட்டாணி, உப்பு, மிளகாய்த்தூள் ஆகியவற்றுடன் தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து மிக்ஸியில் தோசை மாவு போல் அரைத்துக்கொள்ளவும்.

ஒரு நான்-ஸ்டிக் தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மாவை தோசை போல மெல்லியதாக ஊற்றி, எண்ணெய்விட்டு இருபுறமும் சுட்டெடுக்கவும். சூடாக தக்காளி சாஸ் அல்லது சில்லி சாஸுடன் பரிமாறலாம்.

வைட்டமின் ஈ

கண்கள், சருமம் இவற்றுக்கு மிக முக்கியமானது வைட்டமின் ஈ. ஆன்டி ஏஜிங் (anti aging) குணமுள்ள வைட்டமின் ஈ, அல்சைமர் வியாதி வராமல் பாதுகாக்கும்; இளமையையும் தக்க வைக்கும். பாதாம், வேர்க்கடலை ஆகிய நட்ஸ் வகைகளிலும், கீரை வகைகளிலும், புரொக் கோலி, அவகாடோ, சூரியகாந்தி விதைகள் போன்றவற்றிலும் வைட்டமின் ஈ அதிகமாக உள்ளது.

நட்ஸ் சாலட்

தேவையானவை:
*  வெள்ளரிக்காய் - ஒன்று
*  செர்ரி தக்காளி - 8
*  வெங்காயம் - பாதியளவு
*  விதை இல்லாத கறுப்பு திராட்சை - 10
*  புரொக்கோலி - பாதியளவு (இதில் உள்ள பூக்களை எடுத்துக்கொள்ளவும்)
*  அவகாடோ – ஒன்று
*  லெட்யூஸ் இலைகள் - 4
*  வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகள் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
*  பொடியாக நறுக்கிய பாதாம் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
*  பச்சை வேர்க்கடலை – கால்  கப்
*  எலுமிச்சைச்சாறு - ஒரு  டேபிள்ஸ்பூன்
*  ஆலிவ் ஆயில் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
*  மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
*  உப்பு - தேவைக்கேற்ப

செய்முறை:

வேர்க்கடலையுடன் சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து வேகவைத்துக்கொள்ளவும். வெள்ளரிக்காயைத் தோல் சீவி பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். அவகாடோவை இரண்டாக வெட்டி, கொட்டையை எடுத்துவிட்டு, சதைப்பகுதியை மட்டும் ஸ்பூனால் ஸ்கூப் செய்து எடுத்து வைத்துக்கொள்ளவும். புரொக்கோலியை லேசாக ஆவியில் வைத்து எடுக்கவும். நான்கு செர்ரி தக்காளியையும், ஐந்து கறுப்பு திராட்சையையும், பாதியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். மீதமுள்ள செர்ரி தக்காளி, கறுப்பு திராட்சையை நறுக்காமல்  முழுவதாக வைத்துக்கொள்ளவும். வெங்காயத்தை மெல்லியதாக நறுக்கவும். லெட்யூஸ் இலைகளைக் கைகளால் பெரிய துண்டுகளாக பிய்த்து வைத்துக்கொள்ளவும்.

ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் நறுக்கிய வெள்ளரிக்காய், கறுப்பு திராட்சை, வெங்காயம், செர்ரி தக்காளி மற்றும் புரொக்கோலி, அவகாடோ, லெட்யூஸ், வேகவைத்த வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம், மிளகுத்தூள், உப்பு, ஆலிவ் ஆயில், எலுமிச்சைச்சாறு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும். அதனுடன் நறுக்காமல் வைத்திருக்கும் செர்ரி தக்காளி, கறுப்பு திராட்சையைக் கலந்து  பரிமாறவும்.

வைட்டமின் பி 12

அசைவ உணவு வகைகளில் மிகுந்து இருக்கும் வைட்டமின் பி 12, சைவ உணவில் பால், தயிர், சீஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. எலும்புகளைப் பலப்படுத்துவதுடன் மூளையையும் பலப்படுத்தி, அதிக சக்தியையும் கொடுக்கும் குணம் இதற்கு உள்ளது.

பாதாம் ரபடி

தேவையானவை:
*  பாதாம் பருப்பு - அரை கப்
*  பால் - ஒரு லிட்டர்
*  சர்க்கரை – அரை கப்
*  குங்குமப்பூ - சிறிதளவு
*  ஏலக்காய்த்தூள்- அரை டீஸ்பூன்

செய்முறை:

பாதாம் பருப்பை நன்றாக ஊறவைத்துத் தோலுரித்து விழுதாக அரைத்துக்கொள்ளவும். பாலில் குங்குமப்பூவைச் சேர்த்து நன்கு கொதிக்கவிடவும். பால் பாதி அளவாகக் குறுகியவுடன் பாதாம் விழுதைச் சேர்த்து மிதமான தீயில் மேலும் பத்து நிமிடங்கள் கொதிக்கவிடவும். இதனுடன் சர்க்கரையைச் சேர்த்து, கலவை நன்றாகக் கெட்டியாகும் வரை கொதிக்கவைக்கவும். பிறகு கலவையை அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து ஆறவைக்கவும். இதை ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து எடுத்து, `ஜில்’லென்று பரிமாறவும்.

வைட்டமின் டி

`சன் ஷைன் வைட்டமின்’ எனக் கூறப்படும் வைட்டமின் டி இயற்கையாக சூரிய ஒளியில் கிடைக்கும். இந்த வைட்டமின் எலும்புகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற சத்துகள் நம் உடலில் சேர வைட்டமின் டி அவசியம். பால், சோயா பால், தயிர் ஆகியவற்றில் உள்ள வைட்டமின் டி, காளானிலும் அதிகமாக உள்ளது.

காளான் கார்ன் புலாவ்

தேவையானவை:
*  பாஸ்மதி அரிசி - ஒரு கப்
*  காளான் – ஒரு  கப்
*  ஸ்வீட் கார்ன் – அரை கப்
*  வெங்காயம் - ஒன்று (மெல்லியதாக நறுக்கவும்)
*  பச்சை மிளகாய் - 2 (கீறவும்)
*  இஞ்சி - பூண்டு விழுது – ஒரு  டீஸ்பூன்
*  நெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
*  தயிர் – அரை கப்
*  ஏலக்காய் – ஒன்று
*  கிராம்பு - 2
*  பட்டை - ஒரு சிறிய துண்டு
*  கஸூரி மேத்தி - அரை டீஸ்பூன்
*  உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

பாஸ்மதி அரிசியைக் களைந்து அரை மணி நேரம் ஊறவைத்து, நீரை வடித்து வைத்துக் கொள்ளவும். குக்கரில் நெய் ஊற்றிச் சூடாக்கி, பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் சேர்த்துப் புரட்டவும். பின்னர் அதனுடன் நறுக்கிய வெங்காயம், கீறிய பச்சை மிளகாய், இஞ்சி - பூண்டு விழுது ஆகியவற்றைச் சேர்த்து லேசாக வதக்கவும். பிறகு காளான், ஸ்வீட் கார்ன் ஆகியவற்றையும் சேர்த்து வதக்கவும். வதக்கிய கலவையில்  ஊறவைத்த பாஸ்மதி அரிசி, தயிர், உப்பு, கஸூரி மேத்தி, ஒன்றரை கப் தண்ணீர் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கலந்து, குக்கரில் இரண்டு விசில் வரும் வரை வேகவைக்கவும். மஷ்ரூம் ஸ்வீட் கார்ன் புலாவ் தயார்.

கால்சியம்

நமது உடலுக்குத் தேவைப்படும் மற்றொரு மிக முக்கியமான சத்து கால்சியம். திடமான எலும்புகள், பல் ஆகியவற்றுக்குக் கால்சியம் மிகவும் அவசியம். கீரை வகைகள், வெண்டைக்காய், சோயா பீன்ஸ், தயிர், சீஸ் ஆகியவற்றில் கால்சியம் அதிக அளவில் உள்ளது.

காஷ்மீரி பிண்டி

தேவையானவை:
*  வெண்டைக்காய் - 400 கிராம்
*  வெங்காயம் - 2
*  தக்காளி - 2
*  சோம்புத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
*  சுக்குத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
*  மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
*  கரம் மசாலாத்தூள் – அரை டீஸ்பூன்
*  பொடியாக நறுக்கிய பூண்டு – ஒரு  டீஸ்பூன்
*  பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி – அரை  டீஸ்பூன்
*  மஞ்சள்தூள் – அரை  டீஸ்பூன்
*  தயிர் - 6 டேபிள்ஸ்பூன்
*  பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
*  எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

வெண்டைக்காயைக் கழுவித் துடைத்து, இரண்டு நுனிகளையும் வெட்டிவிட்டு, நடுவில் ஒரு கீறல் போடவும். ஒரு கடாயில் எண்ணெயைச் சூடாக்கி அதில் வெண்டைக் காயைப் பொரித்தெடுக்கவும். வெங்காயம், தக்காளியைத் தனித்தனியாக மிக்ஸியில் விழுதாக அரைத்துக்கொள்ளவும்.

பிறகு ஒரு கடாயில் 2 டேபிள்ஸ்பூன் எண்ணெய் ஊற்றி பூண்டு, இஞ்சியை சேர்த்து வதக்கவும். லேசாக வதங்கியவுடன் வெங்காய விழுத்தைச் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு அடுப்பைக் குறைவான  தீயில்வைத்து மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள் இரண்டையும் சேர்த்துக் கலக்கவும். அதனுடன் அரை கப் தண்ணீர் ஊற்றி, இரண்டு நிமிடங்கள் கொதிக்கவிடவும். பின்னர் தயிரைக் கட்டியில்லாமல் நன்றாகக் கலக்கி கலவையில் சேர்க்கவும். அத்துடன் தக்காளி விழுதையும் சேர்த்து நான்கு நிமிடங்கள். கொதிக்கவிடவும். பிறகு பொரித்த வெண்டைக்காய், உப்பு இரண்டையும் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். கலவை நன்றாகக் கொதித்தவுடன் சுக்குத்தூள், சோம்புத்தூள், கரம் மசாலாத்தூள் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும். பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழையால் அலங்கரித்துப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு:
*  விருப்பப்பட்டால், கொத்தமல்லித்தழையுடன் இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் பிரெஷ் க்ரீமும் சேர்த்து அலங்கரிக்கலாம்.

வைட்டமின் பி 2

ரைபோபிளேவின் (Riboflavin) என்னும் வைட்டமின் பி 2 உடல் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உதவும் தன்மை கொண்டது. இதற்கு நரம்பு மண்டலத்தைக் காக்கும் சக்தி மற்றும் சருமம், கூந்தல் ஆகியவற்றுக்கு நன்மை செய்யும் சக்தியும் உள்ளது. பாதாம், காளான், பால், தயிர், கீரை வகைகள் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் பி 2 அதிகமாக உள்ளது.

பேக்டு சீஸ் ஹலபினோ பாப்பர்ஸ்

தேவையானவை:
*  காரம் இல்லாத பஜ்ஜி மிளகாய் - 6
*  துருவிய பனீர் – கால் கப்
*  துருவிய செடார் சீஸ் – கால் கப்
*  துருவிய மொசரெல்லா சீஸ் - கால் கப்
*  பொடியாக நறுக்கிய ஹலபினோ மிளகாய் - ஒரு டீஸ்பூன் (இந்த மிளகாய் ஆன்லைன் சூப்பர் *மார்க்கெட்டுகளில் கிடைக்கும்)
*  எண்ணெய் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
*  மிளகுத்தூள் – அரை டீஸ்பூன்
*  உப்பு - தேவைக்கேற்ப

செய்முறை:

பஜ்ஜி மிளகாய்களை நீளமாகக் கீறி அதில் உள்ள விதைகளை எடுத்துவிடவும். ஒரு பாத்திரத்தில் துருவிய பனீர், செடார் சீஸ், பொடியாக நறுக்கிய ஹலபினோ மிளகாய், மிளகுத்தூள், உப்பு ஆகிய எல்லாவற்றையும் சேர்த்து கலந்து வைத்துக்கொள்ளவும். இவ்வாறு செய்துவைத்துள்ள ஸ்டப்பிங்கை (கலவையை) கீறிவைத்துள்ள மிளகாய்க்குள் அடைக்கவும்.

ஒரு பேக்கிங் பேனில் (pan) எண்ணெய் தடவி, அதன் மேல் ஸ்டப் செய்து வைத்துள்ள மிளகாய்களை வரிசையாக அடுக்கி, அதன் மேல், துருவிய மொசரெல்லா சீஸைத் தூவவும். பின்னர் பேக்கிங் பேனை 180 டிகிரி பிரீஹீட் செய்த அவனில் (oven) வைத்து 15 - 20 நிமிடங்கள் பேக் செய்து எடுத்துச் சூடாகப் பரிமாறவும்.

இரும்புச்சத்து

`அயர்ன்’ எனப்படும் இரும்புச்சத்து, ரத்த சோகையும் அதனால் ஏற்படும் சோர்வும் வராமல் காக்கிறது. குறிப்பாக, பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து கட்டாயம் தேவை. கொண்டைக்கடலை, காராமணி போன்ற கடலை வகைகள், டோபு (Tofu ) மற்றும் கீரை வகைகளில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது.

பாலக்கீரை அடை

தேவையானவை:
*  துவரம்பருப்பு – கால் கப்
*  கடலைப்பருப்பு – கால்  கப்
*  பாசிப்பருப்பு - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
*  உளுத்தம்பருப்பு - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
*  கம்பு, சாமை போன்ற ஏதாவது
* ஒரு சிறு தானியம் - ஒரு கப்
*  பொடியாக நறுக்கிய பாலக்கீரை - 2 கப்
*  சாம்பார் வெங்காயம் - 10 (பொடியாக நறுக்கவும்)
*  காய்ந்த மிளகாய் - 5 அல்லது 6
*  கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு
*  பெருங்காயத்தூள் – கால் டீஸ்பூன்
*  உப்பு - தேவைக்கேற்ப
*  எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை:

பாலக்கீரையைக் கொதிக்கும் நீரில் போட்டு இரண்டு நிமிடங்கள்  கொதிக்கவிட்டு கீழே இறக்கி வடிகட்டி வைத்துக்கொள்ளவும். பருப்பு வகைகள், சிறுதானியம் ஆகியவற்றைக் கழுவி ஒன்றாக 4 - 5  மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பிறகு, இதனுடன் காய்ந்த மிளகாய், உப்பு, பெருங்காயத்தூள், தேவையான அளவு தண்ணீர், சேர்த்து மிக்ஸியில் சற்று கொரகொரப்பாகவும் கெட்டியாகவும் அரைத்துக்கொள்ளவும். பிறகு அதில் கறிவேப்பிலை, வேகவைத்த பாலக்கீரை, நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மாவைச் சற்று கனமான அடைகளாக ஊற்றி, எண்ணெய்விட்டு, இருபுறமும் சுட்டெடுக்கவும்.

வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி, ஒரு முக்கியமான வைட்டமின் ஆகும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதுடன் சருமம், கண்கள் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியத்துக்கும் வைட்டமின் சி உதவும். அதுமட்டுமல்லாமல், இது ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கி இதயத்தையும் பாதுகாக்கும் தன்மை கொண்டது. கொய்யா, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, அன்னாசி, தர்ப்பூசணி, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழ வகைகளிலும் கீரை வகைகள், காலிஃப்ளவர், புரொக்கோலி, குடமிளகாய் ஆகியவற்றிலும், வைட்டமின் சி மிகுந்துள்ளது.

மிக்ஸ்டு ஃப்ரூட் மெட்லி

தேவையானவை:
*  ஆரஞ்சுச்சாறு – அரை கப்
*  தர்ப்பூசணித் துண்டுகள் - ஒரு  கப்
*  அன்னாசிப்பழத் துண்டுகள் - அரை கப்
*  ஸ்ட்ராபெர்ரி - 5
*  தேன் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்

செய்முறை:

ஆரஞ்சுச்சாற்றுடன் எல்லாப் பழங்களையும் சேர்த்து மிக்ஸியில் மையாக அரைத்து அதன் சாற்றை மட்டும் வடிகட்டி எடுத்துக்கொள்ளவும். இதனுடன் தேனைக் கலக்கவும். கலவை கெட்டியாக இருந்தால் மேலும் சிறிதளவு ஆரஞ்சுச்சாறு சேர்த்துக்கொள்ளவும். பின்னர் இதை ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து எடுத்து `ஜில்’லென்று பரிமாறவும்.

 வைட்டமின் கே

கர்ப்பிணிகளுக்கு வைட்டமின் கே மிகவும் முக்கியமானது. கீரை வகைகள், புரொக் கோலி, காலிஃப்ளவர், முட்டைகோஸ், கிவிப் பழம், அவகாடோ, மாதுளை, உலர்ந்த அத்திப்பழம் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் கே உள்ளது.

கிவி மாதுளை ஸ்மூத்தி

தேவையானவை:
*  கிவிப்பழம் – ஒன்று
*  மாதுளம்பழம் - பாதியளவு
*  பொடியாக நறுக்கிய உலர்ந்த அத்திப்பழம் - 4
*  தேன் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
*  புளிக்காத தயிர் - ஒரு கப்

செய்முறை:

கிவிப்பழத்தை தோல் சீவி,துண்டுகளாக்கவும். தயிர், கிவித்துண்டுகள், மாதுளை முத்துகள், அத்திப்பழத் துண்டுகள் எல்லாவற்றையும் சேர்த்து மிக்ஸியில் மையாக அரைத்துக்கொள்ளவும். பின்னர் அதனுடன் தேன் கலந்து ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து எடுத்து `ஜில்’லென்று பரிமாறவும்.