``நம் வீட்டுச் சமையலறையிலும் சாலட், ஜூஸ், சூப், சாண்ட்விச், ஸ்க்ராம்பிள் ஆகியவற்றை சில நிமிடங்களிலேயே தயாரித்து கோடைக்காலத்தைக் குதூகலமாக்கலாம்.  குட்டீஸுக்கும் பிடிக்கும் என்பதால் பிரேக்ஃபாஸ்ட் அல்லது ஈவ்னிங் ஸ்நாக்ஸ் என எந்த வேளைக்கும் இது பொருத்தமாகும். அதிகம் மெனக்கெட வேண்டாம்... நீண்ட நேரம் கிச்சனில் நிற்க வேண்டாம்.

இதோ, உங்களுக்கான  கோடை ரெசிப்பிகள். இனி சுவையும் மணமும் உங்கள் கையில்!’’ என்று கூறும் சென்னையைச் சேர்ந்த சமையற்கலைஞர் ஜெ.கலைவாணி வழங்கும் ஈஸி அண்டு டேஸ்ட்டி ஜூஸ், சாலட், சூப் ரெசிப்பிகள் இங்கே இடம்பெறுகின்றன. இவற்றில் பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கும் பல பொருள்களும் நிறைய சத்துகளை அள்ளித் தருபவை. எடையை அதிகரிக்காமல் சுவையை மட்டும் அள்ளித் தருபவை. கிச்சனில் வியர்க்க விறுவிறுக்க அதிக நேரம் நிற்க வேண்டிய அவசியத்தைத் தவிர்க்க உதவுபவை. இனி, நம் கிச்சனில் தினம் தினம் விதம் விதம்!

- ஜெ.கலைவாணி, படங்கள்:  ப.கார்த்திகா

தக்காளி வெங்காயம் மிக்ஸர் ஸ்நாக்ஸ்

தேவையானவை:
* வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)
* தக்காளி - 2 (நறுக்கவும்)
* முளைகட்டிய வெந்தயம் - 2 டீஸ்பூன்
* மிளகுத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்
* உப்பு - சிறிதளவு
* மிக்ஸர் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்

செய்முறை:

ஒரு கண்ணாடிப் பாத்திரத்தில் வெங்காயம், தக்காளி, முளைகட்டிய வெந்தயம், உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்துக் கலந்து மேலே மிக்ஸர் தூவி சாப்பிடவும்.

சத்தான மாலை நேரச் சிற்றுண்டி இது. தேவைப்பட்டால் குழந்தைகளுக்கு மிக்ஸர் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொடுக்கலாம்.

*வெங்காயம் இந்தியா, பாகிஸ்தான், ஆப்கானிஸ்தான், இரான் ஆகிய நாடுகளில் அதிக அளவு பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதோடு, வெங்காயத்தாளும் சமையலில் உபயோகமாகிறது.

ஓட்ஸ் கொய்யாப்பழ டிலைட்

தேவையானவை:
* ஓட்ஸ் - ஒரு கப்
* தேன் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்
* காய்ச்சிய பால் - அரை கப்
* கொய்யாப்பழம் (நறுக்கியது) - அரை கப்

செய்முறை:

ஓட்ஸை மூழ்கும் அளவு தண்ணீர் ஊற்றி வேகவைக்கவும். வெந்த பிறகு பால் சேர்த்துக் கலந்து ஒரு கொதிவிட்டு இறக்கவும். பின்பு ஆறவிட்டு அதில் தேன், மற்றும் கொய்யாப்பழத் துண்டுகள் சேர்த்துக் கலந்து சாப்பிடவும்.

குறிப்பு:

ஓட்ஸ் வெந்து, இறக்கும்முன்பு கொய்யாப் பழத்தைச் சேர்த்து ஒரு கொதிவிட்டு இறக்கியும் சாப்பிடலாம்.

*ஓட்ஸ் ரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, இதயத்துக்குச் சீரான ரத்த ஓட்டம் செல்ல உதவுகிறது. 

வாட்டர்மெலன் சப்ஜா ஜூஸ்

தேவையானவை:
* வாட்டர்மெலன் (தர்ப்பூசணி) - ஒரு கப் (விதை நீக்கி நறுக்கியது)
* சப்ஜா விதைகள் - ஒரு டீஸ்பூன்
* சர்க்கரை அல்லது நாட்டுச் சர்க்கரை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
* மிளகுத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை

செய்முறை:

சப்ஜா விதைகள் முழுகும் அளவு தண்ணீர் ஊற்றி ஊறவிடவும். 10 நிமிடங்களில் உப்பி இருக்கும். மிக்ஸியில் தர்ப்பூசணியை ஜூஸ் செய்து அதில் சப்ஜா விதைகளை ஊறவைத்த தண்ணீரோடு சேர்த்துக் கலந்து, சர்க்கரை, மிளகுத்தூள் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: 

இது சருமம் மிளிர உதவும்;  கோடைக்கால சரும நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

*தர்ப்பூசணி ஆப்பிரிக்காவைப் பூர்வீகமாகக்கொண்ட பூக்கும் தாவரமாகும்.

கேரட் சப்ஜா ஜூஸ்

தேவையானவை:
* கேரட் - 2
* சப்ஜா விதைகள் - 2 டீஸ்பூன்
* தேன் - 2 டேபிள்ஸ்பூன் (அல்லது) நாட்டுச் சர்க்கரை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
* ஏலக்காய் - ஒன்று
* இஞ்சி - கால் இன்ச் துண்டு (தோல் சீவவும்)
* மிளகுத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை

செய்முறை:

கேரட்டை நறுக்கிக்கொள்ளவும். சப்ஜா விதைகள் மூழ்கும் அளவு தண்ணீர் ஊற்றி ஊறவிடவும். 10 நிமிடங்களில் உப்பி இருக்கும். பிறகு, மிக்ஸியில் கேரட், தேன், ஏலக்காய், இஞ்சி ஆகியவற்றைச் சேர்த்து தண்ணீர்விட்டு மையாக அரைத்து அதனுடன் ஊறிய சப்ஜா விதைகளைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். பின்பு அதில் மிளகுத்தூள் தூவிப் பரிமாறவும்.

சப்ஜா விதைகள் குளிர்ச்சித்தன்மை கொண்டவை. கோடைக்காலத்தில் வயிறு சூடாகாமல் சீராக இருக்க உதவும்.

*அதிக அளவிலான நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, டி, இ சத்துகள் நிறைந்தது கேரட். 

பார்லி காய்கறி சூப்

தேவையானவை:
* பார்லி - அரை கப்
* கேரட் - ஒன்று (நறுக்கவும்)
* குடமிளகாய் - பாதி (நறுக்கவும்)
* பீன்ஸ் (நறுக்கியது) - கால் கப்
* பூண்டு - 2 (நசுக்கவும்)
* கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு
* மிளகுத்தூள், உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

பார்லியைத் தேவையான தண்ணீர் சேர்த்து குக்கரில் போட்டு நான்கு விசில் வரும் வரை வேகவைத்துக்கொள்ளவும். பின்பு வாணலியில் தண்ணீர்விட்டு கேரட், குடமிளகாய், பீன்ஸ் சேர்த்து வேகவைத்துக்கொள்ளவும். அதில் நசுக்கிய பூண்டு, கொத்தமல்லித்தழை, மிளகுத்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கலந்து கொதிக்கவிட்டு, வேகவைத்த பார்லியைச் சேர்த்துக் கலந்து பரிமாறவும்.

*புரதம், கொழுப்பு, சுண்ணாம்புச் சத்துகளைக் குறிப்பிட்டத்தக்க அளவில் கொண்டிருக்கிறது பார்லி.

வெந்தயம் ஓட்ஸ் பிரேக்ஃபாஸ்ட்

தேவையானவை:
* ஓட்ஸ் - ஒரு கப்
* வெந்தயம் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
* தயிர் - அரை கப்
* உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

வெந்தயத்தை இரவு வெந்நீரில் ஊறவைத்துக் கொள்ளவும். காலையில் ஓட்ஸைத் தண்ணீர் ஊற்றி வேகவைத்துக்கொள்ளவும். வெந்ததும் ஆறவைக்கவும்.  பிறகு, அதில் தயிர் சேர்த்துக் கலக்கவும். இதனுடன் வெந்தயம், உப்பு கலந்து சாப்பிடவும்.

இது எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவும். நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு மிகவும் நல்லது.

குறிப்பு:

இதனுடன்  முளைகட்டிய  கம்பு சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

*வெந்தயத்திலுள்ள எண்ணெய்ப்பசை கூந்தல் வளர்ச்சிக்கும் கருமை நிறத்துக்கும் உதவுகிறது. அதனால், கூந்தல் தைலங்கள் தயாரிப்பில் பயன்படுகிறது. 

பிரெட் சோளம் ஸ்க்ராம்பிள்

தேவையானவை:
* பிரெட் ஸ்லைஸ் - 4  (துண்டுகளாக்கவும்)
* முட்டை - 3
* சோளம் (வேகவைத்து உதிர்த்தது) - அரை கப்
* வெங்காயம் - ஒன்று (நறுக்கவும்)
* பச்சை மிளகாய் - 4 (நறுக்கவும்)
* தக்காளி - ஒன்று (நறுக்கவும்)
* கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு கைப்பிடி அளவு
* இஞ்சி பேஸ்ட் - அரை டீஸ்பூன்
* மஞ்சள்தூள் - சிறிதளவு
* சோயா சாஸ் - ஒரு டீஸ்பூன்
* சில்லி சாஸ் - ஒரு டீஸ்பூன்
* வெண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன்
* உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

முட்டையை ஒரு பாத்திரத்தில் உடைத்துப் போட்டு  கலந்துகொள்ளவும். அதில், உதிர்த்த சோளம், வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், தக்காளி, கொத்தமல்லித்தழை, இஞ்சி பேஸ்ட், உப்பு, மஞ்சள்தூள், சோயா சாஸ், சில்லி சாஸ் சேர்த்துக் கலக்கவும்.

அத்துடன் பிரெட் துண்டுகளைச் சேர்த்துப் புரட்டவும். வாணலியில் வெண்ணெய் சேர்த்து முட்டைக் கலவையை ஊற்றிக் கலந்து வேகவிடவும். மீண்டும் சிறிதளவு வெண்ணெய் சேர்த்து, பொன்னிறமாக வறுத்து எடுத்து சுடச்சுடப் பரிமாறவும்.

*தி அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், நமக்கு தினமும் 300 மில்லிகிராம் வரை கொழுப்புச்சத்து தேவை என்கிறது. அந்த அளவில் 62 சதவிகிதம் வரை ஒரு முட்டை ஈடுகட்டுகிறது.  

சாண்ட்வெஜ்

தேவையானவை:
* பிரெட் ஸ்லைஸ் - 6
* தக்காளி சாஸ் - 3 டீஸ்பூன்
* வெண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன்
* கேரட் - ஒன்று (வட்டமாக நறுக்கவும் அல்லது துருவவும்)
* வெங்காயம் -  ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)
* தக்காளி - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)
* வெள்ளரிக்காய் - ஒன்று (வட்டமாக நறுக்கவும்)
* மிளகுத்தூள் அல்லது சாட் மசாலாத்தூள் - 2 டீஸ்பூன்
* வெண்ணெய் (டோஸ்ட் செய்ய) - சிறிதளவு
* உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

பிரெட் ஸ்லைஸ் ஒன்றில் ஒரு டீஸ்பூன் அளவு தக்காளி சாஸ் தடவி அதன் மீது கேரட், வெங்காயம், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் ஆகியவற்றிலிருந்து சிறிதளவு எடுத்து பரப்பிவிட்டு அதில் ஒரு சிட்டிகை சாட் மசாலா, சிறிதளவு உப்பு தூவிவிடவும். மற்றொரு பிரெட் ஸ்லைஸ் மீது ஒரு டீஸ்பூன் அளவு வெண்ணெயைப் பரப்பி காய்கறி வைத்த பிரெட் ஸ்லைஸ் மீது வெண்ணெய் பக்கம் திருப்பிவைத்து இரண்டு கைகளால் அழுத்தம் தந்து வைக்கவும். மற்ற 4 பிரெட் ஸ்லைஸ்களையும் இதே போன்று செய்துகொள்ளவும். தவாவில் சிறிதளவு வெண்ணெய்விட்டு பிரெட் ஸ்லைஸ்களை இருபுறமும் டோஸ்ட் செய்து சாப்பிடவும்.

குறிப்பு:

பிரெட் டோஸ்டரிலும் செய்யலாம். டோஸ்ட் செய்யாமலும் சாப்பிடலாம்.  இந்த சாண்ட்விச் மிகவும் சத்தானது.

*பால் தரும் விலங்குகளின் தீவனத்தை மாற்றுவதன் மூலம் வெண்ணெயின் நிறத்தை மாற்ற முடியும்.

புரொக்கோலி கார்ன் சூப்

தேவையானவை:
* புரொக்கோலி - ஒன்று
* வேகவைத்த ஸ்வீட் கார்ன் முத்துகள் - ஒரு கப்
* வெங்காயம் - ஒன்று (நறுக்கவும்)
* தக்காளி - 2 (நறுக்கவும்)
* மசூர் தால் - அரை கப்
* கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு கைப்பிடி அளவு
* வெண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்
* பட்டை - சிறு துண்டு
* லவங்கம் - 2
* பச்சை மிளகாய் - 2 (கீறவும்)
* மிளகுத்தூள் - 2 டீஸ்பூன்
* உப்பு  - தேவைக்கேற்ப

செய்முறை:

புரொக்கோலியைச் சுத்தம் செய்து துண்டுகளாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். மசூர் தால் உடன் பச்சை மிளகாய் சேர்த்து குழைய வேகவைக்கவும். வாணலியில் வெண்ணெய்விட்டு பட்டை, லவங்கம் தாளித்து வெங்காயம், தக்காளியைச் சேர்த்து வதக்கவும். இதனுடன் புரொக்கோலியையும் ஸ்வீட் கார்ன் முத்துகளையும் சேர்த்து வதக்கவும். நன்கு வதங்கியதும் வெந்த பருப்பைச் சேர்த்து 2 டம்ளர் தண்ணீர் ஊற்றி, மிளகுத்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும்.  5 நிமிடங்கள் கொதித்ததும் இறக்கி, மேலாக கொத்தமல்லித்தழை தூவி, சூடாகப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு:

பட்டை, லவங்கம், தக்காளி, வெங்காயத்தை வதக்கியவுடன் மையாக அரைத்து ஊற்றியும் தயாரிக்கலாம். சூப் மேலும் சூப்பராக இருக்கும்.

*அதிக நார்ச்சத்துகொண்ட புரொக்கோலி, கொழுப்பை விரட்டக்கூடியது. ஒவ்வாமை மற்றும் சருமப் பாதிப்புகளையும் தடுக்கும்.

முளைகட்டிய கொள்ளு காய்கறி சாலட்

தேவையானவை:
* முளைகட்டிய கொள்ளு - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
* கேரட் - பாதி (நறுக்கவும்)
* குடமிளகாய் - பாதி (நறுக்கவும்)
* நறுக்கிய லெட்யூஸ் - சிறிதளவு
* பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (நறுக்கவும்)
* வினிகர் - ஒரு டீஸ்பூன்
* உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் கொள்ளு, கேரட், குடமிளகாய், லெட்யூஸ், உப்பு, பச்சை மிளகாய் அனைத்தையும் சேர்க்கவும். இதனுடன் வினிகர் சேர்த்துக் கலக்கவும்.  தினமும் காலையில் சாப்பிட நல்ல சத்தான உணவு இது.

குறிப்பு:

முளைகட்டிய கொள்ளை வேகவைத்தும் சேர்க்கலாம். வீட்டில் தினமும் இந்தக் காய்கறிகள் இருப்பதில்லை. ஆனால், ஏதாவது பச்சையாகச் சாப்பிடக்கூடிய காய்கறிகள் இருக்கும்.

சௌசௌ, நூக்கல், தக்காளி, வெள்ளரி, கோஸ் இவற்றுடன் கொள்ளு சேர்த்து சாப்பிட லாம். கொள்ளு சாப்பிடுவது பெண்களுக்கு மிகவும் நல்லது. வாரத்துக்கு இரண்டு நாள்கள் கொள்ளு சாப்பிடலாம்.

*குடமிளகாயை தினசரி எடுத்துக்கொண்டால் பசியைக் குறைத்து, எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவும்.