ஆரோக்கிய சமையல்!

ரெசிப்பிஸ் . ஆரோக்கிய சமையல்! வளரும் குழந்தைகளுக்கு சத்துமாவு சப்பாத்தி!

கீரை புரொட்டீன் பொங்கல்

.

தேவையானவை பச்சரிசி - ஒரு கப், பாசிப் பருப்பு - அரை கப், காராமணி - கால் கப், பொடியாக நறுக்கிய ஏதேனும் ஒரு கீரை - ஒன் றரை கப், பூண்டு - 6 பல் (பொடியாக நறுக்க வும்), கீறிய பச்சைமிளகாய் - 2, ஒன்றிரண்டாக பொடித்த மிளகு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், - எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், பெருங்காயம் - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை காராமணியை வெறும் கடாயில் வறுத்து குக்கரில் வேக விடவும். பாசிப்பருப்பை வெறும் கடாயில் வாசனை வரும்வரை வறுக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் 6 கப் தன்ணீரை கொதிக்க வைத்து, வறுத்த பாசிப்பருப்பை கழுவி அதில் சேர்க்கவும். நன்றாக வெந்ததும், அரிசியைக் கழுவி போடவும். அரிசி பாதியளவு வெந்ததும் அலசிய கீரை, பூண்டு, வேக வைத்த காராமணியை சேர்க்கவும். எல்லாம் நன்றாக வெந்ததும் இறக்கவும். எண்ணெயில் பச்சைமிளகாய், மிளகு, சீரகத்தை வதக்கி பொங்கலில் போட்டு, பெருங்காயம் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

பேக்டு வெஜிடபிள்

.

தேவையானவை பொடியாக நறுக்கிய கலவை காய்கறிகள், தக்காளி சாறு - தலா ஒரு கப், உதிர்த்த பனீர் - சிறிதளவு, மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், கரம் மசாலாத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, கொழுப்பு நீக்கிய பால், கோதுமை மாவு - தலா ஒரு கப், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை காய்கறிகளில் உப்பு சேர்த்து வேக வைக்க-வும். தக்காளி சாறு, மிளகாய்த்தூள் இரண்டை-யும் சேர்த்து பச்சை வாசனை போகும்வரை குறைந்த தீயில் கொதிக்கவிடவும்.

ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் கோதுமை மாவை தனியாக வைத்து விட்டு, மீதமுள்ள மாவில் உப்பு சேர்த்துப் பிசைந்து, மெல்லிய சப்பாத்திகளாக இடவும். இதைநீள--வாக்கில் ரிப்பன் போல் வெட்டிக் கொள்ளவும். தண்ணீரைக் கொதிக்கவைத்து வெட்டியசப்பாத்தி- துண்டுகளை அதில் போடவும். ரிப்பன் மிதந்து வரும்போது எடுத்து ஒட்டாமல் பிரித்து வைக்கவும்.

தனியே உள்ள கோதுமை மாவை வெறும் கடாயில் வாசனைவரும்-வரை வறுக்கவும். அதில் பாலை சிறிது சிறிதாக ஊற்றி சற்று கெட்டியாகி கொதிவந்ததும் இறக்கவும்.

ஒரு 'பேக்கிங்' பாத்திரத்தில் வேகவைத்த 4 சப்பாத்தி துண்டுகளை பரவலாக வைக்கவும். ஒரு டீஸ்பூன் உதிர்த்த பனீர், தக்காளி சாறு சிறிதளவு, ஒரு சிட்டிகை கரம் மசாலாத்தூள், சிறிது வெந்த காய்கறிகளை அதன் மேல் தூவவும். இப்படியே சப்பாத்தி துண்டுகள், பனீர், தக்காளி சாறு... என ஒவ்வொன்றாக பரப்பி, கடைசியில் பால் கலவையை ஊற்றி, 'மைக்ரோவேவ் அவன்'-ல் பதினைந்து நிமிடம் 'பேக்' செய்யவும். 'அவன்' இல்லாதவர்கள்.. இட்லி குக்கரில் வேகவைத்தும் எடுக்கலாம்.

சத்துமாவு சப்பாத்தி

.

தேவையானவை கோதுமை மாவு - ஒரு கப், சத்துமாவு - அரை கப், நெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை கோதுமை மாவுடன் சத்துமாவை கலந்து சிறிது நெய், உப்பு, தண்ணீர் சேர்த்து கெட்டியாக பிசைந்து கொள்ளவும். இந்த மாவிலிருந்து சிறிது எடுத்து சப்பாத்திகளாக இட்டு தோசைக்கல்லில் போட்டு எடுத்து நெய் தடவி கொடுக்கவும்.

நிறைவடைகிறது

டயட்டீஷியன் கமென்ட்ஸ்

.

கீரை புரோட்டீன் பொங்கல் புரதம், நார்ச்சத்து அதிக அளவு இருக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறவர்களுக்கும், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் ஏற்ற டிபன் இது.

சத்துமாவு சப்பாத்தி சத்துமாவு கஞ்சியை குழந்தைகள் அதிகம் விரும்ப மாட்டார்கள். சப்பாத்தியாக செய்து கொடுத்தால் விரும்பி சாப்பிடுவர். வளரும் குழந்தை-களுக்கு மிகவும் நல்லது.

பேக்டு வெஜிடபிள் சாதாரணமாக மைதா மாவில்தான் 'பேக்டு' அயிட்டங்கள் செய்யப்படும். கோதுமை மாவில் செய்யப்பட்டுள்ள இந்த 'பேக்டு வெஜிடபிள்' டிஷ்ஷில் கொழுப்பு மிகவும் குறைவு. வயிறும் நிரம்பும். புரதம், கால்ஷியம் சத்துக்களும் நிறைய இருக்கிறது.

. - தொகுப்பு ரேவதி படங்கள் எம்.மாதேஸ்வரன்

.

ஆரோக்கிய சமையல்!

Vikatan Correspondent