எடைக்குறைப்பு ஏ டு இஸட்: இதயத்துக்கு இதமான உணவுகள்!

பழுப்பரிசி, முழு ஓட்ஸ், உடைத்த கோதுமை, பார்லி, சிறு தானியங்கள், கீன்வா, பக்வீட் போன்றவை பதப்படுத்தப்படாத நிலையில் அவற்றின் இயற்கையான சத்துகளோடும் எண்டோஸ்பெர்ம் எனப்படும் உயிரூட்டச் சத்தோடும் இருக்கும். இவற்றில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி, ஈ, பைட்டோகெமிக்கல்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு போன்றவை இருக்கும். முழுத்தானியங்கள் ரத்தக் கொழுப்பு, ரத்த அழுத்தம், பருமன் போன்றவற்றைக் குறைத்து, டைப் 2 நீரிழிவைத் தாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். தினமும் மூன்று முறை முழுத் தானியங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, சோயா பீன்ஸ், பச்சைப்பயறு, கடலைப்பருப்பு போன்றவை சைவ உணவுக்காரர்களுக்கான புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும். இவற்றில் அதிக அளவிலான நார்ச்சத்து இருப்பதால்

எல்.டி.எல் எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும். பயறு வகைகளில் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மக்னீசியம் போன்றவையும் அதிகமிருப்பதால் இயற்கையாகவே ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரவும் உதவும்.

வைட்டமின்களும் தாதுச்சத்துகளும் நிறைந்த கீரைகள் இதயத்துக்கு மட்டு மல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் சிறந்தவை. பசலைக்கீரையில் அதிக அளவிலான வைட்டமின் ஏ, பி மற்றும் ஈ, மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட் போன்றவையும் உள்ளன. ரத்தக் குழாய்களைப் பாதுகாத்து, முறையான ரத்த உறைதலுக்கு உதவும் வைட்டமின் கே அபரிமிதமாக இருக்கிறது. ரத்தக் குழாய்களின் இறுக்கத்தைத் தளர்த்தி, ஹைப்பர் டென்ஷனைத் தடுக்கும் தன்மைகளும் கீரைகளில் உண்டு. வாரத்தில் ஐந்து நாள்களுக்காவது கீரைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும். கொத்தமல்லி சட்னி, முருங்கைக்கீரை சூப், பசலைக்கீரை பருப்புக் கூட்டு, பாலக் தோசை என ஏதேனும் ஒரு வடிவில் கீரைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

புரொக்கோலியை உற்றுப் பார்த்தால், அதிலுள்ள பூவின் பகுதிகள் ரத்த நாளங்களைப் போலிருப்பதை உணரலாம். யெஸ்... இது இதயத்துக்கு இதமான உணவு என்பதில் சந்தேகமே இல்லை. வைட்டமின் சி, கே, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த புரொக்கோலி, இதய நோய்களிலிருந்து காக்கும். இதிலுள்ள சல்ஃபோராபேன், ரத்த நாளங்களின் உள் பகுதியில் ஏற்பட்ட சிதைவையும் வீக்கத்தை யும் சரிசெய்யக்கூடியது.

தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன், இயற்கையான ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டாகச் செயல்பட்டு, ரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கக்கூடியது. இதனால் இதய நோய்கள் பாதிப்பதும் தடுக்கப்படுகிறது.

அவகேடோவில் மோனோ அன்சாச்சுரேட்டடு ஃபேட்ஸ் எனப்படும் கொழுப்பு வகை அதிக அளவில் உள்ளது. இந்தக் கொழுப்பு இதய ஆரோக்கியத்துக் கானது. ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதய நோய்கள் தாக்கும் ஆபத்தையும் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் சொல்கின்றன. அவகேடோவில் நிறைந்திருக்கும் பொட்டாசியம் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதால் இதய ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகச் சொல்லப்படும் உணவுகளில் உலகிலேயே ஆலிவ் ஆயிலுக்குத்தான் முதலிடம். இதில் நல்ல கொழுப்பின் அளவு மிக அதிகம். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்ஸும் அதிகம். ரத்த நாளங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். ஆலிவ் ஆயில் வாங்கும்போது மிகக் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்படாததாக வாங்கவும். வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில் வகைகளில் MUFA எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு மற்றும் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டு களின் அளவு இன்னும் அதிகம்.

அன்றாடம் நமக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பைப் பெறுவதற்குச் சிறந்த வழி நட்ஸ் சாப்பிடுவது. வால்நட்ஸில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நார்ச்சத்தும் அத்தியாவசியமான தாதுச்சத்துகளும் உள்ளன. பாதாமில் இதயநலன் காக்கும் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. தினமும் உங்கள் நாளை ஊறவைத்த பாதாமுடன் (4-5) தொடங்குங்கள். சாலட் போன்றவற்றில் வால்நட்ஸைத் தூவிச் சாப்பிடலாம் அல்லது பசியெடுக்கும்போது கொறிக்கலாம். ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத்தீனிகளுக்குச் சரியான மாற்று நட்ஸ். இவை நீண்ட நேரத்துக்குப் பசியின்றி உங்களை வைத்திருக்கும்.

தினமும் ஃபிளாக்ஸ் சீட்ஸையும், சியா சீட்ஸையும் சேர்த்துக்கொள்வோருக்கு இதய நலன் மேம்படுவதாகப் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ரத்த அழுத்தமும் ரத்தக் கொழுப்பும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்க இவை உதவும். ஃபிளாக்ஸ் சீட்ஸ் எனப்படும் ஆளி விதைகளில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. இந்த விதைகளை அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது மோர், பச்சடி, சட்னி போன்றவற்றில் பொடித்துச் சேர்த்தும் சாப்பிடலாம். சியா சீட்ஸில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவாக உள்ளன. இந்த விதைகளை ஊற வைத்து பாதாம் பால் அல்லது தேங்காய் பாலுடன் சேர்த்து அருந்தலாம். பழங்கள், காய்கறிகளுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஸ்மூத்திஸ், ஜூஸ் வகைகளிலும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ஃப்ளேவனாயிட்ஸ் போன்ற ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட் டார்க் சாக்லேட்டில் மிக அதிகம். ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவதையும் இதய நோய்கள் தாக்குவதையும் இவை தடுக்கும். இதயத்துக்கு நல்லது என்றாலும் எதையும் அளவோடுதான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 70 சத விகிதம் கோகோவும், சர்க்கரையின் அளவு வெகு குறைவாகவும் உள்ள டார்க் சாக்லேட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

உங்கள் இதயத்தையும் அதனுள் இருக்கும் உங்கள் அன்புக்குரியவரையும் பாதுகாக்கும் இந்த உணவுகளைத் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்வதை வாலன்டைன்'ஸ் டே உறுதிமொழியாக ஏற்றுக்கொள்வீர்கள்தானே!

சால்மன், டுனா, சார்டைன் மாக்கரெல், ஹெரிங் போன்ற மீன்களில் இதயத்துக்கு ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் என்பது செயற்கையாக உருவாக்க முடியாதது. உணவின் மூலம்தான் அதைப் பெற முடியும். உணவில் தொடர்ந்து மீன் சேர்த்துக்கொள்பவர்களுக்கு ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவு குறைவதாகவும், ரத்த அழுத்தமும் ரத்தச் சர்க்கரையும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வாரம் இரண்டு நாள்களுக்காவது 100 முதல் 150 கிராம் அளவு மீன் சேர்த்துக்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். பண்ணை யில் வளர்க்கப்பட்டவற்றைத் தவிர்த்து ஃப்ரெஷ்ஷாகப் பிடிக்கப்பட்ட கடல் உணவுகளைச் சாப்பிடுவதுதான் சிறந்தது. அவற்றில்தான் அதிக ஊட்டமும் அதிக அளவிலான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமும் இருக்கும்.

(நம்மால் முடியும்!)