மனமே நலமா? - 5

“ஹலோ டாக்டர் யாமினி, எப்படி இருக்கீங்க?’’

“ஹாய் மினி. நான் நல்லா இருக்கேன். பட், உன் குரல் சரியில்லையே, என்ன ஆச்சு?”

“ஆபீஸ்ல டென்ஷன் டாக்டர். இந்த வாரம் பர்பாமன்ஸ் ரிவியூ, புரொமோஷனுக்காக. அதான் கொஞ்சம் ஸ்ட்ரெஸ்ஸா இருக்கு.”

“ம்ம்... நல்ல விஷயம்.”

“புரொமோஷன் நல்ல விஷயம்தான். ஆனா...”

“இல்ல மினி, நான் புரொமோஷன சொல்லல, ஸ்ட்ரெஸ் நல்ல விஷயம்னு சொன்னேன்.”

“என்ன டாக்டர் கிண்டல் பண்றீங்களா... மன அழுத்தம் எப்படி நல்ல விஷயமாகும்? ஸ்ட்ரெஸ் இல்லாத வாழ்க்கை வேணும்னுதானே எல்லோரும் ஆசைப்படுவாங்க?”

“ யெஸ். ஆனா அது சாத்தியமில்லை, இன்னும் சொல்லப்போனா ஸ்ட்ரெஸ் அப்படிங்குறது நம்ம வாழ்க்கையில தவிர்க்க முடியாத, ரொம்பவும் அவசியமான ஒரு விஷயம்.”

“அவசியமானதா? நீங்க சொல்றத நம்பவும் முடியல, புரிஞ்சிக்கவும் முடியல டாக்டர்.”

“ஸ்ட்ரெஸ் ரெண்டு வகைப்படும். முதல் வகை இழப்பு, துக்கம் மாதிரியான எதிர்மறையான விஷயங்களுக்காக ஏற்படும் ஸ்ட்ரெஸ். இதைத்தான் டிஸ்ட்ரெஸ்னு (Distress) சொல்லுவாங்க. இரண்டாவது வகை நீ சொன்ன மாதிரி புரொமோஷன், குழந்தை பிறக்குறது மாதிரியான நேர்மறையான நல்ல விஷயங்களை எதிர்நோக்கி ஏற்படும் மன அழுத்தம். இதுக்கு யூஸ்ட்ரெஸ்னு (Eustress) பேரு. ரெண்டையும் நாம எப்படிக் கையாளுறோம்கிறத பொறுத்தே, மன அழுத்தம் நமக்கு உந்துதலாகவோ தடையாகவோ மாறுது.

உடலியல் (Physiological) மாற்றங்கள், மூளையில ஏற்படும் ரசாயன மாற்றங்கள் இதெல்லாம்தான் ஸ்ட்ரெஸ் உண்டாகுறதுக்கான காரணம். ‘அட்ரீனலின்’கிற வார்த்தையை நீ நிறைய கேள்விப்பட்டிருப்ப இல்லையா?”

“ஆமா டாக்டர். அட்ரீனலின் சுரப்பிதான? நாய் துரத்தினா நம்ம வயத்துல சுரக்கும், நம்மள வேகமா ஓடவைக்கும். பன்ஜீ ஜம்பிங் மாதிரி அட்ரீனலின அதிகமாக்குற அட்வன்சர் கேம் எல்லாம் இப்போ ரொம்ப பிரபலம்.”

“அதேதான் மினி. நாம கேக்குற, பாக்குற சவாலான ஏதோவொரு விஷயத்தினால நம்ம மூளையில் இருக்குற உணர்ச்சி மையங்கள் தூண்டப்படுது. அதனால் ஏற்படும் உடலியல் மாற்றங்கள் உங்க வயிற்றுப்பகுதியில இருக்கும் அட்ரீனல் சுரப்பியைத் தூண்டுது. அதிலிருந்து சில ரசாயனங்கள் உண்டாகும். வரவிருக்கும் சூழலை சமாளிக்க, இந்த ரசாயனங்கள் நம்மைத் தயார்படுத்தும்.இந்த மாற்றத்தை ‘ஹைபோதலாமிக் பிட்யூட்டரி அட்ரீனல் ஆக்ஸிஸ்’னு (Hypothalamic Pituitary Adrenal axis) சொல்லுவாங்க. செரிமானம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மனநிலை, உணர்ச்சிகள், ஆற்றல் சேமிப்பு உள்ளிட்ட பல உடலியல் செயல்முறைகள் இதனால்தான் கட்டுப்படுத்தப்படுது. இதற்கு சில அறிகுறிகள் உண்டு. ரத்த அழுத்தம் அதிகமாகுறது, தசைகள் இறுக்கம், இதயத்துடிப்பு அதிகரிப்பு, நமக்குத் தேவையான எனர்ஜி கொடுக்க சுகர் லெவல் அதிகரிப்பதுன்னு நிறைய. இப்படி பல உடல் மாற்றங்கள் அப்போ நிகழும். இதை தான் acute stress response-னு சொல்றோம்.”

“டாக்டர் இருங்க இருங்க, ஒரு சின்ன உதாரணம் சொன்னிங்கன்னா இதை டக்குனு புரிஞ்சுப்பேன்.”

“ரொம்ப சிம்பிள் மினி. பரீட்சை எழுதப் போறதுக்கு முன்னாடி உன் மனநிலை எப்படி இருக்கும். லேசா வயிறைக் கலக்கும், படபடன்னு இருக்கும், வேர்க்கும். ஆனா எக்ஸாம் ஹால் உள்ளேபோனதும் பத்து நிமிஷத்துல எல்லாம் சரியாகிடும் இல்லையா?”

“ஐயோ... ஆமா டாக்டர். நேர்ல பார்த்த மாதிரி சொல்றிங்க.”

“எஸ். அந்த நிமிஷம் உனக்கு ஏற்பட்ட பதற்றம் தான் acute stress response -னு சொல்றோம். இந்த ஸ்ட்ரெஸ் கொஞ்சநேரம் இருக்கும்போது நல்லது செய்யுது. அப்போ அந்தத் தேர்வை எதிர்கொள்ள மனதளவிலும், உடலளவிலும் நீ தயாராகிடுற. ஆனா அதே உணர்வு ரொம்ப நேரம் நீடிக்கும்போதுதான் பிரச்னை. இந்த HPA ஆக்ஸிஸ் எப்போதும் செயல்பட்டுட்டே இருந்தா? அங்கதான் சிக்கல். கிட்டத்தட்ட நிறுத்தப்படாம அடிக்கற அலாரம் மாதிரி ஆகிடுது. பிபி, சுகர் மாதிரியான பிரச்சனைகள் வருவதற்கும் இதுவே உளவியல் அடித்தளமாகிடுது.”

“நல்லாப் புரியுது டாக்டர். இந்த கோவிட் சமயத்தில எல்லோருக்கும் ஒரு ஸ்ட்ரெஸ் ஏற்பட்டிருக்கே. அதைப் பத்திச் சொல்லுங்களேன்.”

“சூப்பர் கேள்வி மினி. நானே சொல்லணும்னு இருந்தேன். மனிதனோட உணர்வுகள்னு எடுத்துக்கிட்டா அதுல ரொம்பவும் பவர்புல்லான உணர்வு பயம்தான். அந்த பயத்துல ரொம்ப ஸ்ட்ராங்கான பயம்னா, அது அடுத்து என்ன நடக்கப்போகுதுன்னு தெரியாம நிச்சயமற்ற ஒரு சூழல் ஏற்படுத்துற பயம்தான். இதற்கு ரொம்ப பிரபலமான ஓர் ஆய்வுதான் சாட்சி. அந்த ஆய்வுல பங்கெடுத்துகிட்ட எல்லாரையும் ரெண்டு குழுவா பிரிச்சிட்டாங்க. ஒரு குழுவிடம் ‘உங்களுக்கு ரொம்ப லேசான ஷாக் கொடுக்கப்படும்’னு சொல்லிட்டாங்க. இன்னொரு குழுவிடம், ‘ஒரு லேசான ஷாக் உங்களுக்கு கொடுக்கப்படலாம் அல்லது கொடுக்கப்படாமலும் இருக்கலாம்’னு சொல்லிட்டாங்க. இரண்டு குழுவினரோட உணர்ச்சிகளையும் ஆராய்ச்சி செஞ்சாங்க. அதுல முதல் குழுவுல இருக்கிறவங்க, இதுதான் நிகழப்போகுதுன்னு தெரிஞ்சு, அதற்குத் தயார் நிலையில தைரியமா இருந்தாங்க. ஆனா இரண்டாவது குழுவுல இருக்கவங்க, அவங்களுக்கு பாதிப்பு வருமா வராதான்னு தெரியாத நிலையில ரொம்பவும் ஸ்ட்ரெஸ் ஆகி பயந்துட்டே இருந்தாங்க. என்ன நடக்கபோகுதுன்னு தெரியாத அந்த ‘Fear of Unknown/Uncertainity’ ரொம்பவும் ஆபத்தானது. இந்தக் கொரோனாச் சூழல், இந்த ரெண்டாவது குழுவின் மனநிலையைத்தான் எல்லோருக்கும் ஏற்படுத்தியிருக்கு.”

“ஏன் டாக்டர், இந்த பாண்டமிக் சூழல்ல ஸ்ட்ரெஸ் நல்லதா, கெட்டதா?”

“இந்த ஸ்ட்ரெஸ், பயம் எல்லாம் ரொம்பப் பதற்றமடைய வெச்சது இல்லையா? கூட்டமா எல்லோரும் ஒரே நேரத்துல ஊருக்குக் கிளம்பியது, பொருளை வாங்கிக் குவிக்க மார்க்கெட்டுல கூட்டம் நிறைஞ்சது இதெல்லாம் இந்த பயத்தோட வெளிப்பாடுதான். அதனால நோய்ப்பரவல் அதிகரிக்கத்தான் செஞ்சது. இந்த பயம் ஒருத்தர்கிட்ட இருந்து இன்னொருத்தருக்குப் பரவும். இதைத்தான் மனநல மருத்துவர்கள் Emotional pandemic-னு சொல்றோம்.”

“ஸ்ட்ரெஸ்ஸை ஹேண்டில் பண்ண வழியென்ன?”

“நம் கட்டுப்பாட்டை மீறி ஸ்ட்ரெஸ், அதீத டிஸ்ட்ரெஸ்ஸா மாறி, நம்ம இயல்பு வாழ்க்கையை பாதிச்சா அதற்கு மனநல மருத்துவம்தான் தீர்வு. ஆனா, அந்த ஸ்ட்ரெஸ்ஸ கட்டுப்பாட்டுக்குள்ள வெச்சுக்க சில வழிமுறைகள் இருக்கு.”

“பாட்டு கேக்குறது, பிடிச்சதைச் செய்யுறது, நல்லா சாப்பிடுறது மாதிரியான ஸ்ட்ரெஸ் பஸ்டர்ஸ் (Stress busters) தானே டாக்டர்?”

“இல்ல மினி அதெல்லாம் போதாது. ஆழமான புரிதலோடு சில வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களைச் செய்யணும். உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும் அதற்கு நம்மை நாமே தயார்படுத்திக்கணும். சில ஒழுக்கங்களைக் கடைப்பிடிக்கணும். அதற்கு என்னென்ன செய்யணும், ஏன் செய்யணும்னு இங்க கொடுத்திருக்கிற இந்தச் சின்ன அட்டவணையைப் பார்த்தா தெரியும். அதைத் தொடர்ந்து செஞ்சு நம் வாழ்க்கைமுறையா மாத்திக்கிறதுதான் தீர்வு.”

“பார்க்குறது மட்டுமில்ல டாக்டர், இதை அப்படியே வீட்டுல ஒட்டி வெச்சு, தினம் பார்த்து பிராக்டிஸ் பண்ணப் போறேன். தேங்க்யூ டாக்டர். சி யூ அகைன்.”

“பை பை மினி. ஆல் தி பெஸ்ட்.”

(மினி-மன உரையாடல் தொடரும்)

ஸ்ட்ரெஸ்ஸைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருக்க

உடல் ரீதியான மாற்றங்கள்

சரியான அளவு உறக்கம்

(தூக்கமின்மை நம்முடைய உடலில் மிக அதிகமான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்திருக்க தூக்கம் அவசியம்)

தொழில்நுட்ப சாதனங்களை பயன்படுத்துவதில் ஒழுக்கம்

(அளவுக்கதிகமான screen exposure தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். மனநலனைத் தடுமாறச் செய்யும். மொபைல்/டிவி போன்றவற்றை அளவாகப் பார்க்க வேண்டும் )

உடற்பயிற்சி & முறையான உணவுமுறை

(சரியான அளவிலான உடற்பயிற்சி செய்வது, சரிவிகித உணவு உண்பது இரண்டும் நம்முடைய உடல்நிலையை சீராக வைத்திருக்கும்)

நடைமுறை ஒழுங்கு பின்பற்றுதல் (Routine)

(ஸ்ட்ரெஸ் பாதிக்காத ஒரு வாழ்க்கைக்கு மிகவும் அவசியமானது நடைமுறை ஒழுங்கு. நம்முடைய தினசரி வாழ்க்கையை முறைப்படுத்திக்கொண்டு வாழ்வது, நேரத்திற்கு உண்பது, தூங்குவது நம்மிடமுள்ள நிச்சயமற்ற தன்மையைக் களைந்துவிடும்)

மன ரீதியான மாற்றங்கள்

நம் உணர்வுகளை, உணர்ச்சிகளைப் பற்றிய புரிதலோடும், விழிப்போடும் இருப்பது அவசியம்(Emotional Awareness). உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டுமெனில் அதைப் பற்றி நாம் அறிந்திருப்பது முக்கியம். (சுவாசப்பயிற்சி, தியானம் இவையெல்லாம் இதற்கு உதவும்.)

அந்த உணர்வுகள் நேர்மறையானதாக இல்லையெனில் அவற்றிலிருந்து நம்மை நாம் விலக்கிக்கொள்ள வேண்டும் (Distancing). பயத்தின் காரணமாகச் செயல்படாமல், கவனமாக இருந்து பகுத்தறிந்து செயல்பட வேண்டும் (Emotional Agility).

உங்கள் உணர்வுகளை நம்பிக்கையான ஒருவரிடம் பகிர்ந்துகொள்ள வேண்டும் (Expression).

ஒருவர் உங்களிடம் தங்களின் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்துகொண்டால், அதை கவனமாகக் கேட்டு, அந்த உணர்வுகளுக்கு மதிப்பளித்து அதை ஆராய்ந்து பார்த்தல் வேண்டும் (Validation).

நம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் விஷயங்களைப் பற்றி மட்டுமே சிந்திப்பது.

கடந்த வாரம் OCD பற்றிப் பேசியிருந்தார் டாக்டர் யாமினி. அதுகுறித்து வாசகர்கள் எழுப்பிய சந்தேகங்களுக்கான விடை இதோ...

OCD - ஒருவருக்கு வருவதற்கான காரணங்கள் என்னென்ன?

- சூர்யா, தருமபுரி.

நல்ல கேள்வி சூர்யா. மூளையில் ஏற்படும் ரசாயன மாற்றங்கள் தான் காரணம் . மருத்துவ மொழியில், உடலின் நரம்பியர்கடத்தி(Neurotransmitter) ரசாயனமான செரடோனினில்(Serotonin) ஏற்படும் மாற்றங்கள்தான்

OCD- க்கான காரணம். இதற்கு, பிபி, சுகர் போன்ற உடலியல் நோய்களைப் போலவே மரபியல் ஒரு முக்கிய காரணமா இருக்கலாம். இதோடு ஒருவரின் சூழல் சார்ந்த பிற உளவியல் காரணங்களாகவும் இருக்கலாம். இதுல நம்ம தெரிஞ்சுக்க வேண்டியது ஒண்ணுதான். உங்களுக்கு OCD எனும் மனநலச் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் எண்ணங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தத் தவறியதாக எண்ண வேண்டாம். குற்ற உணர்வில் வருந்தி, அந்த பிரச்னைக்கு உங்களை நீங்களே பொறுப்பாக்க வேண்டாம்.”

OCD பாதிப்புள்ள ஒருவருக்கான சிகிச்சைகள் என்ன? மனநல ஆலோசனை தான் தீர்வா?

- அறிவொளி, கடலூர்.

“OCD-க்கு மூளையில் ஏற்படும் வேதிமாற்றங்கள் காரணம் எனச் சொன்னேன் இல்லையா. அதைச் சமன் செய்ய மாத்திரைகள் உட்கொள்ள வேண்டியது இருக்கும். இதோடு கூட Behavioural therapy கொடுக்க வேண்டும். அதாவது ஒருவரின் செயல்பாடுகள், நடைமுறை வழக்கங்களை மாற்றுவதற்கான பயிற்சி. குறிப்பா ERP ( Exposure and Response prevention) என்னும் முறை. அதாவது எந்தச் செயல் ஒருத்தருக்கு obsession கொடுக்குதோ, அதை மாற்றிச் செய்ய அவர்களுக்கு உந்துதல் கொடுத்து அவர்களைப் பழக்கப்படுத்துவது. இது ரெண்டும் சேர்ந்துதான் சிகிச்சை அளிக்கப்படுது. வெறும் மனநல ஆலோசனை கொடுக்குறது இதற்குப் போதுமானதாக இருக்காது அறிவொளி.”

வாசகர்களே ஸ்ட்ரெஸ் குறித்தான உங்களின் சந்தேகங்களை manam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சல் முகவரிக்கு அனுப்புங்கள்.

நண்பர்களே... மனநலம் தொடர்பாக உங்கள் கேள்விகள், சந்தேகங்களை manam@vikatan.com என்ற மெயில் ஐடிக்கு அனுப்பலாம்.