எலும்பின் கதை! - 21
உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை வெர்ஷன் 2.0செந்தில்வேலன் எலும்பு மூட்டு அறுவைசிகிச்சை நிபுணர்ஹெல்த்
முதுகு வலி மற்றும் அதற்கான தீர்வுகளை சென்ற இதழில் கண்டோம். இந்த இதழில் கணினித் துறையில் பணியாற்றுவோர், ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்தபடி வேலை செய்வோர் மற்றும் டூவீலர் ஓட்டுபவர்களுக்கு முதுகு வலி ஏன் ஏற்படுகிறது? அதற்கான நிவாரணங்கள் பற்றிப் பார்ப்போம்.
கணினியைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துபவர்கள் ஒருநாளில் அதாவது எட்டு முதல் 10 மணி நேரத்தில் சுமார் 50 ஆயிரம் முதல் இரண்டு லட்சம் வரையான இயக்கங்களைக் கைகளால் செய்து வருகிறார்கள். நாற்காலியில் அமர்ந்தபடித் தொடர்ந்து பணியாற்றுவதால் கைவலி, தோள்பட்டை வலி, முதுகு வலி போன்றவை ஏற்படுகின்றன.
Repetitive Strain Injury எனப்படும் இந்த வலிகள் பெரும்பாலும் பணிபுரியும் சூழல் சரியாக அமையாததால் வரக்கூடியவை. பாதுகாப்பான நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்தி முதுகு வலி வராமல் பார்த்துக்கொள்ளலாம். அதாவது Lumbor lordosis எனப்படும் முதுகு வளைவை ஒட்டி அமருமாறு நாற்காலி இருக்கைகள் அமைய வேண்டும். நேராக அமர்ந்து முதுகைச் சிரமப்படுத்தாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். கால் தரையில் பதிந்து இருக்குமாறு அமர வேண்டும்.
நாற்காலியின் முனை நமது கால் மூட்டிலிருந்து இரண்டு அல்லது மூன்று அங்குல இடைவெளியில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நாற்காலியின் இருபுறமும் கைகளை வைக்க வசதியான கைப்பிடி இருக்க வேண்டும். சுழலும் நாற்காலிகளால் முதுகு வலி வருவதற்கான ஆபத்துகள் குறைவு. மேலும் கீபோர்டு மற்றும் மவுஸ் நேராக நமது தொடையைவிட இரண்டு அல்லது நான்கு அங்குல உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். அதிக உயரத்திலோ அல்லது உயரம் குறைவாகவோ கீபோர்டு, மவுஸ் இருந்தால் கைவலி, தோள்பட்டை வலி, மணிக்கட்டு வலி ஏற்படும். எனவே மணிக்கட்டுப்பகுதியும் கைகளும் சம அளவில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
மவுஸ் பயன்படுத்துபவர்கள் சாதாரண மவுஸைப் பயன்படுத்தாமல் விசேஷமான ergonomic mouse-களைப் பயன்படுத்தலாம். இவை கைவிரல்களைப் பாதுகாக்குமாறு வடிவமைக்கப் பட்டுள்ளன. இதனால் கைவலி, மணிக்கட்டு வலி மற்றும் தோள்பட்டை வலி வராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். மேலும் மவுஸ்-களை அதிக அழுத்தமாகப் பயன்படுத்தாமல் மென்மையாகக் கையாள வேண்டும். கணினியின் திரை கண்ணுக்கு நேராக இருந்தால்தான் தோள்பட்டை வலி வராமலிருக்கும். கணினியில் தொடர்ந்து பணியாற்றாமல், அடிக்கடி எழுந்து நின்று, நடந்து சற்று ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். முக்கிய எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் வலிகள் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். இதற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் முக்கியமாக உதவும்.
ஒன்று - இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, சோம்பல் முறிப்பதைப்போலச் செய்யலாம்.
இரண்டு - கழுத்தைத் திருப்பி தோள் பக்கம் வைத்து அப்படியே மறு தோளுக்கு திரும்பும் வண்ணம் செய்யலாம். இப்படியே இருபுறமும் செய்து பலன் பெறலாம்.
மூன்று - இரு கைகளையும் நீட்டி, ஒரு கையின் விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டினை மற்ற கையால் அழுத்தி வலிகளைப் போக்கலாம்.
ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து பணியாற்றுவோருக்கு வரக்கூடிய சிலவகை வலிகளைத் தவிர்க்க மருத்துவர்களின் ஆலோசனை பெற்றுப் பலன் பெறலாம். முக்கியமாக Core stability excercises முறைகளைக் கேட்டுப் பின்பற்றினால் வலிகள் வராமல் பார்த்துக்கொள்ளலாம். அலட்சியமாக இருந்தால் சிறிதாக ஏற்படும் வலிகள்கூட பின்னாளில் அறுவைசிகிச்சை வரை கொண்டுபோய்விட வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, பணியாற்றும் சூழலை உங்களுக்கு வசதியாக மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். அதுவே முதுகு வலி மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய மற்ற வலிகள் வரவிடாமல் செய்துவிடும்.
கணினித் துறையில் பணியாற்றுபவர்களைப் போலவே, நீண்டதூரம் வண்டி ஓட்டுபவர் களுக்கும் முதுகு, கை, தோள்பட்டை வலி அதிகம் வர வாய்ப்புள்ளது. அவர்களது இருக்கை சரியாக அமையாததும், அவர்கள் வாகனம் ஓட்டும் விதம் சரியாக இல்லாததுமே காரணம். எனவே, உங்கள் உயரத்துக்கேற்ப இருக்கையை அமைத்துக் கொள்வதுடன் நேராக அமர்ந்து வாகனம் ஓட்ட வேண்டும். இப்படிச் செய்வதன்மூலம் பெரும்பாலும் வலிகளும் வராது. கூடியவரை தொடர்ந்து நீண்டநேரம் வாகனங்களை ஓட்டாமல் இருப்பது நல்லது.
மேலும் அவ்வப்போது சிறிது இடைவெளி விட்டு எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன்மூலம் வலிகளைத் தவிர்க்கலாம். மருத்துவர்கள் சொல்லும் Core stability excercises முறைகளைச் செய்தும் பயன்பெறலாம். சிறுவிஷயங்கள்கூட பெரிய தொல்லைகளை உருவாக்க வாய்ப்பு உள்ளது. உங்கள் இருக்கைகூட முதுகில் பாதிப்பு ஏற்படக் காரணமாகலாம். எனவே, உங்கள் செயல்களை மாற்றி வலிகளை விலக்குங்கள்.
- மு.ஹரி காமராஜ்