உடலும் உள்ளமும் நலமாக உங்களுக்கேற்ற உடற்பயிற்சி எது?

‘ஜிம்’... இன்றைய இளம் தலைமுறையினர் அதிகம் உச்சரிக்கும் வார்த்தை. சிலருக்கு ஜிம்முக்குப் போவது ஒரு ஃபேஷன்; அந்தஸ்தின் அடையாளம். பொழுதுபோக்குக்காக ஜிம்முக்குப் போகிறவர்களும் இருக்கிறார்கள். உண்மையிலேயே உடல் மேலிருக்கும் அக்கறையில் போகிறவர்களும் இருக்கிறார்கள். ஆண்கள், பெண்கள் இருபாலருமே விதிவிலக்கல்ல. நாற்பது வயதைக் கடந்தவர்களில் பலர் திடீரென்று உடல்மீது அக்கறைகொண்டு ஜிம்முக்கு வருவதும் உண்டு. 30 ஆண்டுகளுக்கு முன்னர் `வாக்கிங்’, `ஜிம்’, `யோகா’ போன்ற வார்த்தைகளைக் கேட்டிருக்க முடியாது. இப்போது அதிகம் கேட்கிறோம்... என்ன காரணம்?

அந்தக் காலத்தில், நாம் செய்த வேலைகள், ஆடிய விளையாட்டுகளே நம் உடலுக்குப் போதுமான பயிற்சிகளாக இருந்தன. வயல்களில், தொழிற்சாலைகளில், பணியிடங்களில் கடுமையான உடலுழைப்பைத் தந்தார்கள் ஆண்கள்; அதற்கு இணையாக வீட்டு வேலைகளையும், வயல் வேலைகளையும் செய்தார்கள் பெண்கள். அந்தக் காலத்தில் சாதாரண வேலைகளுக்குக்கூட வெகுதூரம் நடப்பதற்கான அவசியமிருந்தது. கபடி, நொண்டி, பாண்டி போன்ற உடலுழைப்பு சார்ந்த விளையாட்டுகள் இருந்தன. உடலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தது. ஆனால், இன்று அப்படி இல்லை. `உட்கார்ந்த இடத்திலேயே வேலை’தான் பெரும்பாலானவர் களுக்கான பணி என்றாகிவிட்டது. விளையாட வேண்டும் என்றால்கூட யாரும் மைதானங்களைத் தேடிச் செல்வதில்லை. வீட்டுக்குள்ளேயே  உடல் உழைப்பின்றி விளையாடுகிறார்கள்.

வாழ்வியல் முறை இயந்திரமயமாக மாறிவிட்டது. அதனாலேயே உடற்பயிற்சியைத் தனியாகச் செய்யவேண்டியது அவசியமாகிறது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்தபடி வேலை, நடப்பதற்கான வாய்ப்பு இல்லை, விளையாட்டுகளும் கம்ப்யூட்டர் மயம்... ஆக, ஏராளமான நோய்கள் நம்மை எளிதாகத் தாக்கிவிடுகின்றன. இவற்றிலிருந்து தற்காத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியமாகிறது.

உடற்பயிற்சிகளின் அவசியம், யார் என்ன பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், உடற்பயிற்சிகளால் வரும் நன்மைகள் பற்றி விளக்குகிறார் பிசியோதெரபிஸ்ட் ரமேஷ்கண்ணா.

நன்மைகள்

உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைச் செயல்பாடுகள் நன்றாக இருக்கும். எலும்புகள் வலுவடையும். மூட்டுகள் வலுவாகும். உடலிலுள்ள கெட்ட கொழுப்புகள் கரையும். இதயம், நுரையீரல் உறுதியாகும். உடல்பருமன் ஏற்படாது. ரத்தக்குழாய்களில் இருக்கும் அதிகக் கொழுப்புகள் கரையும். தூக்கமின்மைப் பிரச்னை சரியாகும்.

உடற்பயிற்சி, இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும், பராமரிக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைத்துக்கொள்ளவும் உதவும். உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். நரம்புகளை வலுப்படுத்தும். செல்களின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவிபுரியும்.

பெண்களுக்கு ஏன் அவசியம்?

பி.சி.ஓ.டி (PCOD), தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு  ஹார்மோன் சமநிலையின்மையால் (Hormone imbalance) உடல் எடை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே அவர்களின் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

அறுவைசிகிச்சை மூலம் குழந்தை பெற்றுக்கொண்ட தாய்மார்களுக்கு ஏற்படும் முதுகுவலியைச் சரிசெய்ய உடற்பயிற்சிகள் மிக அவசியம்.

மெனோபாஸ் காலகட்டத்தை நெருங்கும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் எலும்புப்புரை போன்ற பிரச்னைகளைச் சமாளிக்க கால்சியம், வைட்டமின் மாத்திரைகள் உட்கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதும் மிக அவசியம்.

சில உடற்பயிற்சி வகைகள்

ஏரோபிக்ஸ் (Aerobics)

‘நீண்ட நேரம் குறைந்த பயிற்சி’ (Low intensity long duration)... இது, ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியின் தாரக மந்திரம். ஆக்சிஜன்தான் ‘ஏரோபிக்ஸ்’ பயிற்சியின் மூலப்பொருள். நடைப்பயிற்சி, உலகிலேயே மிகச் சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சியாகப் பார்க்கப்படுகிறது. நடைப்பயிற்சியிலேயே நேராக நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது. வலதுபுறமாக, இடதுபுறமாக, பக்கவாட்டில் நடப்பது... இப்படிப் பல வகைகள் இருக்கின்றன.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது ஒரே திசையில் நடப்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். முப்பது நிமிடங்கள் முன்புறமாக நடந்தால், ஐந்து நிமிடங்களாவதுப் பின்புறமாக நடக்க வேண்டும். முன்புறமாக நடக்கும்போது முன்புறத் தசைகள் மட்டுமே வலுவடையும். பின்புறமாக நடந்தால் மட்டுமே பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும். அதுபோல, பக்கவாட்டில் நடந்தால், பக்கவாட்டுத் தசைகள் வலுவடையும். அடிப்பிரதட்சணம் மேற்கொள்வதுபோல் நடக்கும் பயிற்சியும், குறுக்கு நெடுக்காக நடக்கும் ஜிக்-ஜாக் (Zig Zag) வாக்கிங் பயிற்சியும் பேலன்ஸ் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்ய உதவும். வாக்கிங் மட்டுமல்லாமல், ஓட்டப்பயிற்சி, நீச்சல், ட்ரெட்மில் ஆகியவையும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளே.

வாரத்துக்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாள்கள், குறைந்தபட்சம் 30-45 நிமிடங்களாவது ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், இதயம், நுரையீரல் வலுவடையும். ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள இது உதவும். ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்புகளை அதிகப்படுத்தும்.

ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைசஸ் (Strength exercises)

தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்காக மேற்கொள்ளப்படுபவை ‘ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைசஸ்’. தசைகள் வலுவாக இருந்தால்தான் நம் உடலின் தோற்றம், ஸ்திரத்தன்மை சரியாக இருக்கும். மூட்டுத் தேய்மானங்கள் குறைந்து, எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இயங்க முடியும்.

ஜிம்முக்குப் போய்தான் ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸ் செய்ய வேண்டும் என்கிற அவசியம் இல்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே தண்ணீர் நிரம்பிய வாட்டர்கேனை வைத்துக்கூட தம்பள்ஸ் (Dumbbells) எடுக்கலாம்.

ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸில் மார்புத் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் (Chest muscle groups), தோள்பட்டைகளுக்கான பயிற்சிகள் (Arm muscle groups), முதுகுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் (Back muscle groups), கைகளுக்கான பயிற்சிகள் (Hand muscle groups), கால்களுக்கான பயிற்சிகள் (Leg muscle groups) எனப்  பல வகைகள் உள்ளன.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளிலும் தசைகள் வலுவடையும். ஆனால், அது போதாது. ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸ் செய்தால்தான் முழுமையான பலன் கிடைக்கும்.

வெயிட் லிஃப்டிங், ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸில் முக்கியமான ஒன்று. வெயிட் லிஃப்டிங்கில் சில வழிமுறைகள் உள்ளன. யார் எந்த அளவுக்கான எடையைத் தூக்க வேண்டும் என்பது ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது. ஒருவரால் 100 கிலோ எடையைத் தூக்க முடியும் என்றால், 60 முதல் 80 கிலோ வரை தூக்கலாம். அதாவது 60% முதல் 80% வரை தூக்கலாம். பாடி பில்டர்ஸ் மட்டும்தான் வெயிட் லிஃப்டிங் செய்ய வேண்டும் என்கிற அவசியம் இல்லை... அனைவரும் செய்யலாம்.

ஃப்ளெக்ஸிபிளிட்டி எக்சர்சைசஸ் (Flexibility Exercises)

யோகா, ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகியவை Flexibility எக்சர்சைஸில் அடங்கும். இந்த இரண்டிலுமே பல வகைகள் உள்ளன.

தசைகள், திசுக்கள், நரம்புகளை நீட்டிக்க இந்தப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன; தோல், மூட்டு ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

பேலன்ஸ் எக்சர்சைசஸ் (Balance Exercises)

ஐம்பது வயதைத் தாண்டியவர்களில் பலருக்குத் தசைகள் வலுவிழந்து போகும். சரியாக நிற்க முடியாமல், திடீரென்று விழுந்துவிடுவார்கள். அவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சிகள் தேவை.

பேலன்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு, ட்ராம்போலின் போர்டில் (Trampoline board) நிற்கலாம்; ஒற்றைக்காலில் நிற்கலாம். வயதானவர்கள் பேலன்ஸ் போர்டுகளில் நிற்கலாம். இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடலிலிருக்கும் அனைத்துத் தசைகளும் நன்றாக இயங்க ஆரம்பிக்கும். தடுமாற்றம் ஏற்படாது.

சுவாசப் பயிற்சிகள்

மூச்சுப்பயிற்சிகள் மிக முக்கியமானவை. உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனைப் பெற, நுரையீரலைப் பாதுகாப்பாக வைத்துக்கொள்ள இவை உதவும். ஐம்பது வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கும், சைனஸ், ஆஸ்துமா போன்ற சுவாசப் பிரச்னைகள் உள்ளவர்களுக்கும் அவசியமான பயிற்சி இது.

யாருக்கு என்ன உடற்பயிற்சி?

ஆண் - பெண், வயது, உடலின் தன்மை, தேவை ஆகிய நான்கின் அடிப்படையில்தான் யார், என்ன உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க முடியும்.

9 - 15 வயதுள்ளவர்கள்

9 வயது முதல் 15 வயதுவரை உள்ள சிறார்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள உதவும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் சிறுவயதிலேயே உண்டாகும் உடல் பருமனைத் தடுக்க முடியும்.

ரன்னிங், டென்னிஸ், ஃபுட்பால், வாலிபால் போன்ற விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சிகளைத்தான் மேற்கொள்ள வேண்டும். அதிக எடையைத் தூக்கக் கூடாது. இந்த வயதில் எலும்புகள் வளர்ச்சியடைய ஆரம்பிக்கும் என்பதால், அதிக எடையைத் தூக்கினால் வளர்ச்சியில் பாதிப்பு ஏற்படும்.

15 - 40 வயதுள்ளவர்கள்

இந்த வயதுப் பிரிவினர் ஜாகிங், வாக்கிங், ட்ரெட்மில், ஸ்விம்மிங், சைக்கிளிங் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் தசை நெகிழ்ச்சியடைவதற்காகச் செய்யப்படும் ஃப்ளெக்ஸிபிளிட்டி பயிற்சிகளான ஸ்ட்ரெச்சிங், யோகா போன்றவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

40 - 60 வயதுள்ளவர்கள்

இவர்கள் வாக்கிங் செல்லவேண்டியது மிக அவசியம். ரன்னிங் செல்வதைத் தவிர்க்கவேண்டும். ஸ்விம்மிங் செய்யலாம். குறைந்த எடை கொண்ட பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். யோகா போன்ற ஃப்ளெக்ஸிபிளிட்டி பயிற்சிகளைக் கண்டிப்பாகச் செய்ய வேண்டும். அனைத்துப் பயிற்சிகளையுமே மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் செய்வது நல்லது.

60 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள்

60 வயதைக் கடந்தவர்களுக்குத் தசைகள் வலுவிழந்துபோதல், மூட்டுத் தேய்மானம் போன்ற பிரச்னைகள் உண்டாகும். அவர்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவேண்டியது அவசியம். அதனால், பேலன்ஸ் எக்சர்சைஸ்தான் முதன்மையானதாக இருக்க வேண்டும். வாக்கிங் சென்றாலும் ஒரே நேரத்தில் மொத்தமாக நடக்க வேண்டாம். இதயத் துடிப்பின் அளவைக் கணக்கில்கொண்டு, நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். வெயிட் லிஃப்டிங்கை கண்டிப்பாகத் தவிர்த்துவிட வேண்டும்.

எந்தப் பிரச்னைக்கு என்ன உடற்பயிற்சி?

நம் உடலிலிருக்கும் இதயம், நுரையீரல், ரத்த ஓட்டம், தசை மற்றும் மூட்டு இவற்றின் செயல்பாடுகளுக்காகத்தான் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

இதயம், ரத்த நாளங்களுக்கு... ஏரோபிக் எக்சர்சைஸ் மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சி.

நுரையீரல் நலனுக்கு... ஏரோபிக் எக்சர்சைஸ்

தசை, மூட்டு ஆரோக்கியத்துக்கு... ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸ்.

டோனிங் (Toning) அவசியமா?

உடலிலுள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகளைக் கரைத்துதான் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையைக் குறைத்து உடல் எடையைக் குறைக்கக் கூடாது. அதேபோல் உடலிலுள்ள நீர்ச்சத்தைக் குறைத்தும் உடல் எடையைக் குறைக்கக் கூடாது. தசைகளைத் தளர்வடையவிடாமல், உடலிலுள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்க டோனிங் பயிற்சிகள் உதவும்.

வாரத்துக்கு எத்தனை நாள்கள் உடற்பயிற்சி அவசியம்?

வாரத்தின் ஏழு நாள்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்கிற அவசியம் இல்லை. வாரத்துக்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாள்கள் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஐந்து முதல் ஆறு நாள்கள் தினமும் குறைந்தது 30-லிருந்து 40 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் எக்சர்சைஸ் செய்ய வேண்டும். இதுவே போதுமானது.

என்ன செய்யக் கூடாது?

கைகள், கால்களுக்கு மட்டும், ஆர்ம்ஸ்க்கு மட்டும், மார்புப் பகுதிக்கு மட்டும்... என்று ஒவ்வொரு நாளுக்கும் ஒரு பயிற்சி செய்வதைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மொபைல் ஆப்ஸை நம்பலாமா?

ஒவ்வொருவருக்கும் உடலில் உள்ள செல்களின் வளர்சிதை மாற்றம் வேறுபடும். அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரி இருக்காது. வயது, உடல் எடையை வைத்து என்ன சாப்பிடலாம், என்ன எக்சர்சைஸ் செய்யலாம் என்று சொல்லும் ஆப்ஸைப் பின்பற்றுவதால் எந்த நன்மையும் இல்லை.

எத்தனை நாள்களில் பலன் தெரியும்?

உடற்பயிற்சியால் `பிசியாலஜிக்கல் சேஞ்சஸ்’, `அனாட்டமிக்கல் சேஞ்சஸ்’ என இரண்டுவிதமான மாற்றங்கள் உண்டாகும். நம் உடலில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பது, தசைகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பது, மூச்சு சீராவது போன்றவை பிசியாலஜிக்கல் சேஞ்சஸ்.

தசைகளின் அளவு விரிவடைவது,  வலுவடைவது போன்றவை அனாட்டமிக்கல் சேஞ்சஸ். இந்த இரண்டு மாற்றங்களும் நிகழ, குறைந்தது ஆறு வாரம் முதல் எட்டு வாரங்கள் பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம். தொடர்ச்சியாகச் செய்தால் உடலை நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள முடியும்.

யார் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவேண்டும் ?

கடுமையான முதுகுவலி, இடுப்புவலி, மூட்டுப் பிரச்னை உள்ளவர்கள், இதயம் தொடர்பான பிரச்னை உள்ளவர்கள், சுவாசப் பிரச்னை உள்ளவர்கள், அடிக்கடி மயக்கம் அடைபவர்கள், மருத்துவரின் ஆலோசனைகளைப் பெற்றுதான் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின்போது கவனிக்கவேண்டியவை...

தண்ணீரை அதிகமாகக் குடிக்கவேண்டும். உடலில் நீர்வறட்சி ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். மாத்திரைகளாக அல்லாமல், உணவுகளாகவே உட்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிகளைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். பயிற்சிகள் செய்யும்போது நெஞ்சுவலி, மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் உடனடியாக மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

புதிதாகப் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு கை, கால் மூட்டுகளில் (Delayed onset muscle soreness) வலி உண்டாகும். இது இயற்கையாக ஏற்படக்கூடிய இது, 12 - 24 மணி நேரத்தில் சரியாகிவிடும்.  அச்சப்படத் தேவையில்லை.”

உடற்பயிற்சி செய்கிற பெண்கள் எப்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

விளக்குகிறார் மகப்பேறு மருத்துவர் மனுலட்சுமி

“பெண்கள் மாதவிடாய் காலங்களில் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கலாம். விளையாட்டுத் துறையிலிருக்கும் பெண்கள் என்றால் கடுமையான பயிற்சிகளில் ஈடுபடக் கூடாது, மாதவிடாய் நின்று போகக்கூடிய வாய்ப்புண்டு.

கர்ப்பிணிகளைப் பொறுத்தவரை, மருத்துவர்களின் அறிவுரை இல்லாமல் பளு தூக்குதல் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளில் ஈடுபடக் கூடாது. தொற்று ஏற்பட வாய்ப்புண்டு என்பதால் ஸ்விம்மிங் செய்வதைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.  30 - 45 நிமிடங்கள் வாக்கிங் போகலாம். ஸ்ட்ரெச்சிங், யோகா போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைத்துப் பெண்களும் வாரத்தில் ஐந்து நாள்கள், 30 - 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம்.”

இதய பாதிப்பு உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாமா?

இதய நோய் நிபுணர், பேராசிரியர் சுவாமிநாதன்

 ‘‘ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட உடலமைப்பைப் பொறுத்தே அதை முடிவு செய்ய வேண்டும். யாருக்கு வாக்கிங் போகும்போது மூச்சு வாங்கவில்லையோ, நெஞ்சு வலிக்கவில்லையோ அவர்கள் வாக்கிங் செல்லலாம். மூச்சுவாங்கினால், நெஞ்சு வலித்தால் தவிர்த்துவிட வேண்டும். வெயிட் லிஃப்டிங்கைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்த்துவிட வேண்டும். முடிந்தால் ட்ரெட்மில்லில் நடக்கலாம். எதற்கும் மருத்துவரிடம் இதுகுறித்து ஆலோசனை பெறுவது நல்லது”.

- இரா.செந்தில் குமார்