நட்ஸ் டிரை ஃப்ரூட்ஸ் சீட்ஸ் - சத்தான சத்தல்லவோ!

பணக்காரர்களின் உணவுகளில் இடம்பெற்ற நட்ஸும் உலர் பழங்களும் இன்று சாமானியர்கள் வீடுகளுக்குள்ளும் நுழைந்திருக்கின்றன. அன்றாடம் மூன்று வேளைகள் உட்கொள்கிற உணவுகளின் மூலம் கிடைக்காத ஊட்டச்சத்துகளை நட்ஸும், உலர் பழங்களும், விதைகளும் ஈடுகட்டும் என வலியுறுத்துகிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

நட்ஸ், டிரை ஃப்ரூட்ஸ் மற்றும் சீட்ஸில் என்னென்ன சத்துகள் இருக்கின்றன, யார், எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம், யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

விரிவாக விளக்குகிறார் உணவியல் நிபுணர் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

நட்ஸ்

100 கிராம் நட்ஸில் 5-6 கிராம் புரதச்சத்தும் 10-15 கிராம் கொழுப்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன. நட்ஸில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. நட்ஸின் தோல்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், மலச்சிக்கல் பிரச்னை ஏற்படாது.  வைட்டமின் இ, வைட்டமின் பி, கரோட்டினாய்டு போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள் ஏராளமாக இருப்பதால்  பார்வை மற்றும் சருமப் பாதுகாப்புக்கு நல்லது.

நிலக்கடலை

நிலக்கடலையை ‘ஏழைகளின் பாதாம்’ என்பார்கள். பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி வாங்க முடியாதவர்கள் நிலக்கடலையை வாங்கிச் சாப்பிடலாம். பாதாம் பருப்பைவிட நிலக்கடலையில் அதிகச் சத்துகள் உள்ளன. பிரியாணி, குருமா, வெரைட்டி ரைஸ் என அனைத்திலும் நிலக்கடலை பயன்படுத்தப்படுகிறது. நிலக்கடலையைத் தனியாக வேகவைத்தும் வறுத்தும் சாப்பிடலாம்.  பச்சையாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.தோலோடு சாப்பிடுவது நல்லது.

100 கிராம் நிலக்கடலையில் 25 மில்லிகிராம் புரதம், 9 மில்லிகிராம் நார்ச்சத்து, 40 மில்லிகிராம் நல்ல கொழுப்பு, 21 மில்லிகிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை உள்ளன. இவை தவிர கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ்,  ட்ரிப்டோபன், கிளைசின், லூசின், லைசின், திரியோனின், வைட்டமின் பி, சி, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் ஆகியவையும் உள்ளன.

இதயத்தைப் பாதுகாக்கும். உடலை வலுவாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், இளமையைத் தக்க வைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும் உதவக்கூடியது நிலக்கடலை. சத்துக் குறைபாடுகள் அதிகமாக உள்ள ஆப்பிரிக்கா போன்ற நாடுகளில் நிலக்கடலை உணவுகள் ஊட்டத்துக்காகக் கொடுக்கப்படுகின்றன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. நாளொன்றுக்கு 4 டேபிள்ஸ்பூன் நிலக்கடலை சாப்பிடலாம்.

முந்திரி

முந்திரி இல்லாமல் கேசரியும் பாயசமும் ருசிக்காது. பாதாம், பிஸ்தாவைப்போல் இல்லையென்றாலும் ஓரளவு நாம் அடிக்கடிச் சாப்பிடும் ஒன்றாக முந்திரி இருக்கிறது. இதில் புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, இரும்பு, மக்னீசியம், செலினியம், துத்தநாகம் போன்றவை நிறைந்துள்ளன. அளவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. ஆரோக்கியமில்லாத பல நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்த்து சிறிதளவு முந்திரியைச் சாப்பிட்டாலும் உடல்நலம் பேணலாம்.

100 கிராம் முந்திரிப்பருப்பில் 18.85 புரதச்சத்து, 43.85 நல்ல கொழுப்புச்சத்து, 3.3 கிராம் நார்ச்சத்து, 6.6 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து, 5.3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் இ ஆகியவை உள்ளன. உடலை வலுவாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்; ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்; முகப்பொலிவு தரும்.

ஐந்து வயது முதல் பத்து வயதுவரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு ஐந்து முந்திரிப்பருப்புகளையும், 10 முதல் 55 வயதுவரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு 10-12 முந்திரிப்பருப்புகளையும், 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஐந்து முந்திரிப்பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம்.

பாதாம்

‘பாதாம், பிஸ்தான்னு சாப்பிட்டு உடம்பைத் தேத்துப்பா’- மெலிந்த உடல்வாகு உள்ளவர்களுக்கு வழக்கமாகச் சொல்லப்படும் அறிவுரை இது. 

செரிமானக் கோளாறு உள்ளவர்கள் பாதாம் பருப்பை  20 நிமிடங்களாவது தண்ணீரில் ஊறவைத்துச் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையென்றால், எண்ணெய் விடாமல் லேசாக வறுத்துச் சாப்பிடலாம்; பச்சையாகச் சாப்பிடக் கூடாது. பாதாம் பருப்பு பவுடராகவும் விற்கப்படுகிறது. குழந்தைகளுக்குப் பால் கொடுக்கும்போது இந்த பவுடரைச் சேர்த்துக் கொடுக்கலாம். கோதுமை, மைதா மாவு போன்றவை சிலருக்கு ஒவ்வாமையை உண்டாக்கலாம். அவர்கள் பாதாம் மாவில் சப்பாத்தி, கேக் செய்து சாப்பிடலாம்.

பாதாம் பருப்பில் புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, கால்சியம், பொட்டாசியம், மக்னீசியம், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, வைட்டமின் பி ஆகிய சத்துகள் அடங்கியுள்ளன.

100 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 49.42 கிராம் கொழுப்பு, 21.22 கிராம் புரதம், 12.2 கிராம் நார்ச்சத்து, 705 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம், 264 மில்லிகிராம் கால்சியம் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன.

வலிமையான உடலமைப்பு பெற உதவும்; முகப்பொலிவு தரும்; சுறுசுறுப்பு தரும்; செரிமான சக்தியை மேம்படுத்தும்; ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்; கெட்ட கொழுப்புகளைக் கரைக்க உதவும்.

ஐந்து வயது முதல் பத்து வயது உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு ஐந்து பாதாம் பருப்புகளையும், 10 வயது முதல் 55 வயதுவரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு 10 - 12 பாதாம் பருப்புகளையும், 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஐந்து பாதாம் பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம்.

பிஸ்தா

முந்திரி, பாதாம் வரிசையில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பிஸ்தாவும் இடம்பெறும். இதில் புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, பீட்டா கரோட்டீன், வைட்டமின் பி, இ போன்றவை உள்ளன.

100 கிராம் பிஸ்தா பருப்பில் 44.44 கிராம் கொழுப்பு, 20.60 கிராம் புரதம், 10.3 கிராம் நார்ச்சத்து, 1,024 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம், 107 மில்லிகிராம் கால்சியம் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன.

இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். வலுவான உடலமைப்பு பெற உதவும். கெட்ட கொழுப்புகளைக் கரைக்கும்.

ஐந்து வயது முதல் பத்து வயது உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு மூன்று பிஸ்தா பருப்புகளையும், 10 வயது முதல் 55 வயதுவரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு 8-10 பிஸ்தா பருப்புகளையும், 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஐந்து பிஸ்தா பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம்.

வால்நட்ஸ் (Walnuts)

பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் மற்றும் வேலைக்குச் செல்வோரின் ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸில் முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா பருப்புகள் வரிசையில் தற்போது வால்நட்டும் சேர்ந்திருக்கிறது.

இதில் புரதம் வைட்டமின் பி, வைட்டமின் இ, கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்புச்சத்து, தயாமின், ரிபோஃப்ளேவின், ஒமேகா 3 வகை கொழுப்பு  அமிலங்கள் ஆகியவை உள்ளன.

100 கிராம் வால்நட்டில் 65.21 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 15.23 கிராம் புரதம், 441  மில்லிகிராம் பொட்டாசியம், 98 மில்லிகிராம் கால்சியம், 20.83 கிராம் வைட்டமின் இ ஆகியவை உள்ளன.

வால்நட், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும்.  வலுவான உடலமைப்பு பெற உதவும். உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் கரைத்து நல்ல கொழுப்பை உருவாக்கும். எலும்புகளை உறுதிப்படுத்தும். இதய பாதிப்புகளைச் சரி செய்யும்.

ஐந்து வயது முதல் பத்து வயது உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு ஐந்து வால்நட் பருப்புகளையும்,10 வயது முதல் 55 வயதுவரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு 10-12 வால்நட் பருப்புகளையும், 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஐந்து வால்நட் பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம்.

பேக்கான் நட்ஸ் (Pecan Nuts)

வெளிநாடுகளில் பரவலாகக் கிடைக்கக்கூடியது, பேக்கான். நம் நாட்டில் தற்போதுதான் சாப்பிடத் தொடங்கியிருக்கிறார்கள். விலை அதிகமாக இருந்தாலும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உள்ளது பேக்கான் நட்ஸ். இதில் நார்ச்சத்து அதிகளவில் இருப்பதால், மூலம், மலக்குடல் புற்றுநோய் போன்றவை வராமல் தடுக்கும். அதிகமாகப் பசியெடுக்கும் நேரங்களில் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்த்து இதைச் சாப்பிடலாம். பசியைக் கட்டுப்படுத்தும்; அதேநேரத்தில் தேவையற்ற உடல் பருமனை ஏற்படுத்தாது.

30 கிராம் பேக்கானில் 20.4 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 2.6 கிராம் புரதச்சத்து, 2.7 கிராம் நார்ச்சத்து, 34  மில்லிகிராம் மக்னீசியம், 116 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளன. இதில் ஓலிக் அமிலம் (Oleic Acid) இருப்பதால் மார்பகப் புற்றுநோய் வராமல் பாதுகாக்கும். இதிலுள்ள பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு போன்றவை உடலுக்குத் தேவையான எதிர்ப்பு சக்தியைக் கொடுக்கும்.

ஐந்து வயது முதல் பத்து வயது உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு ஐந்து பேக்கான்  பருப்புகளையும்,  10 வயது முதல் 55 வயதுவரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு 10-12 பேக்கான்  பருப்புகளையும், 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஐந்து பேக்கான்  பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம்.

ஹேஸல் நட்ஸ் (Hazel Nuts)

பாதாம், முந்திரி, வால்நட் வரிசையில் ஒன்று ஹேஸல் நட். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள் என ஏராளமான சத்துகளைக் கொண்டது.

100 கிராம் நட்ஸில் 15 கிராம் புரதச்சத்து, 61 கிராம் கொழுப்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இவைதவிர, கார்போஹைட்ரேட், பி வைட்டமின்களான தயாமின், நியாசின், ரிபோஃப்ளேவின், பைரிடாக்சின், பேன்டோதெனிக் அமிலங்கள் ஆகியவையும் உள்ளன. ஆரோக்கியமான உடல் வளர்ச்சியைப் பெற இது உதவும். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். தசைகளை வலுப்படுத்தும். எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும். அனைவரும் தினமும் ஒரு டீஸ்பூன் சாப்பிடலாம்.

பைன் நட்ஸ் (Pine Nuts)

இமயமலை போன்ற மலைப்பகுதிகளில்,  பைன் மரங்கள் அதிகமாக இருந்தாலும், அவற்றிலிருக்கும் பருப்புகள் மிகச்சிறிய அளவில் இருப்பதால் அவற்றைச் சாப்பிட முடியாது. வெளிநாடுகளில் இருந்து இறக்குமதி செய்யப்பட்ட சற்று பெரியவகை பைன் நட்ஸையே சாப்பிட முடியும். அனைத்துக் கடைகளிலும் தற்போது கிடைக்கிறது. 30 கிராம் பைன் நட்ஸில் 19.38 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 3.88 கிராம் புரதச்சத்து,

1 கிராம் நார்ச்சத்து, 71 மில்லிகிராம் மக்னீசியம், 169 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் இருக்கின்றன. இவைதவிர,  ஏ, பி, சி, டி, இ ஆகிய ஐந்து வகையான வைட்டமின்களும் இருக்கின்றன. இதில் உள்ள லூட்டின், முடக்குவாதம் மற்றும் தசை தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்கிறது.

ஐந்து வயது முதல் பத்து வயது உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு ஐந்து பருப்புகளையும், 10 வயது முதல் 55 வயதுவரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு 10-12 பருப்புகளையும், 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஐந்து பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம்.

பிரேசில் நட்ஸ் (Brazil Nuts)

பிரேசில் நட்ஸ் என உற்பத்தி நிறுவனத்தின் பெயரிலேயே இது அழைக்கப்படுகிறது. இதிலுள்ள செலினியம் இளமையான தோற்றத்துக்கு உதவும். 

30 கிராம் பிரேசில் நட்ஸில் 18.8 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 4.06 கிராம் புரதம், 2.1 கிராம் நார்ச்சத்து, 107 மில்லிகிராம் மக்னீசியம், 187 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் நிறைந்திருக்கின்றன. புற்றுநோய், கல்லீரல் அரிப்பு, இதய நோயைத் தடுக்கும்;  மூட்டு வலியைக் குறைக்கும்.

ஐந்து வயது முதல் பத்து வயது வரை நாளொன்றுக்கு ஐந்து பருப்புகளையும்,

10 வயது முதல் 55 வயது வரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு 10 - 12  பருப்புகளையும், 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஐந்து பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம்.

மெகடேமியா (Macadamia Nuts)

வயதானவர்களுக்கு நட்ஸைக் கடித்துச் சாப்பிடச் சிரமமாக இருக்கும். மெகடேமியா நட்ஸ் மிகவும் மென்மையாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும். ஆகவே முதியவர்களுக்கு இதைத் தாராளமாகக் கொடுக்கலாம். இதில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக இருந்தாலும் இதயநோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கும் ஆற்றல் கொண்டது.

30 கிராம் மெகடேமியா நட்ஸில் 21.48 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 2.24 கிராம் புரதச்சத்து, 2.4 கிராம் நார்ச்சத்து, 37 மில்லிகிராம் மக்னீசியம், 104 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன.

ஐந்து வயது முதல் பத்து வயது வரை நாளொன்றுக்கு ஐந்து  பருப்புகளையும், 10 வயது முதல் 55 வயதுவரை உள்ளவர்கள் நாளொன்றுக்கு 10-12 பருப்புகளையும், 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஐந்து பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம்.

பாக்கு (Areca Nuts)

அன்று முதல் இன்று வரை நம் வாழ்வியலோடு கலந்துவிட்ட ஒரு பொருள் பாக்கு. பாக்கு ஜீரண சக்திக்கு உதவுகிறது. புளித்த ஏப்பம் போன்ற பிரச்னைகளைச் சரிசெய்கிறது.

அதேநேரம் பாக்கை அளவாகத்தான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் அது போதைப் பொருளாகிவிடும். தினமும் கால் டீஸ்பூன் பாக்கு சாப்பிடலாம். பாக்குடன் வெற்றிலை, சுண்ணாம்பு கலந்தே சாப்பிட வேண்டும்.

தேங்காய்

நம் உணவுகளில் தவிர்க்க முடியாத தேங்காயும் நட்ஸ் வகைகளில் ஒன்றுதான். சட்னி முதல் குருமா வரை நம் உணவுகளில் தேங்காய்க்கு முக்கிய இடமுண்டு. எந்த உணவாக இருந்தாலும் சிறிது தேங்காய் சேர்த்தால் அதன் சுவை கூடும். சுவை மட்டுமல்ல ஏராளமான சத்துகளையும் கொண்டது தேங்காய்.

100 கிராம் தேங்காயில் 7 கிராம் புரதச்சத்து, 16 கிராம் நார்ச்சத்து, 63 கிராம் கொழுப்புச்சத்து இருக்கின்றன.

தேங்காய், உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும். உடனடி ஆற்றலுக்கு வழிவகுக்கும். விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தேங்காயால் செய்யப்பட்ட பானங்கள், உணவுகளே கொடுக்கப்படுகின்றன. சோர்வில்லாமல் நீண்டநேரம் செயல்பட இது உதவும். செரிமானக்கோளாறு போன்ற வயிறு சம்பந்தமான பிரச்னைகளையும், சிறுநீர்த்தொற்றையும் சரிசெய்கிறது.

தேங்காய் சேர்த்து அடுப்பில் கொதிக்க வைத்தால் அதன் தன்மைகள் மாறும். கொதிக்க வைக்காமல் பயன்படுத்தினால் சிறந்த பலன்களைத் தரும்.

உலர் பழங்கள்

அத்தி

சிறியது, பெரியது என இதில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. இதில் பெரிதாக உள்ள அத்திப்பழமே சிறந்தது. அதில்தான் அதிக அளவிலான நார்ச்சத்துகள், இரும்புச்சத்து, பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் உள்ளன.

100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் 74 கிராம் கலோரிகள் இருக்கின்றன. அதனால் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உடனடியாக வழங்குகிறது. இதில் நார்ச்சத்துகள் அதிகளவில் உள்ளன. அத்திப்பழம் சாப்பிட்டால் மலச்சிக்கல் நெருங்காது. குடல்புண்களைச் சரிசெய்யும். பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். எலும்புகளுக்கு நல்ல வலுவைக் கொடுக்கும். தினமும் இரண்டு அத்திப் பழங்கள் சாப்பிடலாம்.

அத்திப்பழத்தில் வைட்டமின் ஏ,சி,கே,பி மற்றும் பொட்டாசியம், மக்னீசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் இரும்புச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன.  100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் 2 கிராம் புரதமும், 4.5 கிராம் நார்ச்சத்தும், 16.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் உள்ளன.

பேரீச்சை

தினமும் பேரீச்சை சாப்பிட்டால் உடல் வலுவடையும் என்பது அனைவரும் அறிந்த ஒன்றே. நல்ல இனிப்புச் சுவையுடன், உடலுக்கு பேராற்றலைத் தரக்கூடியது இது. அதேநேரம்,  சர்க்கரை நோயாளிகள்  பேரீச்சையைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஹீமோகுளோபின் குறைவாக உள்ளவர்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் இரண்டு பேரீச்சையுடன் எலுமிச்சை ஜூஸ் குடிக்கலாம்.  கடைகளில் விற்கும் பேரீச்சை சிரப்பைத் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. இதில் நிறமூட்டிகளும் செயற்கை இனிப்பும் சேர்த்திருப்பார்கள். அது உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடியது. தினமும் இரண்டு பேரீச்சை சாப்பிடலாம்.

பேரீச்சையில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, சோடியம், பொட்டாசியம், மக்னீசியம், துத்தநாகம், தயாமின், ரிபோஃபிளேவின், நியாசின், ஃபோலேட், வைட்டமின் ஏ,கே ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. 100 கிராம் பேரீச்சையில் 2.4 கிராம் புரதச்சத்து, 9.1 கிராம் நார்ச்சத்து,  72 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை உள்ளன.

உலர் திராட்சை

இதில் பல வகைகள் உள்ளன. அவற்றில், நல்ல கருமை நிறத்தில் கொட்டையுடன் உள்ள உலர் திராட்சையே மிகவும் நல்லது. மலச்சிக்கல் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும். உலர் திராட்சையை சுடுநீர்விட்டு ஊற வைத்து நசுக்கிய அதன் சாற்றை ஆறுமாதக்  குழந்தைக்குக்கூடக் கொடுக்கலாம். அனைத்துவகை உலர் திராட்சைகளிலும் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன.

சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. மற்ற அனைவரும் தினம் ஒரு டீஸ்பூன் சாப்பிடலாம்.

புளூபெர்ரி (Blueberry)

புளூபெர்ரி வட அமெரிக்காவைப் பூர்வீகமாகக் கொண்டது. இதில், வைட்டமின்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. இதில் உள்ள ஆந்தோசயனின் என்னும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நோய்த்தொற்றுகள், முதுமை, புற்றுநோய் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது. மேலும் இது இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உதவும். பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தும். குறிப்பாக மூளையில் ஏற்படும் சேதத்தைச் சரிசெய்து மறதி நோய் வராமல் தடுக்கும். புளூபெர்ரியைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால் சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான சூழல் குறையும். அனைவரும் தினமும் ஒரு டீஸ்பூன் சாப்பிடலாம்.

ஆப்ரிகாட் (Apricot)

பொன்னிற மேல்தோலும் புளிப்புச்சுவையும் கொண்ட `ஆப்ரிகாட்’ பழத்துக்கு `சர்க்கரை பாதாமி’ என்று பெயர்.  ஏராளமான சத்துகளைக் கொண்டது. பழுத்த ஆரஞ்சு நிறப் பழங்களுக்குத்தான் மருத்துவக் குணம் அதிகம்.

நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறுவகையான ஊட்டச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது. வைட்டமின் ஏ சத்து அதிகமாக இருப்பதால்  பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். பித்தப்பைக் கற்களைப் போக்கும்; குடல்புழுக்களை அழிக்கும். அனைவரும் தினமும் ஒரு டீஸ்பூன் சாப்பிடலாம்.

ப்ளம்ஸ் (Prune)

இனிப்பும் புளிப்புமாகக் காணப்படும் இந்தப் பழம் காய்ந்த நிலையில் கிடைப்பதை ப்ரூன் என்பார்கள். வைட்டமின் ஏ, சி, கே, கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துகளைக் கொண்ட இந்தப் பழம் செரிமான மண்டலத்தைச் சீராக்கும். மலச்சிக்கலுக்கு மிகச்சிறந்த நிவாரணி. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகளை அதிகமாகக் கொண்ட இந்தப் பழம் உலர்ந்த நிலையில் கிடைக்கும்போது தாமிரம், போரான் போன்ற சத்துகள் நிறைந்திருக்கும்.

அதிக அளவில் தாதுப்பொருள்களைக் கொண்ட இந்தப் பழம் உயர் ரத்த அழுத்தத்தைச் சரிசெய்யும். பக்கவாதம் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.

பீச் (Peach)

குட்டி ஆப்பிள் மற்றும் ப்ளம்ஸ் பழம் போன்று காட்சியளிக்கும் பீச் பழத்துக்குக் ‘குழிப்பேரி’ என்ற பெயரும் உண்டு. சீனாவைப் பூர்வீகமாகக் கொண்ட இந்தப் பழத்தில் ஜூஸ், சாலட், கேக் போன்றவை தயாரிக்கப்படுகின்றன. தோற்றத்தில் மட்டுமல்லாமல் சத்திலும் ஆப்பிளுக்கு இணையானது இது.

இதில் வைட்டமின் இ, கே, நியாசின், தாமிரம், மக்னீசியம், மாங்கனீசு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இதில் ஃப்ரக்டோஸ் (Fructose) அதிகமாக உள்ளது. எனவே இதை அளவாகத்தான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது தினமும் இரண்டு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

சீட்ஸ்

சூரியகாந்தி விதைகள் (Sunflower Seeds)

இதில், புரதச்சத்துகளும் நார்ச்சத்துகளும் நிறைந்துள்ளன. வைட்டமின் இ அதிகளவில் உள்ளது. நாளொன்றுக்கு இரண்டு டீஸ்பூன் வீதம் சூரியகாந்தி விதைகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் தலைவலி, ஆஸ்துமா, ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு போன்றவை ஏற்படாது. விதைகளாகச் சாப்பிடச் சிரமப்படுபவர்கள், பவுடராக்கி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பொதுவாக அனைவரும் தினம் மூன்று டீஸ்பூன் சாப்பிடலாம்.

பூசணி விதைகள் (Pumpkin Seeds)

சாம்பாருக்குப் பயன்படுத்தும் பூசணியில் உள்ள விதைகளைத் தயவுசெய்து தூக்கி எறிந்துவிடாதீர்கள். பூசணிக்காயைவிட அதன் விதைகளில் பலமடங்கு பலன்கள் இருக்கின்றன. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளைக் குறைக்கும். ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். பூசணி விதையில் உள்ள துத்தநாகம் விந்தணுக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். இதில் புரதச்சத்து, நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், தாமிரம், துத்தநாகம் போன்ற தாதுச்சத்துகளும் இருக்கின்றன.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். இதய நோய்கள், பக்கவாதம் வராமல் தடுக்கும்.  உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும். சோர்வைப் போக்கும். உடல்சூட்டைக் குறைக்கும். தினமும் மூன்று டீஸ்பூன் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: பூசணி விதையைக் காயவைத்து, அதன் மேல் தோல் நீக்கிப் பயன்படுத்தவேண்டும்.

எள்

பூப்பெய்திய பெண்களுக்கு முதலில் கொடுக்கப்படுவது எள். கால்சியம், புரதம், இரும்பு  உள்பட ஏராளமான சத்துகள் இருக்கின்றன. எள்ளை, பவுடராகவும் வெல்லம் கலந்து எள்ளுருண்டையாகவும் சாப்பிடலாம்.

100 கிராம் எள்ளில் 19.2 கிராம் புரதச்சத்து, 43.2 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 17.2 கிராம் நார்ச்சத்து, 10.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. எள்ளில் துத்தநாகம் அதிகம் இருப்பதால் எலும்புகளுக்கு நல்லது.

  உயர் ரத்த அழுத்தம், கல்லீரல் பாதிப்புகளைச் சரிசெய்யும். சரும பாதிப்புகளைத் தடுக்கும். உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும். அனைவரும் தினமும் ஒரு டீஸ்பூன் சாப்பிடலாம்.

ஆளி விதை (Flax Seeds)

பழங்காலந்தொட்டுப் பல்வேறுவிதமான நோய்களுக்கு மருந்தாக இருந்து வருவது ‘ஆளி விதை’. நம் மண்ணில் பரவலாக இது கிடைத்தாலும் இதன் பயன்களை அறிந்தவர்கள் மட்டுமே இதனைப் பயன்படுத்துகின்றனர். தலைசிறந்த விளையாட்டு வீரர்களின் உணவுப் பட்டியலைப் பாருங்கள், கண்டிப்பாக ஆளி விதைப் பவுடர் இருக்கும். ஆளி விதையை அப்படியே சாப்பிடக்கூடாது. ரோஸ்ட் செய்து கடித்துச் சாப்பிடலாம். இல்லையென்றால் பவுடராக அரைத்துச் சாப்பிடலாம். பவுடராக என்றால் இரண்டு டீஸ்பூனும், ரோஸ்ட் செய்யப்பட்டதென்றால் நான்கு டீஸ்பூனும் சாப்பிடலாம். 100 கிராம் ஆளி விதையில் 18 கிராம் புரதச்சத்து, 42 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 813 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் இருக்கின்றன.

உடல் எடையைப் பராமரிக்க இது உதவும். நார்ச்சத்து அதிகளவில் இருப்பதால் மலச்சிக்கல் ஏற்படாது. இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் போன்றவை ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். பெண்களுக்கு மாதவிடாய்க் காலத்தில் ஏற்படும் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும்.

இதைச் சாப்பிடுபவர்கள் அதிகளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மிக முக்கியமாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர், மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் இதை உட்கொள்ள வேண்டாம்.

கவனம்

உலகளவில் ஃபுட் அலர்ஜிக்குக் காரணமான எட்டு உணவுகளில் நட்ஸ் மற்றும் டிரை ஃப்ரூட்ஸ் இருக்கின்றன. ஆகவே இவற்றை அளவாகச் சாப்பிட வேண்டும். அளவுக்கதிகமாக சாப்பிடுவதால் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பாதிப்புகள் உண்டாகும்.

- இரா.செந்தில்குமார்

உடலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் வழிகள், உணவுப் பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள் முதலிய வாழ்வியல் முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.