ஹெல்த்தி & டேஸ்ட்டி லஞ்ச் பாக்ஸ் - அம்மாக்களுக்கு அசத்தலான ஐடியாஸ்!

பள்ளிகளின் ரீஓப்பன் காலம் இது. அம்மாக்களுக்கு லஞ்ச் பேக் வேலைகள் மீண்டும் தொடங்கி விட்டன. ‘இன்னிக்கு லஞ்ச்சுக்கு என்ன கொடுக்கலாம்னு யோசிக்கிறதுதான் பெரிய டாஸ்க்காக இருக்கு’ என்று பெருமூச்சுவிடும் மம்மீஸுக்கு, ஆரோக்கியம் நிறைந்த, அதே நேரம் குழந்தைகளும் விரும்பிச் சாப்பிடக்கூடிய சாப்பாடு, ஸ்நாக்ஸுக்கு வழிகாட்டும் லஞ்ச் பாக்ஸ் ஐடியாக்கள் சொல்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பிரியா ராஜேந்திரன்.

எனர்ஜிக்கு கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன்!

முதன்மை உணவாக, கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளைக் குழந்தைகளுக்குக் கொடுத்தனுப்ப வேண்டும். அப்போதுதான் தேவையான எனர்ஜி அவர்களுக்குக் கிடைக்கப்பெற்று, வகுப்பறையில் கவனம் செலுத்த முடியும். நீண்ட நேரத்துக்குப் பசியை உணராத வகையில் முழுமையான உணவாகவும் அது இருக்கும்.

தினமும் சாதம் அல்லது இட்லி என ஒரே மாதிரியான உணவுகளைக் குழந்தைகளுக்குக் கொடுத்து அனுப்பாமல், ‘இன்னிக்கு மம்மி என்ன கொடுத்துவிட்டிருப்பாங்க?’ என்ற எதிர்பார்ப்புடன்  குழந்தைகளை லஞ்ச் பாக்ஸத்  திறக்கவைப்பதில்தான் இருக்கிறது, அம்மாக்களின் கிச்சன் டேலன்ட். எனவே, ரைஸ், வெரைட்டி ரைஸ், மினி இட்லி, சப்பாத்தி ரோல் எனக் கூடுமானவரை தினமும் ஓர் அயிட்டம் கொடுத்து அனுப்பும் வகையில் மெயின் மெனுவைத் திட்டமிட்டுக் கொள்ளவும். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சாம்பார் சாதம், பனீர் புலாவ், தயிர் சாதம், உருளைக்கிழங்கு பீஸ் மசாலா, வெஜிடபிள் பிரியாணி, சிறுதானிய புலாவ் என வெரைட்டியாகச் செய்துகொடுக்கலாம்.

கீரை, காய்கறிகளைச் சாப்பிடவைக்க..

காய்கறிகள், கீரை வகைகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்திருக்கின்றன. இவை சீரான செரிமானத்துக்குக் கைகொடுப்பதுடன், குழந்தைகளை ஆரோக்கியமாக வளர்த்தெடுக்கும். ஆனால், காய்கறிகள், கீரை என்றாலே ‘அய்யோ’ என்று ஓடும் குழந்தைகளைச் சாப்பிட வைப்பது எப்படி? வழி இருக்கிறது!

கீரைகளை ஒதுக்கும் குழந்தைகளுக்கு, பாலக் சப்பாத்தி, கீரை இட்லி, மேத்தி சப்பாத்தி என மெயின் உணவுடனேயே சேர்த்துச் சமைத்து, புது டிஷ்ஷாக கொடுக்கலாம். ‘வெஜிடபிள்ஸ் வேண்டாம்’ என  அடம்பிடிக்கும் குழந்தைகளுக்கு, வண்ணக் காய்கறிகளை சாதத்துடன் கலந்து சமைத்துக் கொடுக்கும் கலர்ஃபுல் புலாவ் வகைகளை ட்ரை பண்ணிப் பார்க்கலாம்.

முட்டை அவசியம்!

முட்டை ஒரு முழுமையான உணவு. இரும்புச்சத்து, புரோட்டீன், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் ஏ, டி, இ மற்றும் பி12, மற்றும் கோலின் என அனைத்துச் சத்துகளையும் ஒருங்கே தரவல்லது. குழந்தைகளின் உணவில் வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று நாள்களுக்கு முட்டை இடம்பெற வேண்டியது அவசியம்.

பாரம்பர்ய நொறுக்குத்தீனி நல்லது! 

கடைகளில் பாக்கெட்டுகளில் அடைத்து விற்கப்படும் ஸ்நாக்ஸில் ப்ரிசர்வேட்டிவ் முதல் ஃப்ளேவர் வரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் ரசாயனங்கள் பல. இவற்றைச் சாப்பிடும் குழந்தைகளுக்கு உடல் எடை அதிகரிப்பு, வயிற்றுக் கோளாறுகள் போன்றவை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இவற்றைத் தவிர்த்து, கடலை மிட்டாய், பாசிப்பருப்பு மாவு உருண்டை, உளுந்து வடை உள்ளிட்ட புரோட்டீன் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த நொறுக்குத்தீனிகளாகக் கொடுத்து அனுப்பலாம். முந்திரி, பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா, பேரீச்சை என நட்ஸ் மற்றும் டிரை ஃப்ரூட்ஸைக் குழந்தைகளின் ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸில் கொடுத்துனுப்பும்போது வைட்டமின்கள், மினரல்கள், ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டுகள், நல்ல கொழுப்பு, புரோட்டீன், நார்ச்சத்து என அவர்கள் சீராக வளரவும், கற்கவும் தேவைப்படும் சத்துகளைக் கிடைக்கப் பெறுவார்கள்.

நம் நிலத்தின் பழங்கள்!

பழங்கள் கொடுத்தனுப்பும்போது, ஒரே பழத்தையே மீண்டும் மீண்டும் கொடுத்தனுப்ப வேண்டாம். ‘குட்டிக்கு ஐந்து தினங்களுக்கும் ஐந்து கலர் ஃப்ரூட்ஸ் கொடுக்கவா?’ என்று குழந்தைக்கு ஒரு கான்செப்டை அறிமுகப்படுத்தலாம். சிவப்பு மாதுளை, பச்சை கொய்யா, மஞ்சள் பப்பாளி, பர்பிள் கிரேப்ஸ், பிரவுன் சப்போட்டா என்று தினமும் ஒன்றாகக் கொடுத்து, அவற்றைச் சாப்பிடவைப்பதில் ஒரு சுவாரஸ்யத்தை ஏற்படுத்தலாம். அதேபோல, மிக்ஸ்டு ஃப்ரூட் சாலட்டாகவும் செய்துகொடுக்கலாம். மினரல்ஸ், ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட்டுகள், வைட்டமின்கள் போன்ற சத்துகள் கிடைக்க அது  வழிவகுக்கும். இதில் குறிப்பிடப்பட வேண்டிய விஷயம், வெளிநாடுகளில் இருந்து இறக்குமதி செய்யப்படும் பழங்கள் நீண்ட காலத்துக்கு கெமிக்கல் மூலம் பாதுகாக்கப்படுபவை என்பதால், அவற்றைத் தவிர்க்கவும். நம் நிலத்தில் விளையக்கூடிய கொய்யா, பப்பாளி, சப்போட்டா போன்ற பழங்களையே கொடுக்கவும்.

நீர்ச்சத்து குறையாமல் காக்கும் தண்ணீர்!

உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்து கிடைக்க பால், ஜூஸ் போன்ற நீர் ஆகாரம் உள்படக் குழந்தைகள் தினமும் இரண்டரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். எனவே, பள்ளிக்குக் குறைந்தபட்சம் ஒரு லிட்டர்  தண்ணீர் பாட்டில் கொடுத்து அனுப்பவும். கொடுத்துவிடும் தண்ணீர் அப்படியே திரும்பி வந்தால், வகுப்பு ஆசிரியையிடம் சொல்லிக் குழந்தையைத் தண்ணீர் குடிக்கவைக்கச் சொல்லவும். குழந்தை விரும்பினால், தண்ணீரின் அளவைக் குறைத்துக் கொண்டு மோர், ஃப்ரெஷ் ஜூஸ், இளநீர் என்றும் கொடுத்தனுப்பலாம்.

- சு.சூர்யா கோமதி

படங்கள்: மதன்சுந்தர், மாடல்கள்: ஹர்ஷிதா, குழந்தை ஷெஞ்சு லெஷ்மி

லஞ்ச் பேக் டிப்ஸ்!

* ஆப்பிளை வெட்டிக் கொடுத்தனுப்பும்போது, அது கறுத்துப்போகாமல் இருக்கச் சிறிது பொடித்த சர்க்கரை தூவிக் கொடுக்கலாம்.

* ஐந்து வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு, மூச்சுக்குழலில் உணவு சிக்கிக்கொள்ளும் ‘சோக்கிங்’ ஆபத்து ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, இட்லி, சப்பாத்தி போன்ற உணவுகளை சிறு துண்டுகளாக கட் செய்து கொடுத்து அனுப்ப வேண்டியது அவசியம். பிரெட், வாழைப்பழம் போன்றவற்றையும் கட் செய்தே கொடுத்தனுப்பவும்.

* டப்பர்வேர், பிளாஸ்டிக் லஞ்ச் பாக்ஸ், ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸ் தவிர்த்து ஸ்டெயின்லஸ் ஸ்டீல் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது.

* சுடவைத்த உணவுகளை ஒருபோதும் குழந்தைகளுக்குக் கொடுத்தனுப்ப வேண்டாம். அதேபோல, தேங்காய் சட்னி, ஸ்நாக்ஸுக்கு தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்த பண்டங்கள்  கொடுத்தனுப்பும்போது, அவர்கள் பள்ளியில் அதைச் சாப்பிடும் நேரத்தில் அது கெட்டுப்போகாமல் இருக்குமா என்று பார்த்து அனுப்பவும்.

* குழந்தைக்குப் பிடித்த கார்ட்டூன் கேரக்டர் லஞ்ச் பேக் அயிட்டங்கள் வாங்குவது, சப்பாத்தியின் மேலே ஜாம் கொண்டு ஸ்மைலி வரைவது, ஸ்டார், மூன் வடிவங்களில் சப்பாத்தி, தோசை செய்துகொடுத்து அனுப்புவது என்று குழந்தைகளை சுவாரஸ்யப்படுத்தும் விஷயங்களைச் செய்யலாம்.