கொழுப்பைக் குறைப்போம்

மனித உடலுக்குக் கொழுப்புச்சத்து தேவையானது; முக்கியமானது. ஆனால், அதன் அளவு கொஞ்சம் அதிகமானாலும் உடலுக்கு ஏற்படுவது பிரச்னை.

கொழுப்புச்சத்தில் எத்தனை வகைகள் இருக்கின்றன, உடலிலிருக்கும் அதன் அளவை எப்படித் தெரிந்துகொள்வது, எத்தனை நாளைக்கு ஒருமுறை அதன் அளவைப் பரிசோதிக்க வேண்டும், அது அதிகரிக்க என்ன காரணம், உணவுப்பழக்கத்தை மாற்றுவதால் அதை எப்படிக் கட்டுப்படுத்தலாம்...

ஏ டு இசட் தகவல்களைத் தருகிறார்கள் பொது மருத்துவர் அர்ஷத் அகில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டேப்னி மற்றும் இரைப்பை, குடல் சிறப்பு மருத்துவர் ஜீவன்குமார்.

கொழுப்புச்சத்து

கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்புச்சத்து போன்றவை உடலுக்கு அவசியமானவை. உடலின் சீரான இயக்கத்துக்கும், ஆற்றலுக்கும், உணவிலிருந்து கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துகளை உட்கிரகிக்கவும் இவை உதவும். கொழுப்புச்சத்திலிருக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat), நிறைவுறா கொழுப்பு (Unsaturated Fat) இரண்டுமே முக்கியமானவை. முற்றிலும் கலோரிகளால் உருவானது என்பதால், தேவைக்கு அதிகமான கொழுப்புச்சத்தை உட்கொண்டால் உடல் சார்ந்த பிரச்னைகள் ஏற்படும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு: தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், நெய், பால் பொருள்கள், இறைச்சி உணவுகள் போன்றவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமுள்ளன. இதில் நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. நிறைவுற்ற கொழுப்புச்சத்து அறை வெப்பத்தில் திடமானதாக இருக்கும். இது, உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகம் உற்பத்தி செய்யும். இதய பாதிப்புகள் மற்றும் டைப்-2 சர்க்கரை நோயின் தீவிரத்தை அதிகப்படுத்தும் என்பதால், இதைக் குறைந்த அளவிலேயே உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நிறைவுறா கொழுப்பு: ஆலிவ் ஆயில், தேங்காய், நிலக்கடலை, கடுகு எண்ணெய், நட்ஸ், மீன் வகைகள், கடல் வாழ் உயிரினங்கள், வால்நட், ஆளி விதை மற்றும் அனைத்து எண்ணெய்களிலும் நிறைவுறா கொழுப்பு இருக்கிறது. இதன் மூலம் ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 போன்ற சத்துகள் உடலுக்குக் கிடைக்கும். இதில், மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் (Monounsaturated Fat) மற்றும் பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் (Polyunsaturated Fat) என இரண்டு வகைகள் உள்ளன.

கொழுப்புச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் என்ன வித்தியாசம்?

நாம் சாப்பிடும் உணவுகள் அனைத்தும் செரிமானமானதும், ரத்தத்தால் உட்கிரகிக்கப்படும். அப்படி உட்கிரகிக்கப்படும் சத்துகள், உடல் முழுக்கப் பரவி, உடல் இயக்கத்துக்கு உதவிபுரியும். இதற்கிடையே, கல்லீரல், கொழுப்புச்சத்தை உட்கிரகிக்கத் தொடங்கிவிடும். அங்கே அவை, கொலஸ்ட்ராலாக மாறும். ஆக, உணவு மூலம் உடலுக்குக் கொழுப்புச்சத்து கிடைக்கும். கொழுப்புச்சத்து கல்லீரலை அடையும்போது, கொலஸ்ட்ராலாக மாறி அதன் பணிகளைச் செய்யும். ஆற்றலுக்கும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டுக்கும் கொலஸ்ட்ரால் உதவியாக இருக்கும்.

கொலஸ்ட்ரால் வகைகள்

 கொலஸ்ட்ராலில்,

* நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (ஹெச்.டி.எல் HDL - High Density Lipoproteins),

* கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (எல்.டி.எல் LDL - Low Density Lipoproteins),

* மிகவும் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் கொலஸ்ட்ரால் (VLDL - Very Low Density Lipoproteins) என்ற வகைகள் உள்ளன.

இந்த மூன்றும் ரத்தத்தில் கரையாது என்பதால், லிப்போபுரோட்டீனுடன் (Lipoprotein) சேர்ந்த பிறகே உடல் உறுப்புகளைச் சென்றடையும்.

ட்ரான்ஸ் ஃபேட் (Trans Fat): ஒரு பொருளின் ஆயுள்காலத்தை நீட்டிக்க, அதை ஹைட்ரோஜெனேஷன் (Hydrogenation) என்ற செயல்முறைக்கு உட்படுத்தும்போது அதிலுள்ள நல்ல கொழுப்புகள் முழுமையாக வெளியேறி ட்ரான்ஸ் ஃபேட் உருவாகும். ட்ரான்ஸ் ஃபேட், கொழுப்புச்சத்திலிருந்து உருவாக்கப்படும் ஒரு கொழுப்பு வகை. இது, கடைகளில் விற்கப்படும் எண்ணெய்ப் பலகாரங்கள், அங்கு பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய், பேக்கரி பொருள்கள், பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட உணவுப் பொருள்களில் இருக்கும். இது முழுக்க முழுக்க செயற்கைக் கொழுப்பு வகை என்பதால், இயற்கையான உணவு வகைகளில் இருக்காது. பெரும்பாலான கார்ப்பரேட் கம்பெனிகள், பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட உணவுப் பொருள்களில், ‘குறைவான ட்ரான்ஸ் ஃபேட்’ எனக் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். இது உண்மையாக இருக்க வாய்ப்பில்லை.

ட்ரைகிளைசரைடு (Triglyceride): ரத்தத்தில் உள்ள ஒருவகை கொழுப்புச்சத்து இது. எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயில் ட்ரைகிளைசரைடு அதிகம் உள்ளது. உணவு மூலம் உடலுக்குக் கிடைக்கும் கொழுப்புச்சத்தான இதை, அளவாக உட்கொள்வதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஆற்றலைப் பெறலாம். ட்ரைகிளைசரைடு அளவு அதிகமாக உள்ளவர்கள், அன்றாட உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவுப்பழக்கம் மூலம், பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யலாம்.

நிறைவுறா கொழுப்புச்சத்து, ட்ரான்ஸ் ஃபேட் - இதயப் பிரச்னைக்கு எது காரணம்?

ஹைட்ரோஜெனேஷன் (Hydrogenation) செயல்முறைக்குப் பிறகு உற்பத்தியாகும் ட்ரான்ஸ் ஃபேட்தான், நோய் பாதிப்பு அதிகரிக்க அடிப்படையாக இருக்கிறது. நூடுல்ஸ், சிப்ஸ், பீட்சா, பர்கர் போன்ற ஃபாஸ்ட் ஃபுட் வகைகள், பால் பொருள்கள், கறி வகைகளிலும் இது கணிசமான அளவு உள்ளது. ஹைட்ரோஜெனேட்டட் எண்ணெய் (Hydrogenated Vegetable Oil) வகைகளிலும் அதிகம் உள்ளது. பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு, ஐந்து கிராமுக்கு மேல் ட்ரான்ஸ் ஃபேட் உட்கொள்ளக் கூடாது என்றாலும், அதை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது நல்லது.

நல்ல கொழுப்புச்சத்துள்ள உணவுகள்

நட்ஸ் வகைகள், தேங்காய், மீன் போன்றவை நல்ல கொழுப்புள்ள உணவுகளாகும். வாரத்தில் இரண்டு நாள் மீனும், தினம் ஒரு கை நட்ஸும் உட்கொள்ளலாம். ஆலிவ் ஆயில், கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், பாதாம் பருப்பு, வால்நட்ஸ், அவகேடோ போன்றவற்றையும் சாப்பிடலாம்.

கொழுப்புச்சத்து உடலுக்குள் என்ன செய்யும்?

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்ல கொழுப்புச்சத்து அவசியம். ஒருவகையில் கொழுப்புச்சத்தும் சர்க்கரைச்சத்தைப் போன்றதே. அளவுக்கு மீறினால் ஆபத்து.

நல்ல கொழுப்புச்சத்து

* வைட்டமின் சத்துகளை உட்கிரகிக்க உதவும்.

* உடலிலுள்ள திசுக்களும் நரம்புகளும் சீராக இயங்க உதவும்.

* ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு உதவும்.

* மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும்.

* உடலுக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.

* வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கு உதவும்.

எந்த கொழுப்புச்சத்தை எவ்வளவு உட்கொள்ளலாம்?

உடலுக்குத் தேவைப்படும் சக்தியில், 25-30 சதவிகித கலோரிகள் கொழுப்புச்சத்திலிருந்து கிடைக்க வேண்டும். அதில் 10 சதவிகிதம் மட்டுமே நிறைவுற்ற கொழுப்புச்சத்தாக இருந்தால் போதுமானது. க்ரீம், கொழுப்பு அதிகமுள்ள பால், சீஸ், வெண்ணெய், இறைச்சி உணவுகள் போன்றவை நிறைவுறா கொழுப்பு வகைகள். இவற்றிலுள்ள கொழுப்புப்படலம் மிகவும் திடமாக இருப்பதால், அவற்றைத் தவிர்க்கச் சொல்கிறார்கள். இவை இதயத்தில் எளிதாகப் படிந்து, இதய பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

எடையில் இருக்கட்டும் கவனம்

உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கு கொழுப்புச்சத்து குறைவான அளவே தேவைப்படும். இவர்கள், நல்ல கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ளலாம். மேலும், இவர்களுக்கு அதிக உடல் உழைப்பு அவசியம் தேவை.

உடல் எடை குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு கொழுப்புச்சத்தின் தேவை அதிகமாக இருக்கும். எனவே, நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகம் உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளை மட்டுமே இவர்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கக் காரணங்கள்

உடலுழைப்பு இல்லாமல் இருப்பது, மது அருந்துவது, புகைபிடித்தல், நல்ல கொழுப்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, பேக்கரி பொருள்களை அதிகம் உட்கொள்வது, ஹார்மோன் பிரச்னைகள் இருப்பது, அதிக மன அழுத்தத்துக்கு உள்ளாவது போன்றவை கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கக் காரணங்கள்.

லேபிளை கவனியுங்கள்

உணவுக்கு மட்டுமன்றி, வாழ்க்கை முறைக்கும் முக்கியத்துவம் தர வேண்டும். ட்ரான்ஸ் ஃபேட் வகைகளை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு வகை உணவுகளுக்குப் பதிலாக, மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் வகை உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.

கடைகளில் உணவுப் பொருள்கள் வாங்கும்போது, அதன் பின்னால் இருக்கும் லேபிளில், `பார்ஷியலி ஹைட்ரோஜெனேட்டட்’ (Partially Hydrogenated) என்று இருக்கிறதா என்பதை `செக்’ செய்துகொள்ளவும். அசைவப் பிரியர்கள், கொழுப்புச்சத்து குறைவான கறி வகைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உதாரணமாக சிக்கன், மட்டன் போன்ற கறி வகைகளுக்குப் பதிலாக, மீன் வகைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். மன அழுத்தமின்றி இருக்கவேண்டியது முக்கியம்.

உடலுக்குத் தேவைப்படும் கொலஸ்ட்ராலை, 80 சதவிகிதம் கல்லீரலே உற்பத்தி செய்வதால், 20 சதவிகிதம் மட்டும் உணவு மூலம் கிடைத்தால் போதுமானது.

ஹைப்பர்லிபிடெமீயா (Hyperlipidemia)

ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிப்பது `ஹைப்பர்லிபிடெமீயா’ எனக் குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு, கொலஸ்ட்ரால் அளவு 200 மி.கி-க்கு மேலே இருக்கும். கொலஸ்ட்ரால், ட்ரைகிளைசரைடு மற்றும் கொழுப்புச்சத்து அதிகளவு சேரும்போது, இதயப் பகுதிகளின் மேலே படிவதுடன், ரத்த ஓட்டத்திலும் சிக்கல் ஏற்படும்.

இதன் தொடர்ச்சியாக மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படும் என்பதால், அடிக்கடி கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். நல்ல கொழுப்புச்சத்தின் அளவு, 40 மி.கி-க்கு மேல் இருக்க வேண்டும். கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவு 100 மி.கி-க்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும். ட்ரைகிளைசரைடு அளவு 150 மி.கி-க்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும். மொத்தமாக 200 மி.கி வரை இருக்கலாம்.

லிப்பிட் புரொஃபைல் (Lipid Profile)

கொலஸ்ட்ராலின் அளவு வயதைப் பொறுத்தும், பாலினத்தைப் பொறுத்தும், உடல் எடையைப் பொறுத்தும் மாறுபடும். எனவே, குறைந்தபட்சம் ஆண்டுக்கு ஒரு முறையாவது கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பரிசோதிக்க வேண்டும். கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பரிசோதிக்கும் டெஸ்ட்டின் பெயர், `லிப்பிட் புரொஃபைல்’ (Lipid Profile). ஏற்கெனவே இதயப் பிரச்னை, சர்க்கரை நோய் போன்ற பாதிப்பு உள்ளவர்கள், ஆண்டுக்கு மூன்று முறை இந்தப் பரிசோதனையைச் செய்துகொள்ள வேண்டும். இதில், மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவு, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் ட்ரைகிளைசரைடு அளவுகள் பரிசோதிக்கப்படும்.

35 வயதைத் தாண்டியவர்கள், ஆண்டுக்கொருமுறை இந்தப் பரிசோதனையைச் செய்ய வேண்டும். யாருக்குக் கொலஸ்ட்ரால் பிரச்னை இருக்கிறதோ, அவரது குடும்பத்திலுள்ளவர்கள் அவ்வப்போது இந்த டெஸ்ட்டைச் செய்ய வேண்டும். மற்ற இடங்களைக் காட்டிலும், இடுப்பில் கொலஸ்ட்ரால் சேர்வதே அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதால், தொப்பை இருப்பவர்கள் அலட்சியமாக இருக்கக்கூடாது.

உடல் பருமனாக உள்ளவர்கள், மது மற்றும் புகைப்பழக்கம் உள்ளவர்கள், சிறுநீரகத் தொற்று, சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம், தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்கள் இந்தப் பரிசோதனையைக் கண்டிப்பாக மேற்கொள்ள வேண்டும். தேவையான அளவு உடலுழைப்பு இல்லாதவர்கள், அன்றாடம் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், சரியான உணவுப்பழக்கம் இல்லாதவர்கள் எனச் சீரான வாழ்வியல் முறையைப் பின்பற்றாதவர்கள் கண்டிப்பாக டெஸ்ட் செய்துகொள்ள வேண்டும்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவில் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஏன்?

* உணவுப் பழக்கம் - நிறைவுற்ற கொழுப்புச்சத்து, ட்ரான்ஸ் ஃபேட், கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கும்.

* அதிக உடல் எடையும் உடலுக்குத் தேவையான உழைப்பைக் கொடுக்காததும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கும்.

* பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் நேரத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கக்கூடும்.

கொழுப்புச்சத்து உட்கொள்வதில் கவனம்!

இதய நோயாளிகள், சர்க்கரை நோயாளிகள், பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஏற்கெனவே மாரடைப்பு வந்தவர்கள், வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகளவு கொழுப்பு உள்ளவர்கள், அதிக ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை உட்கொண்டால் அதன் அளவிலும் தரத்திலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உணவில் எவ்வளவு நல்ல கொலஸ்ட்ரால், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் இருக்கின்றன என்பதைத் தெரிந்துகொண்டு சாப்பிட்டாலே போதும்.

தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள்

கெட்ட கொழுப்பு உள்ள உணவுகளையும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளையும் முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக எண்ணெய், பால், வெண்ணெய், நெய், இறைச்சி வகைகள், ஜங்க் ஃபுட்ஸ், சிப்ஸ் மற்றும் வறுத்த உணவுகள். இவற்றிலுள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பும், ட்ரான்ஸ் ஃபேட்டும் ரத்தத்தில் உற்பத்தியாகும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவை முற்றிலும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

இதயப் பிரச்னைக்குத் தீர்வாகும் நிறைவுறா கொழுப்புகள்!

மற்ற கொழுப்பு வகைகளோடு நிறைவுறா கொழுப்புகளை ஒப்பிட்டால், இவை அதிக நன்மை அளிப்பவை. இவை உடலுக்குள் செல்லும்போது, நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கும். உடலில் ஆங்காங்கே கொழுப்புச்சத்து படிவதையும் தடுக்கும்.

உடலில் எந்தப் பகுதியில் கொழுப்பு சேர்வது ஆபத்து?

சிலருக்குக் கழுத்துப் பகுதியில் கொழுப்பு சேரும்; சிலருக்கு இடுப்பில் சேரும். வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேர்வதும் ஆபத்து. மருத்துவத்தில் இது ‘சென்ட்ரல் ஒபிசிட்டி’ (Central Obesity) என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இதற்கு இந்தியாவின் மாறுபட்ட உணவு முறைகளும்கூட ஒரு காரணம். ஒல்லியாக இருப்பவர்களும்கூட சிறு தொப்பையோடு காணப்படுவதுண்டு. இதுபோல வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு படரும்போது, உடல் உபாதைகளுக்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

கொழுப்புச்சத்து அதிகமாவதால் ஏற்படும் பிரச்னைகள்

கொழுப்பு எந்த இடத்தில் அதிகளவு சேர்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, பிரச்னை ஏற்படும். இதயத்தில் படிந்தால் இதயப் பிரச்னைகள் மற்றும் மாரடைப்பும், ரத்தச் சர்க்கரையில் கலந்தால் சர்க்கரை நோயும் வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும்போது தொப்பை விழவும் வாய்ப்பிருக்கிறது. மூளையில் சேர்ந்தால் பக்கவாதமும், காலில் சேர்ந்தால் அழுகல் (Gangrene) போன்ற பிரச்னைகளும் ஏற்படலாம்.

மேலும், ஆபத்தான ரத்தச்சோகை (Pernicious Anemia), உயர் ரத்த அழுத்தம், ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு போன்ற பிரச்னைகளும் ஏற்படலாம். இவற்றில் பெரும்பாலானவை ஒன்றோடு ஒன்று தொடர்புள்ளவை. எல்லாப் பிரச்னைகளும் முடியுமிடம் இதயம் என்பதால், இதயக் கோளாறுகள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.

உறுப்புகளில் கொலஸ்ட்ரால் சேரும்போது ஏற்படும் பிரச்னைகள்

* மூளை - பக்கவாதம், மூளை அடைப்பு, ஞாபகசக்தியில் பாதிப்பு

* இதயம் - மாரடைப்பு, இதய அடைப்பு

* தோள்பட்டை - அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ் (Atherosclerosis), நெஞ்சுவலி, ரத்த ஓட்டத்தில் சிக்கல்

* இடுப்பு - அடிவயிற்றுவலி, சிறுநீரகக்கல்

* கால் - மூட்டுப் பகுதியில் உணர்ச்சியில்லாமை

யாருக்கு என்ன உணவு?

சர்க்கரை நோயாளிகள்: பாலிஅன்சாச்சுரேட் ஃபேட் அதிகமுள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, நட்ஸ், விதைகள், மீன், ஒமேகா-3 உள்ள உணவுகள்.

இதய நோயாளிகள்: ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் மீன் உட்கொள்ளலாம். கொழுப்பு நிறைந்த பால், கறி, ரெட் மீட், இனிப்பு போன்றவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.

சிறு வயது உடல் பருமனில் அலட்சியம் வேண்டாம்!

இன்றைய சூழலில், இளம் வயதைச் சேர்ந்த பலரும் உடல் எடை அதிகமாகவும் பருமனாகவும் இருக்கிறார்கள். இதற்கு மிக முக்கியக் காரணம், உணவுகள் மூலம் உடலுக்குக் கிடைக்கும் கெட்ட கொழுப்புச்சத்துதான். ஜங்க் ஃபுட்ஸ், எண்ணெய்ப் பொருள்கள், சிக்கன், மாட்டிறைச்சி, வறுத்த உணவுகள், மிகவும் குறைவான உடலுழைப்பு போன்றவைதான் சிறு வயதிலேயே உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கியக் காரணங்கள். சிறு வயதிலிருந்தே குழந்தைகளைச் சத்தான உணவுகளைச் சாப்பிடவும், ஆரோக்கியமான பழக்க வழக்கங்களைக் கடைப்பிடிக்கவும், உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்யவும் பழக்கப்படுத்த வேண்டும்.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கலாம்

அதிக உடல் உழைப்பு தர வேண்டும். கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகளான வெண்ணெய், பால் வகை உணவுகள், சீஸ், ஐஸ்க்ரீம் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். நல்ல கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகளான ஆலிவ் ஆயில், மீன், நட்ஸ் வகைகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு மரபு காரணமாகுமா?

சிறு வயதிலேயே குழந்தைகளின் உடல் எடை அதிகமாக இருப்பதற்கு, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை எந்தளவு காரணமாக இருக்கின்றனவோ, அதே அளவு மரபும் காரணமாக இருக்கக்கூடும். சில குடும்பங்களில், குறிப்பிட்ட ஏதாவதொரு கொலஸ்ட்ரால் வகை அதிகமாக இருக்கும். அது, நல்ல கொலஸ்ட்ராலாகவும் இருக்கலாம், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலாகவும் இருக்கலாம். அடுத்தடுத்த தலைமுறைக்கு, இவை கடத்தப்பட்டு, அவர்கள் இளம் வயதிலேயே பருமனாக இருப்பார்கள்.

கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு, ட்ரான்ஸ் ஃபேட் வகைகளுக்குப் பதிலாக, ஒமேகா 3 அதிகமுள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கப் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளவேண்டியது அவசியம். உடலுக்குத் தரும் அதே அளவு முக்கியத்துவத்தை, மனதுக்கும் தர வேண்டும். தியானம், யோகா போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

உடல்பருமன் - கொலஸ்ட்ரால்

உடல்பருமனும் கொலஸ்ட்ராலும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளவை என்பது எல்லோரும் அறிந்ததே. ஆனால், உடல் பருமனாக இருக்கும் சிலருக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவு சீராக இருக்கும். இதுவே, மிகவும் மெலிதான உடலமைப்பு உள்ள சிலருக்கு, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவுக்கதிகமாக இருக்கும்.

உணவுமுறை மாற்றம், மரபு போன்றவைதான் இந்த மாற்றங்களுக்குக் காரணம். இது வளர்சிதை மாற்றம் எனப்படுகிறது. இத்தகைய வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளவர்களின் உடலில்,

* அதிகளவிலான கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்

* குறைவான நல்ல கொலஸ்ட்ரால்

* அதிக ட்ரைகிளிசரைடு

* உயர் ரத்த அழுத்தம்

* அதிக ரத்தச் சர்க்கரை போன்றவை இருக்கும்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவைத் தெரிந்துகொள்ள லிப்பிட் புரொஃபைல் (Lipid Profile) டெஸ்ட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

எவ்வளவு இருக்கலாம் கொழுப்பு?

கொழுப்பின் அளவை ரத்தப் பரிசோதனையில் தெரிந்துகொள்ளலாம்.

12 மணி நேரத்துக்கு எதையும் சாப்பிடாமல் இருந்து ரத்தப் பரிசோதனை செய்வதன் மூலம் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அறியலாம்.

மொத்த கொழுப்பின் அளவு

* 200 மி.கி /டி.எல்-க்குக் குறைவாக இருப்பது சிறப்பு

* 200 முதல் 239 வரை அபாயத்தின் எல்லை

* 240க்கு மேல் இருந்தால் ஆபத்து நிலை

எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு)

* 100-129 இயல்பு நிலை

* 130-159 விளிம்பு நிலை

* 160-189 அதிகம்

* 190க்கு மேல் மிக அதிகம்

ஹெச்.டி.எல் (நல்ல கொழுப்பு)

* ஆண்களுக்கு 40க்குக் கீழ் - ஆபத்து

* பெண்களுக்கு 50க்குக் கீழ் - ஆபத்து

* 50-59 பரவாயில்லை

* 60க்கு மேல் சிறப்பு

ட்ரைகிளிசரைடு

* 150குக் கீழ் சரியான அளவு

* 150-199 வரை விளிம்பு நிலை

* 200-499 அதிகம்

* 500க்கு மேல் மிக அதிகம்

தீர்வுகள்

நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதுடன் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வதும் அவசியம். இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதிக்கானப் பயிற்சிகளைத் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது மேற்கொள்ள வேண்டும். மது மற்றும் புகைப்பழக்கங்களை விட்டுவிட வேண்டும்.

ஈஸ்ட்ரோஜென் ஹார்மோன் சுரப்பு பெண்களுக்குக் கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது. ஆனால் மெனோபாஸுக்குப் பிறகு ஈஸ்ட்ரோஜென் சுரப்பு குறைவதால் கொழுப்பு படிவது அதிகரிக்கும். எனவே உணவு மற்றும் வாழ்வியல் முறையில் கவனம் தேவை.

  - ஜெ.நிவேதா

உடலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் வழிகள், உணவுப் பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள் முதலிய வாழ்வியல் முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.