ஜீரோ ஹவர்! - 16
ஹெல்த்
`நமக்கான நல்ல உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி’ என்பதற்கான 8 வழிகளில், சென்ற இதழில் முதல் மூன்று கட்டளைகளைப் பார்த்தோம் இந்த இதழில் அடுத்த இரண்டு கட்டளைகள்...
ஸ்டெப் 4 - உடலுக்கு வலுவேற்று!
நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும், அதில் கொஞ்சம் ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங் (Strength Training) இருக்கவேண்டியது முக்கியம். அதை மனதில் வைத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. காரணம், என்னதான் அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், அவற்றை நீண்ட காலத்துக்குக் காயங்கள் இன்றி, வலிகள் இன்றிச் செய்ய வலிமைப் பயிற்சி மிக மிக முக்கியம். இந்த வலிமைப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு, புதிய தசைகள் உருவாகத் தொடங்கும். ஏற்கெனவே உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளோடு போனஸ்! இந்த வலிமைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதால் நம் பழைய தசைகள் மேலும் வலுவாகும். இதன் மூலம் நம்மால் அதிகத் திறனோடு உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதோடு, அதிக நேரமும் செய்ய முடியும்!
இதற்கெல்லாம் மேல், வலிமைப் பயிற்சிகள் செய்வதன் வழியாகத்தான் நாம் விரும்பும்படியான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும். `தினமும் வாக்கிங் போனேன், வயிறு குறையலை’, `ஸ்விம்மிங் செஞ்சேன் உடம்பு இறங்கலை’... போன்ற பாட்டுக்கெல்லாம் விடை வலிமைப் பயிற்சியில்தான் இருக்கிறது. எந்த அளவுக்குச் சிறப்பாக இந்த வகைப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுகிறோமோ, அந்த அளவுக்கு நம் உடல் கட்டுக்கோப்பாக மாற ஆரம்பிக்கும். அதை நாமே நேரடியாகப் பார்க்க முடியும்.
ஆனால், பல நேரங்களில் வலிமைப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதை யாருமே விரும்புவதில்லை. காரணம், அதனால் உண்டாகும் வலி. அதன் வீரியமான வேகம். ஆனால், அதெல்லாம் முதல் ஒரு வாரத்துக்குத்தான். இதுவரை வாழ்வில் ஒரு முறைகூட உபயோகிக்காத தசைகளை எல்லாம் முதன்முறையாகப் பயன்படுத்தினால் வலிக்காமல் என்ன செய்யும்? வலிக்கும்தான். ஆனால், தொடர்ந்து செய்யும்போது அந்தத் தசைகள் வலிமையடைய ஆரம்பிக்கும், புதிய தசைகள் உருவாகும்.
சரி... இந்த வகை வலிமைப் பயிற்சிகளை எங்கே பெறுவது? இதற்காக ஜிம்முக்குப் போக வேண்டுமா? தேவையில்லை. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய வலிமைப் பயிற்சிகளுக்கான செய்முறைகளை இணையத்தில் தேடியே எடுத்துவிடலாம். கொஞ்சம் புல்-அப்ஸ் (Pull-Ups), ஸ்குவாட் (Squat), புஷ்-அப்ஸ் (Push-Ups), லஞ்சஸ் (Lunges), பிளாங்க் (Plank) போன்ற அடிப்படையான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மொபைலில் நிறைய ஆப்ஸ்கூட கிடைக்கிறது. ப்ளே ஸ்டோரில், `Strength Training’ என்று போட்டுத் தேடினாலே நிறைய கிடைக்கும். ஆனால், அதெல்லாம் ஓரளவு உடற்பயிற்சிகள் குறித்த தெளிவு உள்ளவர்களுக்குத்தான். எதுவும் தெரியாதவர்கள் ஜிம்முக்குச் சென்று நல்ல பயிற்சியாளர் முன்னிலையில் பயிற்சி செய்வதே பாதுகாப்பானது.
ஆனால், எது செய்தாலும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பயிற்சி அளவுகளை அதிகப்படுத்த வேண்டும் என்பதை மட்டும் மனதில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஸ்டெப் 5 - வேண்டும், நிரந்தர இலக்கு!
முன்னரே சொன்னதுதான்... `எந்தப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் ஓர் இலக்கு அவசியம்’ என்பது. இலக்கில்லாத எந்தப் பயிற்சியும் நாளடைவில் காணாமல் போகும். நம் இலக்கு நிலையானதாக இருக்க வேண்டுமே தவிர தற்காலிகமானதாக இருக்கக் கூடாது. உதாரணமாக, `நான் பத்து கிலோ எடை குறைக்க வேண்டும்’ என்கிற இலக்கை மூன்று அல்லது நான்கு மாத இடைவிடாத பயிற்சியில் யாரும் அடைந்துவிடலாம். ஆனால் அதற்குப் பிறகு? மனச்சோர்வு உண்டாகும். `இதுக்கு மேல எதுக்கு இப்படி கஷ்டப்பட்டு ஓடணும், இப்படி உப்புச் சப்பில்லாம சாப்பிடணும்?’ என்றெல்லாம் தோன்றும். அதற்குப் பிறகு பயிற்சியாவது முயற்சியாவது... கைவிடுவோம். மீண்டும் எடை கூடும்... `மீண்டும் பயிற்சிக்குத் திரும்பலாமா?’ என்று சிந்திக்க ஆரம்பிப்போம்.
ஆனால், நம் இலக்கு என்பது நீண்டகால நோக்கில் இருந்தால் எப்படி இருக்கும்... அந்த இலக்கை நோக்கிய நம் பயணம் நம்மைப் படிப்படியாக அடுத்தடுத்த கட்டங்களுக்கு நகர்த்தக்கூடியதாக இருந்தால் எப்படி இருக்கும்! அப்படிப்பட்ட நீண்டகாலப் பயிற்சிகள்தான் நமக்கு நிரந்தரமான ரிசல்ட்டை வழங்கும்.
மாரத்தான் ஓட்டப்பயிற்சியில் இவ்வகை இலக்குகள் ஏராளம். `முதலில் பத்து கி.மீ தூரம் ஓட முடிகிறதா?’ என இலக்கு வைத்துக்கொள்ளலாம். பிறகு அதை அரை மாரத்தான் தூரமாக உயர்த்தலாம். பிறகு முழு மாரத்தான்... அதற்குப் பிறகு அல்ட்ரா... ட்ரையத்லான்... என நம் இலக்கு வளர்ந்துகொண்டே செல்லும். கூடவே நம் ஆரோக்கியமும் வளரும்.
நிரந்தரமான இலக்குகளைவிட, நிரந்தரமான சவால்களை அதிகமாக்குங்கள். உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் சூட்சுமத்தில் இதுதான் முக்கியமானது. எதில் உங்களுக்கான சவால்கள் அதிகமோ அதில் ஈடுபடுங்கள். அந்தச் சவால்களை முடிக்க முடிக்க, உடற்பயிற்சி மீதான உங்கள் ஆர்வமும் அதிகரிக்கும்... அது நிரந்தரமான தீர்வுகளான ஆரோக்கியத்தையும் கட்டுக்கோப்பான உடலையும் உங்களுக்குப் பரிசளிக்கும்!
நேரம் ஒதுக்குவோம்...
- வினோ