மெனு பிளானிங்... ஏன், எப்படி?

எந்த வேளைக்கு, என்ன சமைப்பது என்பது பெரும்பாலான வீடுகளில் மண்டையைக் குடையும் கேள்வி. எதையோ சமைத்தோமா, சாப்பிட்டோமா என்றிருப்பவர்களுக்குப் பிரச்னை இல்லை. ஒவ்வொரு வேளை உணவும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதில் அக்கறை காட்டுவோருக்கு, `மெனு பிளானிங்’ என்பது `மெகா பிளானிங்’தான்.

‘‘ஆரோக்கியமான உணவு என்பது எல்லா சத்துகளையும் உள்ளடக்கிய சரிவிகித உணவு. அதாவது ஒவ்வொரு வேளைக்கும் பிரதான உணவு, சைடிஷ், கடைசியாகச் சாப்பிடும் டெஸர்ட் வரை திட்டமிடுவது. எத்தனை வேளைக்குச் சமைப்பது, எந்த வேளையில் சாப்பிடுவது என்பதையும்கூட திட்டமிட வேண்டும்’’ என்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகரும், பிரபலங்களின் டயட்டீஷியனுமான ஷைனி சுரேந்திரன். மெனு பிளானிங் பற்றி விளக்குவதுடன், மாடல் மெனுவையும் பகிர்கிறார் அவர்.

‘‘ஆரோக்கியமான மெனு பிளானிங், உடலுக்கு தினமும் தேவைப்படும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளைக் கொடுக்கும் வகையில் அமையும். கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக்கொள்வதால் எடைக்குறைப்பு முயற்சிக்கும் உதவும். அப்படிப் பார்த்துப் பார்த்துச் சமைத்துச் சாப்பிடுவதன் மூலம் இதயநோய் உள்ளிட்ட உடல்நல ஆபத்துகள் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான மெனு பிளானிங் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட அல்லது குறைந்த கொழுப்புகொண்ட பால்பொருள்களை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பில்லாத அசைவ உணவுகள், மீன், முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் நட்ஸ் இடம்பெற வேண்டும். கெட்ட கொழுப்புகள், சோடியம் மற்றும் கூடுதலாகச் சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். சாப்பிடும் அளவு மிக முக்கியமாக கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

ஐ.சி.எம்.ஆரின் ‘நேஷனல் இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் நியூட்ரிஷனி’ன் பரிந்துரையின்படி, ஆரோக்கியமான சாப்பாட்டுத்தட்டில் என்னவெல்லாம் இடம்பெற வேண்டும் என்பது வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. அதன்படி தினமும் எட்டு வகையான உணவுப் பிரிவுகளிலிருந்து நுண்ணூட்டச்சத்துகளும், பெரு நுண்ணூட்டச்சத்துகளும் இடம்பெற வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள், கீரை ஆகியவை தட்டின் பாதி இடத்தை நிரப்ப வேண்டும். மீதமுள்ள இடத்தை சிறுதானியங்கள், பருப்பு, பால், தயிர் போன்றவை நிரப்பட்டும். பருப்பு, பால், தயிர் போன்றவை நல்ல கொழுப்புச்சத்தையும், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும், ஒரு நாளைக்குத் தேவையான புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 சத்துகளையும் கொடுக்கும்.

சரிவிகித உணவென்பது 50 முதல் 60 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்டதாக இருக்கலாம். அதுவும் சிறுதானியங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து பெறப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டாக இருப்பது சிறப்பு. 20 முதல் 30 சதவிகிதம் கொழுப்புச்சத்தும், மீதி சதவிகிதம் புரதச்சத்தும் கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும்.

- பழகுவோம்