ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 57

உணவு குறித்து எழும் சந்தேகங்களில் முக்கியமானது, சமைக்கும்போது அதிலுள்ள பெரும்பாலான சத்துகள் வீணாகிவிடுமா என்பதுதான். தண்ணீரில் கொதிக்க வைப்பது, எண்ணெயில் பொரிப்பது, கிரில் மற்றும் தந்தூரி என நெருப்பில் சுடுவது, நீராவியில் வேகவைப்பது எனப் பல்வேறு சமையல் வகைகளை நாம் மேற்கொள்கிறோம். இவற்றைப் பற்றி நமக்கு ஓர் அடிப்படையான கேள்வி உண்டு. அதற்கான விடைகளை நாம் இந்த வாரத்தில் தேடுவோம்.

மனிதன் தீயை எப்போது கண்டுபிடித்தானோ அன்றே உணவை சமைக்கவும் பழகிவிட்டான். சமைக்கத் தொடங்கியபிறகுதான் வகைவகையான பலவற்றை உணவுகளாக மாற்றும் வல்லமை பெற்றான். சமையல் என்ற ஒன்று இல்லாவிட்டால் மனிதர்களுக்கான ஆப்ஷன்கள் மிகக்குறைவு. நம் உடல் அமைப்புக்கு பழங்கள் அல்லது இறைச்சியை அப்படியே சாப்பிடுவதுதான் நமக்கிருந்த வாய்ப்பு. அப்படியே இருந்திருந்தால், குறைந்த எண்ணிக்கையிலேயே இனப்பெருக்கம் அடைந்து மனித இனம் சிறு கூட்டமாக மட்டுமே இருந்திருக்கும். சமைக்கத் தொடங்கியதால்தான் இயற்கையாக ஜீரணம் ஆகாத பல பொருள்களை நம்மால் ஜீரணம் செய்ய முடிகிறது. இன்று நாம் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் பலவற்றை சமைக்காமல் சாப்பிட முடியுமா என்று கற்பனை செய்துபாருங்கள். வெறும் சத்துகளுக்காக மட்டுமல்லாமல் உணவுகளை ஜீரணம் செய்வதற்கும் சமையல் பெரும்பங்கு வகிக்கிறது. அதேபோல உணவுப்பொருள் நீண்ட நேரம் கெட்டுப்போகாமல் இருப்பதற்கும் சமையல் உதவுகிறது.

விவசாயம் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பின்னர் ஒவ்வொரு ஊரிலும் ஒவ்வொரு வித உணவுப்பொருள் கிடைக்கத் தொடங்கியது. சமையலும் அதற்கேற்ற வகையில் பரிணாமம் அடைந்தது. காலப்போக்கில் ஜீரணத்தைத் தாண்டி, சுவைக்கு முக்கியத்துவம் தரப்பட்டது. அதன் தொடர்ச்சியாக தற்போது பிரியாணி சிறந்ததா, பரோட்டா சிறந்ததா என்று நாம் விவாதம் செய்துகொண்டிருக்கிறோம். பிற்காலத்தில் கண்டறியப்பட்ட பெரும்பாலான உணவுகள், சமூகத்தின் உயர்நிலையிலிருக்கும் மக்களின் சுவை அரும்புகளைத் திருப்திப்படுத்துவதற்காவே உருவாக்கப்பட்டன. ஆனாலும் அடித்தட்டு மக்களிடமிருந்த சில உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் இன்றுவரை நம் சமூகத்தில் தொன்றுதொட்டு தொடர்ந்துவருகிறது.

சரி, சமைப்பதால் சத்துகள் நீங்கிவிடுகிறதா என்ற கேள்விக்கு வருவோம். ‘உணவைச் சமைக்காமல் சாப்பிடுங்கள்' என்று இயற்கை வாழ்வியல் விரும்பிகள் பலரும் அறிவுறுத்துவதை நம்மால் பார்க்க முடிகிறது. இதில் எந்த அளவுக்கு உண்மை இருக்கிறது என்பதையும் பார்ப்போம். நமக்குத் தெரிந்து சமையலில் சில அடிப்படையான வகைகள் இருக்கின்றன. பாய்லிங் எனப்படும் தண்ணீரில் கொதிக்கவைப்பது பெரும்பாலானோர் கடைப்பிடிக்கும் சமையல் முறை. தண்ணீரில் நேரடியாகப் போடாமல் சிலவற்றை நீராவியில் வேகவைக்க முடியும். பொரியல்களைத் தாளிப்பு மூலம் தயார் செய்கிறோம். சில காய்கறிகளை வறுவல் முறையில் சமைத்துச் சாப்பிடுகிறோம். அதேபோல தீயில் வாட்டுவது, சூடான காற்றில் சமைக்கும் பேக்கிங் மற்றும் மைக்ரோ வேவ் கதிர்வீச்சு முறைகளும் சமையலில் இருக்கின்றன. எளிதாக ஜீரணிக்கும் தன்மை அடைவது, கெட்டித்தன்மை குறைவது, உணவில் உள்ள கிருமிகளை அழிப்பது என சமையலால் நிகழும் நன்மைகள் பலவும் உண்டு. இதைத்தாண்டி சில நுண்சத்துகள் குறையவும் செய்கின்றன. முக்கியமாக வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸின் ஃபோலிக் ஆசிட் சத்து சமைப்பதால் குறைந்துபோகிறது.

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட்அதேபோல சமைப்பதால் வைட்டமின் சி சத்தும் கணிசமான அளவு குறைகிறது. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஏ, டி, இ, கே போன்ற சத்துகளும்கூட சற்று குறைகின்றன. பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம் போன்றவை சிறிய அளவில் குறைகின்றன.

எனில், இந்தச் சத்துகள் குறையாமல் சமைக்க முடியுமா?

முதலில் கொதிக்கவைத்தல் முறை பற்றிப் பார்ப்போம். காய்கறிகள் முதல் சோறு வரை பலவற்றுக்கும் இதை நாம் பின்பற்றுகிறோம். இதனால் அந்த உணவுப்பொருள்களை நாம் எளிதாக ஜீரணம் செய்யமுடிவது முதல் விஷயம். அதேநேரம், வைட்டமின் சி சத்து, 50 சதவிகிதத்துக்கும் மேல் காணாமல்போய்விடுகிறது. அதேபோல வைட்டமின் பி சத்தும் பெருமளவு குறைகிறது. சத்துகள் அழிந்துபோவது ஒரு வகை என்றால், அது தண்ணீரில் கரைந்துவிடுவது மற்றொரு வகை. அதுமாதிரியான சமயங்களில் தண்ணீரை ஊற்றிவிடாமல் மீண்டும் பயன்படுத்தினால் 70% சத்துகளைப் பெற்றுவிடலாம். அரிசியை குக்கரில் சமைப்பதா அல்லது வடிப்பதா என்ற கேள்வி நம்மில் பலருக்கும் உண்டு. வடிப்பதில் சில மாவுச்சத்துகள் தங்கிவிடுவது நன்மையாகத் தோன்றினாலும், நுண்சத்துகளும் தாதுப்பொருள்களும் குறைந்துவிடுவது பாதிப்பு.

குக்கரில் சமைத்தால் சத்துகள் அப்படியே தங்கிவிடுகின்றன. அதேபோல காய்கறிகளைச் சமைக்கும் தண்ணீரை சூப் மாதிரி செய்து அருந்தினாலோ குழம்பில் சேர்த்தாலோ சத்துகள் வீணாகாமல் இருக்கும். மேலும் மிதமான சூடு கொண்ட தண்ணீரில் நம்மால் சில உணவுகளைச் சமைக்க முடியும். வெளிநாடுகளில் இது பரவலாகக் கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது. தண்ணீரின் சூடு அந்த அளவுக்கு இருக்காது என்பதால் சத்துகளை இழக்கும் அளவும் இதில் குறைவு. முட்டை போன்றவற்றை நாம் இம்முறையில் சமைக்கலாம்.

அடுத்தது நீராவியில் வேகவைப்பது. காய்கறிகளைச் சமைப்பதற்குச் சிறந்த முறையாக நான் இதையே கூறுவேன். வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ், வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக்கூட அளவு குறையாமல் இம்முறையில் தடுக்க முடியும். நீராவியில் சமைக்கப்பட்ட உணவு, சுவையில் சற்று குறைவாக இருக்கும் என்பதால் அதை நிறைய பேர் விரும்புவதில்லை. சிறிது மசாலா தடவி சற்று எண்ணெயில் தாளித்து சுவையைக் கூட்டிவிடலாம். 90 சதவிகிதத்துக்கும் அதிகமான சத்துகளை இம்முறையில் நாம் பெற்றுவிடலாம்.

அடுத்தது, தீயில் வாட்டி சமைக்கும் முறை. இம்முறையை மனிதன் காலங்காலமாகப் பின்பற்றி வந்தாலும், தற்போது பார்பிக்யூ, தந்தூரி, க்ரில் போன்றவை அதிகரித்துள்ளன. அசைவத்தைத் தாண்டி காய்கறிகளும் தற்போது தீயில் வாட்டி விற்கப்படுகின்றன. தீயில் சத்துகள் பலவும் உருகிவிடுவதில் கிட்டத்தட்ட 40 சதவிகித பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் தாதுப்பொருள்கள் காணாமல் போய்விடுகின்றன.

அசைவ உணவுகளைத் தீயில் வாட்டிச் சாப்பிடுவதால் Polycyclic Aromatic Hydrocarbons என்ற சில ரசாயனங்கள் உருவாவதாகச் சொல்லப்படுகிறது. இதை அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதால் புற்றுநோய்கூட வரலாம் என்று சொல்லப்பட்டாலும், இதை நிரூபிக்க போதிய தரவுகள் இல்லை. வெளிநாடுகளில் புழக்கத்தில் உள்ள Processed Meat என்று சொல்லப்படும் ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்ட மாமிசத்தில் வேண்டுமானால் இதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் இருக்கலாம். தீயில் வாட்டும்போது இதுபோன்ற சில ரசாயனங்கள் உருவானாலும், அவை கொழுப்புடன் கரைந்து வெளியேறிவிடுவதால், கறித்துண்டுகளை சாப்பிடும்போது எந்தப் பிரச்னையும் ஏற்படுவதில்லை என்றும் ஆராய்ச்சிகளில் தெரியவந்துள்ளது. அதனால் இதுகுறித்து பயப்படத் தேவையில்லை.

அடுத்தது, தாளிப்பு முறை. நம் தினசரி சமையலில் பெரும்பாலான நேரங்களில் கடைப்பிடிக்கும் முறை தாளிப்பு. இதில் நிறம், சுவை ஆகியவை அப்படியே இருக்கும். அதேபோல கொதிக்கவைப்பதைப் போல அல்லாமல் இம்முறையில் பொருள் மென்மை ஆகாது. அதேபோல குறைந்த நேரத்திலேயே இதைச் செய்துவிடுவதால் சத்து இழப்பும் அதிக அளவில் நிகழ்வதில்லை. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் தாளிப்பதால் சற்று அதிகரிக்கவே செய்கின்றன. அதன்படி பார்த்தால், தாளிப்பு ஒரு நல்ல சமையல் முறை.

அடுத்தது, சூடான காற்றில் சமைக்கக்கூடிய பேக்கிங், ரோஸ்டிங் முறை. இதில் உணவுப்பொருள் வெளியே மொறுமொறுவென்றும் உள்ளே மென்மையாகவும் இருக்கும். மற்ற சமையல் முறைகளைப்போல சத்துகள் வெளியே போவதற்கான வாய்ப்பு இதில் மிகவும் குறைவு. ஆனால் நீண்ட நேரம் சமைப்பது, அதிக வெப்பம் ஆகியவற்றால் வைட்டமின் சி அழிந்துபோய்விடுகிறது. மேலும், 40 சதவிகித வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் காணாமல் போய்விடுகிறது. எனவே, இதையும் சரியான சமையல் முறை என்று சொல்லமுடியாது.

அடுத்தது, எண்ணெயில் பொரித்தெடுக்கும் சமையல் முறை. இதில் சுவையைப் பற்றிக் கேட்கவே தேவையில்லை. இதில் வியப்பூட்டும் ஒரு விஷயத்தைச் சொல்கிறேன். இந்தச் சமையல் முறையில் சீக்கிரமே உணவு வெந்துவிடுவதால், பொரிப்பதால் வைட்டமின் சத்துகளில் பெரும் இழப்பு ஏற்படுவதில்லை. உருளைக்கிழங்கைப் பொரித்து உண்பது கெடுதல் என்கிறோம். ஆனால், இதன் ஜீரணமாகக்கூடிய மாவுச்சத்துகள், பொரிக்கும்போது நார்ச்சத்துக்களாக மாறுகின்றன. இதெல்லாம் இம்முறையின் நன்மைகள்.

இப்போது தீமைகளைப் பார்ப்போம். பொரித்த மீனில் நமக்குக் கிடைக்கக்கூடிய ஒமேகா-3 சத்துகள் 70-80 சதவிகிதம் குறைந்துவிடுகின்றன. இதையெல்லாம் தாண்டி, எண்ணெயின் சூடு ‘அல்டிஹைட்' என்னும் ரசாயனத்தை உருவாக்குகிறது. இதனால், புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, பொரித்த உணவை என்றேனும் ஒருநாள் சாப்பிடலாம். தொடர்ந்து சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.

இறுதியாக, மைக்ரோ வேவ். இதுகுறித்து பலரும் பல்வேறுவித கருத்துகளைக் கூறுகிறார்கள். குறைந்த நேர சமையல், நேரடித் தீ இல்லாமை என பிற சமையல் முறைகளிலிருந்து இது பல்வேறு வகைகளில் மாறுபடுகிறது. காய்கறிகளில் இருக்கக்கூடிய சத்துகள் அதிகபட்சம் 25% இதில் இழப்பு ஏற்படுகிறது. ஆனால், மற்ற சமையல் முறைகளைக் காட்டிலும் இது மிகவும் குறைவு. எனவே, இதுகுறித்த அனாவசிய அச்சங்கள் எதுவும் தேவையில்லை.

இனி பொதுவான சில ஆலோசனைகள். காய்கறிகளைக் கொதிக்க வைக்கும்போது குறைந்த அளவு தண்ணீரைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது அந்தத் தண்ணீரை வீணாக்காமல் குழம்பு வைக்கவோ பிற உணவுகளுக்கோ பயன்படுத்தலாம். காய்கறிகளின் தோலில்தான் பெரும்பாலான சத்துகள் இருக்கும் என்பதால் அதை நீக்கிவிட்டுச் சமைப்பதைத் தவிர்க்கலாம். அதேபோல, சமைத்த உணவுகளை ஒன்றிரண்டு நாள்களுக்கு மேல் ஃபிரிட்ஜில் வைக்கக்கூடாது. காய்கறிகளைச் சமைக்கும்போது குறைந்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் முறையைப் பின்பற்றுங்கள். இருப்பதிலேயே குறைந்த நேரத்தில் குறைந்த நீரில் சமைக்கும் முறைதான் உணவின் சத்துகளை அதிக அளவு குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ளும்.

அடுத்த வாரம், வேறொரு விஷயத்தைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

- பரிமாறுவோம்...

சமைக்காத காய்கறிகள், பழங்கள், ஊறவைத்த தானியங்கள், அவல் மற்றும் உலர் பழங்கள் சாப்பிடும்போது, அவற்றின் விளைச்சலில் பயன்படுத்திய பூச்சிக்கொல்லி மற்றும் ரசாயனப் பொருள்கள் மூலம் பாதிப்புகள் வருமா? அதை எவ்வாறு தவிர்ப்பது? - குகன்

உங்கள் பயம் இயற்கையானதுதான். ஓடும் தண்ணீரில் இரண்டு நிமிடம் காய்கறிகள், பழங்களை நன்றாகக் கழுவினாலே பெரும்பாலான ரசாயனங்கள் நீங்கிவிடுவதாக ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. வேறு எதுவும் சிறப்பு ரசாயனங்களோ கழுவும் முறைகளோ தேவையில்லை. ஓடும் தண்ணீர் போதும்.

ஜெனரிக் மருந்துகளை டாக்டர்கள் பரிந்துரைப்பதில்லை. அவற்றைச் சாப்பிடலாமா? - வெ.ராமானுஜம்

ஒரு மருந்து புதிதாகக் கண்டுபிடிக்கப்படும்போது, அதைப் பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளுக்கு உட்படுத்தவும் அனுமதி வாங்கவும் பல நூறு கோடிகளை மருந்துக் கம்பெனிகள் செலவிடுகின்றன. பலநேரங்களில் ஆராய்ச்சிகளின் கடைசிக்கட்டங்களில் ‘மருந்து உபயோகமற்றது' அல்லது ‘பக்க விளைவுகள் உள்ளது' என்று தெரியவந்தால் மொத்தப் பணமும் வீணாகிவிடும். மிகப்பெரும் முதலீடு செய்வதால், கம்பெனிகள் நஷ்டமடையாமல் இருக்க, மருந்து வெளிவந்து முதல் 10 அல்லது 15 வருடங்களுக்கு அந்த நிறுவனத்துக்குக் காப்புரிமை வழங்கப்படும். அதன்மூலம் மருந்தைத் தயாரிக்கும் பிரத்யேக உரிமை அந்தக் குறிப்பிட்ட நிறுவனத்துக்கு மட்டுமே இருக்கும். உரிமக் காலம் முடிந்தவுடன் பிற கம்பெனிகளும் இந்த மருந்தைத் தயாரித்து விற்க முடியும். அப்படித் தயாரிக்கப்படுபவைதான் ஜெனரிக் மருந்துகள். பொதுவாக, ஜெனரிக் மருந்துகளைத் தயாரிக்கும் நிறுவனங்கள் அதே உண்மையான தரத்தில் தயாரிக்கின்றனவா என்ற சந்தேகம் நிறைய மருத்துவர்களுக்கு இருப்பதால் இந்த மருந்துகளை எழுத யோசிக்கின்றனர். மருந்து நிறுவனங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் அரசு அமைப்புகள் இதன் தரத்தை 100% உறுதி செய்தால், ஜெனரிக் மருந்துகளின் பயன்பாடு மேலும் அதிகரிக்க வாய்ப்புண்டு.

குறிப்பிட்ட சில பிராண்ட் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்தினால் உணவில் சத்துகள் அழியாது எனவும், நோய்கள் வராமல் தடுக்கும் எனவும் கூறுகிறார்களே, உண்மையா? - சிவகாந்தன்

உணவைச் சூடுபடுத்தினால், எந்த வகையான சமையல் முறையாக இருந்தாலும் அழியக்கூடிய சத்துகள் அழியும்தான். ஒரு குறிப்பிட்ட பாத்திரத்தில் சமைத்தால் சத்துகள் அழியாது; நோய்கள் வராது என்று கூறுவது அறிவியல்ரீதியாக ஏற்புடையதல்ல. குறிப்பிட்ட பாத்திரங்களில் சமைத்தால் சத்துகள் அழியாது என்று எந்த ஆராய்ச்சியிலும் நிரூபணம் ஆகவில்லை. இதெல்லாம் மார்க்கெட்டிங் உத்திகள். இதுமாதிரியான வதந்திகளை நம்பி எந்தப் பாத்திரத்தையும் அதிக விலை கொடுத்து வாங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

டீ, காபியில் பால் கலந்து அருந்துவதற்கும், பால் கலக்காமல் அருந்துவதற்கும் உள்ள வேறுபாடுகள் என்ன? வெளிநாடுகளில் பால் கலக்காமல்தானே அருந்துகிறார்கள்? - கிடையூர் மாணிக்கம்

டீ மற்றும் காபியில் பால் கலப்பதால் கிடைக்கும் கூடுதல் கலோரிகள், கால்சியம் சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து, கொழுப்புச்சத்தைத் தவிர வேறு எந்தப் பிரத்யேக பலன்களும் இல்லை. சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கு மட்டுமே அருந்துகிறோம் என்றால் அவரவர் விருப்பத்திற்கேற்ப குடிக்கலாம். டீ மற்றும் காபியில் உள்ள ரசாயனங்கள் பால் கலப்பதால் எந்தவித மாற்றமும் அடைவதில்லை என்று ஏற்கெனவே ஆராய்ச்சிகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பால் ஒவ்வாமை இருப்பவர்கள், லாக்டோஸ் அஜீரணக் கோளாறு இருப்பவர்கள், பால் சேர்க்காமல் பிளாக் டீ, பிளாக் காபி அருந்தலாம்.

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் கேட்கலாம்.arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.