ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 60

60 வாரங்கள்... உணவு குறித்தும் ஆரோக்கியம் குறித்தும் மனநிறைவான ஓர் உரையாடலை நிகழ்த்தியிருக்கிறோம். ஏராளமான வாசகர்கள் இந்தத் தொடரில் பங்கேற்றுள்ளார்கள். பல சந்தேகங்களுக்கு இந்தத் தொடரின் வழியாக விளக்கங்கள் கண்டடைந்திருக்கிறோம். எனக்கே ஒரு முழுமையான மீள்வாசிப்புக்கு இந்தத் தொடர் உதவியிருக்கிறது.

இது தற்காலிகமான ஒரு இறுதி அத்தியாயம்.

இதில் இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசவேண்டியுள்ளது. 100 வயது முதியவருக்குப் பிறந்தநாள், 117 வயது பாட்டிக்குப் பிறந்தநாள் என்றெல்லாம் அவ்வப்போது செய்திகள் பார்க்கிறோம். அவர்களுக்கு எப்படி இப்படியான நீண்ட ஆயுள் சாத்தியமாகிறது, அவர்கள் பின்பற்றும் உணவுமுறைக்கும் ஆயுளுக்கும் தொடர்பு இருக்கிறதா, அவர்கள் என்ன மாதிரியான உணவைச் சாப்பிடுகிறார்கள்... இப்படிக் கேள்விகள் எழும். இன்னொன்று, உணவகங்களுக்குப் போனால் விதவிதமாகச் சாப்பிடுகிறோம். டீ சாப்பிடப் போனால்கூட ஒரு வடையையும் சேர்த்துச் சாப்பிடப் பழகியிருக்கிறோம். எல்லா இடங்களுக்கும் ஃபாஸ்ட்ஃபுட் வந்துவிட்டது. இந்தத் துரித உணவு யுகத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது எப்படி? இவையே நாம் விடைதேட வேண்டிய கேள்விகள்.

நீண்ட காலம் வாழக்கூடியவர்களுக்கான உணவுமுறை என ஏதாவது இருக்கிறதா என ஏராளமான ஆராய்ச்சிகள் நடத்தப்பட்டுள்ளன. குறிப்பாக டேன் புட்னர் என்பவர் உலகம் முழுவதும் பயணித்து, எந்தெந்த நாடுகளில், எந்தெந்த ஊர்களில் 100 வயதுக்குமேல் வாழ்கிறவர்கள் அதிகம் என்று தகவல் சேகரித்தார். ஒரே ஊரில் உள்ள பலரும் நூறு வயதிற்கு மேல் வாழ்கிறார்கள் என்றால், அவர்கள் உணவுமுறையில் ஏதோ ஒரு வித்தியாசம் இருக்கலாம். அவரது தேடலில் அவ்வாறான ஐந்து ஊர்களைக் கண்டுபிடித்தார். அதை Blue Zone என்ற பெயரில் குறிப்பிடுகிறார்கள். இத்தாலியில் உள்ள சார்டினியா, ஜப்பானில் உள்ள ஒக்கினோவோ, கோஸ்டாரிகா நாட்டில் உள்ள நிக்கோயா, கிரீஸில் உள்ள இக்காரியா, அமெரிக்காவின் கலிபோர்னியாவில் உள்ள லோமா லிண்டா ஆகியவை அந்த இடங்கள். இந்த ஐந்து ஊர்களில் நூறு வயதுக்கு மேற்பட்ட நிறைய பேர் வாழ்ந்துவருகிறார்கள். இவர்களின் உணவு முறையில் ஏதாவது பொதுத்தன்மை இருக்கிறதா என டேன் புட்னர் ஆராய்ச்சி செய்து, அவற்றை வைத்து Blue Zone Diet என்ற ஒன்றை வகைப்படுத்தினார்.

பலவகை தானியங்கள், முழுத் தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சேர்ந்ததுதான் இந்த Blue Zone Diet. பீன்ஸ் வகைகளான அவரை, சுண்டல் மற்றும் முளைக்கட்டிய தானியங்கள் அந்த மக்கள் உணவில் அதிகம் இருக்கின்றன. Blue Zone-ல் இருக்கும் 5 ஊர்களிலுமே மக்கள் பொதுவான ஒரு உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதையும் தன் ஆய்வில் கண்டறிந்தார் டேன். மேலும், மிதமான அளவு மது அருந்தும் பழக்கமும் அவர்களுக்கு இருந்ததாக அவர் பதிவு செய்திருக்கிறார். அவர்கள் வாரத்தில் இரண்டு நாள்கள் மட்டும் அசைவ உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்றும் தெரிவிக்கிறார். ஜங்க் உணவுகள், நொறுக்குத் தீனிகள் மற்றும் இனிப்புகளை பெரிதாக சாப்பிடுவதில்லை என்றும் தெரியவந்திருக்கிறது.

இவர் இந்த ஆராய்ச்சி முடிவுகளை வெளியிட்ட பிறகு, இவர் சொல்வதெல்லாம் உண்மையா என மிகப்பெரிய கேள்வியும் விவாதமும் எழுந்தன. மேலும், அதை முன்வைத்துப் பல ஆராய்ச்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன. Blue Zone மக்களின் உடலில் வைட்டமின்கள் எந்த அளவில் உள்ளன என்பதைப் பற்றியும், அவர்கள் மரபணுவில் பொதுவான ஒற்றுமை ஏதேனும் உள்ளதா என்றும் ஆராய்ச்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன. அமெரிக்கா, சீனா, இத்தாலி, ஜப்பான், பிரான்ஸ் உள்ளிட்ட பல ஐரோப்பிய நாடுகளில் இதுபற்றிய ஆராய்ச்சிகள் நடந்தன. அதிகப்படியான காய்கள், பழங்கள், முழுத் தானியங்கள், சுண்டல் பயறுகள், முளைக்கட்டிய தானியங்கள் ஆகியவற்றை Blue Zone-னில் உள்ளவர்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள் என்பது எல்லா ஆராய்ச்சிகளிலும் ஒத்துப்போனது. சில முரண்களும் வந்தன.

Blue Zone Diet-டைப் பின்பற்றும் மக்கள் இறைச்சியைப் பெரிதாக சாப்பிடுவதில்லை என்ற டேனின் ஆராய்ச்சி முடிவுக்கு எதிராகச் சில விஷயங்கள் கண்டறியப்பட்டன. ஜப்பானில் உள்ள ஒக்கினோவோவில் உள்ள பலர் பெரிதாக அசைவம் சாப்பிடுவதில்லை. மீன் மட்டும்தான் எடுத்துக்கொள்கின்றனர். ஆனால் உலகத்திலேயே அதிகமான 100 வயதுக்கு மேற்பட்ட நபர்கள் வாழ்கிற கோஸ்டாரிகாவில் உள்ள நிக்கோயாவில் சுண்டல், பீன்ஸ் வகைகள், அரிசி, காய்கறிகளும் அவற்றைவிட அதிகமாக அசைவமும் சாப்பிடுகின்றனர். மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி உள்ளிட்ட அந்த வட்டாரத்தில் கிடைக்கக்கூடிய அசைவ உணவுகள் பலவற்றையும் அவர்கள் சாப்பிடுகிறார்கள். அதனால் நீண்ட நாள் உயிர் வாழ்வதற்கான உணவுமுறையில் அசைவத்தைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதைப் பெரிய காரணியாக நாம் எடுத்துக்கொள்ள முடியவில்லை.

இன்னொரு செய்தியும் வெளிவந்தது. பெரும்பாலான ஊர்களில் புகைபிடிக்கும் பழக்கம் மற்றும் மது அருந்தும் பழக்கம் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஆனால் ஒக்கினோவாவில், நூறு வயதிற்குமேல் வாழ்கிற பாதிப்பேர் புகைபிடிக்கும் பழக்கமுடையவர்கள். 30 சதவிகிதத்திற்கும் மேல் தொடர்ந்து மது அருந்தும் பழக்கம் உள்ளவர்களாக இருந்துள்ளனர். இதேபோன்று அமெரிக்காவில் நடைபெற்ற ஆராய்ச்சியில், ஒரு நாளைக்கு 60 சிகரெட் பிடிப்பவர்களும் 100 வயதுக்கு மேல் வாழ்ந்து வருகின்றனர். அதுவும் ஐம்பது வருடங்களாக ஒரு நாளைக்கு 60 சிகரெட் பிடித்தவர்கள். இதுபோன்று முற்றிலும் மாறுபட்ட நம்ப முடியாத விஷயங்களும் இதுதொடர்பான ஆய்வுகளில் தெரியவந்தன. இதை வாசிப்பவர்கள், அதிக அளவு சிகரெட் புகைத்தால் நூறு வயது வரை உயிர் வாழலாம் என்று புரிந்துகொள்ளக்கூடாது. அவர்களின் மரபணு, நூறாண்டு வாழும் அளவுக்கு மிக மிக உறுதியாக உள்ளது என்றே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உணவுமுறையையெல்லாம் தாண்டி நெடுங்காலம் வாழ்வதற்கான அடிப்படைக் காரணி, ஆரோக்கியமான மரபணு என்பதே எல்லா ஆராய்ச்சிகளின் இறுதி முடிவு. இவர்களில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, உடலளவில்கூட மற்றவர்களை ஒப்பிடும்போது பெரிய மாற்றம் இல்லை என்று சொல்லியிருக்கிறார்கள். இதிலிருந்து இவர்களும் சாதாரண வாழ்க்கையை வாழ்ந்தவர்கள்தான் எனத் தெரிகிறது.

மரபணுவே எல்லாவற்றையும் நிர்ணயிக்கிறது. அவர்களிடம் புற்றுநோய், மாரடைப்பு போன்ற நோய்களையெல்லாம் உருவாக்கக்கூடிய மரபணுக்கள் இல்லை. வயதான பிறகு பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில மரபணுக்களும் அவர்களிடம் இல்லை. ஆயுளை நீட்டிக்கக் கூடிய ‘டீலோமரைஸ்’ என்சைமை அதிகமாக உற்பத்தி செய்யக்கூடிய மரபணுக்கள் அவர்களிடம் இருக்கிறது. அவர்களில் நிறைய பேருக்கு ‘எச்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால்’ 60 - 70 சதவிகிதம் மற்றவர்களைவிட அதிகமாக இருக்கிறது. ஆக, ஒருவர் என்ன மாதிரியான வாழ்க்கைமுறையை வாழ்ந்தாலும் மரபணுதான் அவர்களுக்கு ஊன்றுகோலாக இருக்கிறது.

இதிலிருந்து நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், நம் மரபணு மிகவும் உறுதியாக இருப்பது முக்கியம். நம் மரபணுவை நம்மால் மாற்றமுடியாது. மரபணு மிகவும் உறுதியுடன் இருந்தால், நாம் மோசமான உணவுமுறையைக் கொண்டிருந்தாலும் ஆரோக்கியமாக இருப்போம். ஆனால் மரபணு பிரச்னையாக இருக்கும்பட்சத்தில், கட்டாயம் நம் உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கைமுறையில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். ‘எங்கள் தாத்தா புகைபிடித்தார், பொரித்த உணவையே சாப்பிட்டார். ஆனால் 90 வயது வரை வாழ்ந்தார்’ என அவர்களின் வாழ்க்கையிலிருந்து தவறான முன்னுதாரணங்களை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. அதற்கு அவர்களின் மரபணுவே காரணம். பலரும் நிறைய சாப்பிடுவார்கள், ஒல்லியாகவே இருப்பார்கள்; சில பேர் குறைவாகச் சாப்பிடுவார்கள், ஆனால் உடல் பருமனுடன் இருப்பார்கள். சர்க்கரை நோயும் வரும். மரபணுதான் இந்த அனைத்து வித்தியாசங்களுக்கும் காரணம்.

அடுத்து, துரித உணவுகள். சில்லி சிக்கன், நூடுல்ஸ், பானி பூரி உள்ளிட்ட பொரித்த உணவுகள் தொடங்கி, பீட்சா, பர்கர் வரை அனைத்தையும் துரித உணவுகளின் பட்டியலில் வைக்கலாம். என்னிடம் உணவு ஆலோசனைக்கு வரும் பலர், நல்ல ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்ற வேண்டுமெனக் கூறுவார்கள். அதைப் பின்பற்றவும் செய்வார்கள். ஒருசில மாதங்களில் நண்பர்களுடன் வெளியே செல்லும்போது பல வகையான உணவுகளைச் சாப்பிட்டு டயட்டை நிறுத்தி விடுவார்கள். பிறகு, இரண்டு மாதங்கள் கழித்து மீண்டும் டயட்டைப் பின்பற்றுவார்கள். சரியான வழிகாட்டுதல்கள் இருந்தாலும், நடைமுறைச் சிக்கலால் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பலராலும் பின்பற்ற முடிவதில்லை. துரித உணவு என்பது எப்படித் தோன்றியது என்பதை நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவதற்காக சாண்ட்விச், பர்கர் போன்ற உணவுகள் மேலை நாட்டு மக்களால் சாப்பிடப்பட்டன. அதனால் நாமும் ஆரோக்கியம் இல்லாத இந்த உணவு வகைகளைச் சாப்பிட வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. நம் ஊரில் நாம் இயல்பாகச் சாப்பிடுகிற உணவுகளே துரித உணவுகள்தான். இட்லி, தோசை, வடை எல்லாமே நமக்கு உடனடியாகக் கிடைக்கின்றன. நாம் இயல்பிலேயே வேக வேகமாகச் சாப்பிட்டுப் பழகியிருக்கிறோம். பொறுமையாக சமைக்கும் ஃபைன் டைனிங் முறையைப்போல இல்லாமல் நம் உணவுகள் பொதுவாகவே விரைவாகச் சமைத்துச் சாப்பிடும் தன்மையைக் கொண்டவைதான். துரித உணவுகளைவிடவும் நம் இட்லி, தோசையைத் துரிதமாகச் செய்துவிட முடியும். நாம் துரித உணவுகளைச் சாப்பிடுவது அதன் சுவைக்காகத்தான். அவற்றில் இருக்கக்கூடிய சுவையூட்டிகள் நம் நாவை அடிமையாக்கும் என்பதுதான் உண்மை. ஓர் ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி?

முதலில் வீடுகளிலிருந்து தொடங்குவோம். நிறைய பேர் காலையில் சமைத்து அவசர அவசரமாக மதியத்திற்கும் அந்த உணவைக் கட்டிக்கொண்டு கிளம்பு வார்கள். அவர்களுக்கு காலையில் சாப்பிடச் சமைத்த உணவு வேண்டாம் என்பதே என் கருத்து. உதாரணத்துக்கு நட்ஸ், பழங்கள், தேங்காய்த் துண்டுகள் அல்லது முட்டை போன்ற சிம்பிளாகச் செய்யக்கூடிய உணவுகளே போதும். ஆரோக்கியம் இல்லாத சமைத்த நூடுல்ஸ் போன்ற ரெடிமேடு உணவுகளைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதில் இது மிகவும் நல்லது. மதியத்துக்கு சில பொதுவான உணவுகளைப் பரிந்துரைக் கிறேன். காய்கறிகளோடு சேர்த்து ஏதோ ஒரு தானியத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம். சாம்பார், ரசம், கூட்டு, பொரியல் அனைத்தையும் செய்ய நேரம் இல்லையென்றால், சிம்பிளாக அதிக காய்கறிகள் போட்டு சாப்பாட்டில் ஊற்றிச் சாப்பிடும் வகையில் ஒரே ஒரு குழம்போ, சாம்பாரோ செய்து, சோற்றைக் குறைவாகவும் காய்கறிகளை அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். சோற்றுக்குப் பதில் சப்பாத்திகூட ஓ.கே.

மாலை நேரத்தில், பஜ்ஜி, போண்டா போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைச் சாப்பிடத் தோன்றும். அதைத் தவிர்த்து நட்ஸ் வகைகள், பழங்களைச் சாப்பிடலாம். இவற்றில் இருக்கும் புரோட்டீன் நம் வயிற்றை சீக்கிரம் நிரப்பிவிடும். சுண்டல் வகைகளும்கூட நல்லதுதான். இரவு, இருப்பதிலேயே துரித உணவாக நான் பரிந்துரைப்பது இட்லி அல்லது தோசையைத்தான். இதற்கு மாவு இருந்தால் மட்டும் போதுமானது. இத்துடன் சாம்பார் சட்னி என்று வகை வகையாக சமைக்காமல், அசைவம், சுண்டல், பன்னீர் போன்ற புரத உணவுகளை வைத்து ஒரு ஒரு கிரேவி செய்துவிட்டால் அருமையான சத்துகள் கிடைத்துவிடும்.

இப்படியான உணவுமுறைக்கு மாறினால் சமைப்பதற்கான நேரம் குறையும். ரெடிமேடு உணவுகள் நோக்கி நாம் போகவேண்டிய அவசியமில்லை. வேலை காரணமாக நேரம் இல்லை எனச் சொல்பவர்களுக்கு என் அறிவுரை இதுதான்.

இரண்டாவது, வீட்டைத் தாண்டி உணவகம், கல்யாண விருந்து போன்ற வெளியிடங்களில் எவ்வாறு சாப்பிடுவது? உடலுக்கு உகந்ததாகச் சாப்பிடவேண்டும் என்று நினைத்தால் முதலில் சூப் குடியுங்கள். அது உங்களுக்கு வயிறு நிரம்பிய உணர்வை அளிக்கும். அடுத்து, புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உதாரணத்துக்கு மாவுச்சத்து நிறைந்த அரிசிச்சோறு, சப்பாத்தி மற்றும் நூடுல்ஸுக்குச் செல்வதற்கு முன் புரதம் நிறைந்த சிக்கன், பனீர், சுண்டல் வகைகளைச் சாப்பிடலாம். அப்படிச் செய்தால், பசியும் ஓரளவுக்கு அடங்கிவிடும். மற்றபடி, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்கலாம். இனிப்புகளை முதலில் சாப்பிடாமல் இறுதியில் சாப்பிட வேண்டும். நிறைய வெரைட்டி உணவுகள் உங்கள் முன் வைக்கப்பட்டிருந்தால் அனைத்தையும் சாப்பிடாமல் ஏதேனும் ஒன்றிரண்டை சுவைக்காகச் சாப்பிடலாம். கடையில் ஆர்டர் செய்தாலும் எண்ணெயில் பொரிக்காத, மாவுச்சத்து குறைவான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை தரவேண்டும். அவற்றைச் சாப்பிடக்கூடாது என்று சொல்லவில்லை. என்றைக்கோ ஒரு நாள் சாப்பிடுவதில் தவறில்லை. இரண்டு பேர் இருக்கிறீர்கள் என்றால், இரண்டு பிரியாணி ஆர்டர் செய்யாமல் ஒன்று மட்டும் வாங்கி அதற்கு பதில் தந்தூரி சிக்கனை வாங்கினால் பிரியாணியின் அளவு பாதியாய்க் குறையும். இப்படி, எல்லாச் சூழ்நிலைகளிலும் முடிந்தவரை உடலுக்கு உகந்த உணவுகளை மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

இந்தத் தொடர் நிறைய பேரின் வாழ்க்கையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கும் என நம்புகிறேன். இந்த 60 வாரங்களாக என்னோடு பயணித்து கடிதங்கள் மற்றும் இ-மெயில்கள் மூலம் சந்தேகங்களைக் கேட்டு ஆதரவளித்த வாசகர்களுக்கு நன்றிகள். உணவு பற்றி உங்களுக்கு ஏற்பட்டிருக்கும் விழிப்புணர்வை மற்றவர்களுக்கும் பகிருங்கள். என்றென்றும் இணைந்திருப்போம்!

(நிறைவுற்றது)

எழுத்தாக்கம்: எஸ்.கே.மௌரீஷ்

முருங்கைக் கீரையில் எண்ணற்ற கலோரிகள், சத்துகள் உள்ளன என்கிறார்கள். அந்தக் கீரையைச் சாப்பிட்டால் மட்டும் உடலுக்குப் போதுமானதாக இருக்குமா?

- கிடையூர் மாணிக்கம்

முருங்கைக் கீரையில் நல்ல நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் சத்து, இரும்புச் சத்து, போலிக் ஆசிட் ஆகியவை அதிகமாக உள்ளன. ஆனால் கலோரிகளைத் தரும் மாவுச்சத்து, கொழுப்புச் சத்து, புரதச்சத்தெல்லாம் பெரிதாக இல்லை. அதனால் அதை மட்டுமே தனி உணவாகப் பயன்படுத்த முடியாது. மேற்கூறிய நுண்சத்துகளைப் பெறுவதற்காக தானியங்கள், பயறு வகைகள் அல்லது மாமிச உணவுகளும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

வயதானவர்கள் இரவில் 3-4 முறை டாய்லெட் செல்கிறார்கள். அதற்கும் உணவுக்கும் ஏதாவது தொடர்பு உள்ளதா? அதை எவ்வாறு சரி செய்வது?

- வசந்தபிரியா

வயதானவர்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் போவதற்குக் காரணம், நிறைய பேருக்கு incontinence எனப்படும் மூத்திரப்பையைக் கட்டுப்படுத்தும் சில தசைகள் சரியாக வேலை செய்யாமல் போவதுதான். சிறுநீர்த் தொற்று போன்ற வேறு சில காரணங்களும் இருக்கலாம். இதற்கு உணவுகளில் பெரிதாக மாற்றம் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. படுப்பதற்கு மூன்று மணி நேரம் முன்னதாகவே உணவு உண்டு விட்டு தண்ணீர் குடித்தாலே போதும்.

பிளாக் டீயுடன் எலுமிச்சைச் சாறு, தேன் கலந்து குடிக்கலாமா? தேநீருடன் தேன் கலந்தால் உடலுக்குக் கெடுதல் என்கிறார்களே?

- கே.பாலாமணி

தாராளமாகக் குடிக்கலாம். தவறு ஏதும் இல்லை. தேநீருடன் தேன் கலந்தால் உடலுக்குத் தீங்கு என்பது தவறான தகவல். ஆனால், சூடான தண்ணீரில் எலுமிச்சைச் சாறு கலக்கும்போது அதில் உள்ள வைட்டமின் சி பெரும்பாலும் வீணாகிவிடும். சுவைக்காக வேண்டுமானால் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பாமாயில் பயன்படுத்தலாமா? சிலர் அதன் வாசனையைப் போக்குவதற்கு, வடைச்சட்டியில் ஊற்றி சிறிது புளி சேர்த்துக் கொதிக்க வைத்து உபயோகப்படுத்துகிறார்கள். இது சரியா?

- சௌந்தர்

பாமாயில் என்பது 40% நிறை கொழுப்பு (saturated fat), 45% ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு (mufa) நிறைந்த எண்ணெய். இதில் உள்ள நிறை கொழுப்பு இதயத்திற்குக் கெடுதல் என்று கூறப்பட்டுவந்தாலும், நேரடியாக இதை உறுதி செய்யும் ஆராய்ச்சி முடிவுகள் இல்லை. அதே சமயத்தில் இதில் உள்ள mufa கொழுப்பு இதயத்திற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. இதில் இரண்டு வகை கொழுப்புகள் கலந்து இருப்பதால், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைப் பெரிதாக அதிகப்படுத்துவதில்லை என்று நிறைய ஆராய்ச்சிகளில் உறுதியாகியுள்ளது. ஒரே ஒரு பிரச்னை, அதனை சுத்திகரிப்பு செய்வதுதான். ஆனால், சுத்திகரிப்பு செய்தால் மட்டுமே அது கெட்டியாக இல்லாமல் நீர்ப்பதத்தில் இருக்கும் என்பதால் இதனைத் தவிர்க்கவியலாது. இந்த எண்ணெயைப் பொரித்து எடுக்கப் பயன்படுத்தாமல், மிதமான அளவில் சமையலுக்கு தாராளமாகப் பயன்படுத்தலாம். வாசனையைப் போக்கக் கொதிக்க வைத்து, புளியைக் கலப்பதெல்லாம் நல்லதல்ல. எண்ணெயை அடிக்கடி சூடாக்கக்கூடாது.