ஆப்பிள் பெண்ணே! வெயிட் லாஸ் இப்போ ஈஸி!

டிபி ஃப்ளை (DB fly):

. டிபி ஃப்ளை மெஷின் அல்லது தரையில் கால்களை மடித்து தரையில்,, ஊன்றியபடி மல்லாக்கப் படுக்கவும். கால்களை ஒட்டிவைக்கவும். இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸை எடுத்துக்கொண்டு, உடலுக்குப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கைகளை மார்புக்கு முன்பாக ஒன்று சேர்ப்பதுபோல் கொண்டுசென்று பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல் 15 முதல் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள்: கைமூட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை என ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட தசைகள் செயல்படுவதால், தோள்பட்டையில் இருக்கும் அதிகப்படியான தசைகள் குறைந்து, தோள்கள் அழகான வடிவத்தைப் பெறும்.

. டிபி ஷ்ரக்ஸ் பயிற்சி (DB shrugs):

. தோள்பட்டை அளவில் கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்கவும். கைகளை தளர்வாகத் தொங்கவிட்ட நிலையில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்திருக்கவும். தோள்பட்டையை மேலே உயர்த்தி பிறகு கீழே தளர்த்தவும். இதுபோல், 15 முதல் 30 முறை செய்யவும்.

. பலன்கள்: தோள்பட்டைப் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதைகள் குறையும். உடல் வலுப்பெறும்.

. ஜிம் பால் ட்ரையர் எக்ஸ்டென்ஷன் (Gym ball trier extension):

. ஜிம் பாலின் மேல் நிமிர்ந்து உட்காரவும். கால்களை சற்றே அகட்டி வைத்துக்கொள்ளவும். வலது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தோள்பட்டை அருகில் வைக்கவும். மற்றொரு கையால் வலது கையின் புஜத்தை ஆதரவாகப் பிடித்துக்கொள்ளவும். இப்போது, வலது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி இறக்கவும். இப்படி, இரு கைகளுக்கும் தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள்: தோள்பட்டை மற்றும் கையில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறையும்.

. ஹேண்ட்ஸ் டூ டோ டச் (Hands to toe touch):

. கால்களை அகட்டி, வலது கையை முன்புறம் நன்கு நீட்டவும், இப்போது இடது காலை முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலைத் தொட வேண்டும். கை,கால்களை மாற்றிய நிலையில், இவ்வாறு, ஒவ்வொரு பக்கமும் 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள்: வயிறு, தோள்பட்டையில் உள்ள கொழுப்பு குறையும்.

. ஸ்டிக் சைடு பெண்டு! (Stick side bend):

. கால்களை சற்று அகட்டிவைக்கவும். ஒரு நீண்ட ஸ்டிக்கை எடுத்து, தோள்பட்டைக்கு மேல் வைத்து இரு கைகளால் பிடித்துக்கொள்ளவும். இந்த நிலையில் இருந்து இடது பக்கவாட்டில் சாய்த்து, பின் நிமிர வேண்டும். அதேபோல் வலது பக்கமாக சாய்த்து நிமிர வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்துக்கும் 15 முறை சாய்ந்து நிமிர வேண்டும்.

. பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும்.

. ஜிம்பால் ஏபி க்ரன்ச் (Gymball AB crunch):

. கைகளால் பின்னந்தலையைப் பிடித்தபடி, கால்களை தரையில் நன்கு ஊன்றி ஜிம் பால் மீது மல்லாக்கப் படுக்கவேண்டும். இப்போது உடலின் மேற்பகுதியை முடிந்தவரை முன்புறமாக உயர்த்தி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள்: வயிற்றுத் தசைகள் இறுக்கப்படும். கொழுப்பு கரையும்.

. பெண்டு நீ ரிவர்ஸ் (Bend knee reverse):

. கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் ‘V’ வடிவத்தில் பின்புற இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை மடக்கி, தொடைப்பகுதி வயிற்றின் மீது மெள்ள அழுந்துமாறு வைத்து, பிறகு மீண்டும் கால்களை நன்கு மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இவ்வாறு 15 முதல் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள்: கீழ் வயிற்றுத் தசைப்பகுதி குறையும்.

. “உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் உடற்பயிற்சிக்குதான் முதல் இடம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எந்தவிதக் கவனச்சிதறலும் இல்லாமல், புரிதலோடும் அக்கறையோடும் செய்தால்தான், அதன் பலன் முழுமையாகக் கிட்டும். எந்தப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு வார்ம்அப் பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும்.

. பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம்அப் (Warm up), ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching) பயிற்சிகளையும்... பயிற்சி செய்த பின்பு கூல்டவுன் (Cool down), ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் செய்யவேண்டும். இல்லை எனில், கை கால் தசைகளில் வலி, மூட்டுகளில் இறுக்கம், சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும்.

. ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப, பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்தால், நல்ல ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறமுடியும்” என்கிறார் திருவான்மியூர் பிங்க் ஃபிட்னஸ் சென்டரின் பிசியோதெரப்பிஸ்ட் கிருஷ்ணப்பிரியா.

ஆப்பிள் பெண்ணே! வெயிட் லாஸ் இப்போ ஈஸி!

Vikatan Correspondent