Published:Updated:

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்

வீட்டிலேயே செய்யலாம் குட்டி குட்டி எக்ஸர்சைஸ்மு.அழகர்பாரதி, படங்கள்: ஆ.முத்துக்குமார், மாடல்: விவேக் மணிவண்ணன்

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்

வீட்டிலேயே செய்யலாம் குட்டி குட்டி எக்ஸர்சைஸ்மு.அழகர்பாரதி, படங்கள்: ஆ.முத்துக்குமார், மாடல்: விவேக் மணிவண்ணன்

Published:Updated:

அபார்ட்மென்ட்  வாழ்க்கையில் ஓடி விளையாட இடமும், நேரமும் இல்லாத குழந்தைகள் டி.வி முன் உட்கார்வதால் உடல் எடை அதிகரித்துவிட்டார்கள். குழந்தைப் பருவத்தில் உள்ள உடல்பருமனே பிறகு வரும் பல  நோய்களுக்கும் காரணம் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். குழந்தைகளின் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சியினால் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் வீட்டிலேயே செய்யும் சின்னச்சின்ன  உடற்பயிற்சிகளைச் சொல்லித் தருகிறார் 02 ஃபிட்னெஸ் சென்டர்ன் பிசியோதெரப்பிஸ்ட் தமீம்.

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்

பெல்விக் லிஃப்டிங் (Pelvic lifting)

தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து, பாதங்கள் தரையில் பதியும்படி கால்களை  மடக்க வேண்டும்.  கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். இப்போது கை மற்றும் பின்னந்தலையில் ேபலன்ஸ் செய்தபடி, இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி 10 விநாடிகள் கழித்து இறக்க வேண்டும். இதை எட்டு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்புச் சதை குறையும், முதுகு பலப்படும்.

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்

லோயர் பேக் ஃபோர் லெக் (Lower back four leg)

முட்டி போட்டபடி, கைகளைத் தரையில் ஊன்ற வேண்டும்.   (யானை நிற்கும் வடிவம்) இந்தநிலையில் இருந்து வலது கையை முன்னோக்கியும், இடது காலைப் பின்னோக்கியும் நீட்ட வேண்டும். 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதே போல மறு கை காலுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதே போல நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைகள் இறுகுவதற்கு உதவுகிறது. இடுப்புத் தசைகளில் ஏற்படும் வலியைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்


பிளாங்க் ட்ரெய்னிங்  (Plank training)

குப்புறப்படுத்து கைகளை படத்தில் உள்ளபடி மடக்கி, முன்பக்கமாக வைக்க வேண்டும். இப்போது முழங்கை மற்றும் முன்னம் பாதங்கள் உதவியுடன் உடலை சற்று உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் அப்படியே இருந்து பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.  இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிறு மற்றும் இடுப்புச் சதை குறையும்.

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்

பேலன்ஸ் ரீச் (Balance reach)

சுவரில் கைகளை ஊன்றியபடி நிற்கவும். வலது காலை உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் அதே நிலையில் நிற்க வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்பி இடது காலை உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோன்று எட்டு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கால்கள் வலிமை அடையும். தொடை மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறையும்.

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்

சிங்கிள் லெக் ஸ்டாண்டு (Single leg stand)

கண்களை மூடியபடி நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இப்போது கைகளையும் பக்கவாட்டில் ஒரே நேர்க்கோட்டுக்கு  உயர்த்த வேண்டும். ஒரு காலை மட்டும் படத்தில் உள்ளபடி சற்று மடக்கி, முன்னே உயர்த்த வேண்டும். 10 விநாடிகள் அதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் மற்றொரு காலை உயர்த்தி இதேபோல செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு, ஒவ்வொரு காலுக்கும் நான்கு முறை செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்: தொடைப்பகுதி சதை இறுகும். அடி வயிற்று சதைகள் குறையும்.

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்

ஜம்ப் அண்ட் ஜாக் பயிற்சி (Jump and Jack)

நேராக நிற்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் தளர்வாக இருக்கட்டும். இப்போது கைகளை விரித்து, அதே நேரத்தில் குதித்தபடி கால்களை அகட்டி வைக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள சதை வலுப்பெறும். உடல் எடை குறையும்.

ஆக்டிவ் குழந்தைகள்

மவுன்டென் க்ளைம்பிங் (Mountain climbing)

கைகள், முன்னம் பாதங்கள் தரையில் ஊன்றியபடி உடல் தரையில் படாதபடி, பேலன்ஸ் செய்து இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து ஒரு காலை மட்டும் மடக்கி முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை 15 முறை செய்ய வேண்டும். இதே போல் மறு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள சதை குறையும்.