Published:Updated:

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

ப்ரீத்தி, படங்கள்: கே.ராஜசேகரன், மாடல்: ஸ்ரீலேகா

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

ப்ரீத்தி, படங்கள்: கே.ராஜசேகரன், மாடல்: ஸ்ரீலேகா

Published:Updated:

“ஃபிட்டாக இருக்க, ஜிம்முக்குப் போகணும். பல ஆயிரங்களை செலவழிக்கணும். கட்டின பணத்துக்கு அங்குள்ள அனைத்துக் கருவிகளையும் பயன்படுத்தணும். இரண்டே வாரத்தில் ஃபிட்டான  உடலைப் பெறணும்’’ என்ற எண்ணம்தான் பலருக்கும் உள்ளது. இதற்காக அவர்கள் செய்யும் அவசர முயற்சிகளும் தவறான பயிற்சிகளும் உடலை இளைக்கவைக்காது. மாறாக பலவீனமாக்கி, பக்க விளைவுகளையே ஏற்படுத்தும்.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

“ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற ஜிம் மட்டுமே வழிகாட்டும் என்பது தவறு. நம் அன்றாட செயல்களில் சில மாற்றங்கள் செய்தாலே, நம் முதுகுத்தண்டு வலிமையடையும், அழகான, கம்பீரமான தோற்றத்தைப் பெற முடியும்’’ என்கிறார் ஃபிட்னெஸ் பயிற்சியாளர் விஜய சாமுண்டீஸ்வரி.

ஃபிட்னெஸ் ரகசியங்கள்

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  இயற்கைக்கும் நம் உடலுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. அதனால் சூரியன் உதிக்கும் நேரமே, நாம் தூக்கத்தில் இருந்து விழிக்கும் நேரமாக இருப்பது அவசியம்.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  பஃபே போல ஜிம்மில் உள்ள அனைத்துக் கருவிகளையும் பயன்படுத்துதல் கூடாது. நமக்குத் தேவையோ அதை ட்ரெய்னரின் வழிகாட்டுதலோடு செய்வது அவசியம்.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  ஃபிட்னெஸ்க்காக முயற்சி எடுக்கவேண்டுமே தவிர, அளவுக்கு மீறின கடும் முயற்சி எடுக்கக் கூடாது. உடலால் செய்ய முடியாததை, மன வலிமைகொண்டு செய்து முடித்தால் உடல் பாதிக்கப்படும். 10 தடவைக்குப் பதிலாக, முதல் நாளிலே 20 தடவை வரை செய்தால் பின்விளைவுகள் வருவது உறுதி.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!
ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  உடல் எடை குறைவதற்கான விளம்பர பேக்கேஜ்களால் ஈர்க்கப்பட்டு், அவசரமாக செய்யும் பயிற்சிகள் ஆபத்தையே விளைவிக்கும்.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  ஃபிட்னெஸ் பயிற்சியாளரிடம் “அதிகமாக சொல்லிக்கொடுங்கள், நான் வெகு விரைவிலே என் உடல் மாற்றத்தைக் காண வேண்டும்” என அவசரப்படுத்துதல் தவறு. உடல் எடை குறைய, குறைந்தது மூன்று மாதங்களாவது பொறுமையாகக் காத்திருக்க வேண்டும்.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  குறிப்பாக, பெண்கள் வீட்டு வேலைகள் அனைத்தும் செய்துவிட்டு, ஒய்வே இல்லாமல் உடனே ஜிம்முக்கு சென்று  அதீத வொர்க்அவுட்களை செய்யக் கூடாது. தேவைக்கு அதிகமான உழைப்பைக் கொடுத்தால், தசைகள் பிடிப்பு, வலி ஏற்படும்.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  அதிக உடலுழைப்பு இல்லாத நபர்கள், பகலில் தூங்கக் கூடாது. அதிகமான வேலை செய்வோர் வேண்டுமெனில் சிறிது நேரம் தூங்கி உடலுக்கு ஓய்வு தரலாம்.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  நல்ல தூக்கம்கூட ஃபிட்னெஸ்தான். இரவெல்லாம் சரியாகத் தூங்காமல் மறுநாள் காலை ஃபிட்னெஸ் பயிற்சி செய்தாலும் பலனளிக்காது.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

  நல்ல தூக்கம் தூங்கிய பின் சோம்பலோ எரிச்சல் உணர்வோ இல்லாதபடி, நம் தூக்கம் நிறைவானதாக இருத்தல் வேண்டும். அன்றைய நாள் முழுவதும் ஃப்ரெஷ்ஷாக உணரும்படி இருந்தால், ஃபிட்னெஸ்க்கு நீங்கள் தயார். உங்களின் உடல் ஆரோக்கியமாக உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறி இது.

சரியான தோற்ற அமைப்பு (Right postures)

  தோள்பட்டை நிமிர்ந்து, இடுப்பு உறுதியாக அடிக்கடி வளையாமல் இருக்கவேண்டும். அதாவது நிற்கும்போதோ, நடக்கும்போதோ கூன் விழாமல் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். யோகா செய்பவர்கள், நடனக் கலை பயின்றவர்கள் எல்லாம் முதுகுத்தண்டு வளையாமல் நிற்பது, நடப்பது, உட்காருவது போன்ற நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வர். ஆனால் நாம் ஐந்து நிமிடங்கள்கூட நிமிர்ந்து உட்கார முடியாமல், வளைந்து உட்காரப் பழகிவிட்டோம். முதலில் உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ளப் பழக வேண்டும். கழுத்துக்குக் கீழ், இடுப்புக்கு மேல் எப்போதும் நேராக இருக்குமாறு பழகிக்கொள்ள வேண்டும். இதனால் முதுகுத் தண்டு வலிமை பெறும்.

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

காலையில் தூங்கி எழுந்தவுடன்  (Stretch out)

காலையில் தூங்கி எழுந்தவுடன் நாம் என்ன செய்கிறோம் எனக் கவனியுங்கள். படுக்கையைவிட்டு எழுந்ததும், பல் தேய்க்கச் சென்றுவிடுவீர்களா? அப்படி செய்தால் தவறு. உடல் மிகவும் புத்திசாலி. தனக்கு என்ன வேண்டும் என்பது அதற்குத் தெரியும். தூங்கி எழுந்த பின் சோம்பல் முறிப்பதுதான் முதல் உடற்பயிற்சி. இரவெல்லாம் புரண்டு  உறங்கியதால் தசைகளெல்லாம் பிடிப்பு ஏற்பட்டிருக்கும். இரண்டு கைகளை நீட்டி சோம்பல் முறியுங்கள். அப்படிச் செய்தால், கழுத்து, இடுப்பு, தசைகள் அனைத்தும் தளர்வுற்று இயல்புநிலைக்குத் திரும்பும். ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். ரப்பர் பேண்டை இழுத்துவிட்டதுபோல சோம்பல் முறிக்கும்போது, உடலுக்குத் தளர்வு ஏற்பட்டு அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் புத்துணர்வு கிடைக்கும்.

ஸ்குவாட் (Squat)

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

சேரில் உட்கார்வது போல நிற்கும் நிலை. கால்களை சிறிது அகட்டிவைக்க வேண்டும், கைகளை முன் நீட்டியபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் அமர்வது போல மூட்டுகளை முன்னே கொண்டுவராமல் உட்கார வேண்டும். இரண்டு மூட்டுகளுக்கும் இரண்டு பாதங்களுக்கும் சம அளவு இடைவெளி இருக்க வேண்டும். தினமும் 20 முறை இதைச் செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யக் கடினமாக இருந்தால், முதலில் ஜன்னல் கம்பிகளில் துப்பட்டாவை விட்டு, இரண்டு முனைகளையும் நீங்கள் பிடித்திருக்க, மெதுவாக உட்காருவதுபோல செய்ய முயற்சியுங்கள். பின்னர், நன்கு பழகிய பின், துப்பட்டா இல்லாமலே ஸ்குவாட் செய்யலாம். 

பலன்கள்: தொடை, மூட்டுகள் வலிமை பெறும்.

 உட்கார்ந்து எழுதல் (Sit down - Stand up)

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

முதலில் எப்படி உட்கார்கிறோம் எனக் கவனியுங்கள். சோஃபாவோ, சேரோ அதன் முன் பகுதியில், பின்னங்கால்கள் படும்படி, பாதங்களை சற்று அகட்டி, தரையில் பதித்து, மூச்சை இழுத்துப் பிடிக்காமல், சாதாரணமாக வயிற்றை உள் இழுத்து உட்கார வேண்டும். உட்காரும்போது பின் இடுப்பு நேராக வைத்து உட்கார வேண்டும். அதேபோல வயிற்றை உள் இழுத்து முதுகுத்தண்டு வளையாமல் எழ வேண்டும். இதுவே உட்கார்ந்து எழும் முறையாகும். இதை தினமும் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தொப்பை குறையும். முதுகு வலி, இடுப்பு வலி ஏற்படாமல் நம்மைப் பாதுகாக்கும். இதை ஒரு பயிற்சியாக மட்டும் அல்லாமல் அன்றாட வாழ்விலும் பின்பற்றினால், பார்ப்பதற்கு அழகான, நளினமான தோற்றத்தைத் தரும்.
எந்த ஒரு பேலன்ஸும் இல்லாமல் தொம்மென்று உட்கார்ந்து எழுவதால், நாளடைவில் எலும்புகள், தசைகள் தளர்வடைந்து முதுகுவலி, இடுப்பு வலி அதிகரிக்கும்.

அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகுக்கான  பயிற்சி (Lower abdomen and lower back work out)

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

சேரில் உட்கார்ந்துகொண்டிருக்கிறோம். நம் முன்னால் மேஜையில் இருக்கும் புத்தகத்தை எடுக்கிறோம். முதலில் நீங்கள் எப்படி சாதாரணமாக எடுக்கிறீர்கள் என்று கவனியுங்கள். உண்மையில் எப்படிப் பொருளை எடுக்க வேண்டுமென்றால், முதுகுத்தண்டிலிருந்து இல்லாமல் இடுப்பு மூட்டிலிருந்து வளைந்து, முதுகை வளைக்காமல், நேராகக் கைகளை நீட்டி எடுக்கப் பழகவேண்டும். இவ்வாறு செய்யும்போது முதுகு வலி, இடுப்புப் பிடிப்பு வராது. இதை அன்றாடம் பயிற்சியாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், நாம் வீட்டில் இருக்கும்போது செய்யும் வேலையில் இதை மனதில்கொண்டு செய்தால் வேலை செய்ததற்கான அசதியும், பிடிப்புகளும், சுளுக்குகளும் ஏற்படாது. வயிறும் வலிமை பெறும்.

திரும்பிப் பார்த்தல் (Twisting from the waist)

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

பின்னால் இருந்து யாராவது அழைத்தால் முதலில் தலை, கழுத்து, தோள் பட்டை, இடுப்பு வயிறு, எனத் திரும்பி பார்ப்பது நமது வழக்கம். இதனால்தான் திரும்பும்போது கழுத்துப் பிடித்துக்கொள்கிறது. இப்படித் திரும்புவது தவறான செயல்முறை. பின்னால் திரும்ப வேண்டுமென்றால், இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து திரும்ப வேண்டும். வயிற்றை உள் இழுத்து, இடுப்பை வளைத்து, தோள்பட்டையைத் திருப்பி, பின் தலையைத் திரும்பி பார்க்க வேண்டும். அசைவுகளை அடிவயிற்றில் தொடங்கி தலையில் முடிக்க வேண்டும். இதுவே சரியாக திரும்பும் முறை. இதனை நின்றுகொண்டு செய்தால், இடுப்புக்கான சிறந்த பயிற்சியாக அமையும். தினமும் 20 முறை இதைப் பயிற்சியாக செய்யலாம்.

பலன்கள்: கழுத்தில் இருந்து  இடுப்பு வரை தேவை இல்லாத சதைப் பகுதிகள் கரைந்து உடல் அழகான வடிவம் பெறும்.

தரையில் உட்கார்ந்து எழுதல்(Sitting on floor)

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!
ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

தரையில் உட்கார்வதுதான் நல்ல முறை. ஒரு காலை முன்வைத்து, இன்னொரு காலை முட்டி போட்டு, பின்பு இரு கால்களையும் முட்டி போட்டு, காலை மடக்கிய  நிலையில் கொண்டுபோய், பின்பு இரு கால்களையும் மடக்கி உட்காரவும். எழும்போது, உட்கார்ந்தது போலவே  ஒவ்வொரு நிலையாக எழுந்திருக்கவும். கைகளை ஊன்றாமலே, இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம். இது முழு உடலையும் வலுவாக்கும் வொர்க்அவுட்.

படிக்கட்டுப் பயிற்சி (Stair case exercise)

ஜிம்முக்கு போகாமலே ஃபிட் ஆகலாம்!

சாதாரணமாக நீங்கள் படிக்கட்டு ஏறுவதைக் கவனியுங்கள். மூட்டு வலி ஏன் வருகிறது எனப் புரியும். முன்னங்காலை நன்றாக அழுத்தி, பின்னங்காலைத் தூக்கி படிகளில் ஏறுவதால், மூட்டின் மீது அழுத்தம் ஏற்பட்டு மூட்டு வலி வருகிறது. ஏறும் பாதம் படியில் முழுமையாகப் பதிந்திருக்க வேண்டும். முன் பாதம் மட்டும் பதிந்திருக்கக் கூடாது. பெரிய படிக்கட்டாக இருந்தால், முழுப் பாதத்தையும் பதியவைத்து ஏறலாம். ஆனால் சில இடங்களில் சிறு படிகள் இருந்தால் என்ன செய்வது? ரஜினிகாந்த் ஸ்டைலில் சாய்வாக ஏறலாம். உள் தொடைகள் வலிமை பெறும். மூட்டு வலி இருப்போர், மேற்சொன்ன முறையில் ஏறினால் வலியும் இருக்காது, மூட்டுக்கும் நல்ல பயிற்சியாக அமையும்.  இறங்கும்போது மூட்டுகளுக்கு, முழு உடலின் வலிமை செல்வதால், வலி ஏற்படலாம். அதனால் லிஃப்ட்டைப் பயன்படுத்த விரும்புவோர், இறங்கும்போது பயன்படுத்துங்கள். 

தினமும் 15 நிமிடங்கள் வரை படிக்கட்டுகளை ஏறி இறங்கிப் பயிற்சி செய்யலாம். இதயம், நரம்புகள், தசைகள், உள்ளுறுப்புகள் என அனைத்துக்கும் இந்தப் படிக்கட்டுப் பயிற்சி மிகச் சிறந்தது.