Published:Updated:

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

முகுந்த் வெங்கட்
உடற்பயிற்சியாளர்

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

விகடன் Daily

Quiz

சேலஞ்ச்!

ஈஸியா பதில் சொல்லுங்க...

ரூ.1000 பரிசு வெல்லுங்க...

Exclusive on APP only
Start Quiz

டல் எடையைக் குறைக்க, உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் மட்டும் போதாது. கூடவே, தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள், எளிய பயிற்சிகள் சிலவற்றைத் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் முழுவதும் ஒரே சீராக எடை குறையும்.  சென்னை ‘ஸ்லாம் ஃபிட்னெஸ் ஸ்டூடியோ’ உடற்பயிற்சியாளர் முகுந்த் வெங்கட் தந்துள்ள இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தும், எடையைக் குறைத்து, உடலை ஃபிட் ஆக்கும்.   
  
உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன்பு, சிறிது நடைப்பயிற்சி, தசைகளைப் பயிற்சிக்குத் தயார் செய்யும், வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு, இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யவேண்டும். 

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

உடல் முழுவதும் ஃபிட்டான தசை அமைப்புக்கு, நான்கு பயிற்சிகள் அளிக்கப்படுகின்றன. முதலில், ஒரு பயிற்சியை 30 விநாடிகள் செய்துவிட்டு, ஒரு நிமிடம் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு, ஒரு நிமிடம் ஓய்வு. இந்தப் பயிற்சிளைச் செய்த பிறகு, முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

1. ஜம்பிங் ஜாக் (Jumping jack)

கால்களைச் சேர்த்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது, குதித்தபடி காலை சற்று அகட்டி, கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். (30 விநாடிகள் செய்துவிட்டு, ஒரு நிமிடம் ஸ்கிப்பிங், ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். பிறகு அடுத்த பயிற்சி.)

பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சியின்போது, உடல் முழுவதும் செயல்படுகிறது. மூச்சு ஆழமாகிறது. இதனால், அதிக கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. இதய ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நல்லது. 

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

2. ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)

கால்களைச் சற்று அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை, முன்பக்கமாக நீட்டி, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல அமர்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: தொடை, கால், கைத் தசைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகள் கரையும். தசைகள் உறுதியடையும். கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

3. புஷ்-அப்ஸ் (Push ups)

தரையில் படுத்து, கால்களை முட்டிக்கு மேல் உயர்த்தி, பாதங்களைக் கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை நெஞ்சுக்கு அருகே, தரையில் ஊன்றி, மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும்.  பிறகு, உடலை மெதுவாகத் தரைக்கு கொண்டுவந்து, மீண்டும் மேலே உயர்த்த வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு, பின்பகுதி, கைகளுக்கான பயிற்சி இது. இந்தப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைந்து, ஃபிட்டாகும்.

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

4. லாஞ்சஸ் (Lunges)

வலது காலை லேசாக மடித்து, முன்புறம் வைக்க வேண்டும். இடது காலை முடிந்த வரை பின்னால் நீட்டி, ஓடுவதற்குத் தயாராவதுபோல், கைகளை மடித்து முன்னால் நீட்ட வேண்டும். இப்போது, இடது கால் முட்டியை மடித்து, தரையில் பதிப்பதுபோல கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல, வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு, கால், முன்பக்கத் தொடை, பின்பகுதித் தசையை வலிமைப்படுத்துகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு, இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நல்லது.

முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்:

உடல் எடை குறைக்க பயிற்சி!

குறிப்பு: முதலில் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும்போது, ஒரு முறை செய்தால் போதும். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பயிற்சி நேரத்தை 30 விநாடிகளில் இருந்து ஒரு நிமிடமாகவும் ஸ்கிப்பிங்கை இரண்டு நிமிடங்களாகவும் செய்யலாம். இப்படி, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். ஓய்வு ஒரு நிமிடம் எடுத்தால் போதுமானது. அதன் பிறகு, இந்த ஒட்டுமொத்தப் பயிற்சியையும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, மூன்று முறை எனக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும், சூப்பர்மேன்,  கேட் அண்டு கேமல், குளுட் பிரிட்ஜ் கேப், சைல்ட் போஸ், கோப்ரா ஆகிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இதன் பிறகு, தசைகளுக்கு கூல் டவுண் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

- பா.பிரவீன் குமார், படங்கள்: எம்.உசேன்
மாடல்கள்: ரீனா, ஆயிஷா