உடலினை உறுதி செய் - 2

தோல், முகம், கை, கால் ஆகியவை ஆரோக்கியமாக இருக்கின்றனவா என நம்மால் பார்க்க முடியும். ஆனால், உள் உறுப்புகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கின்றனவா, அவற்றின்  செயல்பாடு சீராக இருக்கிறதா என நமக்குத் தெரியாது. முழு உடலையும் உறுதியாக்கி, நம்மை ஆரோக்கியமாக்கும் கலை யோகா. இதோ நமக்கான எளிய ஆசனங்கள் இங்கே...

யோகாவுக்குத் தயாராகும் முன்...

கண்களை மூடி, கைகளில் சின்முத்ரா வைத்து, 10 நிமிடங்கள் வரை மூச்சைக் கவனிக்க வேண்டும். இது, யோகா செய்வதற்கு முன் மனதை ஓய்வுபெறச் செய்ய உதவும்.

ஏகபாதாசனா

நேராக நிற்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது வலது காலை எடுத்து, இடது காலின் தொடைப்பகுதியில் வைக்கவும். (கைகளால் காலை எடுத்து வைக்கலாம்) மெதுவாக மூச்சை இழுத்தபடியே இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, மேலே கொண்டு சென்று, கைகளைக் கூப்ப வேண்டும். இரு விநாடிகள் அப்படியே இருந்து, பின் மூச்சை விட்டபடியே கைகளைக் கீழே இறக்க வேண்டும். பின்னர், தொடையில் வைத்திருக்கும் குதிகாலை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இதேபோன்று, இடது காலைத் தூக்கியும் செய்ய வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் முறையே மூன்று முறைகள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு: காய்ச்சல், எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் (ஆஸ்டியோபொரோசிஸ்), வெரிகோஸ் வெயின் பிரச்னை உள்ளவர்கள் மற்றும் மாதவிலக்கு சமயத்தில் பெண்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பலன்கள்: சிந்தனை மற்றும் கவனத்திறன் மேம்படும். மனதை ஒருநிலைப்படுத்தும். புஜம், கணுக்கால், இடுப்பு, கால் ஆகிய இடங்களில் உள்ள தசைகள் வலுவாகும். முதுகெலும்பு வலுவாகும். குதிகாலைத் தொடையில் வைப்பதால், அங்கு உள்ள அக்குபிரஷர் புள்ளிகள் அழுத்தப்பட்டு, ஆரோக்கியம் மேம்படும். குறிப்பாக, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் வலுப்பெறும்.

அர்த்த சக்ராசனா

நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையில் ஓர் அடி இடைவெளி இருக்கட்டும். கைகளை இடுப்பில் வைக்க வேண்டும். கையின்  கட்டைவிரல் பின்புறமும், மற்ற விரல்கள் முன்புறமும் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்தபடியே, மேல் உடலை பின்புறம் வளைக்க வேண்டும். கால்கள் நேராக அப்படியே இருக்க வேண்டும். 10-15 விநாடிகள் அதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, மூச்சை விட்டபடியே இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறைகள் செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு: தலைவலி இருக்கும்போது செய்யக் கூடாது. மயக்கம் வருவோர் செய்யக் கூடாது. நரம்பு தொடர்பானப் பிரச்னை இருப்பவர்களும் செய்யக் கூடாது.

பலன்கள்: அடிமுதுகு வலி தீரும். அடிவயிற்றுப் பகுதி ஆரோக்கியம் பெறும். கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலிகள் சரியாகும். இதயச் செயல்பாடு சீராகும். ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை சரியாகும். கர்ப்பப்பை வலுப்பெறும்.

பாதஹஸ்தாசனா

நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களைச் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது, மூச்சை உள் இழுத்தபடியே, பக்கவாட்டில் கைகளை உயர்த்தி, தலைக்கு மேல் வைக்க வேண்டும். பின் மூச்சை விட்டப்படியே முட்டியை மடக்காமல் உடலை முன்பக்கமாக வளைத்து, கைகளால் தரையைத் தொட வேண்டும். எந்த அளவுக்கு முடியுமோ, அந்த அளவுக்கு உடலை வளைக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு மூச்சை இழுத்தபடியே உடலை நிமிர்த்த வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியே விட்டபடி தொடக்கநிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி மூன்று முறைகள் செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு: முதுகு வலி இருப்பவர்கள் செய்யக் கூடாது.

பலன்கள்: இறுக்கத்துடன் இருக்கும் முதுகெலும்பு தளர்வடையும். முதுகுத்தண்டு, எலும்புகள் உறுதியாகும். செரிமான மண்டலம் ஆரோக்கியம் பெறும். மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். உடல் எடை குறைக்க நினைப்போருக்குச் சிறந்த ஆசனம். வயிற்றைச் சுற்றி உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக் கரையும்.

யோகா முடிந்ததும்...

ஓய்வு: தரை விரிப்பின் மேல் சப்பளங்கால் போட்டு, கைகளில் வணக்கம்வைத்து மூன்று முறை ‘ஆம்’ சப்தம் (ஆஆ... உஉ... ம்ம்...) சொல்லி. ‘சாந்தி... சாந்தி... சாந்தி’ என்ற சாந்தி உச்சரிப்பை மூன்று முறை சொல்லி, பயிற்சியை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

- ஆரோக்கியக் கலை அறிவோம்​

- ப்ரீத்தி​,​ படங்கள்: ச.ஹர்ஷினி​,​

மாடல்: ப்ராத்தனா