<p><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>வ</strong></span>யிறு, கை, கால், இடுப்பு என உடலின் ஒவ்வோர் உறுப்பும் வலிமையாக, ஃபிட்டாக இருக்கப் பயிற்சிகள் செய்கிறோம். மார்பு, தோள்பட்டை வரை பயிற்சிகள் செய்யும் நாம், தாடையை மறந்துவிடுகிறோம்.</p>.<p>``தாடைக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. தினமும் 30 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சி செய்யும்போது, தாடைக்கான பயிற்சிகளையும் செய்துவந்தால், ‘டபுள் சின்’ எனப்படும் தாடை மற்றும் கழுத்தில் தசைகள் வளையம் வளையமாக இருப்பதைக் குறைக்கலாம்” என்கிறார், ‘ஓ2’ ஃபிட்னெஸ் சென்டர் பயிற்சியாளர் சோனாஷ்.<br /> <span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong><br /> சின் ரொட்டேஷன் (Chin rotation) </strong></span></p>.<p>நேராக நின்றபடியோ அல்லது நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தோ செய்யலாம். முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திய பிறகு செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் மெதுவாக வலது பக்கம் சாய்த்து, தோள்பட்டையில் இருந்து முன்பக்கமாகச் சுற்ற வேண்டும். பின்னர், முன் பக்கத்தில் இருந்து பின்பக்கத்துக்குத் திருப்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு, எதிர்ப்புறத்தில் இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.<br /> <br /> <span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>ஜா ரிலீஸ் (Jaw release) </strong></span></p>.<p>நேராக நின்றபடியோ அல்லது நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தோ செய்யலாம். முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திய பிறகு செய்ய வேண்டும். வாயை மூடி, அசை போடுவதுபோல, தாடையை மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது, மூச்சை ஆழமாக இழுத்துப் பொறுமையாக வெளியிட வேண்டும். காற்றை வெளியிடும்போது, வாயைத் திறந்து, நாக்கு நுனியைக் கீழ்த்தாடை பல்லுக்குக் கீழ் அழுத்த வேண்டும். இதே நிலையில் வாய் வழியே மூச்சை இழுத்து வெளியிட வேண்டும். இந்த அனைத்தையும் 90 விநாடிகளில் செய்ய வேண்டும். இப்படி, மேலும் ஒரு முறை செய்ய வேண்டும்.<br /> <br /> <span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>சைடு நெக் ஸ்ட்ரெச் (Side neck stretch) </strong></span></p>.<p>தரையில் அமர்ந்து, இடது கையைத் தலைக்கு மேல் கொண்டுசென்று, மடித்து, வலது காதுக்கு அருகேவைக்க வேண்டும். இப்போது, கழுத்தை இடது பக்கமாகச் சாய்க்க வேண்டும். இதே நிலையில் 10 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். வலது கையைக் கழுத்துக்குக் கீழ், தோள்பட்டையில் வைத்து அழுத்தியபடியும் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம். இதேபோல வலது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.<br /> <br /> <span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)</strong></span></p>.<p>நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைத் தோள்பட்டை அளவுக்கு முன்பக்கம் உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் உட்காருவது போல 10 முதல் 30 விநாடி களுக்கு அமர்ந்து, எழுந்திருக்க வேண்டும். இப்படி, ஆறு முறை செய்ய வேண்டும். உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சி இது. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் என அனைத்துப் பகுதிகளிலும் செயலாற்றும்.</p>.<p style="text-align: right;"><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>- பி.கமலா படங்கள்: ர.சதானந்த்</strong></span></p>
<p><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>வ</strong></span>யிறு, கை, கால், இடுப்பு என உடலின் ஒவ்வோர் உறுப்பும் வலிமையாக, ஃபிட்டாக இருக்கப் பயிற்சிகள் செய்கிறோம். மார்பு, தோள்பட்டை வரை பயிற்சிகள் செய்யும் நாம், தாடையை மறந்துவிடுகிறோம்.</p>.<p>``தாடைக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. தினமும் 30 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சி செய்யும்போது, தாடைக்கான பயிற்சிகளையும் செய்துவந்தால், ‘டபுள் சின்’ எனப்படும் தாடை மற்றும் கழுத்தில் தசைகள் வளையம் வளையமாக இருப்பதைக் குறைக்கலாம்” என்கிறார், ‘ஓ2’ ஃபிட்னெஸ் சென்டர் பயிற்சியாளர் சோனாஷ்.<br /> <span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong><br /> சின் ரொட்டேஷன் (Chin rotation) </strong></span></p>.<p>நேராக நின்றபடியோ அல்லது நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தோ செய்யலாம். முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திய பிறகு செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் மெதுவாக வலது பக்கம் சாய்த்து, தோள்பட்டையில் இருந்து முன்பக்கமாகச் சுற்ற வேண்டும். பின்னர், முன் பக்கத்தில் இருந்து பின்பக்கத்துக்குத் திருப்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு, எதிர்ப்புறத்தில் இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.<br /> <br /> <span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>ஜா ரிலீஸ் (Jaw release) </strong></span></p>.<p>நேராக நின்றபடியோ அல்லது நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தோ செய்யலாம். முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திய பிறகு செய்ய வேண்டும். வாயை மூடி, அசை போடுவதுபோல, தாடையை மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது, மூச்சை ஆழமாக இழுத்துப் பொறுமையாக வெளியிட வேண்டும். காற்றை வெளியிடும்போது, வாயைத் திறந்து, நாக்கு நுனியைக் கீழ்த்தாடை பல்லுக்குக் கீழ் அழுத்த வேண்டும். இதே நிலையில் வாய் வழியே மூச்சை இழுத்து வெளியிட வேண்டும். இந்த அனைத்தையும் 90 விநாடிகளில் செய்ய வேண்டும். இப்படி, மேலும் ஒரு முறை செய்ய வேண்டும்.<br /> <br /> <span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>சைடு நெக் ஸ்ட்ரெச் (Side neck stretch) </strong></span></p>.<p>தரையில் அமர்ந்து, இடது கையைத் தலைக்கு மேல் கொண்டுசென்று, மடித்து, வலது காதுக்கு அருகேவைக்க வேண்டும். இப்போது, கழுத்தை இடது பக்கமாகச் சாய்க்க வேண்டும். இதே நிலையில் 10 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். வலது கையைக் கழுத்துக்குக் கீழ், தோள்பட்டையில் வைத்து அழுத்தியபடியும் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம். இதேபோல வலது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.<br /> <br /> <span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)</strong></span></p>.<p>நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைத் தோள்பட்டை அளவுக்கு முன்பக்கம் உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் உட்காருவது போல 10 முதல் 30 விநாடி களுக்கு அமர்ந்து, எழுந்திருக்க வேண்டும். இப்படி, ஆறு முறை செய்ய வேண்டும். உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சி இது. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் என அனைத்துப் பகுதிகளிலும் செயலாற்றும்.</p>.<p style="text-align: right;"><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>- பி.கமலா படங்கள்: ர.சதானந்த்</strong></span></p>
