Published:Updated:

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்
லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

ஃபிட்னெஸ்

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

டப்பதில் இருந்து மலையேறுவது வரை, நம் அன்றாடச் செயல்களில் பெரும் பங்கு வகிப்பவை நம் கால்களே. அவை ஆரோக்கியமானதாகவும் உறுதியானதாகவும் இருக்கவேண்டியது அவசியம். நாம் மேல் உடலுக்கும் வயிற்றுக்கும் காட்டும் அக்கறையை, கீழ் உடலுக்குக் குறிப்பாகக் கால்களுக்கு அளிப்பது இல்லை. முன், பின் தொடை, பின்பக்கம், பின்னங்கால், கெண்டைக்கால் தசைகளே உடலைத் தாங்கிப் பிடிக்க உறுதுணையாக இருக்கின்றன.

கீழ் உடலுக்கான உடற்பயிற்சி கால்கள், இடுப்பு எலும்பு, தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. இந்தத் தசைகள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால்தான் நம்மால், கால்களை முன் பின்னாகவும், பக்கவாட்டிலும் அசைக்க முடியும்.

சைடு லெக் ரைஸ் (Side leg raise)

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

தரையில் பக்கவாட்டில் படுக்க வேண்டும். கையை மடித்து உள்ளங்கையால் தலையைத் தாங்க வேண்டும்.  இப்போது, வலது காலைப் பின்புறமாக நன்கு மடிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், இடது காலை உயர்த்திப் பழையநிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி 20 -  30 முறை செய்ய வேண்டும். இதேபோல் வலதுபுறமும் செய்ய வேண்டும். 

பலன்கள்: இதனால் இடுப்பு, தொடைத் தசைகள் ஃபிட்டாகும். வலிமை பெறும்.

ரஷ்யன் ட்விஸ்ட் (Russian twist)

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

தரையில் கால்களை சற்று அகட்டி, லேசாக முட்டியை மடக்கி உட்கார வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கட்டும். கைகளைக் கோத்து, மார்புக்கு அருகில் கொண்டுவந்து வைக்க வேண்டும். இப்போது, உடலை வலது பக்கம் 45 டிகிரிக்குச் சாய்த்தபடி கைகளைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்துப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, இதேபோல இடதுபுறமும் செய்யவேண்டும். இதை 10 - 15 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர், 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் மீண்டும் ஒரு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:
இது வயிற்றுப் பகுதிக்கு நல்ல பயிற்சியாகவும் முதுகுப் பகுதியைப் பலப்படுத்தி, நல்ல உடல் கட்டமைப்பைத் தரும் பயிற்சியாகவும் இருக்கிறது. மேலும், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை உறுதியாக்குகிறது.

ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட் (Overhead squat)

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

சுவரின் மீதோ, சுவரில் சுவிஸ் பாலை வைத்தோ பேலன்ஸ் செய்தபடி கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். முதுகெலும்பு நேராக இருத்தல் வேண்டும். கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல அமர்ந்து, எழுந்திருக்க வேண்டும். 10 - 12 முறை இரண்டு செட்களாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதனால், உடலின் மையப்பகுதி, இடுப்பு, மூட்டு, தோள்பட்டை உறுதியாகின்றன.

காஃப் ரைஸ் (Calf raise)

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

ஒரு பலகை அல்லது படிக்கட்டின் மேல் நின்று செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது. தொடக்கத்தில் கடினமாக இருக்கும் என்பதால், ஒரு சுவரைப் பிடித்தபடியோ, ஸ்விஸ் பாலை பிடித்தபடியோ செய்யலாம். முதலில், சுவரை ஒட்டியபடி நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு, முழு உடலும் முன்னங்காலில் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இரண்டு நிமிடங்கள் இப்படியே நிற்க முயற்சிக்க வேண்டும். இப்படி 10-12 முறை செய்ய வேண்டும். 

பலன்கள்: தொடை, கெண்டைக் கால் பகுதிகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும்.

குளுட் கிக்பேக்ஸ் (Glute kickbacks)

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

தரையில் மண்டி இட்டு, கைகளைத் தரையில் ஊன்ற வேண்டும். முதுகு நேராக இருக்கட்டும். தலையை உயர்த்தியபடியே, வலது காலைப் பின்பக்கம் நேராக நீட்ட  வேண்டும். நேராக நீட்ட முடியவில்லை என்றால், மடக்கியவாறே காலை உயர்த்தலாம். இதேபோல இடது பக்கமும் செய்யவேண்டும். 15 - 20 முறை, 3 முதல் 5 செட்கள் செய்யலாம்.  

பலன்கள்: இது பின்பக்கத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.

சிங்கிள் லெக் பெல்விக் பிரிட்ஜ் (Single leg pelvic bridge)

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கைகளை உடலை ஒட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, இடது கால் மூட்டுக்கு மேல் போட வேண்டும். பிறகு, வயிறு மற்றும் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். மேல் உடல் எடை முழுவதும் தோள்பட்டையில் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை நேராக நீட்டிப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 - 30 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இப்படி, இடது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். 

பலன்கள்: வயிறு, இடுப்பு, கால், தோள்பட்டை என அனைத்துத் தசைகளையும் உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சி இது.

மவுன்ட்டெயின் க்ளைம்பிங் (Mountain climbing)

லோயர் பாடி வொர்க் அவுட்ஸ்

உடல் எடை முழுவதையும் கால் விரல், உள்ளங்கையால் தாங்கியபடி, குப்புறப் படுக்க வேண்டும். உள்ளங்கை, தோள்பட்டைக்கு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மேல் உடல் நேர்க்கோட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது, வலது காலை மடக்கி, மார்புக்கு நேரே கொண்டு வந்து, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இதை, 12 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முழு உடலுக்குமான பயிற்சி.உடலின் வளைவுத்தன்மை, ரத்த ஓட்டம், அதிகரிக்கும். முக்கியமாக டெல்டைட்ஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், குவார்ட்டிசெப்ஸ், ரெக்டஸ் அப்டாமினல் தசைகளுக்கான பயிற்சி இது.

- பி.கமலா

படங்கள்: ர.சதானந்த்,

மாடல்: ப்ரீத்தி

அடுத்த கட்டுரைக்கு