ஃபிட்டாக்கும் ‘ஹிட்’ வொர்க்அவுட்ஸ்

கை , கால், இடுப்புக்கு என்று தனித்தனிப் பயிற்சிகள் செய்வது கடினமாக இருக்கிறதா? கவலை வேண்டாம், முழு உடலுக்கான ஹிட் பயிற்சிகள் (High-Intensity Interval-Training (HIIT )) உள்ளன. இந்தப் பயிற்சிகள், உடலில் கொழுப்பைத் தங்கவிடாமல், இதயத்துடிப்பைச் சீராக்கி உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளும் ஆரோக்கியமாக உதவும். அனைவரும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

சைடு பிளான்க் வித் கிளாம் (Side plank with clam)

தரையில் பக்கவாட்டில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து ஊன்றியபடி உடலைத் தாங்க வேண்டும். இடது கை இடுப்பின் மீது இருக்க வேண்டும். கால்கள் சற்று மடங்கியவாறு இருக்கட்டும். பாதங்களை ஒன்றுசேர்த்தபடி இடது காலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதே நேரத்தில், வலது கையில் முழு உடலும் தாங்கும்படி இடுப்பை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதேபோல 10-12 முறை செய்ய வேண்டும். இதற்கு அடுத்து பர்ப்பிஸ் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

. பர்ப்பிஸ் (Burpees)

குப்புறப் படுத்து, கை மற்றும் கால் விரல்களில் உடலைத் தாங்கும்படி இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். கால்கள் ஒரே நேரத்தில் முன் செல்லும்படி தாவ வேண்டும். அதே போன்று இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாகப் பின்னே கொண்டுசெல்ல வேண்டும். 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் இரண்டையும் தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகள் குறையும். அனைத்து உறுப்புகளையும் தூண்டி, நாள் முழுவதும் முழு எனர்ஜியுடன் இருக்க உதவும்.

. பிளான்க் வித் நீ அப்ஸ் (Plank with knee ups)

முன்னங்கை, கால் விரல்களில் உடல் தாங்கும்படி குப்புறப்படுக்க வேண்டும். உடல் தரையில் படாதவாறு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இப்போது, இடுப்பை உயர்த்தியவாறே இடது காலை மடக்கி, முன்னால் கொண்டுவர வேண்டும். பிறகு காலை பின்புறம் நீட்டி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, வலதுபுறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல, 8 - 10 முறை செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து ஸ்கேட்டர்ஸ் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

. ஸ்கேட்டர்ஸ் (Skaters)

கால்களை சற்று அகட்டி, நேராக நின்றபடி குதிக்க வேண்டும். இடது காலை வலது காலுக்கு முன் கொண்டுவர வேண்டும். கால்களுக்கு நடுவில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை மடக்காமல் வலது கையால் இடது காலைத் தொட வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்பி இதேபோல, வலதுபுறமும் செய்ய வேண்டும்.

. 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் இரண்டையும் தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றுத் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து ஃபிட் ஆக்கும்.

அப்ஸ் ஹோல்டு சுவிஸ் பால் பெண்டு அண்ட் ஸ்ட்ரெச் (Abs hold swiss ball bend and stretch)

. தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையில் சுவிஸ் பந்தை வைக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின் வைக்க வேண்டும். தலையை உயர்த்தி முன்னே வரும்போது, கால்களையும் தூக்க வேண்டும். கால்களைத் தூக்க முடியாதவர்கள், மடக்கி வைத்துத் தூக்கலாம். இதேபோல, 8 - 10 முறை செய்ய வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து பெஞ்ச் கிளைம்பிங் செய்ய வேண்டும்.

பெஞ்ச் கிளைம்பிங் (Bench climbing)

. நாற்காலி மீது வலது காலை வைக்க வேண்டும். கைகளில் இரண்டு அல்லது மூன்று கிலோ டம்பெல்லை தூக்கிக்கொண்டு மேலே ஏற வேண்டும். மேலே, ஏறிய பிறகு டம்பிளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். இடது காலை ஊன்றாமல் சற்று பின்புறம் தூக்க வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்பி, இடது புறம் செய்ய வேண்டும். 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் இரண்டையும் தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: மேல் வயிறு, கால்கள், கைகளுக்கான நல்ல பயிற்சி இது.

. - பி.கமலா,

படங்கள்: ஆர்.கே.ஷர்வின்

மாடல்: ஸ்ருதி

ஃபிட்டாக்கும் ‘ஹிட்’ வொர்க்அவுட்ஸ்

Vikatan Correspondent