சிம்பிள் எஃபெக்டிவ் வொர்க்அவுட்ஸ்

உடல் எடை குறைய தீவிர உடற்பயிற்சி, சைக்கிளிங், ரன்னிங், வாலிபால், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுக்கள், நடனம் போன்றவற்றை முயற்சிக்கிறோம். பயிற்சி, கடுமையாக இருப்பதால், சிலர் பயிற்சி செய்யவே சலித்துக்கொள்வார்கள்.  அவர்களுக்கானதே `லோ இம்பேக்ட் கார்டியோ வொர்க்அவுட்’. பெரும்பாலும், மேல் உடல், கீழ் உடல், கை, கால், கழுத்து, வயிறு, பின்புறம் எனத் தனித்தனியேதான் செய்கிறோம். ஆனால், லோ இம்பேக்ட் கார்டியோவில் ஓர் உடற்பயிற்சியிலேயே மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டும் பலன் பெறும்.  இது இதயத் துடிப்பை அதிகப்படுத்தி உடலுக்குச் சீரான ரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கிறது; இதனால், உடலுக்கு நல்ல அமைப்பை ஏற்படுத்துகிறது; தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது; ஒரு நாளில் 100 முதல் 200 கலோரிகளை எரிக்கிறது. கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் இதனைச் செய்யலாம்.

ஷோல்டர் பிரஸ் வித் டம்பெல் சைடு க்ரன்ச் (Shoulder press with dumbbell side crunch)

கால்களை சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில் டம்பெல்லை தூக்க வேண்டும். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேராக இருக்கட்டும். இப்போது, இடது காலை பக்கவாட்டில் மடக்கியவாறே மேலே உயர்த்த வேண்டும். இடது காலின் முட்டி இடது கையின் மூட்டைத் தொட வேண்டும். பழையநிலைக்குத் திரும்பி, இதேபோன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை, கை, மற்றும் இடுப்புப் பகுதிக்கான நல்ல பயிற்சி.

ஃபிங்கர் டிப் ஹேண்டு டு டோ டேப் (Fingertip hand to toe tap)

கால்களை அகட்டி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலின் பாதத்தை, இடது கால் மூட்டு அருகே கொண்டு வர வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகளைக் கீழே இறக்கி, வலது கையை வலது தொடையின் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். இடது கையால், வலது பாதத்தைத் தொட வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பி, இடது புறம் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல 8 - 10 முறை செய்ய வேண்டும். 

பலன்கள்: கை, தொடைப் பகுதியில் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.

எல்போ பென்ட் டார்ஸோ ட்விஸ்ட் (Elbow bent torso twist)

காலை அகட்டி, கையை மடித்து, தோள்பட்டைக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். கை விரல்களை மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மடக்கி இடது கையின் மூட்டைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பி,  இதேபோல இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கை மற்றும் தோள்பட்டை பலப்படும். இடுப்பின் பக்கவாட்டில் உள்ள தசைகளைக் குறைத்து, நல்ல உடல் அமைப்பைத் தரும். கால்கள் உறுதியாகும்.

ஸ்குவாட்ஸ் வித் ரொட்டேஷன் (Squats with rotation)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நின்று, கைகளை முன்பக்கமாக, நேராக நீட்ட வேண்டும். இப்போது, கால் மூட்டை முன்புறம் கொண்டுவராமல், நாற்காலியில் அமர்வது போன்று உட்கார வேண்டும். பிறகு எழுந்து, உடலை இடதுபுறம் வளைத்து, இடது கையைப் பின்புறம் நீட்ட வேண்டும். கழுத்தையும் முதுகையும் நன்கு திருப்ப வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இதேபோல மறுபுறமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும்; தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்; முதுகுத்தண்டு வலுப்பெறும்.

ஸ்குவாட்ஸ் அண்ட் வெர்டிக்கல் பஞ்ச் வித் டம்பெல்ஸ் (Squats and vertical punch with dumbbells)

கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் இரண்டு கிலோ டம்பெல்ஸைப் பிடித்தபடி, கைகளை மடக்கி மார்புக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது கையை மட்டும் முன் நீட்டி, மடக்க வேண்டும். பிறகு, இதேபோல இடது கையை நீட்டி மடக்க வேண்டும். நின்றுகொண்டு செய்ததுபோலவே, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல காலை மடித்து, இதைத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தொடை மற்றும் பின்புறம் உள்ள தசைகளை உறுதியாக்கும். கைகளுக்கும் பலம் கொடுக்கும்.

லஞ்சு வித் டம்பெல்ஸ் ட்ரைசெப் கிக்பேக் (Lunge with dumbbells tricep kickback)

கால்களை அகட்டி நேராக நின்று, கைகளை முன்பக்கம் மடித்து, இரண்டு கைகளிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது காலை முன்னால் வைத்துச் சற்று மடக்கியவாறு இடது காலை பின்புறம் சற்று நீட்டியவாறு  வைக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை பின்நோக்கிக் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். இரண்டு டம்பெல்ஸும் சேரும் வகையில் கொண்டுசென்று, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்: கைகள், கால்கள், தோள்பட்டை என உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளை இயக்குகிறது. இதனால், கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் உறுதிபெறும், ஃபிட் ஆகும்.

- பி.கமலா

படங்கள்: ஆர்.கே.ஷர்வின்

மாடல்: சுபிக்‌ஷா

இந்த ஆறு பயிற்சிகளும் ஒரு குழுவான பயிற்சிகள். இவற்றை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 15 வினாடிகள் செய்ய வேண்டும். ஒரு செட் முடித்ததும் 30 வினாடிகள் இடைவெளிவிட்டு அடுத்ததைச் செய்ய வேண்டும்.