Published:Updated:

இடுப்பு-தொடை ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!
பிரீமியம் ஸ்டோரி
இடுப்பு-தொடை ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

இடுப்பு-தொடை ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

இடுப்பு-தொடை ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

இடுப்பு-தொடை ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

Published:Updated:
இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!
பிரீமியம் ஸ்டோரி
இடுப்பு-தொடை ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

யது அதிகரிக்கும்போது, உடலில் பல இடங்களில் தேவையற்ற தசை சேரும். அதிலும், சிலருக்குத் தொடையில் தசை வளர்ச்சி அதிகமாகி, நடக்கச் சிரமப்படுவர். இது, அவர்களின் உடல் அமைப்பையே மாற்றிவிடும். சிக்கென தொடைத்தசையைப் பராமரிப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள் என்னென்ன எனப் பார்ப்போம்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பைலேட்ஸ் நீ பிரஸ் (Pilates knee press): கால்களைச் சற்று அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால் மூட்டுக்கு நடுவில் பிளேட்ஸ் சர்க்கிளை வைத்து, அழுத்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் அழுத்தத்தை ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். மூன்று செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பலன்கள்: உள் தொடையின் தசைகளைக் குறைக்க உதவும்.

லேடௌன் அண்டு இன்னர் தை (Laydown and inner thigh):
தரையில் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டு, வலது கை தலையைத் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும். இடது கையை முன்புறம் ஊன்ற வேண்டும். இடது காலை தூக்கி வலது மூட்டுக்கு முன் வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மட்டும் தூக்கி, இறக்க வேண்டும்.
10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பலன்கள்: உடல் முழுவதற்குமான பயிற்சி இது. குறிப்பாக, கால்கள், தொடைத்தசை உறுதியாகும்.

அப்டக்‌ஷன் இன்னர் தை (Abduction inner thigh):
தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, நன்கு அகட்டி, ஒன்று சேர்த்துப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதே போன்று 10 முறை 3 செட்டாக செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பலன்கள்: தொடை மற்றும் இடுப்புக்கு நல்ல பயிற்சி.

லேட்ரல் லஞ்சஸ் (Lateral lunges): கால்களை, நன்றாக அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும்.பிறகு, வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும். கைகளை ஒன்றன் மீது ஒன்று வைத்தபடி, மார்புக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். இடது காலை நன்கு நீட்டி, வலது காலை லேசாக மடக்கி, உட்கார முயற்சிக்க வேண்டும். இதே போன்று வலது புறம் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும் போது, முதுகு வளையாமல் இருக்க வேண்டும். இப்படி, 10 முறை, மூன்று செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பலன்கள்: இடுப்பு, தொடை, பின்புறத் தசைகள் குறைந்து, உறுதியாகும்.

பைலேட்ஸ் பிரஸ் (Pilates press): தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கால் முட்டியை மடித்துப் பாதத்தைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும்.  இப்போது, கால் மூட்டுகளுக்கு இடையில் பிளேட் சர்க்கிளைவைத்து நன்கு அழுத்தி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதே போன்று 10 முறை, 3 செட்டாக செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கான நல்ல பயிற்சி. உள்தொடைத் தசையை ஃபிட் ஆக்கி, வலிமைப்படுத்தும்.

சுமோ ஸ்குவாட் (Sumo squat): கால்களை, நன்றாக அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். பாதங்களை 45 டிகிரியில் வைக்க வேண்டும். கைகளைக் கோத்து, மார்புக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். கால் மூட்டியை மடக்கி, இயன்றவரை நன்கு அமர்ந்து எழ வேண்டும். அமரும்போது, பாதங்கள் நகரக் கூடாது. வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பலன்கள்: கோட்ரிசெப்ஸ், அடக்டர், ஹம்ஸ்ட்ரிங், க்ளுட் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.

அப்டக்‌ஷன் இன்னர் தை வித் ஆங்கிள் வெயிட் (Abduction inner thigh with ankle weight): வலது காலில் ஆங்கிள் வெயிட்டைக் கட்டிக்கொண்டு, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை இடுப்பில் வைத்து,  இடது கையால் ஏதேனும் ஒன்றைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது காலை இடது காலின் முன் கொண்டுசென்று, ஒரு சுற்று சுற்ற வேண்டும். இவ்வாறு இடது மற்றும் வலது புறம் என 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பலன்கள்: தொடையில் உள்ள அதிகப்படியான தசைகள் குறையும்.

அப்டக்‌ஷன் ரொட்டேஷன் (Abduction rotation): தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கால்களை மேலே உயர்த்தி, முடிந்த அளவுக்கு அகட்டிக் கீழே இறக்க வேண்டும். ஆனால், தரையில் பாதம் படக் கூடாது. கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவந்து, மீண்டும் கால்களை 45 டிகிரியில் மேலே உயர்த்தி இந்த பயிற்சியைத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். இதை, 10 முறை 3 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு-தொடை  ஃபிட்டாக்கும் பயிற்சிகள்!

பலன்கள்: தொடையில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும். தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.

- பி.கமலா

படங்கள்: ர.க.சர்வின், மாடல்: சத்யா