Published:Updated:

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5
பிரீமியம் ஸ்டோரி
தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

Published:Updated:
தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5
பிரீமியம் ஸ்டோரி
தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5
தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

டலில் கை, கால், இடுப்பு, வயிறு ஃபிட்டாக இருக்க மெனக்கெடும் பலரும் தவறவிடுவது தோள்பட்டைகள். நம் உடலில் அதிகம் அசைபவை மூட்டுக்களும் தோள்பட்டைகளும்தான். அன்றாட வாழ்வின் பல செயல்பாடுகளுக்கு ஆரோக்கியமான தோள்பட்டை அவசியம். இதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே...

ஷோல்டர் பிரஸ் (Shoulder Press)

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

தரையில் முட்டிபோட்டு அமர்ந்து, இரு கை விரல்களையும் மடக்கி, முன்னங்கை தரையில் படும்படி ஊன்ற வேண்டும். இப்போது, பெருவிரலைத் தாடை தொடும் வகையில் உடலைக் கீழே கொண்டுவர வேண்டும். பிறகு, மீண்டும் உயர்த்த வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை விரிவடையும், முதுகெலும்பு வலுப்படும்.

மிலிட்டரி பிரஸ் (Military Press)

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

தரையில் முட்டிபோட்டபடி உட்கார வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டி இருக்கட்டும். கைகளை முன்புறம்  ஊன்ற வேண்டும். பிறகு, தலை உச்சியை நிலத்தில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தி, கைகளாலும், கால்களும் உடலைத் தாங்கியபடி, கொண்டுவர வேண்டும். 10 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: அடிப்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும். டெல்டாயிடு (deltoid) தசைகள் பலம் பெறும்.

ஹம்மர் ரைஸ் (Hammer raise)

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

கைகளில் டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி, கால்களைச் சற்று அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, ஒரு கையை மட்டும் முன்பக்கமாக முகத்துக்கு நேராக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல மற்றொரு கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இரு கைகளுக்கும் தலா 12 முறை செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து செய்யும்போது, அளவுகளை அதிகரிக்கலாம்.

பலன்கள்:
இது தோள் பகுதியில் உள்ள இன்டீரியர் டெல்டாயிடு மற்றும் ஆன்டிரியர் தசைகள் வலுப்பெறும்.

காம்போ ரைஸ் (Combo raise)

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

கைகளில், 2 கிலோ டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி, கால்களை சற்று அகட்டி வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தோள் வரை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:
தோள்பட்டைகளைச் சுற்றி உள்ள மீடியல் டெல்டாயிடு மற்றும் போஸ்டீரியர் டெல்டாயிடு தசைகள் வலுப்பெறும்.

டம்பெல் ஷோல்டர் ஷ்ரக் (Dumbbell shoulder shrug)

தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் தூளான பயிற்சிகள் 5

கால்களைச் சற்று அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில், டம்பெல்லை பிடித்தபடி, மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே தோள்பட்டையை (கைகளை அல்ல) உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: பின் கழுத்தை ஒட்டியுள்ள தோள்பட்டையின் டிராப்பிஸியஸ் (Trapezius) தசைகள் வலுப்பெறும்.

- பி.நிர்மல்
படங்கள்: எம்.உசேன்
மாடல்: கேப்ரியல்லா
நன்றி: அட்லியர்ஸ் ஃபிட்னெஸ் சென்டர், வளசரவாக்கம்

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism