விரல்களோடு விளையாடு!

நம் வேலைகளைச் செய்ய உதவுவதில் கைகளுக்கும் விரல்களுக்கும் முக்கியப் பங்கு உண்டு. எந்த ஒரு வேலையைச் செய்யவும் கைதான் நம் ஆயுதம். அன்றாடம் உழைக்கும் நம் கை விரல்களுக்கு, சில பயிற்சிகள் செய்கையில் கைவிரல்களின் ஆரோக்கியம் நீட்டிக்கும், எலும்புகளுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும், வலிகள் இன்றி வாழ்ந்திடலாம். இதோ, அதற்கான ஈஸி பயிற்சிகள்.

கைமூட்டுப் பயிற்சி  (Fist Exercise)

ஐந்து விரல்களையும் மடக்கி முஷ்டி காட்டுவதுபோல செய்ய வேண்டும். இதில், கட்டை விரலை மற்ற நான்கு விரல்களுக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டும். பின், கை விரல்களை நன்கு விரிக்க வேண்டும். இப்படி, இரண்டு கைகளிலும் தலா நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கை, விரல்களுக்குத் தளர்வு கிடைக்கும். நரம்பு வலி, இறுக்கம் நீங்கும்.

ஃபிங்கர் ஸ்ட்ரெச் (Finger stretch)

சமதளத்தில் உள்ளங்கையை வைக்க வேண்டும். மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் தராமல், மென்மையாக உள்ளங்கையைச் சமதளத்தில் பதிக்க வேண்டும். 30-40 விநாடிகள் அப்படியே வைத்து பின்னர், கை விரல்களைத் தளர்வாக்கிக் கொள்ளலாம். இரண்டு கைகளிலும் நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கீபோர்டில் தொடர்ந்து டைப் செய்வதால் ஏற்படும் விரல் வலி, பிடிப்புகள் சரியாகும். உள்ளங்கைக்குத் தளர்வு கிடைக்கும்.

ஃபிங்கர் லிஃப்ட் (Finger Lift)

சமதளத்தில் உள்ளங்கையைப் பதிக்க வேண்டும். மெதுவாக, மென்மையாக ஒவ்வொரு விரலாக உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் 10-12 முறை இப்படிச் செய்யலாம்.

பலன்கள்: ஒவ்வொரு விரலுக்கும் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை கிடைக்கும். மொபைல் ஃபோன், கீ போர்ட் பயன்படுத்துபவர்கள் அவசியம் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

கிளா ஸ்ட்ரெச் (Claw Stretch)

உள்ளங்கை உங்களைப் பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு விரலும் மடங்கி, உள்ளங்கையின் மேற்பகுதியைத் தொட்டிருக்க வேண்டும். 30-60 விநாடிகள் வரை அப்படியே வைத்துவிட்டு, விரல்களைத் தளர்த்த வேண்டும். இரு கைகளிலும் தலா நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கை விரல்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். கை விரல்களுக்கு அழுத்தம் கிடைத்து, சுழற்சி முறையில் தளர்வு கிடைக்கும்.

கிரிப் ஸ்ட்ரெந்த்னர் (Grip Strengthener)

மிகவும் மென்மையான பந்தை எடுத்து, உள்ளங்கையில் வைத்து, மென்மையாக அழுத்தவும். எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு அழுத்தம் தரலாம். 10 விநாடிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுத்துவிட்டு தளர்த்த வேண்டும். இப்படி, ஒவ்வொரு கையிலும் தலா 10 முறை செய்யலாம். வாரத்துக்கு மூன்று முறை செய்தாலே போதும்.

பலன்கள்: விரல்களில் வலுவின்மை காரணமாக, பொருளைத் தூக்குவதில் சிரமம் இருக்கும். பொருட்களைத் தவறி கீழே போடுவார்கள். இந்தப் பயிற்சியால் கை விரல்களுக்கு ‘கிரிப்’ கிடைக்கும்.

தம்ப் ஸ்ட்ரெச் (Thumb Stretch)

கட்டை விரலை மடக்கி, உள்ளங்கையை நம்மை நோக்கி வைக்க வேண்டும். இப்போது, கட்டை விரலை சுண்டு விரலின் அடிப்பகுதியில் தொட வேண்டும். 30 விநாடிகள் வரை இப்படியே வைத்துவிட்டு பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். இதை நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கட்டை விரலுக்கான ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி இது. விரல்களில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.

தம்ப் எக்ஸ்டன்ஷன் (Thumb Extension)

உள்ளங்கையை சமதளத்தில் பதிக்க வேண்டும். விரல்களின் ஜாயின்ட் பகுதியில் ரப்பர் பேண்டை போட்டுக்கொள்ள வேண்டும். கட்டை விரலை மட்டும் முடிந்த அளவில் விரிக்கலாம். 30 விநாடிகள் வரை அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 10 முறை இந்தப் பயிற்சியை இரண்டு கைகளிலும் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, கண்களை மூடிக்கொள்ளவும். ரப்பர் பேண்ட் உறுதியாக இல்லை எனில் கண்களில் பட வாய்ப்பு உண்டு. வாரம் மூன்று நாட்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

பலன்கள்: கனமான பொருட்களைத் தூக்க கிரிப் கிடைக்கும். கட்டை விரலுக்குச் சிறந்த பயிற்சி.

பின்ச் ஸ்ட்ரெத்னர் (Pinch Strengthener)

மென்மையான பந்து அல்லது குழந்தைகள் விளையாடும் கிளேவை எடுத்து கை விரலுக்கும், கட்டை விரலுக்கும் நடுவே வைக்க வேண்டும். 30 விநாடிகள் அப்படி அழுத்தம் தந்துவிட்டு, தளர்த்த வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும். வாரத்தில் மூன்று முறை செய்தாலே போதும். தினமும் செய்ய வேண்டாம். கட்டை விரலில் வலி, கட்டை விரல் சரியில்லாதவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

பலன்கள்: கட்டை விரல் உட்பட கைவிரல் தசைகளை வலுவாக்கும்.

தம்ப் ஃபிளெக்ஸ் (Thumb Flex)

கை விரல்களை விரித்தபடி, உள்ளங்கை நம்மைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். கட்டை விரலைக் கொண்டுவந்து சுண்டு விரலின் அடிப்பகுதியைத் தொட வேண்டும். 30 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கட்டை விரல் உறுதியாகும். வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

தம்ப் டச் (Thumb Touch)

மணிக்கட்டை நேராக வைத்து உள்ளங்கையை நம்மை நோக்கி வைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு விரல் நுனியையும் ஒவ்வொன்றாக, கட்டை விரல் நுனியுடன் தொட்டு 30 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: விரல்களின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கும். பொருட்களைக் கீழே விழாமல் தூக்குவதற்கான தன்மையை விரல்களுக்குக் கொடுக்கும்.

- ப்ரீத்தி, படங்கள்: எம்.உசேன்

உள்ளங்கை நீர்!

கை விரல்கள் விரைப்பாக, வலியை உணர்ந்தால் பயிற்சிகள் செய்யும் முன் உள்ளங்கையில் நீர் பிடித்து, 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். மிதமான வெந்நீரில் இதைச் செய்தால் வலி சிறிது நேரத்திலே நீங்கும். விரல் பயிற்சிகள் செய்யும் முன் வார்ம் அப் பயிற்சியாக இப்படி 30 விநாடிகள் செய்யலாம்.

களிமண்ணோடு விளையாடு!

குழந்தைகள் விளையாடும் களிமண் கிளே கடைகளில் கிடைக்கும். இதில், ஏதாவது பொம்மைகள் செய்தோ அல்லது வெறுமனே பந்து போல அழுத்தி, உருட்டியே விளையாடலாம். இதனால், கைகளுக்குப் பயிற்சி தந்தது போல ஆகும். உள்ளங்கைக்கும் மசாஜ் கிடைக்கும்.