Election bannerElection banner
Published:Updated:

உடல்... மனம்... ஆரோக்கியம்! #4Weeks_Challenge

உடல்... மனம்... ஆரோக்கியம்! #4Weeks_Challenge
உடல்... மனம்... ஆரோக்கியம்! #4Weeks_Challenge

நான்கு வார சவால்

உடல்... மனம்... ஆரோக்கியம்! #4Weeks_Challenge

ஹெல்த்தியா, ஃபிட்டா இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்பது உத்வேகத்தை அளிப்பதாக இருக்கலாம். ஆனால், அதைச் செயல்படுத்த நாம் எடுத்துவைக்கும் ஒவ்வொரு படியுமே ஒரு சவால். சிலர், குறுக்குவழியில் ஃபிட்டாக நினைத்து நண்பர் சொன்னார் எனக் கொஞ்ச நாட்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவார்கள். வேறு சிலர், ‘வீட்டுப்பக்கமே ஒரு புது ஜிம் திறந்திருக்காங்க’ என ஆர்வக்கோளாறில் ஒரு மாதத்துக்குப் போவார்கள். சிலர், “தினமும் காலையில் வெந்நீர் மட்டும் குடிச்சாலே போதும். வேறெதுவும் செய்ய வேண்டாமாம்” என கூகுளைப் படித்துவிட்டு ஊருக்கு எல்லாம் உபதேசம் செய்வார்கள். இவை எல்லாம் சரியான அணுகுமுறை அல்ல. விரைவாக ஃபிட்டாக வேண்டும் என நினைப்பவரா நீங்கள்? உங்களுக்காகத்தான் இந்த சவால்... திட்டமிட்ட சில  நடைமுறைகளைக் கறாராகச் செயல்படுத்துவதன் மூலம்,  நான்கே வாரங்களில் ஹெல்த்தியான முறையில் உடல் நலனை மேம்படுத்திக்கொள்ள முடியும். தேவை... விடாமுயற்சியும், மனக்கட்டுப்பாடும், இலக்கை நோக்கி நகரும் ஈடுபாடும் மட்டுமே.

சவால் ஆரம்பம்...

ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சவால் இருக்கும். அதை ஒரு வாரம் முழுமையாகக் கடைப்பிடித்தால், அடுத்த வார சவாலுக்குச் சென்று விடலாம். முதல் வாரச் சவாலில் பழகிய   நல்ல பழக்கங்களை அடுத் தடுத்த வாரங்களில் கண்டிப்பாகத் தொடர வேண்டும். நான்கு வாரங்கள், அதாவது 28 நாட்களுக்குப் பிறகு, இதுவே உங்கள் பழக்கமாக மாறி விடும். உங்கள் அன்றாட வேலைகளை ஆர்வமுடன் செய்வீர்கள். புத்துணர்வாக இருப்பதை உங்களால் உணர முடியும். இந்த சவாலில் கற்றுக் கொண்ட பழக்கங்களை அதன் பிறகு வாழ்நாள் முழுமைக்கும் தொடர முயற்சித்தால் நீங்கள்தான் கில்லி. ஆல் தி பெஸ்ட்!

வாரம் 1

நன்றாகச் சாப்பிடு!


‘இது எல்லாம் ஒரு சவாலா? நீங்க வேணும்னா பாருங்க எவ்வளவு சாப்பிடுறேன்னு’ என பிரியாணியையும் கோலா பானங்களையும் வெளுத்துக்கட்ட நினைக்காதீர்கள். ‘நன்றாகச் சாப்பிடு’ என்பது ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைக் குறிக்கிறது. முதலில், வழக்கமாக நீங்கள் உண்ணும் சோடியம் உப்பு நிறைந்த உணவுகள், டிரான்ஸ்ஃபேட் உள்ள நொறுக்குத்தீனிகள், ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட பாக்கெட் எண்ணெய்கள், பாலீஷ் செய்யப்பட்ட தானியங்கள், அளவுக்கு அதிகமாக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பண்டங்கள், பானங்கள் போன்றவற்றுக்கு தடா போடுங்கள். நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிகள், பழங்கள் ஆகியவற்றைப் பிரதான உணவாக மாற்றுங்கள். போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துங்கள். இதுவே உடலில் உள்ள நச்சுக்களை, கெட்ட கொழுப்பை வெளியேற்றிவிடும். மூன்று வேளையும் அரிசி உணவு உண்பதைத் தவிர்த்துவிட்டு, ஏதாவது ஒரு வேளை சிறுதானியங்களை மெனுவில் சேருங்கள். தினசரி ஒரே காய்கறி, பழத்தை உண்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். பச்சை, வெண்மை, மஞ்சள், ஆரஞ்சு, நீலம் என ஒவ்வொரு நிறத்திலும் இருக்கும் காய்கறிகள், பழங்களைச் சாப்பிட வேண்டும். இதை வெற்றிகரமாகக் கடைப்பிடித்தால், நீங்கள் அடுத்த வார சவாலுக்குத் தயார்.

வாரம் 2

எழுந்து நட!

உடல்... மனம்... ஆரோக்கியம்! #4Weeks_Challenge

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைத் தொடர்ந்துகொண்டே இரண்டாவது வாரம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். காலை எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்வது நல்லது. என்னால் முடியும் என்று முதல் நாளிலேயே இரண்டு, மூன்று கி.மீ நடக்க வேண்டாம். முதல் நாள் 10 நிமிடங்கள் மட்டும், மிகவும் நிதானமாக நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நிமிடம் கூடுதலாக நடக்க வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நிமிடம் கூட்டும்போது, நான்கு வார சவால் முடிவில் ஒரு நாளைக்கு 24 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டிருப்பீர்கள். ஒரு நாளில் 30 நிமிடங்கள் சீராக நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ள முடிகிறது என்ற நிலைக்கு வந்த பிறகு, படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளையும் கற்றுக்கொண்டு, தினசரி அரைமணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அதன்பிறகு, தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சிகளை நிபுணரின் ஆலோசனை பெற்று செய்தாலே போதும், வாழ்நாள் முழுக்க ஃபிட்டாக இருக்கலாம்.

வாரம் 3

மனதை ஒருமுகப்படுத்து!

உடல்... மனம்... ஆரோக்கியம்! #4Weeks_Challenge

14 நாட்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கமும், ஏழு நாட்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கமும் உங்களுக்குள் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கும். இதனால், மூன்றாவது வார சவாலை எளிதாகக் கடக்க முடியும். இப்போது, அமைதியான ஓர் இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். வெறும் தரையில் செய்வதைவிட விரிப்பின் மேல் செய்வது நல்லது. சப்பளங்கால் இட்டு அமர்ந்து, முதுகை நன்கு நிமிர்த்தி, விரல்களைக் கோத்து, மடியில் வைத்தபடி, மூச்சை ஆழமாக உள் இழுத்து மெதுவாக விட வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சியை மூன்றாவது வாரம் முழுவதும் செய்ய வேண்டும். இதனால், நுரையீரலின் சக்தி மேம்படும். மன ஒருமுகத்தன்மை அதிகரிக்கும். தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். அடுத்த சவாலை, மன உறுதியுடன் வெற்றிகரமாக எதிர்கொள்ள உதவும்.

வாரம் 4

நன்றாக உறங்கு!

உடல்... மனம்... ஆரோக்கியம்! #4Weeks_Challenge

இப்போது, மனமும் உடலும் பக்குவப்பட்டு இருக்கும். நல்ல தூக்கம் வரும். இன்றைய தலைமுறை சந்திக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்னை தூக்கமில்லாமல் தவிப்பது. இயற்கையோடு இயைந்து இரவு நேரத்தில் தூங்கி, சூரியன் உதிக்கும் சமயத்தில் எழுவது நல்லது. இதனால், உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் சீராகும். நான்காவது வாரத்தில் இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு  அரை மணி நேரம் முன்பு லேப்டாப், கணினி, டி.வி பார்ப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். செல்போனையும் அணைத்து வைத்துவிடுங்கள். பிறகு, 15 நிமிடங்கள் கழித்துப் படுக்கையறைக்குச் செல்லுங்கள். அங்கே எந்த வெளிச்சமும் இருக்க வேண்டாம். இப்போது மூச்சுப்  பயிற்சியைப் படுக்கையில் உட்கார்ந்தவாறு மீண்டும் செய்யலாம். இதனால் ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும்.

- பு.விவேக் ஆனந்த், படம்: தே.அசோக்குமார்

Election bannerElection banner
அடுத்த கட்டுரைக்கு