Published:Updated:

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!
பிரீமியம் ஸ்டோரி
நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

Published:Updated:
நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!
பிரீமியம் ஸ்டோரி
நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!
நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

“காலையில் எழுந்ததும் அரக்கப்பறக்க வேலைக்குப் போகத்தானே நேரம் இருக்கு! இதுல உடற்பயிற்சிக்கு எங்கே நேரம் ஒதுக்குறது?” என்று புலம்புகிறவரா நீங்கள்? கவலை வேண்டாம், நாற்காலியில் அமர்ந்தவாறே செய்ய எளிய பயிற்சிகள் நிறைய இருக்கு! இதை முயற்சித்துப் பாருங்கள். இனி, நீங்களும் ஃபிட் தான்! வீட்டில்தான் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை, அலுவலகத்தில்கூட கிடைக்கும் ஒன்றிரண்டு நிமிட ஓய்வு வேளையிலும் இதைச் செய்யலாம்.

 ஐசோமெட்ரிக் கழுத்துப் பயிற்சி (Isometric neck exercise)


பயிற்சி 1:
நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். தோள் மற்றும் கழுத்து தளவர்வாக இருக்கட்டும். இரு கைகளையும் கோத்து, உள்ளங்கையை முன் நெற்றியில் வைத்து, மெலிதாக அழுத்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், கழுத்தை முன்புறமாகத் தள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

பயிற்சி 2: நாற்காலியில் அமர்ந்து, இடது கையை இடது தொடை மீது வைக்க வேண்டும். வலது உள்ளங்கையைத் தலையின் பக்கவாட்டில் வைத்து முன்புறமாக அழுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும்.

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

பயிற்சி 3: கைகளைக் கோத்து, பின்னந்தலை அல்லது கழுத்தில் வைத்து அழுத்த வேண்டும். அதேநேரம், கழுத்தைப் பின்புறம் அழுத்தவேண்டும். இந்த நிலையிலேயே ஐந்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த மூன்றும் சேர்ந்ததுதான் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி. மூன்றையும் அடுத்தடுத்து செய்ய வேண்டும். காலை, மாலை என இருவேளைகளும் செய்ய வேண்டும். அறுவைசிகிச்சை  செய்துகொண்டவர்கள்  இதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

பலன்கள்:

தொடர்ந்து கழுத்துவலியால் அவதிப்படுபவர் களுக்குக் கழுத்துவலி குறையும்.

உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படும், மனஅழுத்தம், தலைச்சுற்றல் பிரச்னை நீங்கும்.

தோள்பட்டை வலி, முதுகு வலி குறையும்.

ரவுண்டு ஷோல்டர் (Round shoulder)

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர்ந்துகொண்டு, கைகளை கோத்து, பின்னங்கழுத்தில் வைக்க வேண்டும். தலையை பின்னால் சாய்த்து மேலே பார்க்க வேண்டும். இந்தநிலையில் ஐந்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பிறகு, இரண்டு கை மூட்டுகளும் ஒன்றை ஒன்று தொடும்படி, கைகளால் தலையை கீழ்நோக்கி அழுத்தி கீழே பார்க்கும்படி தலையை வளைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை காலை, மாலை என இருவேளைகளும் செய்ய வேண்டும்.

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

குறிப்பு: தலைச்சுற்றல் பிரச்னை உள்ளவர்கள், நெக் பேண்டு அணிந்திருப்பவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

பலன்கள்:


முதுகு, கழுது தோள்பட்டை வலி குறையும்.

சுவாசப் பிரச்னைகள் நீங்கும்.

மூட்டுப் பயிற்சி (Knee Exercise)

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். வலது காலை முன்புறமாக நீட்டியபடி ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பிறகு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, இடது காலை உயர்த்தி செய்ய வேண்டும். குதிகால் வெடிப்பு அதிக அளவில் இருப்பவர்கள், காலில் அடிபட்டவர்கள், கால் எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

பலன்கள்:

கால்வலி குறையும்.

கால் பின் தசைகளை வலுவாக்கும்.

கால் கட்டைவிரல் பயிற்சி (Toe curls)

நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு, தரையில் ஒரு துணியை விரித்து, அதன் மேல் பாதங்களை வைக்க வேண்டும். பிறகு, வலது கால் கட்டைவிரல் மற்றும் அதன் பக்கத்து விரலால் துணியைப் பற்றியபடி, பாதத்தை மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். இடது கால் துணியின் மீது அழுந்தப் பதிந்திருக்க வேண்டும். இப்படி ஐந்து நிமிடங்கள் செய்த பிறகு, இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும்.

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

குறிப்பு: கால் அறுவைசிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

பலன்கள்:


பாத தசைகள் வலுப்பெறும்.

வயது முதிர்வால் ஏற்படும் கால் நடுக்கம், தடுமாற்றம் கட்டுப்படும்.

கால்களில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.

ஸ்டாண்டிங் சேர் (Standing chair)

பயிற்சி 1:
சாய்வு நாற்காலியின் பின்புறம் நின்று, நாற்காலியைக் கைகளால் பிடித்தபடி வலது காலைத் தூக்கி முன்புறம் எவ்வளவு நீட்ட முடியுமோ அந்த அளவுக்கு நீட்ட வேண்டும். அப்படியே ஐந்து விநாடிகள் இருந்துவிட்டுப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, அதே காலை பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். ஐந்து விநாடிகள் கழித்துப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதே போல இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

பயிற்சி 2: நாற்காலியைக் கைகளால் பிடித்தபடி, வலது காலை முடிந்த அளவுக்குப் பக்கவாட்டில் அகட்ட வேண்டும். ஐந்து விநாடிகள் கழித்து பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு:
மூட்டுவலி, காலில் அறுவைசிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பலன்கள்:

காலில் ரத்தம் ஓட்டம் மேம்படும்.

கால் தசைகள் வலுவாகும். 

கால் மூட்டுகளை உறுதியாக்கும்.

சிட்டிங் சேர் (Sitting Chair)

நாற்காலியில் நேராக அமர வேண்டும். கைகளால் நாற்காலியைப் பற்றிக்கொண்டு, வலது காலை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, பாதத்தை செங்குத்தாக வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் இருந்துவிட்டுப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பிறகு இடது காலில் இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு: இடுப்புவலி உள்ளவர்கள் மற்றும்அறுவைசிகிச்சை மேற்கொண்ட வர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நலம் தரும் நாற்காலி பயிற்சி!

பலன்கள்:

இடுப்பு, தொடை, முதுகெலும்புப்  பிரச்னைகள் தீரும்.

கால் மூட்டுகள் வலுப்பெறும்.

இடுப்பு முதல் கால் நுனி வரை ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

- ஆ.ஐஸ்வர்ய லட்சுமி

படங்கள்: ஏ.எம்.வசீம் இஸ்மாயில்

மாடல்: எ.லேதிஸ்சியா 

உதவி: ட்ரைமெட் மருத்துவமனை

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism